Kan du inte springa en kilometer utan att stanna? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

Att kunna springa en mil är en fråga om mer än bara uthållighet.Image Credit:Jay Yuno/E+/GettyImages

Ett av de första målen som nya löpare ofta sätter upp är att springa en mil utan att stanna. Det är något med distansen som cementerar din status som löpare (men om du springer någon distans är du en löpare). Och för mer erfarna löpare används miltiden ofta som en markör för kondition.

Så om du inte kan springa en mil utan att stanna kan din kropp försöka tala om för dig att något är på tok. Men det betyder inte alltid att du gör något fel.

”Om du inte kan springa en kilometer utan att stanna är det helt okej”, säger Marc Pelerin, en löpcoach som erbjuder träningsplaner online och gånganalyser för distanslöpare på TrainWithMarc.com. ”Bygg upp din uthållighet med kortare segment som följs av vila och gradvis, när du blir mer vältränad, kan du minska vilorna och sedan öka tempot.”

Om du inte har en löpcoach eller specialist till hands har vi pratat med två toppcoacher för att ta reda på några av de vanligaste orsakerna till att du kanske inte kan springa en kilometer – och vad exakt din kropp försöker berätta för dig.

Varning

”Om du har ont när du springer ska du söka hjälp – antingen en specialist eller en löpcoach – som kan hjälpa dig genom din tuffa period”, säger Pelerin.

Om du: Måste ta täta pauser

Du kanske: Behöver bygga upp din uthållighet

Återigen, om du inte kan springa en mil utan pauser är det okej! Men om du är fast besluten att avverka sträckan utan att stanna, börja med att växla mellan gång- och löpintervaller.

”Dela upp löprundan i mer hanterbara segment som du kan göra utan att överbelasta din kropp”, säger Pelerin. ”Kanske är det en halv mil eller kanske 100 m. Det du klarar av är vad du ska göra.”

Oavsett var du börjar kan du dock gå vidare när du blir starkare, springa längre och gå mindre. ”Även om du kanske har börjat med 100-metersintervaller kommer du med tiden att kunna springa längre med färre och färre pauser tills du inte behöver några pauser längre”, säger Pelerin.

Relaterad läsning

Den ultimata 5-veckors träningsplanen för din första 5 km

Om du: Har ont i höften när du springer

Du kanske: Behöver utvärdera ditt löpsteg

Höften är komplex och, som Danny Mackey, huvudtränare för Brooks Beasts Track Club förklarar, finns det tre potentiella orsaker till höftsmärta under löpning: biomekanik, ledposition och muskulär obalans.

”En specialist kan hjälpa dig att rikta in dig på de muskler som ska stärkas, istället för att bara gissa och kanske inte förbättra de rätta områdena”, säger Mackey. ”Det är också bra att låta dem titta på ditt löpsteg [en gånganalys] i realtid. Lite stretching och att öppna upp höft- eller knäleden kan vara den bästa vägen att gå.”

En gånganalys kan hjälpa till att identifiera saker som fotavtryck och position när varje fot träffar marken när du springer, samt löpställning, vilket kan hjälpa till att identifiera eventuella justeringar som bör göras i löpformen för att minska belastningen på lederna.

Om du: Har knäsmärta när du springer

Du kanske: Behöver byta ut dina skor

Knäsmärta kan snabbt leda till värk och smärta i andra delar av kroppen – särskilt om smärtan får dig att ändra ditt löpsteg – säger Mackey. En enkel lösning är att se till att dina skor är i god form och har tillräckligt med dämpning kvar i dem.

Generellt bör du byta ut dina löparskor när de har gått 300 till 500 mil. Du bör också kontrollera undersidan av skon efter tecken på slitage som kan påverka prestandan. Om du inte kan se slitbanans mönster på något ställe är det dags för nya skor.

Utvärdera sedan styrkan och flexibiliteten i musklerna runt ditt knä. ”Det är bra att börja med att titta på flexibiliteten i quad- och hamstringsmusklerna och sedan titta på att stärka sätesmusklerna”, säger Mackey.

För att stretcha dina quads gör du stående quad stretch: Böj ena benet, för upp foten mot rumpan och ta tag i benet vid fotleden eller skenbenet och dra det mot rumpan. För att bygga upp styrkan kan du sedan göra walking lunges (med vikter för att öka motståndet): Gå en fot framåt och böj båda knäna till 90 grader innan du kommer tillbaka upp till stående och upprepar på det andra benet.

Om smärtan fortsätter rekommenderar Mackey återigen att du träffar en specialist för att lokalisera den del av knäet som har smärta (och se till att knäet i sig faktiskt är orsaken).

Om du: Har smärta eller stelhet i fotleden

Du kanske: Behöver bättre passande skor

När det gäller fotledssmärta eller stelhet säger Pelerin att det bästa stället att börja är med dina skor. Men istället för att välja en sko enbart baserat på utseendet – vilket är frestande – bör du få en sko som fungerar med din gång och ditt steg.

”Gå till en specialiserad löparbutik så får de se dig i rörelse”, säger Pelerin. ”Varje märke tillverkar en sko som passar dina behov, du behöver bara prova några par för att hitta vad som fungerar för dig.”

Om du: Får kramp i vaderna när du springer

Du kanske: Behöver börja skumrullning efter att du kör

En skumrulle kan vara en löpares bästa vän. Och även om de kan se skrämmande ut är de ganska enkla att använda. Dessutom kommer skumrullning inte bara att hjälpa dig att återhämta dig från kramp, Mackey säger att de faktiskt också kan hjälpa till att förhindra ytterligare skador.

”Att spendera tid på foam rollern kan ge dig feedback på områden med stramhet eller ömhet, vilket kan användas som ett tecken för att lindra dem innan de blir ett större problem”, säger han.

Sitt på marken, placera rullen under vaden och tryck stadigt – det får aldrig vara för smärtsamt – medan du flyttar foam rollern fram och tillbaka längs vaden. Pausa i 30 till 60 sekunder på alla områden som är särskilt spända, innan du går vidare längs vaden.

Om du: Får magkramper

Du kanske: Behöver ändra din måltid före loppet

Ofta kan magsmärtor eller kramper när du springer helt enkelt förklaras av vad du åt – eller inte åt – före en löprunda. Om du märker av magkramper och äter samma sak före varje löprunda, byt ut din måltid före träningen för att se om det hjälper.

”Det kan vara så att du äter för mycket, för nära inpå när du börjar springa eller kanske till och med att du inte äter tillräckligt för att ge bränsle till dina träningspass”, säger Pelerin.

Alla är olika, men det är generellt bra att vänta minst 30 minuter efter att du har ätit innan du tränar (längre om du har ätit en stor måltid). Fokusera på lättsmälta livsmedel som protein och lättsmälta kolhydrater som bananer och proteinbars.

Din kost före löprundan inkluderar också ditt vattenintag. ”Att dricka vatten under hela dagen bör eliminera uttorkning”, säger Pelerin.

För att räkna ut den minsta mängd vatten du bör dricka per dag tar du din kroppsvikt i kilo och delar den med två. Men om du regelbundet tränar flera dagar i veckan måste detta nummer justeras för att ta hänsyn till vatten som förloras genom svett.

Om du: Får smärta i skenbenen när du springer

Du kanske: Behöver backa från träning

”Smärta i smalbenen kan, om den inte behandlas, förvandlas till en stressfraktur eller värre, så om du är osäker bör du avstå från träning”, säger Pelerin. ”Stanna upp och överväg några av dina alternativ, som crosstraining, rehabilitering av smärtan eller, om den kvarstår, träffa en specialist.”

Och Pelerin föreslår att du ser till att du alltid är uppvärmd inför varje löprunda med den här enkla rutinen:

Rörelse 1: höjning av vaderna

1. Stå på fotknölarna vid kanten av ett trappsteg eller annan upphöjd plattform.
2. Sänk hälarna några centimeter mot golvet.
3. Pressa genom fotknölarna och höj dig så högt som möjligt.
4. Pausa här i en sekund.
5. Sänk hälarna helt mot golvet så att dina vader sträcks ut.
6. Pausa här ett ögonblick innan du upprepar.

Rörelse 2: Fotledscirkel

1. Sitt med rak rygg och sträck ut höger ben.
2. Cirkla fotleden runt i en medurs rörelse.
3. Upprepa i motsols riktning.
4. Byt sida.

Rörelse 3: Skriv alfabetet

1. Sitt med rak rygg och sträck ut höger ben.
2. Låtsas att din fot är en pensel och att du ska måla alfabetet med tårna. Börja med bokstaven A och rör dig hela vägen genom alfabetet.
3. Upprepa med din andra fot.

Move 4: Sittande vadstretch med motståndsband

1. Börja sittande med höger knä böjt, foten på golvet och vänster ben utsträckt. Fäst ett motståndsband runt din vänstra fot.
2. Håll den andra änden av bandet i dina händer och tryck dina vänstra tår bort från dig som om du pumpar en gaspedal.
3. Pausa i några ögonblick.
4. För sedan tillbaka tårna mot taket.
5. Se till att göra samma antal repetitioner på varje sida.

Efter löprundan föreslår Pelerin att du använder en foam roller för återhämtning. Som med all smärta, om den verkar vara kronisk, är det bäst att träffa en specialist eller tränare, särskilt för att se till att din löpform eller dina skor inte är orsaken.