Bättre emotionell kontroll är bara en av fördelarna med meditation. Bildkredit: DjelicS / E + / GettyImages
Om du har lekt med att starta en meditationsövning, det finns gott om skäl att begå dig helt. Och även om du har större mål i åtanke i år, kan det vara troligt att du lägger till meditation kan hjälpa dig på vägen för att uppnå dem.
Meditation har visat sig gynna både sinnet och kroppen, och det kan verkligen tjäna dem som har att göra med stress.
Plus, till skillnad från många andra typer av självförbättringsåtaganden, kräver denna praxis inte mycket tid. Att bara vara konsekvent (dvs. meditera varje dag) är faktiskt mer fördelaktigt än varaktigheten av varje session, enligt experter. Att avsätta bara fem minuter om dagen för att meditera kan göra underverk för ditt välbefinnande.
Övningen handlar om att odla mindfulness, säger Morgan Levy, doktor, en licensierad klinisk psykolog som specialiserat sig på meditation. ”Mindfulness handlar om att vara i nuet, utan att fokusera på det förflutna eller oroa sig för framtiden”, säger Levy till morefit.eu. ”Och meditation är ett sätt att öva på det.”
I motsats till vad många tror, betyder meditering inte nödvändigtvis att uppnå en tom hjärna utan några tankar, utan snarare att bli medveten om dessa tankar. Så stressa inte om du känner att du inte kan lugna dig.
”Tankar är inte fienden”, säger Jeremy Lipkowitz, en meditationslärare och hälsocoach. ”Det handlar om att känna igen dessa tankar när de kommer in.”
Denna medvetenhet om dina tankar är till stor del varför meditation har visat sig ha följande fördelar. (Spoiler: Nummer 3 kan vara det hemliga vapnet du behöver för att krossa ditt nyårsresolution i år.)
1. Det har kopplats till lägre stress och ångest
Medan meditation länge har prövats som ett bra sätt att lindra ångest, har bevisen mest varit anekdotiska. Men en studie från november 2019 i Biologisk psykiatri fann att MR-hjärnskanningar av 42 deltagare bad att genomföra en åtta veckors yoga- och meditationskurs visade förändringar i hippocampus – det område av hjärnan som är lärande och känslor – på sätt som hjälpte till att mildra deras känslor av orealistiskt eller imaginärt hot.
Detta gav bevis för att mindfulness-meditation verkligen förändrar våra neurobiologiska svar på stressiga situationer eller känslor, vilket hjälper till med ångest.
”Vi kan aldrig bli av med våra känslor, men när vi sitter och mediterar inser vi att våra känslor är oförgängliga och vad som går igenom våra sinnen.”
2. Det kan hjälpa till att reglera känslor
Forskning har visat att meditation kan hjälpa människor att kontrollera sina känslor av samma anledning som det hjälper till att lindra ångest: Genom att bli mer medveten om dina tankar kan du känna igen när en viss tanke gör dig arg eller ledsen och lära dig att bättre hantera dina känslor.
”Du lär dig hur du arbetar med dina känslor”, säger Charity Collier, en specialist på meditation och mindfulness, till morefit.eu. ”Vi kan aldrig bli av med våra känslor, men när vi sitter och mediterar inser vi att våra känslor är oförgängliga och vad som går igenom våra sinnen.”
Eftersom meditation kan förhindra att du blir överväldigad av dina känslor och överreagerar, kan det också vara ett bra hjälpmedel för att kontrollera ditt eget beteende.
”Meditation ger dig förmågan att välja dina handlingar snarare än att agera på autopilot”, säger Lipkowitz. ”Om du alltid bara reagerar, väljer du aldrig riktigt hur du ska leva ditt liv.”
3. Det kan hjälpa dig att bryta dåliga vanor
Det finns en mängd lovande forskning som föreslår att meditation kan hjälpa människor att återhämta sig efter missbruk och förhindra att de återfaller. Lipkowitz, som använder mindfulness-tekniker för att coacha kunder i återhämtning, tror att tankemedvetenhet är ett avgörande hjälpmedel i återhämtningsprocessen.
”Så många av våra dåliga vanor är tanklösa, oavsett om det är att titta på Netflix eller äta chips hela dagen utan att verkligen tänka på det”, säger han. ”Mindfulness hjälper dig att odla självmedvetenhet, och självmedvetenhet är grunden för att ändra dina vanor eftersom du börjar se hur det du gör påverkar dig.”
4. Det kan lindra symtom på trauma
Meditation har visat sig vara ett användbart verktyg för dem som klarar av trauma. En metaanalys i maj 2018 i Clinical Psychology Review undersökte en mängd studier som såg på yoga och meditation som behandlingsalternativ för vuxna med posttraumatisk stressstörning (PTSD) och fann löften om effekten av dessa metoder när de används som ett komplement till andra behandlingar.
På samma sätt ledde en systematisk granskning i Journal of Clinical Psychology, som undersökte resultat från 12 studier från juli 2015, att mindfulness-baserade metoder ofta ledde till förbättringar av PTSD-symtom. Granskningen belyste specifikt meditations roll för att minska påträngande tankar, vilket är ett vanligt symptom på PTSD.
En nyare systematisk granskning, som publicerades i november 2017 i Clinical Psychology Review, undersökte 18 olika studier som jämförde effekterna av mindfulness-baserade interventioner med de från en randomiserad kontrollgrupp för att minska de psykologiska symtomen på traumatiska stress och PTSD.
Forskare fann att personer i mindfulness-gruppen rapporterade dramatiskt lägre nivåer av PTSD-symtom efter behandling jämfört med de i den andra gruppen. Ju längre en person höll på med mindfulness-interventionen, desto större minskning av PTSD-symtom.
Lipkowitz säger att ”traumakänslig mindfulness” är en nyare typ av behandling som betonar att vi alla, på vissa sätt, är överlevande av trauma. ”Det handlar om att öva medkänsla och kärlek och vänlighet, vilket kan hjälpa till att läka trauma”, säger han. ”De flesta människor hanterar aldrig riktigt orsaken till smärtan och kan istället försöka bedöva den med alkohol eller andra ämnen. Denna metod hjälper dig att ta itu med det underliggande traumat och börja läka.”
5. Dina relationer kan gynnas
Att öva mindfulness kan ha fördelar som sträcker sig till sovrummet. Av 194 gifta, heterosexuella par i centrum för en studie i mars 2019 i Journal of Sex & Marital Therapy hade de som praktiserade mindfulness bättre sexliv.
”Meditation kan göra dig mer medveten om dina sinnen, särskilt om du tränar en form av meditation där du fokuserar på vad du gör och hur det får dig att känna, som att dricka kaffe till exempel”, säger Levy. ”Det finns också en självkärlek / medkänsla meditation, där du väcker känslor av kärlek till dig själv och andra och fokuserar på det, vilket kan hjälpa till att skapa intimitet.”
Och eftersom meditation hjälper till med känslomässig reglering kan det också hjälpa dig att ”ta ett steg tillbaka och inte vara lika reaktiva i ett argument”, tillägger Levy.
Eftersom god kommunikation är nyckeln till grunden för alla hälsosamma förhållanden är det vettigt att en praxis som kan hjälpa en person att lyssna och förstå skulle vara ett användbart verktyg för ett romantiskt partnerskap.
6. Det kan skärpa ditt sinne
Meditation kan vara ett bra sätt att hålla koll på dig. En studie från mars 2018 i Cognitive Enhancement följde 60 personer mellan 22 och 69 år som gick på en tre månaders meditationsreträtt. En serie kognitiva tester visade att de som fortsatte att meditera efter att de lämnade sju år efter reträtten tycktes ha behållit sina kognitiva förmågor bättre.
Att öva mindfulness kan också bromsa uppkomsten och utvecklingen av kognitionsrelaterade tillstånd som Alzheimers. En studie från Alzheimers sjukdom i augusti 2018 fann att kort, daglig mindfulness-övning kan lindra några av de symtom som föregår demens. Äldre vuxna som upplevde minnesproblem övade 12 minuters yogamedling eller musiklyssning under en 12-veckorsperiod hade förbättrad kognitiv funktion, humör och sömn.
7. Det har kopplats till bättre sömn
Meditation används ofta för avkoppling, så det är kanske ingen överraskning att övningen också kan hjälpa till att lindra sömnlöshet och andra sömnrelaterade problem. En studie från april 2015 i JAMA Internal Medicine fokuserade på 49 medelålders och äldre vuxna som hade svårt att sova, och fann att de som slutförde ett medvetenhetsprogram för uppmärksamhet visade signifikant förbättring av sina sömnvanor.
En studie från mars 2020 i Journal of Business Venturing fann att meditation kan hjälpa till att bekämpa några av symtomen på sömnbrist: Studieförfattarna drog slutsatsen att ”så lite som 10 minuter om dagen med mindfulness övning kan ha samma fördelar som extra 44 minuters sömn per natt. ”
8. Din fysiska hälsa kan också gynna
Studier av meditation indikerar att övningen hjälper till att underlätta olika stressrelaterade tillstånd, sänka blodtrycket, hjärtfrekvensen och inflammationsnivåerna, vilket minskar risken för hjärtinfarkt, stroke och vissa typer av cancer, enligt National Institutes of Health.
Ju mer vi lär oss om mental hälsa, desto mer ser vi hur mycket det påverkar fysisk hälsa. Meditation är inte alls ett botemedel, det är ett utmärkt verktyg att ha i din övergripande hälsoarsenal.