En aerobics klass kan hjälpa till viktminskning. Bild Credit: Motoyuki Kobayashi / Digital Vision / Getty Images
Att gå ner i vikt kan hjälpa dig att må bättre fysiskt och mentalt, men det är viktigt att du smalnar ner på ett hälsosamt sätt, med en balanserad diet och regelbundet träningsprogram. Livet kan dock vara upptaget, vilket gör det till en kamp att passa in träning i ditt schema. Om du inte kan spara en stor mängd tid en gång per dag för träning, kan det vara lättare för dig att göra kortare träningar tre gånger om dagen.
Steg 1
Målet är att utföra träning i minst 10 minuter minst tre gånger dagligen. American Heart Associate rekommenderar minst 75 minuter intensiv aerob aktivitet, eller 150 minuter träning med måttlig intensitet per vecka – cirka 30 minuter fem dagar i veckan. Centers for Disease Control and Prevention säger att om du bryter den halva timmen till mindre steg kommer du fortfarande att ge dig fördelen med övningen. Om du kan lägga mer tid och ansträngning är det ännu bättre.
Steg 2
Bestäm vilka typer av träning som kommer att gynna dig mest och hjälpa dig att säkert tappa den mesta mängden vikt. Den typ av kroppsform du har kan hjälpa dig att avgöra vilka typer av träning som är bäst för dig, enligt Shape. Om du har en äppelformad kropp med övervikt runt midjan och magen, bör du fokusera på cardio, till exempel jogging, tillsammans med ab-toning motion. De med en päronform, med extra vikt runt skinkorna, höfterna och låren bör prova aeroba övningar, som cykling. Om du har en timglasform, med kurvor runt höfterna och bysten, kan du göra lite aerobics, som simning eller rodd, tillsammans med överstyrka styrketräning, som kan inkludera bänkpressning eller tricep-förlängningar. Om du är i storlek, bör du fokusera på en kombination av konditionsträning och styrketräningsövningar.
Steg 3
Anmäl dig till en träningskurs som du kan gå på morgonen innan din hektiska dag börjar. Motion på morgonen kan öka din ämnesomsättning, ge dig mer energi och hjälpa till att förbättra ditt humör och koncentration. Att träna i grupp eller klass kan ge dig möjlighet att lära dig mer om olika typer av träning och det kan hålla dig motiverad och ansvarig. Klasserna kan inkludera aerobics, spinning, dans, kretsträning eller simning.
Steg 4
Använd din lunchpaus för att få lite mer träning. Om du har tillräckligt med tid kan du träffa gymmet för lite extra konditionsträning eller helt enkelt ta på dig dina gymnastikskor och gå en lång promenad. Walking är en enkel, måttlig övning som enligt American Heart Association kan förbättra blodsockernivån och blodtrycket, förbättra mental välbefinnande, minska risken eller typ 2-diabetes och sänka risken för fetma. Att gå i snabb takt kan bränna upp till 360 kalorier på så lite som 30 minuter, enligt Fitness for Weight Loss.
Steg 5
Bygg dina muskler och förbättra din hälsa genom att lägga till lite styrketräning i din träningsrutin på kvällen. Resistensutbildning kan förbättra styrkan, minska risken för diabetes, sänka ditt blodtryck och kolesterol och förbättra din totala kardiovaskulära hälsa, enligt American Council on Exercise. Det kommer också att förbränna kalorier, vilket hjälper till med din viktminskning. Styrketräning inkluderar användning av fria vikter, viktmaskiner och motståndsslang. Du kan också använda din kropp, med liten eller ingen utrustning, för att styrka träning hemma, med övningar som pullups, situps, pushups och benknävlingar.
Dricks
Dela din träningsplan med din familj och vänner, så att de kan uppmuntra dig och hålla dig motiverad.
Varning
Rådgör med din vårdgivare innan du startar något viktminsknings- eller träningsprogram, varnar Centers for Disease Control and Prevention.