Har du AB-muskelseparation? Dessa 10 diasystemrekti övningar kan hjälpa till med att åtgärda det

Diastasis Recti-övningar kan hjälpa dig att reparera AB-separation samtidigt som du stärker dina kärn- och bäckensgolvmuskler.Image-kredit: Fatcamera / E + / gettyimages

I den här artikeln

• Hur man testar för Dr
• Övningar för att korrigera dr
• Fysisk terapi för dr

För hur vanligt det är är Diastasis Recti (Dr) ett tillstånd som är överraskande missförstått. Kort sagt, Dr är det det kallas när dina bukmuskler separerar – specifikt, de två sidorna av din rektusbuk (dina ”sex-pack muskler”).

Annons

Separerade magmuskler uppstår som ett resultat av för mycket tryck inuti buken (intra-abdominalt tryck). Därför är det extremt vanligt under graviditeten.

När din gravida mage växer, sätter den tryck på bindväven mitt i din mage som kallas Linea Alba. Med tiden sträcker Linea Alba, vilket orsakar de två sidorna av din rektusbuk att separera, förklarar Kasia Gondek, PT, DPT, CSC, en kvinnors hälsa fysioterapeut vid Femina fysioterapi.

Annons

”När du går i vikt i någon annan instans av livet, väljer du inte var. När du är gravid, i 9 månader får du 30 pund eller så, och det är centralt genom din kärna. På grund av detta finns det en nivå av Separering som kommer att inträffa, säger Kristie Alicea, CPT, en pre / postnatal fitness specialist och grundare av ABC passande kollektiv.

Annons

Men gravida människor är inte de enda som drabbas av dr. Abdominal separation kan uppstå hos personer i alla kön, speciellt de som bär mycket visceralt fett i magen, har dåligt kärnans engagemang eller håller för mycket tryck i buken under tung lyftning, säger Alicea.

Annons

Lyckligtvis kan du hjälpa till att minimera och reparera bukseparation med diasasisrektiövningar. Men först, här är hur man testar för Dr och vanliga tecken att se upp.

Har jag diastas recti?

”När du har Dr under graviditeten, kommer det att presentera som en utbuktning med en ökning av intra-abdominaltryck som går från revbenen till det pubiska benet – som ligger längs linjen Alba, säger Heather Jeffcoat, DPT, Pelvic Golv fysioterapeut och ägare av FEMINA fysisk terapi och fusion wellness fysisk terapi i Los Angeles.

”Detta skulle ses med att ligga på ryggen och lyfta huvudet eller med upprätt viktlyftning också.”

Distenderade magmuskler efter graviditet, en magbult eller pooch eller ens ett synligt gap mellan de två sidorna av buken är alla tecken på separerade magmuskler som du sannolikt inte kommer att märka förrän efter leverans.

När sträckningen och separationen av rektusbuken är extrem, kastar den också av din förmåga att ansluta till och använda din kärna. Det betyder att dina buk, membran, ryggmuskler och bäckensgolvmuskler inte lyckas arbeta tillsammans för att generera kraft under vardagliga rörelser.

”I personer som har Dr som inte är välskött, finner jag ofta att när du tänker och lyfta, kan de trycka krafterna nedåt på sina bäckensgolvmuskler eller de kan böja sin bukvägg utåt,” förklarar Gondek.

”Båda dessa scenarier kan bidra till utvecklingen av ryggsmärta, bäckens organ prolaps, stress urininkontinens (kikning när du lyfter, hosta, nysning) eller en kombination av dessa på lång sikt om den lämnas obehandlad.”

Hur man testar för Dr

Här är det vanliga sättet att kontrollera efter bukmuskelseparation. Om du hade en vaginal födelse, bör du vänta tre dagar efter ditt arbete för att utföra självkontrollen för Diastasis Recti. Om du hade en C-sektion, bör du vänta sex veckor, eller tills ditt snitt har läkt. (Kolla in den här videon för en visuell.)

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet.
2. Långsamt lyfta huvudet och axlarna av marken bara en tum eller två, som om du gör en mycket liten crunch.
3. Behåll denna position när du trycker på en hand längs mitten av din Rectus Abdominis, strax under sternum. Långsamt gå fingrarna ner i mitten av buken, tills du får ca 2 tum under din bellybutton.
4. Du borde kunna känna ett mjukt område eller ett litet gap mellan de två sidorna av dina bukmuskler. Mät hur många fingerbredder du kan passa i detta gap mellan dina bukmuskler. En fingerbredd är normal, men två eller flera bekräftar att du har Dr.

mild till måttlig dr : Om du har cirka tre fingerbredder eller mindre av separation, och mild till måttligt djup (du kan inte trycka väldigt långt ner och känna lite spänning i vävnaden när du försöker ), din DR är tekniskt mild till måttlig. Du kan börja ta postnatala träningsklasser eller arbeta med en pre / postnatal certifierad tränare för att långsamt rampa upp AB-muskelövningar för att börja stärka området och fixera separationen.

Svårt Dr: En separation som är bredare än 3 fingrar eller en mindre separation som är väldigt djup (fingrarna sjunker höger in och det finns ingen spänning) båda tecken på mer allvarlig diasasisrekti. Du bör undvika att göra något bukarbete tills du ser en bäckensgolvs fysioterapeut som är kvalificerad att arbeta med personer som behöver mer omfattande fysisk terapi för att läka dr.

Om du är osäker på om du har diastasrekti, kan en läkare utföra en fysisk tentamen för att bekräfta tillståndet.

De 10 bästa diasystemet Recti övningar för att korrigera AB-separation

Bukseparation kan behandlas kirurgiskt, men det rekommenderas allmänt endast i allvarliga fall. De flesta gånger kan diasystemrekti reduceras genom träning.

Eftersom någon AB-separation är en naturlig del av graviditeten, kan den inte helt förhindras. Men gör graviditetssäkra diasystemrekti-övningar kan engagera dina djupa kärnmuskler, som din tvärgående buk och bäcken, för att få minimera den.

”Tillvägagångssättet att ta när du tränar din kärna i graviditeten bör fokusera på uthållighet, låg kraft över längre perioder,” tillägger Jeffcoat. ”Det är verkligen vad våra kroppar behöver mest att anpassa sig till posturella förändringar över tiden.”

Undvik rörelser som involverar krossning eller vridning av rektusbuken, som sit-ups, som kan förvärras och förvärra separationen. Du vill också undvika aktiviteter som innebär att du håller andan, som Valsalva Maneuver, eftersom det kan orsaka överskott av transmått.

En annan viktig del av Diastas Recti Rehab lär sig att andas under träning, säger Alicea. Detta gör att du kan engagera din kärna på ett mildt sätt och arbeta upp till mer intensivt bukarbete när du blir starkare.

Här är en handfull Diastasis Recti övningar som Alicea och Jeffcoat rekommenderar att förbättra bukseparationen. Se bara till att du återupptar dina träningspass långsamt efter att ha fött, Lyssna på din kropp och tryck inte dig för hårt.

Varning

Om du upplever att coning – vilket är när mitten av dina buken bulger utåt – sluta vad du än gör. Det är ett tecken att du inte är ordentligt engagera din kärna och gör DR värre. Du kan bara inte vara redo för den specifika träningen – så hoppa över det och fokusera på de som inte får din mage att böja.

1. 360 Belly andas med criss-cross-händer

Detta är en bra diastasrektiövning för att engagera dina bäckensgolvmuskler och lära sig att använda dem. Det är en grund för dina träningspass i hela postpartum och bortom.

Mål Prenatal och Postpartum

1. Börja i en sittande eller stående position med öronen över axlarna och axlarna över dina höfter. Ta en stor inandning och expandera din mage. Placera dina händer på sidorna av dina bukmuskler.
2. När du andas ut, dra din bellybutton in och bäckensgolvmusklerna upp medan du använder händerna för att sätta upp höger och vänster sida av dina bukmuskler försiktigt mot varandra.
3. Denna övning kan göras under gravid och det är också ett bra sätt att hjälpa till att lindra Dr Postpartum.

Visa instruktioner

2. SUBINE 90/90 TRANSVERS ABUDINIS HOLD

Målet med denna övning är att bygga tvärgående abdominis uthållighet, säger Jeffcoat. ”Om din rygg gör ont, stabiliseras du inte ordentligt eller är trött och borde vila.”

Mål Prenatal och Postpartum

1. Ligga på ryggen med dina klackar på marken och ditt bäcken i ett neutralt läge (litet utrymme i din nedre rygg- och nivåbäckna landmärken på framsidan som visas i videon). Håll din ribbbur i kontakt med golvet.
2. Ta ett djupt andetag, andas ut och rita i bäckenbotten och din tvärgående buken. Lyft varje fot från marken en i taget, vilket ger dina ben till ett bordsläge. Placera dina händer på dina sidor på marken.
3. Börja med 5-sekunders håll och arbeta upp till 60 sekunders hållplats över tiden.
4. Fortsätt att andas genom hållaren och släpp sedan och återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

3. Stående mars

Bra under graviditeten och postpartum, vilket förflyttar inte bara med kärnans engagemang och stabilitet, men det hjälper till att förbättra hållningen och balansen.

Mål Prenatal och Postpartum

1. Börjar i en lång stående position, andas in samtidigt som din mage kan expandera.
2. När du andas ut, rita ett knä upp mot bröstet medan du bibehåller neutral inriktning (axlar över höfterna). Du kan placera dina händer över din mage för att bättre ansluta dig till muskeln.

Visa instruktioner

4. supine mars

Denna övning tjänar som en bra prep för övningar som involverar en buk och bäcken. Det stärker dina djupa kärnmuskler, inklusive din tvärgående buk och membran, liksom din bäckenbotten.

Mål Prenatal och Postpartum

1. Ligga på ryggen med dina klackar på marken och ditt bäcken i ett neutralt läge (litet utrymme i din nedre rygg- och nivåbäckna landmärken på framsidan som visas i videon).
2. Ta ett djupt andetag, andas ut och rita i bäckensgolvet och din tvärgående buken (din djupa korsett).
3. Sedan lyfter du upp varje ben en i taget till ett bordsläge när du fortsätter att engagera din bäckgolv och tvärgående bukmuskler.
4. Alternera andan så att du inanderar en riktning av mars och utandning i motsatt riktning.

Visa instruktioner

Dricks

För att gå vidare, gå från en neutral ryggrad till en bäckenkrulle, säger Jeffcoat.

1. Inhale för att förbereda och sedan andas ut och tuck din höft under när du engagerar din bäckgolv och bukmuskler och lyfter dina höfter mot himlen.
2. Alternera andan så att du inhalerar en riktning av marschen, som utandar motsatt riktning.
3. Håll dina bäckens landmärkensnivå som i videon.

Valfritt: Lägg till ett motståndsband till sekvensen. ”Med bandet fokuserar du på att dra axlarna borta från öronen”, säger Jeffcoat.

5. Inverterad Quadruped Heel Press

Detta drag fungerar gluterna och bygger tvärgående buken uthållighet, tack vare den quadruped positionen, säger Jeffcoat.

Kroppsdel ​​[”abs”, ”rumpa”] mål prenatal och postpartum

1. Ställ upp dig på dina armbågar och knäna som avbildade, knä böjda till 90 grader, ankles böjda, med dina glutes vänd upp till taket.
2. Kontrakt din djupa kärna och bäckensgolvmuskler som du andas ut och tryck på din häl.
3. Utför 10 till 20 repetitioner, följt av 5 till 15 pulser, följt av en 5- till 10 sekunders håll, som i videon.
4. Upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

6. Glute Bridge

”Att göra glutebroar långsamt och med kontroll är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att bygga om och återansluta med dina kärnmuskler postpartum samt stärka din bäckformiga golv”, säger Alicea.

Kroppsdel ​​[”abs”, ”rumpa”] mål prenatal och postpartum

1. Ligga på ryggen med fötterna Hip-avstånd, dina klackar under knäna och båda fötterna som trycker in i marken.
2. Lyft dina höfter från marken för att bilda en diagonal linje från dina axlar till toppen av knäna. Att placera dina händer på din mage hjälper till att uppmana dina kärnmuskler att engagera dig när du slår ditt bäcken och trycker på dina höfter.
3. Sänk dina höfter tillbaka med kontrollen.

Visa instruktioner

7. Jordbrukarens bär

”Jordbrukarens bär är en bra övning för att inte bara hjälpa diasystemet Recti utan också förbereda en mamma för hennes nya aktiviteter i det dagliga livet som att hålla barnet på ena sidan eller hålla en bilstol, säger Alicea. ”Denna övning är bra både under graviditet och postpartum.”

Region [”Core”, ”Lower Body”] Mål Prenatal och Postpartum

1. Bär en tung hantel med en hand vid din sida.
2. Med dina axlar direkt över dina höfter, behåll båda sidorna av dina kärnmuskler engagerade och gå långsamt med fokus på att bibehålla neutral anpassning.
3. När du väl kommit till ena sidan av din matta, byt hanteln till den andra handen och långsamt gå tillbaka.

Visa instruktioner

8. Heel Slide

”Detta är ett mildt sätt att återansluta med dina kärnmuskler postpartum”, säger Alicea.

Denna övning är dock specifik för postpartum och bör inte göras under din andra eller tredje trimestern, lägger Alicea. Som alltid är det viktigt att fokusera på andan under hela rörelsen.

Mål Prenatal och Postpartum

1. Ligga på ryggen med dina klackar under knäna. Anslut din låga tillbaka till din matta, se till att det inte finns något utrymme mellan de två.
2. Inhale tillåter din mage att expandera. På din andas ut, skjut din häl mot slutet av din matta och tillbaka på en andas ut.
3. Andan ska vara hela tiden som krävs för att glida din häl bort och tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

9. Modifierad plank till inversion crunch

När din kärna blir starkare kan du bygga upp för att göra den här modifierade plankvariationen. Men igen, om du märker att coning eller bulka samtidigt som du gör den här övningen, sluta helt och fortsätt att göra de andra övningarna på den här listan för att hjälpa dig att engagera din kärna.

Region CeRoal Prenatal och Postpartum

1. Börja i en sfinxposition: Ligga på magen, med benen höftbredd utökad bakom dig, och dina underarmar på marken, armbågar staplade under axlarna.
2. Andas och kontrakta dina tvärgående buk och bäckensgolvmuskler när du trycker upp genom dina armbågar till en modifierad plank som i videon. Upprätthålla en neutral ryggrad.
3. För att bygga uthållighet, börja hålla i 5 till 10 sekunder och göra 5 till 6 reps. Med tiden kan du bygga upp för att göra 1 rep med 60 sekunders håll.
4. Från det modifierade plankpositionen, ta ett djupt andetag i, andas ut och utföra inversionskrossen genom att tucka din svansben under och kontraherar din abs.
5. Därefter andas in och släpper ut sammandragningen tillbaka för att återgå till en neutral ryggrad.

Visa instruktioner

10. Walking Plank

Synkronisera andan med rörelse i den här dynamiska plankvariationen för att engagera din bäckgolv och tvärgående buken. Syfte med att hålla din höfter nivå under hela rörelsen.

Region [”Core”, ”Full Body”] Mål Prenatal och Postpartum

1. Börja i en hög planka, med din bäckengolv och tvärgående abdominis muskler kontraherade.
2. Att hålla dessa muskler engagerade, sänka dig till en låg plankposition på dina armbågar, en arm i taget.
3. Återgå till en hög planka genom att lyfta en arm upp i taget och plantera din handflata på golvet under varje axel.
4. Börja med din högra arm i den första uppsättningen, börja sedan med din vänstra arm i den andra uppsättningen.

Visa instruktioner

Diastasis rekti fysisk terapi

Medan du vanligtvis kan fixa mild-till-måttlig AB-separation via Diasas Recti-övningar, kan mer Extreme Diastasis Recti kräva fysioterapi och bäckensgolvfysioterapi för att hoppa över läkningsprocessen säkert.

En kvalificerad fysioterapeut kan bedöma ditt tillstånd och utveckla en träningsplan som passar dina behov.

”Den fysiska terapi-tillvägagångssättet till en DR är inte inriktad på att” stänga klyftan ”, men också med att använda ordentliga tvärgående abdominis sammandragnings- och tryckhanteringsstrategier, säger Jeffcoat. Det är en tvåstans: stödja buken och minska överdriven belastning.

Diastastis rekti fysisk terapi fungerar vanligtvis till:

1. Upprätta en neutral ryggrad

”Utbildning i en neutral ryggrad bygger en grund för att förbättra postural styrka och medvetenhet, säger Jeffcoat. ”För en hälsosam ryggrad är krafter avsedda att tas i detta neutrala läge.”

2. Bygg styrka och uthållighet i de djupa kärnmusklerna

Flyttar som den döda buggen och modifierad plankknapp i dina tvärgående buk och ryggradsstabilisatorer samtidigt som du håller ryggraden i neutral inriktning. Men dessa diasystemrekti-terapi övningar hjälper dig bara att undvika att coning medan de utför dem.

”Om en patient inte kan styra domänen genom deras mittlinje måste jag ändra och ge dem enklare versioner och sedan framsteg därifrån, säger Jeffcoat. Det är därför som arbetar med ett PRO är så fördelaktigt: de kan analysera din kropp och ge dig rätt modifieringar när du behöver dem.

3. Engagera bäckenbotten

”Postural förstärkning inkluderar också att samordna din tvärgående bukmonterings sammandragning med en bäckensgolvmuskelkontraktion (Kegel), säger Jeffcoat.

En utbildad bäckensgolv fysioterapeut kommer att lära dig hur man ordentligt kontraherar dessa muskler samtidigt som du andas djupt och bibehåller anpassningen när du flyttar.

Annons