Att börja dagen med fisk och skaldjur garanterar att du får i dig en bra mängd protein som hjälper dig att dämpa sötsuget.Image Credit:DronG/iStock/GettyImages
Fisk och frukost hör vanligtvis inte ihop i samma mening. Men att äta skaldjur som dagens första måltid är inte så konstigt som du tror.
Faktum är att många dietister tänker utanför frukostboxen och går långt bortom rökt lax och lax på en bagel – även om det definitivt är en favoritfisk för morgonen.
När det gäller kost finns det ingen specifik tid på dagen för mat. Om du gillar det och det är bra för dig kan du äta det morgon, middag eller kväll. Regler för när man ska äta vissa livsmedel kastas ut genom fönstret.
”Rökt kolja till frukost är väldigt populärt i Storbritannien”, säger Melinda Boyd, PhD, RD, som har rest runt i världen för att se hur andra kulturer äter fisk till frukost.
”I Japan är det ofta lax, grillad eller pocherad, ibland rå”, tillägger hon.
”Fisk till frukost har alltid varit populärt även i mitt hem. Bagels med lax eller siksallad var mycket vanligt i mitt hem under uppväxten.”
Varför är fisk så bra för dig?
Innan du tror att fullständig anarki är på väg att råda vid frukostbordet bör du fundera över varför fisk rekommenderas över huvud taget.
Den innehåller få kalorier, mycket protein och de flesta fiskar innehåller mycket omega-3-fettsyror. American Heart Association rekommenderar att man äter fisk med låg kvicksilverhalt (räkor, tonfisk, lax) minst två gånger i veckan för att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) håller med om att omega-3-fettsyror från fisk är bra för hjärtat och att de också kan bidra till att minska inflammation hos personer med reumatoid artrit.
Om det inte övertygar dig visar NCCIH att bara en portion fisk varje vecka är kopplad till en minskad risk att dö av hjärtsjukdomar – som för övrigt är den ledande dödsorsaken i USA.
En genomgång av omega-3-fettsyror
Du hör hela tiden att omega-3 är bra för dig och att du får i dig dem från fisk och andra livsmedel som valnötter.
Men hur är det egentligen? Här följer en genomgång av olika typer av omega-3-fettsyror.
Omega-3-fettsyror har fått sitt namn på grund av sin kemiska struktur (ursäkta att jag är lite nördig). Fettsyror är kolkedjor som antingen är mättade med väte (mättade fetter) eller inte helt mättade med väte (omättade fetter).
Omega-3-fettsyror har fått sitt namn på grund av var den första dubbelbindningen finns i kolkedjan – vid det tredje kolet. På samma sätt har omega-6-fettsyror den första dubbelbindningen vid det sjätte kolet.
Omega-3-fettsyror delas vidare upp i tre olika typer:
- EPA (eikosapentaensyra) finns i fisk
- DHA (dokosahexaensyra) finns i fisk
- ALA (α-linolensyra) – finns i vegetabiliska livsmedel, t.ex. rapsolja och valnötter
Här är några läckra och näringsrika frukostrecept med fisk som du kan bryta fastan med på morgonen.
Frukostrecept med skaldjur som du kommer att älska
1. Äggpanna med lax och tomat
Visit Pagehttps://www.amydgorin.comSalmon och ägg tillsammans ger ett stort proteininnehåll.Image Credit:Amy Gorin Nutrition
- Kalorier: 300
- Protein: 22 gram
Lax till frukost är inte ovanligt för Amy Gorin, RD, en registrerad dietist i New York City-området.
”Lax har hjärtvänliga EPA- och DHA-omega-3-fettsyror, och lax och ägg ger mättande protein”, säger hon till morefit.eu. Denna ägggryta med lax och tomat håller dig mätt hela morgonen och ger dig extra portioner i flera dagar.
Lax är en säker fisk för alla, inklusive barn och gravida kvinnor. Det är en fisk med låg kvicksilverhalt och kan med fördel ätas två gånger per vecka. Håll dig borta från fisk som är känd för att innehålla mycket kvicksilver, t.ex. tilefish, haj och svärdfisk.
Få receptet på Egg Casserole With Salmon and Tomato och näringsinformation hos Amy Gorin.
2. Tonfiskkakor
Visit Pagehttps://shahzadidevje.comUsing konserverad tonfisk underlättar i detta recept.Image Credit:Shahzadi Devje
- Kalorier: 132
- Protein: 6 gram
Att tillsätta en närande källa till protein och hälsosamma fetter till frukost kan inte vara enklare med konserverad fisk”, säger Shahzadi Devje, RD, registrerad dietist och certifierad diabetesutbildare.
Tonfiskkakorna kan göras färska eller i förväg och frysas in för att snabbt kunna värmas upp och tas med till frukosten.
Om du precis har börjat äta fisk till frukost är tonfisk en bra nybörjarfisk. Tonfisk på burk eller i paket är ett bekvämt alternativ för att få i sig protein på morgonen – glöm bara inte att borsta innan du går till jobbet.
Få receptet på tonfiskkakor och näringsinformation på Desi-Licious RD.
3. Enkel frukostmacka med laxbiff
Hälsosamma fetter finns i överflöd med lax och avokado i denna hjärtliga frukostsmörgås.Image Credit:Chrissy Carroll
- Kalorier: 343
- Protein: 16 gram
Tjugo minuter från start till mål kan ge dig en rejäl frukost fylld med hälsosamma fetter och energifyllda kolhydrater – snabbare än du kan köra till en snabbmatsrestaurang.
”Mellan pattyn, den engelska muffinsen och avokadon får du en balanserad frukost med kolhydrater, protein och fett – vilket hjälper dig att hålla dig mätt hela morgonen”, säger Chrissy Carroll, RD på Snacking in Sneakers, till morefit.eu.
”Dessutom är omega-3 i en fiskbaserad frukost bra för många aspekter av hälsan, från hjärtat till hjärnan.”
Få receptet på Easy Salmon Patty Breakfast Sandwich och näringsinformation på Snacking in Sneakers.
4. Toast med rökt lax och avokado
Besök sidanhttp://www.eastewart.comAmp upp din avokado toast med rökt lax.Image Credit:E.A. Stewart
- Kalorier: 492
- Protein: 31 gram
Avokadotoast blir aldrig omodern och du kan göra den ännu nyttigare – som om vi trodde att det ens var möjligt – genom att lägga lax på toppen.
”Fisk till frukost är ett utsökt sätt att öka ditt proteinintag och få en närande dos av omega-3”, säger E.A. Stewart, RD.
Rökt lax har samma näringsmässiga fördelar som vanlig lax men innehåller mer natrium, så välj den ibland om du är orolig för natrium.
American Heart Association rekommenderar att du begränsar natrium till mindre än 2 300 milligram per dag, eller ungefär den mängd som finns i en tesked bordssalt. Om du har högt blodtryck är det bäst att hålla ditt natriumintag under 1 500 milligram per dag.
Få receptet på Easy Smoked Salmon Sandwich With Avocado and Greens och näringsinformation på E.A. Stewart Spicy RD Nutrition.
5. Toast med tonfisk piccata
Omega-3 i tonfisk kan hjälpa till att skydda din hjärna.Bildkredit: Judy Barbe
- Kalorier: 149
- Protein: 12 gram
”Börja dagen med ett enkelt frukostrecept med fördelarna med fisk”, säger den registrerade dietisten Judy Barbe från LiveBest.
En snabb, lätt och uppfriskande tonfisksallad på morgonen kan vara precis vad du behöver. Toppa denna Tuna Piccata med ett stekt ägg eller en skål bär så har du en mättande frukost.
Att äta bara en fiskrätt per vecka kan förbättra hjärnhälsan på lång sikt. De antiinflammatoriska fördelarna med omega-3-fettsyror är kopplade till att bromsa försämringen av hjärnan och bidra till att förbättra hjärncellernas hälsa, enligt Harvard Health Publishing.
Det mesta av den aktuella forskningen visar resultat med förbättrad hjärna och kognitiv hälsa hos personer som faktiskt äter skaldjur snarare än att ta kosttillskott.
Få receptet på Tuna Piccata Toast och näringsinformation på LiveBest.
6. Bacon med lax
Få i dig DHA och EPA från laxbacon på morgonen, vilket är bra för hjärtat.Image Credit:Amy Gorin
- Kalorier: 70
- Protein: 10 gram
Ja, du läste rätt – laxbacon. Du har ätit fläskbacon och säkert provat kalkonbacon en eller två gånger, men det kommer en helt ny utmanare från fiskdisken.
”Vi älskar alla bacon, och här är ett sätt att njuta av det som är bra för ditt hjärta”, säger Amy Gorin, RD, till oss. ”Gör laxbacon av löjrom! Det är superenkelt, jättegott och du får i dig de hjärtvänliga omega-3-fettsyrorna DHA och EPA.”
Omega-3-fettsyror är lite knepiga. Kroppen gillar nämligen DHA och EPA direkt från källan. Våra kroppar kan omvandla ALA – den typ av omega-3 som finns i vegetabiliska livsmedel – men den processen är begränsad, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Därför är det bäst att få i sig EPA och DHA direkt från fisk och skaldjur.
Få receptet på laxbacon och näringsinformation hos Amy Gorin.
Hur man äter mer fisk till frukost
Att njuta av mer fisk och skaldjur till frukost begränsas bara av förutfattade frukostnormer.
”Allt går att äta till frukost”, förklarar Grace Shea, nutritionist och ägare av First Bites Nutrition. Att äta fisk och skaldjur är vanligare än du kanske tror och nutritionister överallt njuter av denna nya trend.
Rökt lax är en favorit, men krabba och tonfisk kompletterar båda traditionella frukosträtter mycket bra.
Här är fler idéer från näringsexperter:
- Stacey Dunn-Emke, RD och ägare av Nutrition Jobs, älskar sin otraditionella frukost: ”Jag äter faktiskt rökt öring med färskost hela tiden till frukost. Jag är avslöjad!”
- Kokboksförfattaren Toby Amidor, RD, hittar ett sätt att lägga till skaldjur i sin frukost: ”Jag älskar rökt lax i mina ägg.”
- Judy Barbe, RD, äter rökt lax med avokado och grapefrukt på rostat bröd med Everything Bagel-krydda.
Relaterad läsning
Topp 10 hälsosamma fiskar att äta