Så länge du gör det säkert, tyngdlyftning kan ha stora fördelar för personer med diabetes.Image kredit: Richlegg / E + / gettyimages
I den här artikeln
- Förmåner
- Risker
- Komma igång
- Poängen
Om du har diabetes – antingen typ 1 eller typ 2 – är du förmodligen alltför bekant med den rekommendation du flyttar mer.
Annons
Dagens video
”Alla bör träna, med eller utan diabetes,” Laurie A. Kane, MD, en endokrinolog på Providence Saint Johns hälsocenter i Santa Monica, Kalifornien, berättar för Morefit.eu. Och om du har diabetes, bör träning vara en del av din behandlingsplan, säger hon.
Annons
Vilken typ av rörelse som helst är fördelaktig. Men om du har diabetes rekommenderar experter att integrera styrketräning i din träningsrutin. Ta reda på de fördelar det levererar – tillsammans med några steg att ta innan du hämtar vikter.
5 fördelar med tyngdlyftning för personer med diabetes
En snabb anteckning om terminologi: Tänk på tyngdlyftning, styrketräning och motståndsträning för att vara synonymt. Som American Diabetes Association (ADA) noterade i en position i oktober 2016 om fysisk aktivitet, täcker dessa termer träning som använder:
Annons
- Fria vikter
- Viktmaskiner
- Kroppsvikt övningar
- Motståndsband
För vuxna som har diabetes, bör dessa resistansutbildningsövningar göras två till tre gånger i veckan, icke-konserverande, per ADA-riktlinjer. Det finns goda skäl till denna ADA-rekommendation – styrketräning ger många fördelar för personer med diabetes, inklusive:
Annons
1. Förbättrad blodsockerkontroll
Genom att lyfta vikter tenderar du att förbättra din blodsockerkontroll, säger Dr. Kane.
Här är varför: När du styrker, använder din kropp glykogen som lagras i dina muskler för bränsle, förklarar Sherry Roberts RDN, en certifierad diabetesvård och utbildningsspecialist. Efter att ha tryckt in i tillförseln i musklerna använder din kropp glykogen från lever och blod, säger hon.
”Eftersom det här bränslet är uttömt, kommer blodsockern att minska och också ge en plats för framtida socker att gå när kolhydrater konsumeras, säger Roberts.
2. Ökad muskelmassa
Det finns en koppling mellan att förlora muskelmassa och ha typ 2-diabetes, enligt Harvard Health Publishing.
Genom att lyfta vikt kan du uppvara den trenden och istället öka din muskelmassa, per ADA. Om du gör det ”ger extra lagring för konsumerade kolhydrater”, säger Roberts. Det är, genom att öka din muskelmassa, får du mer kapacitet att lagra glykogen, säger hon. ”[Detta] kommer i sin tur att sänka blodsocker,” säger Roberts.
3. Viktminskning
Vikt och diabetes har ett komplicerat förhållande. Vad som är klart: För personer med typ 2-diabetes hjälper du att förbättra blodsockret, enligt Johns Hopkins Medicine.
Medan det ofta är kardio som kommer att tänka när du tänker på de bästa övningarna för viktminskning, är styrketräning ett kraftfullt vapen. Genom att göra tyngdlyftande del av din träningsrutin, kommer du att förlora fett men få muskler. Detta påverkar din ämnesomsättning, så du bränner mer kalorier även efter att träningen är klar, enligt det amerikanska rådet om övning (ACE).
”Även när kroppen vilar, fortsätter den magra muskeln att bränna kalorier,” säger Roberts.
4. Förbättrad insulinresistens
Motståndsträning förbättrar insulinresistens, per ADA. Tyngdlyftning minskar ditt viscerala fett (det är det svåra slaget, som omsluter runt dina organ) som ”producerar kemikalier och hormoner som håller kroppen från att använda insulin effektivt”, säger Roberts.
Så när du skär ner på visceralt fett, förbättrar du insulinresistens, vilket i sin tur leder till förbättrat blodsocker, förklarar hon.
5. Lättad diabetesrelaterade komplikationer
Det är värt att notera att motståndsträning ger andra fördelar som kan vara särskilt meningsfulla för sjukdomar som ofta åtföljer diabetes. Ta en titt:
- Förbättringar av fettleversjukdom: Inte alla människor med diabetes har nonalcoholic fettleversjukdom (Nafld) – men det är en riskfaktor, enligt Mayo Clinic. Och när kliniker letar efter det, är NAFD ofta upptäckt hos patienter som har diabetes, säger Dr. Kane. Studier visar att motståndsövningar kan förbättra fettlever, säger hon.
- Förbättrad hjärthälsa: Diabetes och hjärtsjukdomar går ofta hand i hand, enligt centrerna för sjukdomskontroll och förebyggande – inte bara är högt blodsocker skadligt för hjärtat, men diabetes är kopplat till andra Villkor, såsom högt blodtryck och högt kolesterol, som är svåra på hjärtat. Styrketräning kan hjälpa till att öka HDL (aka ”bra” kolesterol) och sänker LDL (aka ”dåligt” kolesterol), Roberts Notes.
- Förbättrad benhälsa: Människor med typ 1-diabetes är mer benägna att frakturer och dålig benkvalitet, per National Institutes of Health (NIH). Viktbärande och motståndsövningar stärker benen, enligt NIH.
- Blodflöde: Dålig cirkulation är ett frekvent fråga för personer med diabetes, enligt UCLA Health. ”Vissa komplikationer av diabetes kan uppstå när blodflödet är nedsatt, såsom retinopati och perifer neuropati, säger Roberts. Övning är fördelaktig för blodflödet.
Relaterad läsning
12 Fantastiska hälsofördelar med styrketräning
Risker av tyngdlyftning med diabetes
Många hälsokomplikationer kan följa med diabetes, enligt Mayo Clinic. Dessa komplikationer kan ta några övningar utanför bordet – men de betyder inte alls att det inte är möjligt att träna.
”Diabetes är inte en homogen sjukdom”, säger Dr. Kane. Oavsett om du har typ 1 eller typ 2, hur länge du har haft diabetes, bör alla komplikationer och din blodsockerkontrollhistoria, beaktas innan du planerar en träningsregim.
Här är viktiga överväganden för förhållanden som ofta reser med diabetes, artighet av ADA:
- hjärtsjukdom: Var försiktig med ansträngande aktiviteter och tung lyftning. Om du har många hjärt-riskfaktorer kan din läkare rekommendera ett stresstest och echokardiogram för att förstå hur ditt hjärta fungerar innan du börjar ett träningsprogram, säger Dr. Kane.
- blodtryck: Detta är viktigt för att övervaka, säger Roberts. ”Tung lyftning och ansträngning bör göras med försiktighet om du har retinopati och högt blodtryck,” noterar hon.
- retinopati (ögonskada): Diabetes kan leda till skador på blodkärl i ögonen, per mayo-kliniken. Om du har det, motståndsövningar eller något där du björnar är en no-go, eftersom det ökar blödningsrisken från dessa bräckliga blodkärl, säger Dr. Kane.
- neuropati (nervskada): Detta kan leda till skada som uppstår till en persons fötter utan att känna det, säger Dr. Kane. Vissa övningar – inklusive långvariga viktbärande aktiviteter – bör göras med försiktighet, per ADA. Om du har neuropati, undersök dina fötter dagligen för sår eller sår, säger Dr. Kane. ”Använd bekväma skor som passar väl och gnuggar inte eller orsakar blåsor,” föreslår Roberts.
Hur man börjar med styrketräning
Det kan vara bättre att tippa, snarare än dyka, i tyngdlyftning. Här är vad du ska tänka på när du startar din behandling:
1. Prata med din läkare eller vårdteam först
Gör det här ditt första steg.
”Diabetes orsakar inte några ytterligare risker för att starta ett träningsprogram”, säger Roberts. Men, som noterat ovan, kan komplikationer från diabetes göra vissa övningar utanför gränser eller kräva ett mer försiktigt tillvägagångssätt.
2. Anslut med en tränare
Varje expert som vi rådfrågade instämmer: Det är klokt att använda en certifierad personlig tränare, även om det bara är för en handfull sessioner. Här är några av anledningarna till att det är så viktigt:
- Förhindra skador: säkerhet först! En expert kommer att bidra till att du har rätt form, vilket kommer att förhindra skador, säger Roberts.
- Bli informerad: Om du är ny på gymmet, kan maskinerna, vikterna och barbellarna vara mer som vapen än instrument för att förbättra din hälsa. ”Det kan vara ganska skrämmande för någon som bara har börjat,” berättar Josh Honore, NASM-CPT, Coach för Row House, Morefit.eu. Att ha någon styra du underlättar överväldigandet.
- Öka effektiviteten: istället för en grepppåse av slumpmässiga rörelser, kan en tränare styra dig till de mest meningsfulla. ”Vanligtvis kommer en tränarens kunskapsbas att hjälpa oss att vara mer effektiva i gymmet,” Honore Notes. ”Så istället för att göra en massa slumpmässiga övningar kan vi fokusera på kanske två eller tre som verkligen kommer att ha en djup inverkan på våra mål,” noterar han.
- Lägg till personalisering och insikt: Det finns ingen brist på information online om viktträning, påpekar honor. Men: ”Det är mycket utmanande att konsolidera allt det i ett program som fungerar för oss som individer.” Tränare kan arbeta med dina mål och inom din hälsa och livsstil för att skräddarsy ett effektivt program, säger han. Dessutom kan en tränare hjälpa dig att förstå din kroppsdelar, så du kan veta när du har slagit en gräns, och när du ska trycka igenom.
3. Känn ditt blodsocker, och ta med snacks
Hypoglykemi – AKA lågt blodsocker – är den största risken för motion för personer som har diabetes, säger Roberts. ”Det är viktigt att övervaka blodsocker före, under och efter träning,” säger hon.
Innan du tränar vill du ha en Goldilocks-liknande blodsocker – varken för lågt, eller för högt. Mayo Clinic Riktlinjer för blodsockernivån är:
- under 100 mg / dl: Detta är för lågt för träning. Antingen hoppa över det, eller äta något, vänta och kolla sedan ditt blodsocker igen.
- 100 till 250 mg / dl: Detta är den söta platsen. ”En bra allmän rekommendation är att se till att blodsockret är över 100 mg / dl, säger Dr. Kane. Högre än det är ännu bättre, så länge du förblir under 250 mg / dl.
- 250 mg / dl eller högre: Detta är högt, och meriter som kontrollerar ketoner, säger Dr. Kane. ”Om sockerarter är höga, speciellt om det finns ketoner i urinen, är det bäst att avbryta träningspasset och adressera det höga blodsockret, säger Dr. Kane.
Bli bekant med vanliga tecken på lågt blodsocker, Roberts rekommenderar. De inkluderar:
- Yrsel
- Skaklighet
- Kall svettningar
- Hjärtklappning
- Suddig syn
- Huvudvärk
- Förvirring
”Jag rekommenderar starkt att diabetesklienter håller mellanmål till hands och håller ögonen på ditt blodsocker, säger Honore. Lämpliga snacks för att ta itu med lågt blodsocker inkluderar glukostabletter eller en liten saftlåda, säger Roberts.
Ett pre-exercise mellanmål bestående av komplexa kolhydrater och en liten bit av protein kan hjälpa till att förhindra lågt blodsocker under träning, säger Roberts. Du kan också vilja planera och ha ett träningspass till färdigt för att förhindra lågt blodsocker, säger hon.
Dricks
Prioritera hydrering också. Diabeteskomplikationer och läkemedel kan påverka hydratiseringsnivåerna, per ADA. Att dehydratiseras påverkar blodsockernivån, enligt Mayo Clinic.
4. Var konsekvent
Det är en bra idé att vara förenlig med din träningstid, säger Dr. Kane. Det är också till hjälp att hålla träningspass på samma varaktighet och intensitetsnivå, enligt University of Michigan Health. Dessa taktik hjälper till att hålla blodsockernivån stadigt.
Håll måltid och mediciner i åtanke när du väljer träningstid, per Mayo Clinic.
När du tänker på din träningstid, behåll också personliga preferenser i åtanke – några av oss är larkor, och andra trivs på eftermiddagen eller kvällen. Fokusera på frekvensen av träningspass, snarare än tidens varaktighet, säger Honore. Du behöver inte lägga en timme om dagen, sju dagar i veckan; Att begå två till tre träningspass, klockan 30 till 40 minuter, kan vara riktigt effektiv, säger han.
5. Börja långsamt
Ta det lugnt när du först startar styrketräning – samla små vinster tidigt på hjälp för att bygga momentum och konsistens, säger Honore.
Om du väljer tung vikt innan du är redo kan leda till skada, säger Roberts.
Bygg i återhämtningstid – det vill säga, träna inte samma muskelgrupper på konsekutiva dagar, säger Roberts.
Slutligen, ”Börja med något som gör att du mår bra”, berättar honor. Du vill må bra om ditt träningspass – inte utmattad eller frustrerad.
6. Prioritera tyngdlyftande rörelser som påverkar stora muskler
Att arbeta med stora muskler – som benen och tillbaka – hjälper till att skapa mer av ett insulinrespons, säger Honore.
Plus, med starka ben och förbättrar ben- och höftfunktionen hjälper dig att känna dig hälsosammare, säger Honore. ”Och det är ett område där många av oss är ganska täta, särskilt med många av oss som arbetar hemma och arbetar från skrivbord,” noterar han.
Att utarbeta ryggen hjälper till att förbättra hållningen, som blir avrundad av dagar hunched över en dator, säger han. När ”Vi trycker på ryggen får vi ett massivt hormonellt svar”, säger han.
Glöm inte Cardio
Styrketräning ger stora fördelar, men försummar inte aerobt arbete, säger Honore. Denna form av träning har stora viktminskningsförmåner, säger han. ADA-vägledningen är för vuxna med typ 2-diabetes för att göra både aerob och motståndsövning varje vecka.
Poängen
Det finns en viss komplexitet att träna om du har diabetes – du kommer att ha överväganden att människor som inte har denna sjukdom kommer inte att behöva överväga.
Men fördelarna är stora.
Roberts kan intyga dessa vinster: såväl som en näringsexpert och diabetespedagog, har hon typ 1-diabetes i nästan tre decennier. Under de senaste 18 månaderna har hon gjort styrketräning en konsekvent vana – det är ledt till förbättrat blodsocker och med mindre insulin för att hålla sina blodsocker inom intervallet. ”Totalt sett är mina blodsocker mycket stabila,” säger hon. ”Jag är också mycket mer produktiv i min vardagliga aktiviteter. Styrketräning har bokstavligen förändrat mitt liv till det bättre.”
Relaterad läsning
En hälsosam kost kan hjälpa till att hantera typ 2-diabetes – det här är de bästa och värsta matarna att äta
Annons