Lägg till massor av fiberrika grönsaker i din diet så att du kan vara full längre. Bildkredit: agrobacter / iStock / GettyImages
Det finns ingen brist på strategier och tips där ute för att hjälpa dig gå ner i vikt. Men tänk om du i första hand vill undvika att gå upp i vikt?
Fyrtiotvå procent av amerikanska vuxna i dag påverkas av fetma, vilket definieras som ett kroppsmassindex (BMI) på 30 eller mer, enligt data från Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Procentandelen har ökat sedan 2000 – och det förutspås öka ännu mer, per en december 2019-analys från New England Journal of Medicine (NEJM).
Faktorerna bakom vår växande fetma är minst sagt komplexa. Men det finns många beprövade sätt att hålla din vikt i schack. Här är vad du kan göra – från och med nu – för att minska risken för fetma.
Lär dig att fylla din tallrik med hälsosamma, näringsrika livsmedel genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
Varför fetma förebyggande är så viktigt
Det är ingen hemlighet att det kan vara dåligt för din hälsa att ha för mycket kroppsfett. Men när du tänker på tvättlistan över tillstånd som övervikt ökar din risk, är det viktigt att du har en hälsosam vikt. Enligt CDC är personer med fetma mer benägna att uppleva:
- Högt blodtryck
- Högt kolesterol
- Hjärtsjukdom
- Diabetes typ 2
- Artros
- Sömnapné
- Många typer av cancer
- Lägre livskvalitet
- Mental sjukdom
- Kroppsmärtor och nedsatt funktion
- Högre risk för dödsfall totalt sett
Du kommer naturligtvis att förbättra din hälsa genom att gå ner i vikt. Men du är bättre att undvika att gå upp för mycket i första hand. När du lever med fetma blir det svårare att komma tillbaka till en hälsosam vikt, enligt en studie från september 2015 i American Journal of Public Health .
”Om du är allvarligt överviktig söker din kropp naturligtvis ett större antal kalorier för att bibehålla den vikten. Och den större mängden mat är vad din hjärna säger att du behöver, så du äter mer. Det är verkligen en ond cirkel,” förklarar Scott A. Cunneen, MD, chef för metabolisk och bariatrisk kirurgi vid Cedars-Sinai Medical Center i Los Angeles, och författare till Weighty Issues: Getting the Skinny on Weight-Loss Surgery .
Det betyder inte att det är omöjligt att komma till en hälsosammare storlek – långt ifrån det. Medan du alltid kan arbeta för att gå ner i vikt ”inser vårdpersonal att förebyggande är bättre än botemedel när det gäller att hantera din vikt”, säger viktkontrollsexpert Naveen Gupta, MD.
De 10 bästa sätten att förhindra fetma
Om förebyggande är det bästa läkemedlet mot fetma, vad ska du göra för att hålla din vikt i schack? Vetenskapen visar att allt handlar om att skapa hälsosamma livsstilsvanor och hålla fast vid dem.
Det finns en genetisk komponent för fetma, och du kan vara mer benägna att lätt gå upp i vikt om dina familjemedlemmar har fetma, enligt CDC. Men gener är inte allt – miljöförändringar är också en nyckelfaktor, säger Dr. Gupta. Du kan alltid vidta åtgärder för att hålla din vikt på en hälsosam plats.
Här är 10 evidensbaserade steg för att förhindra viktökning.
1. Var uppmärksam på delar
Titta på din delstorlek, även om du äter något hälsosamt, eftersom överskott av kalorier kommer att lagras som fett. Bildkredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Om du bara har en sak i åtanke om viktökning, bör det vara så här: När du äter mer kalorier än din kropp behöver för energi, lagras det extra som fett.
”Portionkontroll är en av de viktigaste sakerna för att bibehålla din vikt”, säger Keri Gans, RDN, CDN, författare till The Small Change Diet .
Det är sant även för hälsosam mat. Oavsett om det är pepperoni-pizza eller brunt ris med tofu och grönsaker, så äter du mer än du behöver så småningom att din vikt ökar. Att uppmärksamma hur du känner när du äter och slutar när du är nöjd är ett sätt att undvika att ta för mycket mat, enligt CDC.
Också: Bekanta dig med hur rekommenderade delstorlekar faktiskt ser ut. Mycket ofta är de mindre än du tror.
En annan strategi är att fylla mer av din tallrik med frukt och grönsaker så att du får det som känns som en generös portion för färre kalorier. ”I stället för en stor skål med pasta, till exempel, skära delen av pasta i hälften och tillsätt massor av grönsaker för att bulk upp skålen,” säger Gans.
2. Ha mer frukt, grönsaker och fiberrik mat
Att bara äta en fiberrik diet – cirka 30 gram per dag – kan vara tillräckligt för att hjälpa dig att hantera din vikt, per februari 2015-forskning i Annals of Internal Medicine .
”Livsmedel med hög fiber tar längre tid att smälta och kan hjälpa till att stabilisera blodsocker, vilket resulterar i ökade mättnadsnivåer”, förklarar Gans. Och ju mer nöjd du känner efter att ha ätit, desto mindre är det troligt att du skaffar ett mellanmål senare.
Hela korn, bönor och till och med nötter och frön kan alla vara bra fiberkällor. Men när det gäller vikt är fiberrika produkter som bär, äpplen, päron och icke-stärkelsegrönsaker ett särskilt viktvänligt val, per analys publicerad i september 2015 i PLOS Medicine . De serverar inte bara massor av grovfoder, de är också mycket låga i kalorier.
3. Skär ner på socker, raffinerat mjöl och bearbetade mellanmål
Ju mer skräpiga snacks du äter, desto mer sannolikt är det att du får fetma, enligt en studie från oktober 2016 som publicerades i American Clinical Journal of Nutrition .
Inte bara är saker som kakor, kex, chips och bakverk höga i tomma kalorier, men det faktum att de är låga i fiber och höga i raffinerade kolhydrater betyder att de kommer att öka ditt blodsocker och lämna dig hungrig igen strax efter att ha ätit, enligt Harvard Health Publishing.
Det är inte att säga att du aldrig kan få en brownie eller en cupcake igen. Men det är värt att lära sig att njuta av dem på ett hälsosammare sätt.
”Istället för att helt ta bort choklad från din diet, försök att ha en kvadrat direkt efter en måltid, vilket potentiellt kan stoppa ett begär innan det blir utom kontroll”, säger Gans.
4. Sluta dricka soda (ja, även diet soda)
Välj drycker utan sötningsmedel, som sockerfritt iste eller vanligt gammalt H2O, istället för läsk. Bildkredit: pilipphoto / iStock / GettyImages
Att dricka en enda sötad dryck som läsk, juice eller sötad te varje dag kan resultera i en viktökning på upp till fem pund på ett år, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. Det beror på att sötade drycker innehåller mycket sockerhaltiga kalorier men inte fyller dig faktiskt – så du kompenserar inte för dessa kalorier genom att äta mindre.
Soda är ”en välkänd fiende för viktkontrollframgång”, säger Dr. Cunneen.
Och även om diet soda är kalorifri, kanske det inte är ett bättre val när det gäller att hantera din vikt, enligt resultaten från mars 2015 publicerade i Journal of the American Geriatrics Society .
”De artificiella sötningsmedel som finns i diet soda kan lura kroppen att reagera som om det var riktigt socker, så att lutningen genereras att äta annan sockerbelastad mat”, förklarar Dr. Cunneen.
5. Slash din skärmtid
Ju mer TV och skärmtid du loggar varje dag, desto mer sannolikt är det att du är överviktig. Att sitta framför en skärm uppmanar din kropp att lagra fett istället för att bränna det för energi, förklarar Dr. Gupta. Det kan göra dig mer benägna att äta mer mellanmål också.
Att helt enkelt skära ned på skärmanvändningen har visat sig hjälpa människor att sänka sina BMI enligt en studie från december 2009 i Archives of Internal Medicine .
Det finns en god chans att göra det kommer att uppmuntra dig att naturligt röra dig mer: Utan TV: n på kan du hitta dig själv att gå en promenad eller äntligen rensa ut den där garderoben. Och ju mer du rör dig desto mer fett kommer din kropp att bränna, säger Dr. Gupta.
6. Flytta mer
Tillsammans med regelbundna träningspass, leta efter enkla sätt att röra sig mer under hela dagen. Bildkredit: forevercreative / iStock / GettyImages
På tal om att begränsa skärmtiden är det värt att hitta sätt att integrera mer aktivitet i din dag totalt sett. Syfta till att få minst 150 minuters måttlig träning per vecka, som bryts ner till cirka 30 minuter per dag, per CDC.
Men det är egentligen bara ett minimum. ”Studier tyder på att aktiviteten måste öka till en timme om dagen för att gå ner i betydande vikt”, säger Dr. Cunneen. ”Ju mer du rör dig, desto bättre kommer du att göra”, säger han.
Det är inte att säga att du behöver logga timmar och timmar på gymmet varje dag. Starta en hobby som du älskar som får ditt hjärta att pumpa – som att vandra, spela tennis eller cykla. Och fundera på sätt att integrera mer rörelse i vardagliga aktiviteter, som att gå för att göra ärenden istället för att köra eller träffa en vän för en promenad istället för att ta lunch tillsammans.
7. Få ut det mesta av din mat hemma
Restauranger tenderar att lägga till mer fett, salt och socker i maten och erbjuda mycket större portioner än du serverar hemma, vilket resulterar i måltider med högre kaloriinnehåll.
”Matlagning hemma ger dig mer kontroll över mängden mat du serveras”, säger Gans. Faktum är att de som äter hemlagade måltider fem gånger i veckan eller mer är 28 procent mindre benägna att vara överviktiga jämfört med de som äter hemma mindre än tre gånger i veckan, enligt forskning i augusti 2017 i International Journal av beteendemässig näring och fysisk aktivitet .
Du behöver inte undvika att äta ute helt. Men det är värt att spara restaurangmåltider för speciella tillfällen och anta strategier för att hjälpa dig att undvika att äta för mycket.
”Var vana att beställa en sida av grönsaker med din måltid, sedan äta bara hälften av din entré och ta den andra hälften hem”, föreslår Gans.
8. Få din stress under kontroll
Du kanske inte inser det, men ditt humör kan ha ett stort inflytande på vad – och hur mycket – du äter.
”När vi är stressade är det mer troligt att vi tar något på språng utan hänsyn till hur hälsosamt det är”, säger Dr. Gupta. ”Vi är också mer benägna att äta för mycket eller överdriva.” Med tiden kan det ge upp till överskott av pund.
Att ta steg för att hantera din stress kan hjälpa. Vuxna med fetma som deltog i en åtta veckors stresshanteringsplan inklusive saker som djupandning och guidad bild förlorade betydligt mer vikt jämfört med de som inte gjorde det, enligt en studie i december 2018 i Journal of Molecular Biochemistry . Dessutom upplevde de också mindre depression och ångest.
9. Planera framåt
Gör en livsmedelslista som innehåller allt du behöver för att göra en veckas måltider värda. Bildkredit: SDI Productions / E + / GettyImages
Att kartlägga varje objekt på din meny varje dag är orealistiskt. Men att göra matval i farten ökar chansen att du väljer något snabbt eller bekvämt (hej, takeout!), Vilket kanske inte alltid är det bästa alternativet för din vikt.
”Ju mer du är beredd, desto mindre är det troligt att du gör ohälsosamma val”, säger Gans.
Innan du handlar för veckan, försök att beskriva dina frukostar, luncher, middagar och snacks och göra en livsmedelslista baserat på vad du behöver för att göra kompletta måltider. ”Köp till exempel inte bara en bit kyckling. Köp också den grönsak du skulle ha den med och en kolhydrat som en sötpotatis”, säger Gans.
Att hålla ditt skafferi och frys fyllda med hälsosamma häftklamrar kan ge dig enkla, hälsosamma alternativ för de tider när du inte har haft en chans att planera. Till exempel kan du göra en snabb middag med en låda fullvete pasta, en burk kikärter och en påse frysta grönsaker på ungefär samma tid som det tar för en pizzaleveransorder att komma fram.
10. Få mer sömn
Om du inte loggar de rekommenderade sju till nio timmarna med ögonen per natt, börja.
”Ett hälsosamt sömnmönster är viktigt för att upprätthålla en hälsosammare vikt och övergripande god hälsa”, säger Dr. Cunneen. På baksidan har vuxna som regelbundet snoozer mindre än sju timmar per natt högre kroppsmassindex och är mer benägna att utveckla fetma, enligt en recension i oktober 2018 i BMJ Open Sport and Exercise Medicine .
”När du sover mindre och spenderar fler timmar vaken ökar hungerhormonet ghrelin och mättnadshormonet leptin minskar”, förklarar Dr. Cunneen. Det betyder att det krävs mer mat för att göra dig nöjd. Och chansen är att du inte munar på sallad för att fylla din mage.
När du är sömnberövad är det mer troligt att du drar mot tröstande kolhydrater med högt kaloriinnehåll som kakor eller mac och ost, enligt Mayo Clinic.