Innan du träffar höet kan du prova dessa sträckor i din säng eller sovrum för att lossa täta ryggmuskler. Bild Kredit: CAIA Bild/insamling Mix: Ämnen/Gettyimages
Om du vill fungera på bästa fall är kvalitets sömn helt avgörande. Men ingenting stör din tid i sängen som att kasta och vända från styva och ömma muskler.
Annons
Förbättra din sömn och lindra värk och smärta med dessa 5 sträckor, med tillstånd av Brad Godbold, CSC. Du kan göra dessa drag direkt från din säng varje natt och springa genom sekvensen så många gånger du vill.
Dagens video
1. sittande fostersträcka
Aktivitet stretchingbody del tillbaka
- Sitt på kanten av din säng (eller på en stol) med fötterna om axelbreddavstånd.
- Håll dina fötter och rumpa planterade, nå händerna ner mot golvet framför dig.
- Håll här i 20 till 30 sekunder.
Visa instruktioner
Vi rekommenderar
Fitnesshow to Build Tight, Lean, Strong MuscleFitness9 efter träningssträckan du behöver Asapfitnessyoga sträcker sig för den övre ryggen
Dricks
Denna sträcka riktar sig till din erektor spinae eller nedre ryggmuskler, enligt Godbold. Dessa muskler blir vanligtvis spända efter en dag med sittande, så att ge dem en sträcka kan hjälpa dig att sova smärtfri.
Försök att synkronisera andan med din rörelse för att hjälpa dig att sträcka sig längre.
2. Sittande tvärkroppsträcka
Aktivitet stretchingbody del tillbaka och rumpan
- Sitt på kanten av din säng eller en på en stol och placera höger fotled över ditt vänstra knä.
- Tryck på din vänstra hand i höger knä för att vända kroppen åt höger.
- Använd din fria hand för balans och vänd huvudet för att titta över din högra axel.
- Håll här i 20 till 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Visa instruktioner
Täta glutor är en annan vanlig orsak till ryggsmärta eller styvhet, säger Godbold. Denna rörelse hjälper till att lossa spända eller snäva glutes, samtidigt som du sträcker ryggen.
3. sittande nacksträcka
Aktivitet stretchingbody del tillbaka och axlar
- Sitt på kanten av din säng eller på en stol med båda händerna knäppta bakom huvudet.
- Dra försiktigt ner huvudet tills hakan berör bröstet och andas djupt.
- Håll här i 20 till 30 sekunder.
- Sätt tillbaka din hals till neutral.
- Nå höger över huvudet och dra försiktigt ditt högra öra mot höger axel.
- Håll i 15 till 20 sekunder.
- Upprepa på vänster sida.
Visa instruktioner
Dricks
Dra i huvudet försiktigt så att du inte anstränger några muskler. Denna serie nacksträckor riktar sig mot alla muskler som ansluter ditt huvud till din överkropp och ner på ryggen.
4. Barns ställning
Aktivitet stretchingbody del tillbaka
- Knä på golvet med båda knäna något bredare än axelbreddavståndet.
- Tryck tillbaka rumpan mot dina klackar och släpp bröstet framåt.
- Plantera handflatorna på golvet med armar sträckta framför dig.
- Håll här i 20 till 30 sekunder.
- Gå båda händerna till vänster och håll i 15 sekunder.
- Gå händerna till höger sida och håll i ytterligare 15 sekunder.
Visa instruktioner
Dricks
Om du behöver lite extra kudde kan du placera en kudde under knäna. Och om du har problem med att stå upp från marken kan du antingen göra detta rörelse ovanpå din säng eller på golvet nära din säng för lite extra stabilitet när du står.
Denna sträcka lossnar musklerna över hela ryggen, inklusive din quadratus lumborum, som förbinder dina revben till bäckenet, säger Godbold. Detta område är en vanlig källa till ryggsmärta för dem som tillbringar långa perioder som sitter.
5. Single-ben över stretch
Aktivitet stretchingbody del tillbaka och rumpan
- Lägg på din säng eller på golvet med benen helt rätade.
- Håll din vänstra axel vid marken och korsa ditt vänstra ben över kroppen med ditt högra ben för att dra benet över längre.
- Håll här i 20 till 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
Visa instruktioner
Denna sträcka fokuserar på dina glutes och ryggmuskler, inklusive din TFL (muskeln på sidan av höften).
Annons
Annons
Vi rekommenderar
Fitnesshow to Build Tight, Lean, Strong MuscleFitness9 efter träningssträckan du behöver Asapfitnessyoga sträcker sig för den övre ryggen