Half squats är ett bra alternativ om du inte har rörlighet eller styrka att göra fulla squats.Image kredit: morefit.eu kreativ
I den här artikeln
- Instruktioner
- Förmåner
- Tips
- Variationer
Visst, fulldjup squats, där dina lår är parallella (eller under) till marken, är en de bästa sätten att aktivera dina glutes och stärka dina quads, men den halva squat förtjänar en plats i dina underkroppsövningar också.
Annons
”Den halva squat är en partiell sortiment-av-motion squat för att hjälpa en lyftare som kan vara nervös för att lyfta tyngre vikt eller är svagare i den övre halvan av deras squat,” Kemma Cunningham, CPT, en instruktör i livstid i Bridgewater , New Jersey, berättar för Morefit.eu.
Annons
Oavsett om du vill förbättra ditt vertikala hopp eller om fulla squats skadar dina knän, det finns många stora skäl att ge denna squat variation ett försök.
- Vad är en halv squat vs en full squat? en halv squat, eller partiell squat, är när du böjer knäna bara tills de bildar en 45-graders vinkel; En full squat innebär att böja knäna till 90 grader, eller parallell med marken, säger Kirk Erickson, CPT, personlig träningschef på Life Time Champlin.
- Vad är halva squats bra för? De arbetar många muskler, precis som fulla squats, speciellt dina glutes och quads. De arbetar också med din kärna, hip flexormuskler och kalvar. Men den halva squat gör allt detta på ett sätt som är mer tillgängligt för många människor med rörlighetsbegränsningar eller ortopediska problem i deras låga rygg eller leder, inklusive höfterna, knäna och anklarna.
- gör partiell squats bygger muskler? ”Du kan absolut bygga styrka medan du gör halv squats; Men forskning visar att vinster i styrka över tiden är effektivare med fulla knep i din träning, säger Erickson.
An April 2012 recension i Journal of Strength and Conditioning Research fann att hänga med parallell djup (vilket betyder att dina lår hamnar parallellt med golvet) har den mest glasta aktiveringen.
”Det sägs något, något är bättre än ingenting, så om du inte kan göra fulla squats ordentligt, är halv squats ett bra alternativ!”
- Vem ska göra halva squats? Om fulla squats skadar dina knän, höfter, anklar eller baksida, eller om du bara inte kan göra en full squat med rätt form, är en partiell squat ett bra sätt Att fortfarande införliva en squat-rörelse i din rutin utan att skada dig själv.
Annons
Vad är en halv squat vs Quarter Squat?
Definitioner för squat djup varierar mycket. Vissa människor kan överväga en squat hela vägen till golvet som en full squat, och en squat till parallell som en halv squat. Detta skulle göra en 45-graders squat en kvarts squat. Detta är ofta hur squatdjup definieras i forskning.
I praktiken överväger många människor att dyka på golvet som en djup squat, hukar till parallell som en full squat och hukar tills knäna bildar 45 graders vinklar som halvkorgar – så det är hur vi definierar dem för den här artikeln.
Hur man gör en halv squat med korrekt form
Färdighetsnivå Begriftivitet Kroppsvikt Arbeteutregion [”Nedre kropp”, ”Core”]
- Stå med fötterna hip- till axelbredden ifrån varandra och dina tår pekar framåt eller lite vinklad.
- Brace din kärna som du börjar sitta din rumpa tillbaka och böja på knäna. Håll en jämn fördelning av vikt i båda fötterna för att undvika att rocka på ett eller annat sätt.
- Engagera dina glutes och hålla bröstet och gå upp när du sänker dig tills dina ben bildar 45 graders vinklar, eller tills du når ditt begränsande sortiment av rörelsedon eller klackar kommer upp från marken, bågar för mycket eller bröstet faller fram.
- Tryck igenom båda fötterna för att stå upp. Var noga med att hålla dina glutes engagerade och undvika att böja din rygg – du vill hålla en neutral ryggrad under hela rörelsen.
- Engagera dina quads för att räta ut dina ben när du använder dina glutes för att få dina höfter tillbaka till stående, stannar precis för att låsa ut knäna.
Visa instruktioner
Dricks
Om du har problem med att balansera, ta på en bänkskiva eller räcke för extra stöd. Du kan också göra en halv squat med TRX-band för att hålla din blankett i kontroll.
Titta på hela handledningen
Är halva squats bättre för knän?
Det beror, mestadels, om du kan göra en full squat med rätt form. Om du kämpar för att göra en squat med låren parallellt, kommer du sannolikt att kompensera och använda muskler du inte är tänkt att, säger Erickson. Detta kan leda till problem inte bara för knäna utan också dina höfter och låga rygg.
”I allmänhet skulle en halv squat anses vara” bättre ”för knäna men främst för att de flesta inte kan göra en full squat,” säger han. Medan det är mindre troligt att halva squats kommer att skada dina knän, är det fortfarande möjligt, beroende på vad som orsakar knäsmärta.
”Du måste också överväga lasten här.
4 halva squat fördelar
1. De är mjuka på dina leder
Den övergripande fördelen med detta drag är att det är mer tillgängligt för alla som har gemensamma problem eller andra styrkor och rörlighetsbegränsningar som gör fulla knepsmässiga eller omöjliga att göra.
Annons
2. De är funktionella
Squat är ett grundläggande rörelsemönster – du gör det när du kommer in och ut ur en stol eller krok ner till golvet. Att veta hur man gör det korrekt kommer det att hjälpa dig att flytta mer effektivt och bekvämt under vardagen.
”Någon slags squatting-rörelse behöver vara en del av ditt program för att det ska vara ett väl avrundat tillvägagångssätt för att nå dina mål, säger Erickson. Den halva squat kan du träna denna rörelse även om du har begränsningar som håller dig från att gå djupt.
3. De bygger lägre kroppsstyrka
Liksom full och djup squats, är halva squats bra för att bygga kroppsstyrka. Skillnaden mellan fulla squats vs. Half squats är att halvkorgar bygger styrka i ett mindre område av musklerna, eftersom rörelsen är begränsat.
”Huvudsakligen tittar du på glutes och quads, men musklerna i höftböjarna, buken, hamstrings och kalvar spelar också kritiska roller, säger Erickson.
4. De hjälper till att förbättra hoppa höjd och sprint hastighet
Halvkorgar kan också vara användbara för idrottare. En liten mars 2016-studie i mänsklig rörelse fann att kvarts squat – vad vi kallar en halv squat – mer effektivt tränar hoppa höjd och sprinthastighet i högt utbildade idrottare.
Även om studien är liten, föreslår den att en grunt squat faktiskt kan ha några specifika prestandaförmåner. Och det är viktigt att veta när du undersöker halv squat vs fulla squat fördelar.
4 halva squat teknik tips
1. Plantera dina fötter i marken
Håll dina klackar planterade på golvet under hela rörelsen för en stark bas av stöd, säger Cunningham. Om dina klackar kommer upp, se till att sitta tillbaka i squat istället för att luta sig framåt.
Att placera en stol bakom dig och squatting i stolen hjälper dig att känna vad det här ”sittande” ska känna sig.
Medan det är okej om dina tår är lite vinklade, om du fortsätter att känna uppmaningen att göra dem längre, kan det vara ett tecken på begränsad fotled. Erickson föreslår skum som rullar och sträcker kalvarna för att minska tätheten i anklarna.
Ökad fotledmobilitet kan också hjälpa dig att utvecklas från en halv squat till en full squat, eftersom den spelar en stor roll för att kunna knäcka djupare medan de fortfarande håller dina klackar planterade på golvet.
2. Rikta in dina knän med din stora tå
Om dina knän grottar in som du squat, kommer det att sätta på stammen på leden och förmodligen skadas. För att förhindra detta, titta på dina höfter.
”Knarna är vanligtvis en bra indikator på vad som händer med gluten och deras förhållande till höftböjarna, säger Erickson. ”Vi sitter alla för mycket, så sträcker höftböjarna medan du gör några övningar för att engagera och stärka gluterna hjälper här.”
3. Håll bröstet upp
Att hålla bröstet och huvudet förhöjt och undvika att titta på dina fötter kommer att bidra till att du lutar framåt, säger Cunningham.
”Om du hittar ditt bröst och huvudet framåt, är det troligt på grund av täthet i bröstet och axlarna, säger Erickson.
Att lägga i några dagliga övre kroppssträngar kan hjälpa dig att ge dig den flexibilitet som behövs för att förbli upprätt och hålla en stark överkropp under squats.
4. Brace din kärna
Detta kommer att hjälpa dig att hålla dig från att böja din låga tillbaka, säger Erickson. Om du har svårt att göra det, kan du hjälpa till att stärka din djupa kärna och bli bättre på att engagera den under övningarna som en halv squats.
3 halv squat variationer
1. Halv squat med hantlar
När du är redo att utvecklas din kroppsvikt halv squat, kan du ta ett par ljushantlar för extra motstånd. Detta kommer att utmana dig att hålla din vikt även på båda sidor genom att plantera fötterna på marken.
Färdighetsnivå Alla nivåerActivity Dumbbell Workoutegion [”Nedre kropp”, ”Core”]
- Stå upp rakt upp med fötterna Hip- till axelbredden ifrån varandra, tår som pekar framåt eller lite vinklad. Håll ett par hantlar av dina sidor.
- Brace din kärna som du börjar sitta din rumpa och böja knäna. Håll en jämn fördelning av vikt i båda fötterna för att undvika att rocka på ett eller annat sätt.
- Engagera dina glutes och håll bröstet och gå upp när du sänker dig tills dina ben bildar 45 graders vinklar eller tills du når ditt begränsande sortiment av rörelsedon eller klackar kommer upp från marken, bågar för mycket eller bröstet faller framåt .
- Tryck igenom båda fötterna för att stå upp. Var noga med att hålla dina glutes engagerade och undvika att böja din rygg – du vill hålla en neutral ryggrad under hela rörelsen.
- Engagera dina quads för att räta ut dina ben när du använder dina glutes för att få dina höfter tillbaka till stående, stannar precis för att låsa ut knäna.
Visa instruktioner
Dricks
Om du använder två hantlar är för utmanande för dig just nu, överväga att göra en bägare halv squat, där du håller en hantel eller kettlebell på bröstet.
”Detta hjälper dig att kunna luta dig tillbaka i rörelsen lite lättare, säger Erickson. ”Detta är ett bra nästa steg innan du tittar på hantlar till sidan eller en bar på ryggen.”
2. Barbell Half Squat
Om du känner dig säker på din hantel halv squat, kan du prova denna Barbell Squat-variation. Se till att squat med baren själv innan du tackar på viktplattor. Detta kommer att bidra till att du spikar rörelsemönstret och kan hantera vikten.
Färdighetsnivå All nivåaktivitet Barbell Workoutegion [”Nedre kropp”, ”Core”]
- Börja med att stå under ett squat rack med fötter hip-to axelbredd från varandra, tår pekar framåt eller något ut.
- Ta tag i baren med ett överhandsgrepp.
- Unrack baren så att den vilar över ryggen.
- Gå ut från under racket.
- Engagera din kärna när du börjar sitta din rumpa och böja knäna. Håll en jämn fördelning av vikt i båda fötterna för att undvika att rocka på ett eller annat sätt.
- Engagera gluterna och håll bröstet och huvudet upp när du kommer ner till ditt begränsande sortiment – Toes eller klackar kommer upp från marken, tillbaka bågar för mycket eller bröstet faller framåt.
- Tryck igenom båda fötterna för att stå upp. Var noga med att hålla dina glutes engagerade och undvika att böja din rygg – du vill hålla en neutral ryggrad under hela rörelsen.
- Engagera quadsna för att räta ut benen när du använder dina glutes för att få höfterna tillbaka till stående, stannar bara för att låsa knäna.
Visa instruktioner
3. HALF SQUAT Hoppa
Denna variation hjälper inte bara att aktivera dina glutes utan uppmuntrar dig att bygga makt från benmusklerna för att hoppa rakt in i luften.
Färdighetsnivå All Nivåer Kroppsvikt Arbetstrejering [”Underkropp”, ”Core”]
- Stå med fötterna hip-till axelbredden ifrån varandra, tår som pekar framåt eller något ut.
- Brace din kärna som du börjar sitta din rumpa och böja knäna. Håll en jämn fördelning av vikt i båda fötterna för att undvika att rocka på ett eller annat sätt.
- Engagera dina glutes och hålla bröstet och gå upp när du sänker dig tills dina ben bildar 45 graders vinklar, eller tills du når ditt begränsande sortiment av rörelsedon eller klackar kommer upp från marken, bågar för mycket eller bröstet faller fram.
- Från botten av din squat trycker du igenom fötterna för att hoppa av marken, räta upp benen längst upp i hoppet. Du kan också förlänga armarna ner längs dina sidor som du gör det.
- Landa säkert med knäna något böjda.
Visa instruktioner
Relaterad läsning
Hur man gör barbell squats för starka, skulpterade ben och glutes
Annons