Att få en baby är traumatisk och stressande för din kropp. Om du genomgick en c-sektion har du ännu mer att återhämta sig efter. En c-sektion består av större bukoperationer, vilket resulterar i smärta och ömhet i buken och lämnar dig märkbar trötthet. Det kommer att ta tid och tålamod men det finns flera olika övningar du kan göra för att stärka dina muskler och återgå till pre-baby form efter din c-sektion.
En kvinna gör en planka. Kredit: undrey / iStock / Getty Images
Första saker först
Stress inte och bli försedd med tanken på att nå din storlek före graviditeten – det kommer att ta lite tid att komma tillbaka dit du började. Ta det långsamt och lyssna på din kropp. Ditt snitt kommer att förbli ömt i upp till tre veckor och om du utvecklar ärrvävnad kan du känna obehag i månader efter operationen. Tänk på detta när du väljer övningar, alla aktiviteter som orsakar smärta bör undvikas. Ett strukturerat träningsprogram bör vänta tills efter att du har haft din postpartumskontroll med din OB eller barnmorska.
De första få dagarna
Även om det förmodligen är det sista du vill göra, är rörelse omedelbart eller kort efter din c-sektion en av de bästa sakerna du kan göra för att börja stärka musklerna. American Council on Exercise konstaterar att promenader så snart som möjligt hjälper till att minimera muskelavfall, öka cirkulationen och förbättra läkningen. Det kan vara obehagligt till en början, men om du stiger upp till en stående position flera gånger under dagen hjälper du också att gå i rätt riktning. Om du inte gjorde Kegels under graviditeten, börja med dem nu. De kommer att hjälpa till att stärka dina bäckenbottenmuskler, som försvagades under graviditeten och hjälper till att lägga grunden för en stark kärna.
De första få veckorna
När ditt snitt läkar och din styrka återgår kan du börja lägga till mer utmanande övningar. Djup andning, bukkomprimering och bäckenlutningar bör göras hela dagen för att konditionera dina magmuskler och stärka din tvärgående magmuskulatur, som spelar en viktig roll för att stödja ryggen. När dessa muskler blir starkare bör du märka att ryggvärkarna minskar.
När du är redo
Efter ett par veckor med de grundläggande förstärkningsövningarna är du sannolikt redo för mer avancerade övningar. Inkorporera magstöd, där du drar din marin inåt och drar din abs, med andra rörelser. Till exempel magstöd med armrörelser, hälglid eller tåkranar är alla övningar du kan prova. När du utför klackar eller tåkranar börjar med ett ben åt gången, använd sedan båda benen gradvis när din styrka förbättras.
Efter din kontroll
När du har sett din OB eller barnmorska under din sex eller åtta veckors postpartum-kontroll och har fått grönt ljus för att börja normal aktivitet, kan du införa mer traditionella förstärkningsövningar i ditt träningspass. Plankor, fram och sida, är en effektiv övning för att återfå höft, rygg och bukstyrka. Broar, kulkronor och cykelkrunchar är också lämpliga val. Var medveten om att vissa övningar kan dra obehagligt på din c-sektion ärr, detta kan blekna med tiden eller vara något du måste arbeta med.