En mor och hennes son tvättar grönsaker.Image Credit:MIXA next/MIXA/Getty Images
Även om det kan vara frestande att ta till drastiska metoder för att gå ner 35 kilo snabbt, är snabb viktminskning farligt för din hälsa. The Weight-Control Information Network säger att för snabb viktminskning kan leda till gallsten och att man ofta snabbt går upp i vikt igen. De förespråkar en gradvis viktminskning på högst 2 kilo i veckan. Att integrera kostförändringar och öka din fysiska aktivitetsnivå kan hjälpa dig att uppnå detta.
Steg 1
Uppnå ett dagligt underskott på 1 000 kalorier genom kost och motion. På sju dagar blir detta ett underskott på 7 000 kalorier. Eftersom 1 kilo fett innehåller 3 500 kalorier kommer du att gå ner 2 kilo i veckan med denna hastighet. Detta innebär att du säkert kan gå ner cirka 8 kilo per månad och 35 kilo på cirka fyra och en halv månad.
Steg 2
Minska din alkohol- och sockerkonsumtion, och begränsa mättade fetter och transfetter, eftersom dessa kan orsaka förödelse på dina viktminskningsinsatser och din hälsa. Undvik socker från desserter, frukt i sirap och läsk. Undvik ohälsosamma fetter, som finns i bakad och stekt mat, hårt margarin, ister, fett kött och fullfeta mejeriprodukter. Välj istället hälsosamma fetter från oliv- eller rapsolja och mjukt margarin.
Steg 3
Ät näringsämnen från de grundläggande livsmedelsgrupperna. Ät fullkorn från livsmedel som fullkornsbröd och havregryn. Ät magert kött, bönor och fågel utan skinn för att få i dig protein. Ät mejeriprodukter från fettfria och fettsnåla källor, t.ex. fettfri yoghurt och fettsnål ost. Ät dig mätt på olika grönsaker och frukter.
Steg 4
Jämför dina portionsstorlekar med de rekommenderade portionsstorlekarna som anges på livsmedelsförpackningarna. Den senare är ofta mindre än vad som faktiskt finns på din tallrik. Minska portionerna för att undvika överflödiga kalorier. Att följa de portionsstorlekar som anges på livsmedelsförpackningarna gör det också lättare att hålla koll på ditt kaloriintag. Försök att äta från mindre tallrikar för att lura dig själv att tro att du fortfarande äter en full tallrik.
Steg 5
Utför tre timmars måttlig konditionsträning i veckan, enligt rekommendationerna från Centers for Disease Control and Prevention. Jogging, cykling, rask promenad, rodd, hopprep, racquetball och trappklättring är alla effektiva former av kaloriförbrännande konditionsträning. Håll en takt som gör att du kan konversera men inte sjunga.
Steg 6
Planera in kraftfull konditionsträning en till två dagar i veckan. Utför högintensiv intervallträning, under vilken du växlar mellan en kraftig intensitet och en lägre intensitet. Enligt Journal of Obesity är denna typ av träning mer effektiv för att bränna fett än någon annan form av träning. Börja till exempel med att jogga i två till tre minuter, för att sedan spurta i 30 sekunder till en minut. Fortsätt att växla intensitet i ca 20 minuter.
Steg 7
Ägna dig åt styrketräning minst två dagar i veckan, vilket rekommenderas av CDC. Rikta in dig på dina stora muskelgrupper – höfter, bröst, mage, rygg, ben, armar och axlar – med kombinations- och sammansatta övningar för optimal muskelstimulering och kaloriförbränning. Övningarna kan omfatta step-ups med axelpressar, marklyft, armhävningar, bänkpressar, utfall med laterala höjningar och knäböj med hantelcurls.
Tips
Värm alltid upp med lätt konditionsträning i fem till tio minuter innan du börjar träna.
Varning
Rådgör med en läkare innan du försöker gå ner i vikt, särskilt om du lider av en skada eller ett medicinskt tillstånd.