Källor till triglycerider med medelhög kedja inkluderar mjölkfett och kokosolja.Image Credit:xuanhuongho/iStock/GettyImages
Mättat fett har fått dåligt rykte genom åren. Det visar sig att en typ av mättat fett som kallas triglycerider med medelhög kedja har ett antal hälsofördelar. Livsmedel med medelkedjiga triglycerider, som kokosolja, kan hjälpa dig att gå ner i vikt, ge omedelbar energi till din hjärna och mer.
Vad är triglycerider med medellång kedja?
Enligt en artikel i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (JAND) från januari 2014 är triglycerider med medelhög kedja (även kända som fettsyror) mättade fetter med allt från sex till 12 kolatomer.
Jämfört med långkedjiga fettsyror uppvisar mellankedjiga fettsyror betydande metaboliska skillnader. De behöver t.ex. inte bindas till proteiner för att förflyttas genom kroppen och är en föredragen energikälla. Följande är MCT:
Kapronsyra (C6): Denna mättade fettsyra, även känd som hexansyra, innehåller sex kolmolekyler. PubChem-data visar att den används för att tillverka parfymer och kan irritera hud och ögon.
Kaprylsyra (C8): Även känd som oktansyra, PubChem-data visar att denna mättade fettsyra är naturligt förekommande i mjölken hos vissa däggdjur. Den är också en mindre del av kokosolja och palmkärnolja.
Caprinsyra (C10): Även känd som dekansyra, PubChem-data visar att denna mättade fettsyra också kan hittas i däggdjursmjölk, kokosolja och palmkärnolja. Den fungerar som ett antibakteriellt medel och ett antiinflammatoriskt medel.
Laurinsyra (C12): Även känd som dodekansyra, PubChem anger att det är den viktigaste fettsyran som finns i kokosnötolja och palmkärnolja.
Enligt en metaanalys av 13 studier från februari 2015, som publicerades i JAND, kan byte av långkedjiga triglycerider mot triglycerider med medelhög kedja främja viktminskning utan negativa effekter. Det krävs dock mer forskning för att bekräfta effekten av triglycerider med medelhög kedja och för att fastställa lämplig dosering för viktkontroll.
En studie från juni 2016 som publicerades i Journal of Lipid Research visar att MCT lätt tar sig in i cellerna utan att brytas ned. Detta gör att de kan användas som en omedelbar energikälla, samtidigt som sannolikheten för att de lagras som överflödigt fett minskar.
Livsmedel med triglycerider med medelhög kedja
Källor till triglycerider med medelhög kedja inkluderar mjölkfett och kokosolja, enligt författarna till artikeln i International Dairy Journal. Andra MCT-livsmedel inkluderar getmjölk och palmkärnolja. Även om antalet MCT-livsmedel är begränsat, om du dricker mjölk, är chansen stor att du fortfarande får i dig några naturligt i din kost.
I en översikt av mjölkens fettsyraprofil, som publicerades i juni 2013 i Veterinary Institute i Pulawy, tittade man närmare på fettsyrainnehållet i ko-, get- och fårmjölk. Fettsyraprofilen i alla tre var mycket likartad, även om getmjölken hade den högsta koncentrationen av medelkedjiga triglycerider.
Det amerikanska jordbruksdepartementets (USDA) näringsdata för kokosolja visar att en portion på 100 gram innehåller 99,06 gram fett. Av denna mängd är 82,4 gram mättat fett, medan 6,3 gram är enkelomättat och 1,7 gram är fleromättat fett.
USDA:s näringsdata för palmkärnolja visar att en portion på 100 gram innehåller 100 gram fett. 81,5 procent av fettet är mättat fett, medan 11,4 procent är enkelomättat och 1,6 procent är fleromättat.
Använda kosttillskott med triglycerider med medelhög kedja
Om du upptäcker att du inte gillar de MCT-livsmedel som anges ovan behöver du tack och lov inte förlita dig på livsmedel med triglycerider med medelhög kedja för att inkludera dem. Du kan fortfarande få dem i din kost genom att använda tillskott av triglycerider med medelhög kedja som är allmänt tillgängliga på marknaden idag.
MCT-olja kan tillsättas i smoothies eller proteinshakes för en extra boost av hälsosamt fett. Du kan ersätta andra oljor med MCT-olja i matlagningen. Gör en snabb salladsdressing, droppa den över grönsaker innan de rostas och mycket mer. Är du en kaffedrickare? Tillsätt MCT-olja eller smör i ditt svarta kaffe på morgonen.
Att tillsätta MCT-tillskott i kosten bör inte ersätta behovet av andra fetter i kosten. Fetter i frukt och grönsaker, t.ex. oliver och avokado, är också hälsosamma. MCT-tillskott framställs på konstgjord väg genom fraktionering för att extrahera fettsyrorna från kokosnöt och palmkärnolja. Om du inte vill använda några konstgjorda kosttillskott måste du förlita dig på MTC-livsmedel.
Om du väljer att inkludera medelkedjiga triglycerider i din kost, antingen genom helvegetariska livsmedel eller tillskott, bör du vara medveten om att den dos som krävs för att uppnå olika hälsofördelar inte har fastställts.
Även om det anses vara säkert för de flesta människor, kan biverkningar av triglycerider med medelhög kedja uppstå. Även om det inte har rapporterats några allvarliga biverkningar eller biverkningar, har det rapporterats om mindre biverkningar av triglycerider med medelhög kedja, såsom magbesvär, diarré, illamående och kräkningar.
För dem som inte gillar tanken på att använda tillskott av triglycerider med medelhög kedja i oljeform, kan du också hitta det i kapsel- och pulverform. Kapslar gör att du kan få de MCT du behöver genom att ta dem som en daglig multivitamin.
Pulverformen är i huvudsak olja som har torkats. Den är användbar när det gäller att tillsätta MCT i fasta produkter, t.ex. bakverk. Det är också möjligt att använda pulvret som kaffegrädde. Det finns flera smaksatta varianter att välja mellan.
Eftersom det finns så många olika tillskott av triglycerider med medelhög kedja på marknaden idag, kan det vara svårt att veta vilket som är bäst för dig. Oljetillskott är svåra att ta med sig när man är på språng och att förvara. Pulverversioner är praktiska att ha med sig på resan och i allmänhet lättare för magen, men är vanligtvis mindre potenta än ren MCT-olja.
I kapselform har du bekvämligheten att kunna ta tillskottet när och var du behöver, men du kan inte tillsätta dem i mat och dryck, och de tar längre tid att smälta än ren olja. Om du upplever några biverkningar av triglycerider med medelhög kedja, prata med din läkare och prova en mindre dos.