Detta är hur mycket vikt du behöver i benpressen för starkare ben

Det finns olika sätt att titta på den genomsnittliga benpressvikten.Image Credit:gpointstudio/iStock/GettyImages

I den här artikeln

• Genomsnittlig vikt i benpress
• Hur man använder benpressen
• Uppsättningar och repetitioner

Oavsett om du vill rädda din rygg från obehag orsakat av skivstänger eller bara vill prova lite ny träningsutrustning, är benpressen ett bra verktyg som du troligen kan prova på ditt gym.

Men om du är ny på den här maskinen vill du förmodligen veta den genomsnittliga vikten för benpressövningar. Läs vidare för att lära dig mer om din idealiska benpressvikt, hur du programmerar dina repetitioner och den bästa fotinriktningen för dina mål.

Tips

Även om det inte finns någon genomsnittlig benpressvikt kan du hitta din egen idealvikt, beroende på din konditionsnivå. Nybörjare bör börja med en vikt som är 50 till 75 procent av deras totala kroppsvikt.

Den genomsnittliga benpressvikten

Om du undrar, ”Hur mycket ska jag benpressa?” det finns inget enkelt svar. Som med de flesta typer av tyngdlyftning finns det ingen enda genomsnittlig vikt för benpressen. Hur mycket du kan pressa beror på din ålder och konditionsnivå. De som ofta styrketränar kanske kan pressa benet långt över 100 pund, medan andra kan bli utmanade av att pressa maskinen ensam.

Benpressvikt för nybörjare

Innan du börjar kasta vikt på maskinen, ta reda på den genomsnittliga benpressvikten till att börja med. Om du aldrig har använt maskinen tidigare, börja med cirka 50 procent av vad du tror att du skulle kunna pressa, säger Sam Becourtney, DPT, en fysioterapeut på Bespoke Treatments i New York City.

Mer specifikt bör nybörjare börja med en vikt som är cirka 50 till 75 procent av deras kroppsvikt, oavsett kön, och sedan bygga upp därifrån, säger Becourtney. Ta alltid hänsyn till maskinens vikt och testa några viktlösa pressar innan du lägger till plattor.

Tänk på: Det finns inget sådant som en bra eller dålig rekordvikt för benpress. För många nybörjare är en benpress på 100 kg en utmärkt prestation. För mer erfarna lyftare kan en 500-kilos benpress anses vara idealisk. Målet är trots allt framsteg.

Benpressvikt för mellanliggande och avancerade lyftare

När du blir mer bekväm och erfaren med övningen kan du lägga till mer vikt i maskinen. Avancerade lyftare kan vanligtvis lyfta upp till fyra eller fem gånger sin kroppsvikt, säger Becourtney.

Att leka med din fotplacering är ett annat sätt att utveckla benpressmaskinen, enligt Carolina Araujo, CPT, en Kalifornienbaserad styrketränare. Till exempel kan en hög och bred fotplacering hjälpa dig att rikta in dig mer på dina sätesmuskler. En smal ställning fokuserar på dina quads.

Vad är benpressens vikt utan tillagda plattor?

Efter att ha testat flera benpressmaskiner kanske du märker att vissa känns mycket mer utmanande även när vikten förblir densamma. Det beror på att vissa benpressmaskiner redan har extra vikt i vagnen.

Tyvärr finns det inte en enda benpressvikt utan plattor – det beror på vilken benpressmaskin du använder. Vissa benpressar kan kännas ganska viktlösa utan plattor, medan andra kan ha 45 pund (eller mer) redan tillagda. Och precis som med en skivstång räknar folk i allmänhet inte benpressmaskinens vikt när de lägger upp dina plattor.

Innan du börjar stapla plattor på en benpressmaskin, gör några viktfria repetitioner för att veta vad du kan förvänta dig.

Hur man använder benpressen korrekt

Innan du får din underkropp att fungera, vill du dock se till att din benpressform är korrekt. Som med alla nya lyftformer är det bäst att testa några repetitioner eller uppsättningar utan någon vikt alls. Detta steg är särskilt viktigt med benpressen, eftersom olika maskiner har olika vikt och fungerar något annorlunda.

Det finns några olika typer av benpressmaskiner som ditt gym kan ha. Den sittande benpressmaskinen är en av de vanligaste, som har ett helt horisontellt säte, säger Becourtney. Du kan också se en 45-graders eller vertikal benpress, där du trycker uppåt i en diagonal vinkel.

Du kan till och med stöta på en liggande benpress, där du ligger platt på ryggen och trycker på pressen horisontellt. Även om det vanligtvis används i en fysioterapimiljö. Och även om olika benpressar kan få dig att trycka vikten i olika vinklar, fungerar de i allmänhet på samma sätt och använder samma form.

Benpress

Region underkropp

1. Börja sittande på maskinen och böj knäna till en bekväm position.
2. Placera fötterna på plattformen ungefär höftbrett isär och håll hälarna och fotknölarna planterade.
3. Placera huvudet och ryggen platt mot sätet.
4. Kör genom hälarna och tryck plattformen bort från kroppen utan att låsa knäna helt.
5. Kontrollera plattan när du vänder rörelsen och böjer knäna och för tillbaka vikten till startpositionen.

Visa instruktioner

Tips

För att undvika att skada knäna ska du inte låsa knäna eller räta ut dem helt när du pressar bort plattformen.

Din fotposition på benpressmaskinen ändrar musklernas betoning.Image Credit:morefit.eu Creative

Tips

Medan de viktigaste musklerna i benpressmaskinen är quadriceps, kan du justera din fotplacering för att rikta in dig på vissa muskler, säger Becourtney. För att öka betoningen på dina sätesmuskler och hamstrings, placera fötterna högre på plattformen. För att lägga mer arbete på dina quads, anpassa dina fötter lägre.

Programmera dina benpressuppsättningar och reps

Att regelbundet använda benpressen är ett utmärkt sätt att förbättra din benstyrka. Men hur du programmerar dina set och reps avgör om du fokuserar på muskelstorlek eller uthållighet.

I allmänhet bör mängden vikt du pressar vara omvänt relaterad till antalet set du utför, enligt American Council on Exercise (ACE). Om du är nybörjare och pressar ca 50 procent av din kroppsvikt, sikta på ca 10 till 12 repetitioner i början, säger Becourtney.

När detta vikt- och repetitionsintervall börjar kännas bekvämt kan du sedan öka din vikt gradvis och lägga till små viktökningar varje set eller träningspass, beroende på din komfortnivå. Du vill öka mot en vikt som är utmanande men inte får dig att bryta ner i form (detta hjälper dig att undvika skador).

”Du bör kunna slutföra det sista ’arbetssetet’ och bara ha 1 till 2 repetitioner i reserv, vilket innebär att du var nära din maximala ansträngning men inte nådde en punkt av [formnedbrytning] där skada kan vara en risk”, säger Becourtney.

När du blir starkare kan du öka din vikt eller repetitioner beroende på dina mål. Om du vill bygga upp din muskeluthållighet (vilket är särskilt bra om du utövar en sport) kan du öka antalet repetitioner gradvis upp till 30, enligt ACE.

Eller, om du tränar för hypertrofi (ökad muskelstorlek), kan du hålla dina totala reps låga (högst 6 reps) och öka din vikt snabbare.

Benpress Viktdiagram med reps och uppsättningar

Fitness mål	Vikt (nybörjare)	Vikt (avancerad)	Reps	Uppsättningar
Uthållighet	50 till 75 % av kroppsvikten	4 till 5 gånger kroppsvikten	20 till 30	4 till 5 gånger
Hypertrofi	50 till 75 % av kroppsvikten	4 till 5 gånger kroppsvikten	6 till 8	3 till 4