En man gör pull-ups på en stång i parken.Image Credit:Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images
En sammansatt övning, pullups kräver att du använder många muskler i överkroppen för att dra dig upp till en stång. Du förlitar dig främst på latissimus dorsi-muskeln i ryggen för att utföra en pullup, men du använder också musklerna i axlarna. För att träna hela axelområdet måste du ändra handplaceringen på stången under pullups och använda ytterligare axelövningar.
Steg 1
Träna axlarna en eller två gånger i veckan på icke sammanhängande dagar och börja med tre set med sex till 12 repetitioner av close-grip pullups eller chin-ups. Utför pullups i början av ditt träningspass. Sammansatta övningar som pullups kräver användning av många sekundära muskler, så det är bättre att göra dem i början av ditt träningspass när du är fräsch. Om du väntar till slutet av ditt träningspass kanske du inte kan slutföra så många repetitioner.
Steg 2
Placera händerna närmare varandra under pullups – eller utför chin-ups – för att rikta in de bakre deltoiderna. Du utför vanligtvis pullups med ett överhandsgrepp med händerna placerade mer än axelbredd från varandra. Denna position riktar sig inte mot de bakre deltamusklerna lika mycket som smalare handplacering gör.
Steg 3
Följ dina pullups med en eller två sammansatta axelövningar i tre set med sex till 10 repetitioner. Avsluta axelträningen med en eller två isoleringsövningar i tre set med 12 till 15 repetitioner. Sammansatta övningar som militärpress, överliggande hantelpress eller Arnold press riktar sig mot hela axelområdet. Fronthöjningar med hantlar isolerar de främre deltamusklerna, laterala höjningar isolerar de mellersta deltamusklerna och böjda över laterala höjningar isolerar de bakre deltamusklerna.
Varning
Undvik att svänga eller slappna av för mycket i musklerna under hängande position i pullup eller chinup. Att slappna av musklerna för mycket i nedåtpositionen kan ge oönskad stress på axelleden, vilket kan leda till skada.
Dagens video