Målinställning och val av träning som du tycker kan hjälpa dig att vara mer fysiskt aktiv när du har kronisk smärta. Framtal: Hiraman / E + / gettyimages
I den här artikeln
- Ska du träna?
- Hur man tränar säkert
När du lever med kronisk smärta kan en träning vara det sista du tycker om att göra. Det beror på att träna med smärta kan vara hård – ännu mer om du upplever obehag regelbundet.
Annons
Dagens video
Kronisk smärta är smärta som varar i över tre månader. Det kan vara konstant eller komma och gå, och det kan hända var som helst i din kropp, Per Cleveland Clinic. Vanliga källor för kronisk smärta är:
- Artrit eller ledsmärta
- Ryggont
- Fibromyalgi
- Huvudvärk och migrän
- Träningsvärk
- Nacksmärta
Annons
Om du har kronisk smärta, vet du att du inte är ensam. Mer än 50 miljoner amerikanska vuxna upplever smärta på de flesta dagar eller varje dag, oftast i ryggen, höfterna, knän och fötter, enligt en studie från februari 2022 i smärta.
Faktum är att 20,4 procent av vuxna rapporterade kronisk smärta och 7,4 procent av vuxna rapporterade kronisk smärta som ofta begränsade sina arbets- och livsaktiviteter under de senaste tre månaderna (kallad kronisk smärta), enligt 2019 års nationella hälsovård från Centra för sjukdomskontroll och förebyggande.
Annons
Och eftersom kronisk smärta kan komma i vägen för din normala funktion, kan ibland motion känna sig för mycket. Men även små mängder rörelse kan hjälpa till att lätta eller hantera ditt obehag.
Här delar experter sina tips för att träna med kronisk smärta.
Annons
Dricks
”Det är aldrig en dålig idé att checka in med en läkare innan du startar ditt träningsprogram”, säger Stephen Lawrence Thorp, MD, smärtstillande specialist på Northwell Phelps sjukhus. ”Om du har en betydande skada som har begränsat dig, kan det vara fördelaktigt att få lite bildbehandling och en grundlig fysisk tentamen.” En läkare kan också ansluta dig med en fysioterapeut som hjälper dig att integrera mer rörelse i ditt liv, säger han.
Ska du träna med kronisk smärta?
Medan det kan vara frestande att minska dina aktivitetsnivåer i ett försök att hantera din kroniska smärta, kan det faktiskt vara mer fördelaktigt att flytta.
Fysisk aktivitet kan bidra till att minska din kroniska smärta på följande sätt, Per Utah State University:
- Det bygger muskelstyrka och flexibilitet
- Det minskar trötthet
- Det minskar smärtkänsligheten
- Det minskar inflammation
Övning kan också bidra till att förbättra din kroniska smärta genom att ompröva hur du svarar på smärta.
”Övning kan ändra hur hjärnan svarar på smärta genom att normalisera smärtsignalprocessen och främja frisättningen av analgetika – [hormoner och andra föreningar som agerar] som naturliga smärtstillande medel – som stänger av smärtsignaler,” Joseph Lipsky, DPT, CSCs, Fysioterapeut vid återladdning av fysisk terapi och kondition och certifierad styrka och konditionering specialist, berättar för morefit.eu.
På samma sätt, en april 2017 granskning i cochrane databas med systematiska recensioner drog slutsatsen att träning kan vara till nytta för vuxna med kronisk smärta genom att minska smärta svårighetsgrad och förbättra sin fysiska funktion och livskvalitet.
Översynen fann också att träna, när det var säkert, ställde lite risk för personer med kronisk smärta, särskilt de som fruktade att fysisk aktivitet skulle öka sin smärta.
Hur man tränar med kronisk smärta
Om du kan vara fysiskt aktiv och har fått vägledning från en läkare eller fysioterapeut, kan träning vara ett verktyg som hjälper dig att leda ett fylligare liv när du har kronisk smärta.
Följ dessa experter rekommenderade tips som hjälper dig att flytta:
1. Börja med lågintensiv träning
Det är bäst att inte dyka rätt i hög intensitet, noggrann övning, eftersom överdrivande fysisk aktivitet kan leda till ökad smärta, Per Utah State University. Istället fokuserar du på lågintensiv träning som känns bra för din kropp.
Till exempel kan lågintensiva aktiviteter som promenader eller ljus simning i 30 minuter varje dag hjälpa till att minska dina kroniska smärta och stressnivåer, enligt Cleveland Clinic.
Du bör också börja små när du försöker öka dina aktivitetsnivåer. ”När smärta blir kronisk kan vår kropps svar på rörelse och aktivitet förändras, säger Dallas Reynolds, PT, DPT, Direktör för verksamhetsstöd för ATI fysioterapi. ”Saker som normalt inte borde vara smärtsamt kan bli smärtsamt.”
”Vad vi vill uppmuntra med kronisk smärta börjar skapa ett bättre förhållande med rörelsen, och vi börjar med icke-smärtsamma rörelser, så små som de kan tyckas”, säger han.
6 Lågeffekt HIIT-träning som inte kommer att skada din rygg, knä eller anklar
av K. Aleisha Fetters
Lågintensiv träning perfekt för varma sommardagar
av Isadora Baum
4 Skäl Lågeffektsövningar är avgörande för alla, inte bara äldre vuxna
av Amy Marturana Winderl
2. Utmana dig själv
Medan du verkligen inte vill översöka dig själv när du tränar med smärta, vill du utmana dig själv.
”Utmanande dig själv betyder inte att det är utmattad eller lyfta massor av vikt – det är i förhållande till individen och vad de har gjort, säger Lipsky. ”När jag har klienter med kronisk smärta som börjar en träningsrutin som inte har utövat i år eller månader, går 15 minuter utmanande.”
Att driva dina gränser på ett säkert sätt kan hjälpa dig att bli starkare, säger han.
3. Ange mål
När du försöker skapa en träningsrutin som en person med kronisk smärta är det till hjälp att ha tydliga mål i åtanke.
”En persons mål kan vara att komma tillbaka på fältet på en professionell nivå, en annan är att komma på golvet med sina barnbarn, säger Dr. Thorp. ”När du är klar över vad du hoppas uppnå kan du börja bygga ut programmet för att uppnå det.”
4. Välj aktiviteter du älskar
En annan nyckel för att komma upp och flytta är att prioritera roliga övningar, säger Lipsky.
”Till exempel har jag en klient som brukade springa raser men lider av kronisk smärta. När vi började träna igen, brukade vi tävla, men genom att gå i vårt gym, säger han. ”Kraften att ta betoning av den specifika träningen och mer på att ha kul har en högre chans att lyckas.”
5. Ta vilodagar och närma din kropp
Vilodagar och motion är komplementära.
”Glöm aldrig att vi faktiskt bryter ner vår muskel och vävnad medan du tränar, och det är under våra vilodagar som muskler bygger tillbaka starkare, säger Dr. Thorp. ”Du borde vara lika allvarlig och disciplinerad om dina vilodagar som du är på dina träningsdagar.”
Faktorer som näring och sömn spelar också roll. ”Korrekt näring, tillräcklig hydrering och optimal sömn kommer att göra en enorm skillnad i din förmåga att återhämta sig från dina träningspass och skörda fördelarna”, säger han.
6. de-stress
Att hålla stress i kontroll, förutom att få mer fysisk aktivitet, kan också bidra till att förbättra din kroniska smärta.
”Se till att du också hanterar din stress är en stor del av smärtlindring, eftersom hög stress kommer att öka smärta, säger Reynolds. ”På dina vilodag rekommenderas att du arbetar med stresshanteringstekniker som meditation. Detta hjälper dig att fortsätta arbeta med din kroniska smärta även på vilodagar.”
Dricks
Ny till meditation? Prova dessa nybörjare vänliga tips för hur man börjar meditera, som att börja små med fem minuters sessioner.
7. Ändra motion för att göra det säkert för dig
Även minimal rörelse kan vara bättre än ingen fysisk aktivitet när du har kronisk smärta, enligt Utah State University.
Men du kan behöva ta några försiktighetsåtgärder för att göra övning säkrare, som:
- Ändra för att minska risken för fallande
- Säkerställa korrekt hållning
- Med hjälp av en rad rörelse som inte ökar smärta
8. Skräddarsy din träningsrutin till din typ av smärta
Du vill se till att de typer av träning du gör är rätt för din specifika typ av kronisk smärta.
”Till exempel är stretching och stärkande övningar till hjälp för ryggsmärta och artrit”, säger Yili Huang Do, MBA, Board-certifierad och licensierad smärthanteringsanestesiolog och chef för Pain Management Center på Northwell Phelps Hospital.
”Vissa former av kronisk huvudvärk kan orsakas av nacken, så sträcker sig och förstärker områdena runt nacken kan hjälpa”, säger han. ”Alternativt kan kronisk huvudvärk som orsakas av stress eller migrän dra nytta av sträcknings- och avkopplingsövningar.”
Varning
”Om du vid något tillfälle har svåra symtom som oupphörlig smärta, svaghet i dina extremiteter, förlust av balans eller någon annan om symptom, bör du alltid söka sjukvård, säger Dr. Thorp.
Annons