Bygg upp fotledsmusklerna med dessa 7 övningar

Att ha starka fotleder minskar risken för skador och förbättrar din atletiska prestation.Image Credit:South_agency/E+/GettyImages

I den här artikeln

• Ankelns anatomi
• Fördelar
• Bästa övningarna
• Kost

Även om du kanske inte tänker på det aktivt, stöder dina fotleder varje rörelse du gör: gå, springa, hoppa, sitta på huk – listan fortsätter. Så det är viktigt att bygga upp ankelmusklerna precis som du skulle göra med alla andra muskler i din kropp.

Så hur stärker du dina fotledsmuskler? Framöver kommer vi att prata igenom de bästa övningarna för att göra det, tillsammans med fördelarna med att stärka ditt fotledsområde och vilka muskler som finns i fotleden.

En snabb uppdatering av fotledens anatomi

Innan du dyker ner i de bästa övningarna för att stärka dina fotleder är det bra att veta exakt vilka muskler som styr rörelsen i din fotled.

Eftersom dessa muskler alla måste arbeta tillsammans för att röra dina anklar på olika sätt, kan det vara skadligt att ha en obalans. Det är därför det är så viktigt att stärka dem runt om.

De muskler som gör att du kan peka foten nedåt och bort från kroppen (kallas plantarflexion) inkluderar följande, enligt Cleveland Clinic:

• Gastrocnemius (vadmuskeln)
• Soleus (vad)
• Plantaris (vad)
• Tibialis posterior (vad)
• Flexor digitorum longus (underbenet)
• Flexor hallucis longus (underben)
• Peroneus brevis (sidan av underbenet)
• Peroneus longus (sidan av underbenet)

De muskler som gör att du kan böja foten upp mot kroppen (kallas dorsiflexion) inkluderar följande:

• Tibialis anterior (skenbenet)
• Extensor digitorum longus (sidan av skenbenet)
• Extensor hallucis longus (nedre delen av skenbenet)
• Peroneus tertius (utsidan av fotleden)

3 Fördelar med att stärka fotlederna

Det finns många anledningar till varför du vill bygga upp muskler och styrka i fotlederna, enligt American Sports and Fitness Association (ASFA).

1. Minskad risk för skador

Att stärka fotlederna förbättrar fotledsstabiliteten, vilket kan förhindra att fotlederna rullar eller vrids, vilket kan leda till en stukning.

Andra tillstånd relaterade till fotledsstabilitet inkluderar stressfrakturer, benhinneinflammation och akillestendinit, vilket är vanligt hos personer som deltar i aktiviteter med hög belastning, t.ex. löpning.

2. Bättre idrottsprestationer

Starka fotleder är avgörande för att ge dig en stabil bas för sporter som involverar hopp, löpning och snabba riktningsförändringar. Även om du inte utövar någon sport utan bara styrketränar på gymmet är det svårare att utföra övningar som knäböj, marklyft och utfallssteg med svaga fotleder.

3. Förbättrad funktionell kondition

Begreppet ”funktionell kondition” syftar på att man enkelt ska kunna utföra aktiviteter i den verkliga världen – som att gå i trappor, bära matkassar eller plocka upp sitt husdjur eller barn. Starka fotleder förbättrar din balans, koordination och stabilitet så att du kan utföra dessa uppgifter (och fler!) utan större ansträngning.

De 7 bästa övningarna för starka fotleder

Utför 1 till 3 set med 10 repetitioner av var och en av följande rörelser i denna ankelträningsrutin, rekommenderad av Dynamic Sports Medicine.

1. Rotation av fotleden

Typ Styrka

1. Sitt på en stol med fötterna platt på golvet, knäna böjda i 90 graders vinkel och händerna vilande försiktigt på knäna.
2. Lyft höger fot från golvet och för höger knä upp mot bröstet för att korsa höger fotled över vänster knä.
3. Rotera långsamt höger fotled i motsols riktning 10 gånger.
4. Rotera sedan långsamt höger fotled medurs 10 gånger.
5. Upprepa med vänster fotled.

Visa instruktioner

2. stående hälhöjning

Typ Styrka

1. Stå på kanten av en trappa så att bara fotknölarna är på trappan och hälarna hänger över kanten. (Stå på en plan yta om du inte har tillgång till trappor).
2. Håll i ett trappräcke för balans om det behövs.
3. Res dig upp på tårna och sänk sedan långsamt hälarna så att de kommer under trappan och du känner en sträckning genom vadmuskeln.
4. Håll kvar en stund innan du reser dig upp igen och upprepar.

Visa instruktioner

3. Inversion med bandad fotled

Typ Styrka

1. Börja sittande på en matta med benen rakt ut framför dig. (Du kanske vill placera en hoprullad handduk under vaderna för extra stöd).
2. Fäst ett motståndsband runt din vänstra fot.
3. Håll i motståndsbandet med vänster hand och placera höger hand på marken för stöd.
4. Korsa höger ben över vänster ben så att höger fot trycks in i motståndsbandet.
5. Flytta vänster fotled nedåt och inåt.
6. Återgå till vilopositionen.
7. Fortsätt att upprepa och byt sedan sida.

Visa instruktioner

4. Eversion av fotled med band

Typ Styrka

1. Börja sittande på en matta med benen rakt ut framför dig. (Du kanske vill placera en hoprullad handduk under vaderna för extra stöd).
2. Fäst ett motståndsband runt din vänstra fot och linda mitten av bandet runt din högra framfot.
3. Håll i motståndsbandet med vänster hand och placera höger hand på marken för stöd.
4. Flytta höger fot uppåt och utåt, bort från kroppens mittlinje.
5. Återgå till vilopositionen.
6. Fortsätt att upprepa och byt sedan sida.

Visa instruktioner

5. Dorsiflexion med band

Typ Styrka

1. Börja sittande på en matta med benen rakt ut framför dig. (Du kanske vill placera en hoprullad handduk under vaderna för extra stöd).
2. Fäst ett motståndsband runt din vänstra fot och linda mitten av bandet runt din högra framfot.
3. Håll i motståndsbandet med vänster hand och placera höger hand på marken för stöd.
4. Dra upp höger fotled så långt du kan och räta ut höger fot så att tårna pekar mot taket.
5. Släpp taget.
6. Fortsätt att upprepa och byt sedan sida.

Visa instruktioner

6. Plantarflexion med band

Typ Styrka

1. Börja sittande på en matta med höger ben rakt ut framför dig och vänster knä böjt, vänster fot platt på golvet. (Du kanske vill placera en hoprullad handduk under din högra vad för extra stöd).
2. Förankra ett motståndsband runt din högra fot och håll i bandets ändar med båda händerna.
3. Tryck ned höger fotled, peka med tårna så långt du kan och återgå sedan till startpositionen.
4. Fortsätt att upprepa och byt sedan sida.

Visa instruktioner

7. hopp i knäböj

Typ Styrka

1. Stå med fötterna axelbrett isär och tårna vända framåt eller något utåt.
2. Håll fötterna plant på golvet och ryggen rak, spänn bålen och tryck höfterna bakåt och nedåt tills låren är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå).
3. Från botten av din knäböj, tryck genom fötterna för att hoppa explosivt från marken. (Du kan sträcka ut armarna längs sidorna när du gör det).
4. Landa säkert med knäna lätt böjda.
5. Upprepa

Visa instruktioner

Stärker promenader dina fotleder?

Med ett ord: ja. Promenader stärker musklerna och benen i fötterna och fotlederna och gör fotledsmusklerna, senorna och ligamenten mer stabila och flexibla, enligt Crofton Podiatry.

Hur du bygger upp fotledsmuskler med din kost

Även om dina träningspass är en viktig del av att bygga styrka och muskeltonus, spelar din kost också en stor roll. Att välja en hälsosam, hållbar – och trevlig – matplan hjälper dig att uppnå de starka anklar du letar efter.

Fokusera på att lägga till mer frukt och grönsaker och magert protein från kyckling, fisk och bönor i din kost, enligt de nuvarande Dietary Guidelines for Americans. Ät måttliga mängder fullkornsprodukter och mejeriprodukter och små mängder hälsosamma fetter från nötter, olivolja och avokado.

Dessa livsmedel håller dig mätt längre och ger dig de näringsämnen du behöver för att hålla dig energisk inför dina träningspass.

De 6 bästa fotledsstödskorna för promenader, enligt en fysioterapeut

avBojana Galic

Fotledsvänlig cardio

avHenry Halse

De enda 4 motståndsbandövningarna du behöver för starka, skadesäkra fotleder

avRachel MacPherson