Hur man gör en deadlift, förmodligen den enda bästa övningen av hela tiden

Deadlift är en sammansatt rörelse som stärker dina glutes, hamstrings, kärna, lats och underarmar.Image Credit: Yacobchuk / iStock / gettyimages

I den här artikeln

• Instruktioner
• Titta på hela handledningen
• Deadlift vs squat
• Hur mycket vikt ska du lyfta?
• Förmåner
• Bilda tips
• Variationer

Fakta: Om du vill känna dig som en total pro går i gymmet, lär du dig att deadlift. Om du känner dig stark och säker i din rörelse får du lite förtroende för att göra denna sammansatta övning (en som använder flera muskler).

Annons

• Vad är en deadlift? Det är en underkroppsövning som innebär att svänga din torso framåt och trycker på knappen och dra upp vikten från marken uppåt.
• Vad muskler gör deadlifts arbete? De stärker hela kroppen, med tonvikt på dina glutes, hamstrings, kärna, lats och underarmar.
• Vem kan göra deadliften? Nästan alla på någon fitnessnivå, inklusive nybörjare, kan göra det här i någon form. Om du har en befintlig eller tidigare ryggskada, kontakta din läkare eller fysioterapeut innan du lägger till det här flytten till din rutin.

Annons

Hur man gör en deadlift med perfekt form

Innan du börjar klippa ut dina dödsliftar är det viktigt att träna din form. Många klasser och instruktörer kommer att träna med ett PVC-rör eller din kroppsvikt för att lära sig rörelsemönstret innan du lägger till vikt.

Annons

Börja med höft gångjärn

Deadliftens kärl är hip gångjärnet. Det är ett grundmönster – och kritiskt att lära sig först om ditt mål är att deadlift tunga.

”Det är viktigt att spika denna rörelse med kroppsvikt först för att undvika några nedre rygg- eller knäskador när det är dags att ladda träningen med vikt,” Dan Partridge, CPT, personlig tränare på livstid i Minnetonka, Minnesota, berättar Morefit.eu .

Annons

”När du utför ett höft gångjärn, håll axellinjen ovanför din höftlinje och din höftlinje ovanför din knälinje, säger Partridge. ”Om dina axlar sänker längre än dina höfter, kommer din nedre rygg att överbelastas och om dina höfter reser lägre än knänens linje, knäcker du tekniskt och inte längre i ett korrekt gångjärn.”

Att öva höft gångjärn skiljer sig också dödsliftet från squat (mer på det nedan).

Dricks

Christine Torde, CPT, en styrka coach på Body Space Fitness i New York City, visar hur man gör hip gångjärnet i videon nedan. Några hjälpsamma ledtrådar att komma ihåg:

• Placera dina indexfingrar på höftbenen och tänka på att trycka på dina höfter.
• Håll din kärna förlovad och rygg neutral – rak ryggrad, ingen båge eller avrundning.
• När du står upp, tryck golvet och stå upp högt som om du får din höjd uppmätt.

Hur man höjer gångjärn

Aktivitet Body-weight WorkoutBody Part Butt

1. Stå en fot bort från en vägg, vänd bort från den.
2. Placera dina fötter axelbredden ifrån varandra med dina klackar under dina höfter och en mjuk böjning i knäna.
3. Flytta dina höfter tillbaka mot väggen.
4. Luta din torso mot golvet med ryggen. Håll din kärna braced och ryggrad helt platt.
5. När din torso är parallell med marken, kör dina höfter framåt och vrid rörelsen för att återgå till stående. Var försiktig så att du inte kan utöka dina höfter.

Visa instruktioner

Hur man deadlift

Bildkredit: Dan Partridge / morefit.eutype Strukturaktivitet Barbell Workoutbody Part [”Butt”, ”Ben”, ”Back”, ”ABS”]

1. Lägg till viktplattor till en skivstång och placera den på golvet framför dig. Om det behövs, placera den på en förhöjd plattform för att möjliggöra ett reducerat rörelseområde.
2. Steg upp till baren, skenar nästan mot det, fötterna planterade fast höftbredd från varandra. Håll din ryggrad rakt, bröstkorg och axlar tillbaka och ner.
3. Gångjärn från höfterna, mjukna knäna när dina höfter sjunker tillräckligt med tillräckligt för att du ska ta tag i baren med din händer axelbredd från varandra.
4. Kontrollera din hållning: Din ryggrad ska vara rak och lång, bröstkorg och öppna, axlar tillbaka.
5. Engagera alla musklerna i din kärna för att behålla den här positionen när du trycker på fötterna i golvet, som om du försökte trycka golvet från dig och lyft baren.
6. Avsluta rörelsen genom att lyfta bröstet och engagera dina lats för att stabilisera baren framför dina höfter.
7. Återvänd stången till marken genom att vända rörelsen, trycka på din vikt i dina höfter och mjuka knäna, så att baren reser i en kontrollerad väg tillbaka ner till golvet längs din kropp.

Visa instruktioner

Dricks

Ingen barbell? Inget problem, du kan deadlift med nästan vilken utrustning du har: hantlar, kettlebells, motståndsband, kabelmaskiner och landminor. Kolla in deadliftvariationerna nedan för hur du använder varje typ av utrustning.

Titta på hela handledningen

Vad är skillnaden mellan en deadlift och en squat?

”Båda övningarna är sammansatta och funktionella rörelser, och båda har fantastiska fördelar,” säger Torde. De viktigaste skillnaderna inkluderar:

1. Hip vs Knee Dominant

The Deadlift är en hip-dominerande rörelse, och squat är en knä dominerande rörelse. Båda arbetar underkroppsmusklerna, men squat fokuserar mer på quads (framsidan av benen) , medan deadliften riktar sig till hamstringsna (baksidan av benen).

2. Placering av vikten

”Traditionellt börjar en deadlift med vikten på golvet och slutar med det på golvet, säger Patridge. Å andra sidan, när du gör en squat, är din egen kroppsvikt belastningen.

Och om du använder extern belastning (hantel, kettlebell eller barbell), kan det vara i dina händer av golvet (resväska squat), vid bröstet (bägare squat) eller racked över axlarna (framkant) eller bakåt (tillbaka Squat), säger Torde.

3. Rak ryggrad vs ryggrad

När du gör en squat, vill du hålla ryggraden rakt och så vertikal som möjligt, säger Partridge. Detta garanterar att dina höfter kan vara öppna och dina höftböjare är inte överbelastade. I jämförelse kräver deadlifting en rak ryggrad men inte en upprätt en.

”När du utför det höft gångjärn som krävs när deadlifting, börjar personens torso vinkla mot golvet”, säger Partridge. ”Ryggraden är fortfarande rak, men det kan inte stanna upprätt för att kunna utföra en deadlift korrekt.”

4. Ankle Flexion vs Vertikal Shins

”Squats kräver en viss mängd ankelmobilitet för att kunna utföra en korrekt”, säger Partridge. Anklarna behöver böjas när du böjer knäna och squat ner. Men när deadlifting, är dina shins vertikala, vilket betyder att det är lite för ingen flexion i fotens framsida, säger han.

”Om dina skinn är böjda och inte vertikala i deadliften, kommer dina tår och bollar av fötterna att ha för mycket vikt laddad i dem som kan orsaka belastning på din nedre rygg.”

Hur mycket vikt att använda för en deadlift

Om du är ny på Deadlifts, fokusera på att lära sig hip gångjärnet tills du känner dig bekväm med rörelsen, berättar Tatiana Lampa, Certified Personal Trainer, Morefit.eu.

När du väl kan göra det viktfri med bra form, säger framsteg till en kettlebell, Lampa. Du kan känna dig benägen att hoppa rätt till barbell, men Kettlebell är det säkraste nästa steget, eftersom vikten kan vara lättare att kontrollera men ändå efterlikna baren ganska nära.

Att veta när man ska gå är personligt, men Lampa uppmanar sina kunder att gå med sin uppfattad ansträngning (RPE). Med andra ord bedöma din insats på en skala från en till 10, en är extremt lätt och 10 är extremt svår.

”Om du känner att du är någonstans mellan en och sex, skulle jag rekommendera att gå tyngre, säger Lampa.

Hur många deadlifts ska du göra?

Du bör hålla dina dödslift till en, kanske två dagar i veckan, säger Lampa. När du väl hittar en bekvämt utmanande vikt, sikta på 8 reps. När du blir starkare, öka antalet reps du utför.

Du kan också välja reps och sätter specifika för dina mål, enligt det amerikanska rådet om träning (ACE). Om du är ny på styrketräning, håll dig till 1 eller 2 uppsättningar med 8 till 15 reps. Eller, om ditt mål är att förbättra muskelstyrka, prova 2 till 6 uppsättningar av 4 till 8 reps.

4 Deadlift-fördelar och muskler fungerade

1. Det är en effektiv fullkroppsövning

Som squats eller push-ups är deadlifts en sammansatt övning, vilket innebär att de arbetar flera leder och muskler samtidigt. Till skillnad från isoleringsrörelser, som riktar sig till en muskel i taget, hjälper de sammansatta övningarna att bränna mer kalorier och förbättra muskelkoordinering och motionseffektivitet.

2. Det riktar sig till hamstrarna och glutes

Deadlifts är ett bra sätt att stärka din bakre kedja (baksidan av kroppen), säger Lampa. De riktar sig mot dina hamstrings, glutes, rygg, höfter och buken.

Genom att rikta in den bakre kedjan kan deadlifts hjälpa till att ta itu med några av de negativa effekterna av att sitta under långa perioder eller stirra ner på din telefon. Med tiden kan dessa stillasittande aktiviteter leda till dålig hållning, muskelobalanser och jämn skada eller smärta.

”Idag spenderar vi mycket av vår dag som arbetar hemifrån, vilket innebär att vi sitter ner, avrundar våra axlar och minskar våra steg, säger Lampa. ”Det är verkligen viktigt att fokusera på den bakre kedjan för att bygga din styrka och minska risken för skador.”

3. Det är extremt funktionellt

”Deadlifts är en del av vår dagliga aktivitet, men vissa människor känner inte igen dem, säger Lampa. ”När du placerar ditt barn i spjälsängen eller plockar upp något från marken, utför du en deadlift.”

Träning Denna rörelse i gymmet gör att du kan göra dessa dagliga uppgifter bättre – det är vad vi menar när vi säger att det är ”funktionellt” – utan att skada dig själv.

4. Det bygger greppstyrka

Deadlifts förbättrar också din greppstyrka. Ett starkt grepp är förknippat med massor av positiva hälsoutfall, inklusive ökad bentäthet, bättre sömn och förbättrad hjärnhälsa. Ett svagt grepp är förknippat med en högre risk för kardiovaskulär mortalitet, stroke och hjärtinfarkt.

Det beror på att du troligen har slagit vikter och skörda alla hälsofördelar med styrketräning. Lyftvikter leder till bättre greppstyrka, och bättre greppstyrka innebär att du kan lyfta större och tyngre saker. När du är deadlift, bygger du den här viktiga greppstyrka som låter dig gå i gymmet och göra det lättare att hålla, bära eller ta tag i saker IRL.

7 Deadlift Tips för bättre resultat

1. Använd din kärna

Ja, en deadlift är en underkroppsrörelse, men det är också en kärna träning. Att engagera din kärna genom hela rörelsen är det som håller din ryggradsstabil – så att du kan undvika övergripande den och ansträngning när du lyfter.

”Underhålla spänning i hela rörelsen är nyckeln,” säger Torde. Innan du lyfter, ta ett stort andetag i och stärka din kärna. På toppen av rörelsen, andas ut, andas sedan och spänns igen innan du sänker vikten tillbaka.

2. Grip baren – hård

Partridge rekommenderar övergripande baren – vilket betyder att du ska klämma så hårt som möjligt.

”Att arbeta med ett starkare / hårdare grepp ger dig en mycket starkare anslutning och återkoppling från baren, eftersom [händerna] är dina första och enda konstanta punkter på kontakt med vikten under deadliften, säger Partridge. ”Det översätter också till en mer fokuserad tankegång.”

Han rekommenderar att man använder en ”vit knuckle” grepp. Du kan också tänka på att krossa en läskburk i handen. ”Tänk på hur tillfredsställande och hur mycket du kan klämma på ditt grepp om du kan hålla kontinuerligt krossa en burk i handen. Om du tror att du har lite greppstyrka kvar i tanken, fortsätt att klämma hårdare.”

3. ”Pack” dina axlar

Det är normalt för dina axlar att försöka och naturligt öka upp under en deadlift, säger Partridge. Men om du låter det hända, kan det leda till att du runda din övre rygg, vilket lämnar dina lats (den stora muskeln som körs längs varje sida av ryggen) ur rörelsen.

När detta händer kommer din kropp att använda andra muskelgrupper för att kompensera, vilket kan sätta oönskat tryck på din nedre delen, säger Partridge. Det kan också röra med dina axlar. Du får inte hamna skadad första gången du deadlift, men det kan orsaka problem över tiden.

Istället fokuserar på att ”packa axlarna” eller trycka ner dem i sina uttag, när du ställer in för hissen, säger Partridge. Detta kommer att hålla lats och axlar engagerade på ett säkert, kraftfullt sätt.

4. Tryck tillbaka din rumpa

Squats och deadlifts är liknande, men de är inte samma. Lampa ser ofta människor misstänksamt vända sin deadlift till en squat, glömmer hip gångjärnet. Med en deadlift, tänk på att skjuta dina höfter tillbaka och flytta horisontellt, snarare än vertikalt.

5. Hängsel från dina höfter

Som tidigare nämnts bör en deadlift inte involvera dina knän som kommer framåt och anklar böjning. Om det händer, gör du mer av en squat än ett höft gångjärn.

Om du hittar dina anklar böjning, lägg ner vikten och gå tillbaka till kroppsviktens höft gångjärn. Fokusera på att trycka din rumpa tillbaka som torso kommer framåt. Dina fötter och shins bör stanna i samma position från början till slut. Försök att böja knäna lite mer – täta hamstrings kan också störa.

6. Håll en platt tillbaka

När du lyfter upp vikten upp eller sänker den ner, håll ryggen platt och lång. Ofta, även lampa fläckar att runda ryggen som om de utförde en sträcka eller rulla ner.

”Jag vill definitivt inte se det i en deadlift”, säger hon. ”Det laddar upp sina låga rygg och inte aktiverar deras hamstring, glutes, lats och kärna.”

För att undvika att runda ryggen, slå din kärna och tänka på att flytta den övre halvan av din kropp (huvud till höfter) i ett rakt plan. Och böj inte över för långt. Om du lutar över för långt, kommer du sannolikt att se axlarna och övre baksidan börja runt. Istället, när du känner en sträcka i dina hamstrings, pressa dina glutes och stå tillbaka.

7. Håll vikten nära din kropp

En stor del av rätt deadliftform innebär att vikten är nära din kropp när du lyfter och sänker.

”Det borde känna att du drar upp dina byxor,” säger Torde. Om det är för långt, har du inte mycket makt under hissen ”eftersom vikten är för långt ifrån ditt centrum. Det ökar också chansen att skada ryggen, säger hon.

Om du ser vikten som går bort från din kropp, är dina lats (sida och mitten av musklerna) förmodligen inte förlovade, säger Lampa. För att undvika detta, tänk på att du drar axlarna tillbaka och ner, låser laterna på plats.

10 deadlift variationer att försöka

1. Dumbbell Deadlift

Aktivitet Dumbbell Workout

1. Placera en hantel i ena änden på golvet framför dig mellan dina ben.
2. Stå med fötterna planterade fast höftbredd från varandra. Håll din ryggrad rakt, bröstkorg och axlar tillbaka och ner.
3. Gångjärn från dina höfter, mjukna knäna när dina höfter sjunker tillräckligt med tillräckligt för att du ska ta tag i slutet av hanteln med båda händerna.
4. Kontrollera din hållning: Din ryggrad ska vara rak och lång, bröstkorg och öppna, axlar tillbaka.
5. Engagera alla musklerna i din kärna för att behålla denna position när du trycker på fötterna i golvet, som om du försökte trycka på golvet bort från dig och lyfta vikten.
6. Avsluta rörelsen genom att lyfta bröstet och engagera dina lats för att stabilisera vikten framför dig.
7. Återgå vikten till marken genom att vrida rörelsen, trycka på din vikt i dina höfter och mjuka knäna, så att vikten går i en kontrollerad väg tillbaka ner till golvet längs din kropp.

Visa instruktioner

2. Double Dumbbell Deadlift

Aktivitet Dumbbell Workout

1. Håll en hantel i varje hand framför låren.
2. Stå med fötterna planterade fast höftbredd från varandra. Håll din ryggrad rakt, bröstkorg och axlar tillbaka och ner.
3. Gångar från dina höfter, trycker på din vikt i dina höfter och mjukar dina knän, så att vikten går i en kontrollerad väg ner till golvet längs din kropp.
4. Kontrollera din hållning: Din ryggrad ska vara rak och lång, bröstkorg och öppna, axlar tillbaka.
5. Engagera alla musklerna i din kärna för att behålla denna position när du trycker på fötterna i golvet, som om du försökte trycka golvet bort från dig och lyfta vikterna.
6. Avsluta rörelsen genom att lyfta bröstet och engagera dina lats för att stabilisera vikten.

Visa instruktioner

3. Singel Kettlebell Deadlift

Aktivitet Kettlebell Workout

1. Placera en kettlebell på golvet framför dig mellan dina ben.
2. Stå med fötterna planterade fast höftbredd från varandra. Håll din ryggrad rakt, bröstkorg och axlar tillbaka och ner.
3. Gångjärn från höfterna, mjukna knäna när dina höfter sjunker tillräckligt med tillräckligt för att du ska ta tag i handtaget med båda händerna.
4. Kontrollera din hållning: Din ryggrad ska vara rak och lång, bröstkorg och öppna, axlar tillbaka.
5. Engagera alla musklerna i din kärna för att behålla denna position när du trycker på fötterna i golvet, som om du försökte trycka på golvet bort från dig och lyfta vikten.
6. Avsluta rörelsen genom att lyfta bröstet och engagera dina lats för att stabilisera vikten framför dig.
7. Återgå vikten till marken genom att vrida rörelsen, trycka på din vikt i dina höfter och mjuka knäna, så att vikten går i en kontrollerad väg tillbaka ner till golvet längs din kropp.

Visa instruktioner

4. Double Kettlebell Deadlift

Aktivitet Kettlebell Workout

1. Placera två kettlebells på golvet framför dig mellan dina ben.
2. Stå med fötterna planterade fast höftbredd från varandra. Håll din ryggrad rakt, bröstkorg och axlar tillbaka och ner.
3. Gångjärn från höfterna, mjukna knäna när dina höfter sjunker tillräckligt låg för att låta dig ta tag i handtagen på varje kettlebell
4. Kontrollera din hållning: Din ryggrad ska vara rak och lång, bröstkorg och öppna, axlar tillbaka.
5. Engagera alla musklerna i din kärna för att behålla denna position när du trycker på fötterna i golvet, som om du försökte trycka på golvet bort från dig och lyfta vikten.
6. Avsluta rörelsen genom att lyfta bröstet och engagera dina lats för att stabilisera vikten framför dig.
7. Återgå vikten till marken genom att vrida rörelsen, trycka på din vikt i dina höfter och mjuka knäna, så att vikten går i en kontrollerad väg tillbaka ner till golvet längs din kropp.

Visa instruktioner

5. Kabel Maskin Deadlift

Typstyrka

1. Stå lång framför en kabelmaskin, hålla kabelhandtagen mellan benen.
2. Stå med fötterna planterade fast höftbredd från varandra. Håll din ryggrad rakt, bröstkorg och axlar tillbaka och ner.
3. Gångjärn från höfterna, tryck på din vikt i dina höfter och mjuka dina knän, när du släpper kabeln i en kontrollerad väg ner och bakom dig mot ankaren.
4. Kontrollera din hållning: Din ryggrad ska vara rak och lång, bröstkorg och öppna, axlar tillbaka.
5. Engagera alla musklerna i din kärna för att behålla denna position när du trycker på fötterna i golvet, som om du försökte trycka golvet bort från dig och dra tillbaka kabeln.
6. Avsluta rörelsen genom att lyfta bröstet och engagera dina lats för att stabilisera vikten bakom dig.

Visa instruktioner

6. Landmine Deadlift

Aktivitet barbell träning

1. Stå framför en landmine med fötterna planterade fast höftbredd från varandra. Håll din ryggrad rakt, bröstkorg och axlar tillbaka och ner.
2. Gångjärn från höfterna, mjuka knäna när dina höfter sjunker tillräckligt låg för att låta dig ta tag i slutet av baren med båda händerna.
3. Kontrollera din hållning: Din ryggrad ska vara rak och lång, bröstkorg och öppna, axlar tillbaka.
4. Engagera alla musklerna i din kärna för att behålla denna position när du trycker på fötterna i golvet, som om du försökte trycka på golvet bort från dig och lyfta vikten.
5. Avsluta rörelsen genom att lyfta bröstet och engagera dina lats för att stabilisera vikten framför dig.
6. Återgå vikten till marken genom att vrida rörelsen, trycka på din vikt i dina höfter och mjuka knäna, så att vikten går i en kontrollerad väg tillbaka ner till golvet längs din kropp.

Visa instruktioner

7. Cook Band Deadlift

Aktivitetsmotståndsband träning

1. Stå framför ett ankare med ett band som är fäst och lindat runt midjan.
2. Stå med fötterna planterade fast höftbredd från varandra. Håll din ryggrad rakt, bröstkorg och axlar tillbaka och ner.
3. Hängsel från höfterna, trycker på din vikt i dina höfter och mjukar dina knän, när du släpper lite ut ur bandet på ett mycket kontrollerat sätt.
4. Kontrollera din hållning: Din ryggrad ska vara rak och lång, bröstkorg och öppna, axlar tillbaka.
5. Engagera alla musklerna i din kärna för att behålla denna position när du trycker på fötterna i golvet, som om du försökte trycka golvet bort från dig och lyfta bröstet och utöka dina höfter för att återvända till stående.

Visa instruktioner

8. Sandbag Deadlift

Typstyrka

1. Håll en sandbag av handtagen framför låren.
2. Stå med fötterna planterade fast höftbredd från varandra. Håll din ryggrad rakt, bröstkorg och axlar tillbaka och ner.
3. Gångjärn från höfterna, trycker på din vikt i dina höfter och mjukar dina knän, så att vikten går i en kontrollerad väg ner till golvet längs din kropp.
4. Kontrollera din hållning: Din ryggrad ska vara rak och lång, bröstkorg och öppna, axlar tillbaka.
5. Engagera alla musklerna i din kärna för att behålla denna position när du trycker på fötterna i golvet, som om du försökte trycka golvet bort från dig och lyfta vikterna.
6. Avsluta rörelsen genom att lyfta bröstet och engagera dina lats för att stabilisera vikten.

Visa instruktioner

9. Barbell Sumo Deadlift

Aktivitet barbell träning

1. Lägg till viktplattor till din barbell och placera den på golvet framför dig.
2. Steg upp till baren, shins nästan mot det, fötter bredare än axelbredden från varandra och tår vinklade ut. Håll din ryggrad rakt, bröstkorg och axlar tillbaka och ner.
3. Gångjärn från höfterna, mjukna knäna när dina höfter sjunker tillräckligt med tillräckligt för att du ska ta tag i baren med din händer axelbredd från varandra.
4. Kontrollera din hållning: Din ryggrad ska vara rak och lång, bröstkorg och öppna, axlar tillbaka.
5. Engagera alla musklerna i din kärna för att behålla den här positionen när du trycker på fötterna i golvet, som om du försökte trycka golvet från dig och lyft baren.
6. Avsluta rörelsen genom att lyfta bröstet och engagera dina lats för att stabilisera baren framför dina höfter.
7. Återvänd stången till marken genom att vända rörelsen, trycka på din vikt i dina höfter och mjuka knäna, så att baren reser i en kontrollerad väg tillbaka ner till golvet längs din kropp.

Visa instruktioner

Dricks

På grund av den bredare ståndpunkten tenderar Sumo Deadlift att vara mildare på baksidan, speciellt för dem som är långa eller har långa ben och kämpar för att hålla en vertikal ryggrad med konventionella dödliftar. Det är också ett bra alternativ för plus-size-idrottare och de med stora bröst som inte bekvämt kan komma in i den knä-till-bröstet scrunched position när benen är närmare varandra.

10. Barbell Romanian Deadlift

Aktivitet barbell träning

1. Lägg till viktplattor till din barbell (tillval) och placera den på golvet framför dig.
2. Steg upp till baren, skenar nästan mot det, fötterna planterade fast höftbredd från varandra. Håll din ryggrad rakt, bröstkorg och axlar tillbaka och ner.
3. Gångjärn från höfterna och mjuka knäna när dina höfter sjunker tillräckligt lite för att låta dig ta tag i baren med dina händer axelbredden ifrån varandra.
4. Engagera alla musklerna i din kärna för att behålla den här positionen när du trycker på fötterna i golvet, som om du försökte trycka golvet från dig och lyft baren.
5. Lyft bröstet och engagera dina lats för att stabilisera baren framför dina höfter.
6. Böj dina höfter så långt tillbaka som möjligt, böj knäna något och sänk stången under knähöjden.
7. På en andas ut, spärra kärnan och tryck på höfterna framåt för att återvända till stående.

Visa instruktioner

Dricks

Till skillnad från standarddödsliftar kräver den rumänska deadliften mindre av knäböjning och mer gångjärn från dina höfter. Detta hjälper dig att rikta Hamstrings mer än den konventionella deadliften (se ovan).

Annons