Att få mer fiber i din diet kan göra din badrumstid enklare. Bild kredit: aywan88/e+/gettyimages
Vi kan alla komma överens om att det är eländigt att säkerhetskopiera. Men här är ett annat obestridligt faktum: enkla beteendemässiga förändringar räcker ofta för att lindra förstoppning och göra dina badrumsturer trevligare.
Annons
Dagens video
”Livsstils- eller vanaförändringar kan hjälpa till att hantera eller förhindra tarmproblem som förstoppning,” bekräftar Vanessa Méndez, MD, en styrelsecertifierad gastroenterolog som specialiserat sig på matsmältningsstörningar.
Att justera din diet, att vara mer aktiv, hålla dig hydratiserad och till och med hantera din stress kan ha en stor effekt på din GI -funktion och stödja smidigare tarmrörelser.
Annons
Dessutom behöver du inte göra allt på en gång. Små beteende tweaks, gjord en åt gången, kan snabbt lägga till stora förändringar i badrumsavdelningen. (Så länge du håller dem uppe, naturligtvis.)
Här är sju steg du kan ta över en vecka för att hjälpa dig att böja sig bättre.
Annons
Dag 1: Gör en kolhydratbyte
Kämpar för att få de rekommenderade 25 till 30 gram fiber dagligen? För lite grovfoder kan bidra till förstoppning, gas och uppblåsthet.
Du kan få mer genom att handla det vita brödet på din smörgås för fullkorn eller snacks på frukt och nötter istället för kakor eller chips.
Annons
Det beror på att raffinerade kolhydrater som vitt bröd, vit pasta och bakverk är låg i fiber och mycket socker, vilket kan utlösa inflammation i tarmen, förklarar Dr. Méndez.
Å andra sidan? Komplexa kolhydrater som fullkorn, frukt, grönsaker och bönor är fiberrika och kan mata ditt mikrobiom för att stödja optimal tarmhälsa, säger hon.
Fortsätt: När du har behärskat en kolhydratbyte, försök att göra en ny switch (och en annan!) Med dessa fiberrika livsmedel.
Dag 2: Sitt på toaletten samtidigt varje morgon
Kroppen är ofta grundad till poop strax efter att du vaknat, men du måste ge det chansen att göra det.
”Vanligtvis är det lättare att ha en tarmrörelse först på morgonen eller efter en måltid,” säger Claudia Sanmiguel, MD, gastroenterolog vid Providence Saint John’s Health Center.
För bättre, mer konsekvent pooping, spelautomat i toaletttid precis som du skulle göra en vanlig dusch eller morgonövning (fem till 10 minuter borde vara gott).
Fortsätt: Efter några dagar med att träffa badrummet samtidigt kanske du upptäcker att du börjar behöva gå i schema utan att ens tänka på det. Men om du har problem, hitta en trigger som hjälper till att få saker att röra sig. ”Det kan vara att dricka en kopp kaffe, äta en banan eller dricka ett stort glas vatten så snart du vaknar,” säger Dr. Sanmiguel.
Dag 3: Drick ett extra glas vatten
Att få tillräckligt med vätskor gör att avföringen är mjukare och bulkigare, vilket gör det lättare att passera.
”En bra tumregel är att få din vikt i kilogram i vatten,” säger Dr. Méndez.
Om du väger 70 kg (cirka 154 pund), till exempel, syftar till att dricka 70 uns vatten dagligen (tillsätt lite mer om du är väldigt aktiv eller om vädret är väldigt varmt). Ett annat sätt att tänka på det är att dricka halva din kroppsvikt i uns varje dag. Så om du väger 200 pund, till exempel, strävar efter cirka 100 uns.
Du kan inte gå fel med vanlig H2O, men kaffe, te, mjölk och vattenrika frukter och grönsaker (som gurka eller vattenmelon) kan hjälpa dig att nå ditt mål också per Mayo-kliniken.
Fortsätt: Hitta enkla påminnelser som hjälper dig att smutta under hela dagen. Drick ett glas vatten varje gång du går in i köket, till exempel, eller använd en vattenspårningsapp som Waterminder.
Dag 4: Ta en 30-minuters promenad
Att flytta mer kan hjälpa dig att poop bättre. Bildkredit: MonkeyBusinessImages/Istock/GettyImages
Här är ytterligare en anledning att sträva efter de rekommenderade 30 minuterna med måttlig träning de flesta dagar i veckan: att flytta din kropp kan hjälpa till att flytta dina tarmar.
”Stilleslutande människor har mer problem med att tömma sina tarmar,” säger Dr. Sanmiguel. ”Ju längre du sätter dig, desto högre är chansen att utveckla symtomatiska hemorrojder eller förstoppning.”
Aerob träning tenderar att vara den mest effektiva för att få saker att gå, och det behöver inte vara intensivt. En snabb promenad kommer att få jobbet gjort, säger Dr. Méndez.
Fortsätt: Behandla dina träningspass som möten genom att sätta dem i din kalender, så att de inte går vilse i blandningen. Om du inte kan hitta en extra 30 minuter, dela din aktivitet i kortare bitar (som tre 10-minuters promenader), rekommenderar Mayo Clinic.
Dag 5: Titta på dina mediciner
Många mediciner, vitaminer och kosttillskott (inklusive naturliga!) Kan påverka din GI -kanal, konstaterar Dr. Sanmiguel. Antidepressiva medel, mediciner med högt blodtryck och järntillskott utlöser ofta förstoppning, medan antibiotika, immunsuppressiva medel och till och med vissa örtte kan orsaka diarré.
Avsätt tid för att granska din medicinering och komplettera regim med din läkare eller apotekare, rekommenderar hon. Du kan arbeta tillsammans för att ta reda på en lösning för eventuella gärningsmän, som att sänka din dos eller prova ett alternativt läkemedel.
Fortsätt: Innan du tar en ny medicinering eller tillägg, kolla med din läkare eller apotekare om det kan påverka tarmvanor.
Dag 6: Använd en toalettpall
Att komma in i ett knäböjliknande läge, där knäna är över höfterna, kan göra det bättre att pooping genom att minska ansträngningen och göra det lättare att gå. Du kan köpa en dedikerad squatty pott, men helt enkelt att placera en pall under dina fötter kommer att göra tricket också.
”Denna” squatting ”-läge kommer att öppna upp dina bäckenvinklar och rektal passage,” förklarar Dr. Méndez.
Du kan få mer hävstång genom att vila händerna eller armbågarna på låren medan du lutar dig framåt och tar hand om att hålla ryggraden rak.
Fortsätt: När du har sett skillnaden en avföring kan göra, är chansen stor att du inte vill gå tillbaka till livet utan en.
Dag 7: Gör något avkopplande
Stress kan allvarligt röra med magen, så börja ta lite tid att kyla och varva ner.
”När hjärnan uppfattar stress, skickar den signaler till tarmen som påverkar matsmältningen, absorptionen och rörligheten, bromsar saker i form av förstoppning eller påskyndar dem i form av diarré,” säger Dr. Méndez. (Tack, vagusnerv!)
Journalföring, meditation, tar en promenad eller till och med bara att ringa en vän kan alla arbeta – så länge du känner dig svalare och lugnare efter att ha gjort det.
Fortsätt: Välj en tid på dagen där du konsekvent kan hålla distraktioner i fjärr och avsätta tid för dig. Det kan innebära att stå lite tidigare för att ta en kort promenad innan alla andra i ditt hushåll vaknar, eller läser i sängen på natten istället för att bläddra på din telefon.
Annons