Den genomsnittliga personen har en liten skillnad mellan sina vänstra och högra benlängder, men bara med några centimeter. Om du har större benlängdskillnad måste du vara försiktig när du sträcker, eftersom en sida kommer att ta ojämn vikt. Genom att sträcka ett ben åt gången kan du arbeta runt en skillnad i benlängd och hålla varje ben lika flexibel.
Vad som orsakar ojämna ben?
Vissa människor har genetiskt ben i olika längder, så det är en fråga de föddes med. Andra människor bryter ett benben, antingen under tonåren eller när de är fullvuxna, som aldrig läker ordentligt. När du är yngre och fortfarande växer kan det att benet att växa nära en tillväxtplatta överst eller botten få benet att sluta växa.
Läs mer: Quad & Hamstring Stretches
Behandla ojämna ben
Om du har en benlängdskillnad som orsakar betydande problem kan du antingen genomgå en operation för att fixa problemen eller använda en hälinsats som går i din sko. Om du inte använder något av alternativen måste du lära dig att arbeta kring avvikelser i benlängden under ett träningspass. Tyvärr kan ingen mängd övningar för att korrigera avvikelser i benlängden lösa problemet.
Benlängd Avvikelse sträcker sig
Du har en större risk för skador med olika benlängder eftersom det ena benet alltid gör mer arbete än det andra. Det kastar kroppen från balans och kan krossa dina vrister, knän, höfter och rygg.
Med båda benen på marken lutas din vikt mot sidan med det kortare benet, vilket sätter press på knä, höft och rygg på den sidan. För att lösa det, utför benlängd avvikelser på ett ben åt gången. Om du sträcker båda benen kommer du i slutändan att föredra det ena mot det andra. Undvik att utveckla löpande ben genom att utföra benlängd avvikelser sträcker sig individuellt.
1. Hurdler Stretch
Arbeta på varje hamstring, åt gången, med denna sträcka designad för hästare.
Hur: Sitt på marken med benen rakt framför dig. Böj det ena benet och tryck ner foten mot insidan av ditt andra knä. Räck ut båda händerna mot det raka benet och lut mot det och håll överkroppen rak. Håll den sträckan i 30 sekunder och byt sedan benen.
2. Sido-liggande fyrhjulsträcka
Genom att ta bort vikten från benen i denna sträcka kan du fokusera på quadriceps-muskeln utan att oroa dig för balansering.
Hur: Ligg ner på din sida på marken. Se till att din kropp är i en rak linje och att dina ben är staplade ovanpå varandra med knäna raka. Böj ditt övre knä och ta foten mot din rumpa.
Ta tag i fronten på din ben och dra foten in med armen. För att öka sträckan, ta tillbaka knäet bakom kroppen. Håll i 30 sekunder och vänd sedan över och sträck den andra fyren.
3. Wall Calf Stretch
Väggkalvsträckan fokuserar på gastrocnemius och soleus, de två musklerna som utgör din kalv.
Hur: Stå framför en vägg, ungefär en fot bort. Placera båda händerna på väggen med armarna raka. Växla dina fötter så att hälen på din främre fot är i linje med tårna på din bakre fot.
Håll din bakfots häl nedåt och böj knäet och lägg din vikt på bakbenet. Du ska känna sträckan i din bakbens läge. Kör knäet mot väggen för att öka sträckan. Sträck varje ben i 30 sekunder.
Läs mer: Hur man sträcker utsidan av kalvmuskeln
4. Kneeling Adductor Stretch
Håll dina adduktorer – musklerna på insidan av låret – lösta med denna stretch.
Hur: Börja på marken på händer och knän. Sparka ett ben ut till sidan med knäet rakt. Plantera foten platt med tårna pekande framåt. Håll din vikt på knäet på det böjda benet.
Vipp ryggen mot foten på det böjda benet och håll benet rakt. Om du bekvämt kan gunga din rumpa hela vägen tillbaka, når du mot det raka benet med armen på samma sida.
5. Child’s Pose
Din quadratus lumborum, som är muskler på vardera sidan av korsryggen, blir ojämn när du har ett ben längre än det andra. Det beror på att höfterna lutar åt sidan och det ändrar längden på korsryggen. Till och med ut din quadratus lumborum med denna yogastrek.
Hur: Knä på marken. Sitt din rumpa på dina klackar med topparna på dina fötter platta på marken. Du kan placera en skumrulle mellan dina kalvar och rumpa om det är ett obekvämt läge.
Håll ryggen bakåt och nå dina armar framåt, vika över med överkroppen. Räcka ut dina armar så långt framåt som möjligt med armbågarna raka. Sänk pannan mot marken och låt korsryggen runda, sträck dina quadratus lumborum-muskler.