Det finns flera variationer av skivstänger.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Oavsett om du deltar i en seriös tyngdlyftningstävling och vill spela efter reglerna eller om du bara letar efter träningsmetoder med låg effekt som bara använder en liten skivstång, är vikten viktig.
Från standardstången som du hittar på ditt lokala gyms viktbänk till specialstänger, som den schweiziska stången, kommer du att upptäcka att det finns massor av variationer i skivstångsvikt. Det är därför det är viktigt att se bortom bara viktbänken när du överväger din nästa stång.
Tips
En standard bänkpressstång väger vanligtvis 45 pund, men du hittar gott om variation bland andra typer av skivstänger.
Varför skivstångens vikt är viktig
Ofta tillämpar tyngdlyftningstävlingar standarder för skivstångsvikt (mäter den vikten utan viktplattorna, naturligtvis). Även om det är en ganska specifik anledning att känna till din skivstångsvikt, är det inte information som uteslutande bör vara av intresse för konkurrenskraftiga eller professionella lyftare. Även om det kanske låter självklart kan skivstångens totala vikt påverka hur du utför en övning och i sin tur påverka de muskelgrupper du vill träna.
I en studie från maj 2017 i Journal of Strength and Conditioning Research använde forskarna infraröda kameror och en speciell enhet som kallas strömavtagare för att övervaka biometrin hos 20 friska tyngdlyftare, och noterade vilka muskler som var drivande respektive stödjande under en platt bänkpress.
När vikten ökade blev olika muskler mer eller mindre involverade. Pectoralis major gick t.ex. från att vara primus motor till att bli en stödjande primus motor under tyngre belastning, medan deltamusklerna fick en mer målinriktad roll. Om din skivstång pressar dig till högre belastningar kan det hända att du använder olika muskelgrupper.
En grund: Skivstångsjargong
Innan du dyker för djupt in i att välja rätt skivstångsvikt, hjälper det att känna till de grundläggande termerna som du kommer att höra kastas runt gymmet när du diskuterar dessa stänger. Här är en snabb grundkurs om några av de vanliga misstänkta, enligt Stephen Bergeron, en certifierad styrka och konditioneringsspecialist:
- Whip: Detta hänvisar till en stångs förmåga att böjas lite när den studsar tillbaka från viktens rörelse. Whip är inte så mycket av ett problem när du har att göra med liten skivstångsvikt, men det spelar verkligen in med tyngre lyft. Piskan på en skivstång beror ofta på kvaliteten på det stål som stången är tillverkad av.
- Knurl: Den räfflade delen av stången är den ojämna, strukturerade sektionen som uppmuntrar till bättre grepp. I många fall fungerar den också som en visuell guide för handplacering.
- Power bar: Nej, det här handlar inte om proteinbaren (tekniskt sett är det en PowerBar). Detta är en slangterm för en vanlig skivstång. Ibland kallas den för ”power bar” på grund av standardstångens användning i den gamla skolans styrke- och kraftlyft.
Standard skivstång
I de flesta kommersiella gym runt om i landet hittar du en platt, stel skivstång som vanligtvis är cirka 7 fot lång, eller några centimeter längre. Dessa stänger är vanligtvis tillverkade av amerikanskt stål och väger vanligtvis 45 pund eller cirka 20,5 kg.
Med bara lite piska under tunga belastningar passar din vanliga skivstång till klassiska övningar som bänkpress, overheadpress, knäböj och marklyft. Även om detta kan variera mellan olika tillverkare (kontrollera alltid innan du laddar din stång), kan de flesta konsumentstänger stödja upp till 600 pund vikt, medan tävlingsstänger kan stödja upp till 1 200 pund.
Standardstänger finns i några vanliga varianter, där skillnaderna främst handlar om räffling och tjocklek. Tänk på att tjockare stänger kan väga mer, ibland upp till en vikt på ca 55 pounds (ca 25 kilogram).
Varianter inkluderar:
- Bänkpressstång: Det är här som viktbänkstången kommer in i bilden. Bänkpressstänger har liten eller ingen piska, vilket möjliggör en mer stabil pressrörelse. Dessa stänger har ofta en tjockare diameter för att du verkligen ska få jobba med ditt grepp också.
- Squatstång: Squatstänger har räfflade centrum, en tjock diameter och en mycket låg piska. I det här fallet är räfflingen inte till för dina händer – den hjälper faktiskt stången att greppa baksidan av din tröja så att den inte glider runt på dina axlar.
- Marklyftsstång: Jämfört med bänkpressstänger och squatstänger har marklyftsstänger lite mer piska, vilket möjliggör högre hastigheter när de lyfts från golvet. Dessa skivstänger har vanligtvis robusta, mycket strukturerade räfflor och en smalare diameter.
Steppa upp: Olympisk stång
Den olympiska tyngdlyftningsstången har några variationer som skiljer den från även de specialiserade typerna av standardstänger. Det kanske viktigaste är att dessa stålstänger har mycket mer piska än en vanlig stång – en användbar funktion för de vanliga ”fångst”-rörelserna i tävlingslyft, som den klassiska clean and jerk.
På samma sätt gör lager (så kallade ”sleeves”) i varje ände av stången att den kan snurra lättare än de flesta, vilket hjälper till att förhindra skador på idrottarens handleder och armar.
Precis som en vanlig skivstång är den olympiska stången anpassad för en mängd olika lyft, inklusive marklyft, knäböj och stöt med skivstång. Olympiska stänger är utformade med front squats i åtanke och har ingen mitträffling (ochräfflingen är i allmänhet lite finare än standard skivstänger). Precis som en vanlig skivstång väger en olympisk standardstång 20,5 kg, eller 45 pund.
På grund av den generellt kraftigare konstruktionskvaliteten kan dessa stänger vanligtvis bära mer vikt än vanliga tyngdlyftningsstänger – och det betyder att de vanligtvis kommer att kosta dig några fler dollar också.
Vikt för liten skivstång: Curl Bar
Curlstången, även känd som EZ-stången, är avsedd för små skivstångsviktar och, som du förmodligen gissat från namnet, är den utformad för bicepscurls. Den distinkta formen på denna skivstång – som böjer sig utåt i mitten – gör att du kan pronera dina handleder med mindre risk för skador, vilket också gör den till ett bra val för tricepsförlängningar och ett populärt alternativ vid preacher curl-bänken.
Exakta längder varierar per tillverkare och produkt, men i allmänhet kommer du att upptäcka att curlstänger är kortare i längd än standard- eller olympiska skivstänger. På samma sätt väger de betydligt mindre än de flesta andra typer av stänger, vanligtvis klockar de in på cirka 15 pund eller knappt 7 kg.
Den lättare EZ-stången fungerar också som ett livskraftigt alternativ till hantlar. Enligt en studie från juli 2018 som publicerades i tidskriften PeerJ fann forskarna en högre aktivering av både biceps brachii och brachioradialis när de tränade med EZ-stången, jämfört med att använda en vanlig hantel. Dessa resultat gällde även när försökspersonerna utförde tre olika varianter av curls.
Redo för marklyft: Hexagonal stång
Även om den ibland kallas ”trap bar”, har hex bar fått sitt namn från sin sexkantiga eller trapetsformade form, som bildar ett stort öppet utrymme i mitten av stången. Denna slående form fungerar bäst för marklyft eftersom dess mellersta handtag hjälper dig att få ett stadigt grepp medan den öppna formen placerar dig precis i stångens tyngdpunkt. Dessa funktioner gör också stången mindre stressande för lederna än att använda en traditionell stång eller marklyftstång medan marklyft.
För det mesta väger hexstänger också 45 pund (det är bara cirka 20,5 kg), men det finns mycket tyngre variationer där ute. Till exempel är den trap bar som används i tester som utförs av United States Army Center for Initial Military Training (USACIMT) i dess tre-repetitions marklyftstest en kromad variant som väger 60 pund (cirka 27 kg) när den är tom.
Stångens distinkta form och ofta högre vikt kommer dock med några positiva fördelar. I december 2017 publicerades forskning i Multidisciplinary Digital Publishing Institutes tidskrift Sports som visade att tyngre laster i allmänhet kan lyftas snabbare genom samma rörelseomfång med en sexkantig stång jämfört med en konventionell skivstång vid marklyft.
Andra typer av stänger
Skivstångsvarianter som du hittar på viktbänken och på andra ställen slutar inte med standard-, olympiska, curl- och hex-varianter. Några andra klassiska variationer som spänner över intervallet av skivstångsvikt inkluderar:
Böjd stång: Precis som andra varianter väger dessa välvda stänger oftast ca 20,5 kg (45 pounds). Till skillnad från andra skivstänger är den här skivstångens lågt hängande vikt en utmaning för avancerade utövare, eftersom dess form gör det svårt att upprätthålla stabiliteten. Denna stång sätter fokus på de bakre musklerna.
Safety squat bar: Den mest slående egenskapen hos safety squat bar, även känd som yoke bar, är de tjockt vadderade armarna i mitten. Dessa armar går runt lyftarens nacke, så att lyftaren kan greppa handtagen som sticker ut från dem. Förutom ökad komfort aktiverar yoke bars särskilt sätesmusklerna, ryggen och hamstrings. De väger vanligtvis cirka 60 till 65 pund (eller 27 till 29,5 kilogram).
Swiss bar: Swiss bar har en öppen rektangelform i mitten med en serie små, vertikala stänger och fungerar för alla typer av lyft med ett neutralt grepp, såsom pressar, rader och curls. Swiss bar är känd för att vara skonsam mot axlarna och väger vanligtvis 35 pund, eller strax under 16 kg.
Under 2018 introducerade American Council on Exercise Axle, en tyngdlyftningsstång som utmärker sig genom att väga relativt låga 11 pund (ungefär 5 kg). Den låga vikten gör skivstången mer portabel. Denna skivstång har utformats för att passa rollouts – ett träningspass för magmusklerna som ofta underlättas av en enhet av typen ”ab roller” – men den stöder även vanliga viktplattor för olympiska skivstänger.