Om förkylningen avspårar dina vanliga träningspass, plocka upp en ny hobby för att hålla dig aktiv. Bild kredit: halvpunktsbilder/moment/gettyimages
Vintern är en festlig tid för många människor – full av semesterfirande, god mat, semester och mycket tid tillbringad inomhus att vara mysiga. Men de roliga delarna av säsongen kan också vara orsaker till vinterviktökning.
Annons
Dagens video
De kallare månaderna handlar om att samlas kring komfortmat och hålla sig varm inuti, så det är helt normalt att gå lite vikt under denna tid. I genomsnitt får människor 1 till 3 pund under semestern, enligt University of Rochester Medical Center. Och de flesta av oss är bekanta med de viktigaste fallgroparna med vinterviktökning, som inkluderar:
Annons
- Överindulgens i sockerhaltiga livsmedel
- Brist på träning
- Påfrestning
- Förändringar i sömnvanor
- Säsongens affektiv störning (SAD)
Men du behöver inte offra de delar av vintern du älskar för att nypa dessa fallgropar i knoppen. Här är några små men effektiva sätt att ta hand om orsakerna till vintervikt och fortfarande njuta av säsongen.
Annons
1. Hemstätning
Semestervikten känns oundviklig. Vintersäsongen handlar om mat, så det kan vara svårt att vara medveten om hur mycket du äter.
”Låt oss vara ärliga – semesterätning är inte bara en eller två dagar på året, det är ofta en hel säsong som varar för de bättre delarna av november och december,” säger Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, registrerad dietist, talesman för akademin av näring och dietetik och biträdande professor i näring vid Saint Louis University. ”Detta kan vara en vacker sak (en säsong av fester), men kan också erbjuda övergivna livsmedel som vi normalt sett inte når resten av året.”
Annons
Hur man undviker att äta överlag på semestermat
Linsenmeyer säger att inte låta semestermat bli fienden, särskilt för att det ofta har mycket kulturell eller religiös betydelse för många människor. Att njuta av dina festliga måltider på ett medvetet sätt handlar inte om att inte äta vissa livsmedel – det handlar om att inte överdriva det. För att undvika överätning rekommenderar Linsenmeyer följande strategier:
- Behandla semesterspridningen som en smakmeny: Exempel på semestermat i små portioner utan att känna att du måste ladda upp din tallrik.
- Be om en to-go-platta: Det kan vara svårt att kommunicera gränser kring mat till din familj och vänner . Känn dig inte pressad att äta hela din mat på en gång; Det är ok att avsluta det hemma.
- Inkorporera fysisk aktivitet i semesterfirandet: Försök ta en grannskap för att titta på semesterdekorationer eller ha en familjedansfest.
- Fast inte hela dagen för att förbereda semestermåltider: Ät små, näringsbeständiga måltider under dagen så att du inte känner dig korp före stora semestersamlingar.
2. Mindre fysisk aktivitet
Det kallare vädret och kortare dagar på vintern kan göra det svårt att komma ut och få våra kroppar att röra sig.
”För människor som vanligtvis tränar utomhus kan det kallare vädret och kortare dagar tappa motivation att vara fysiskt aktiva utanför,” säger Linsenmeyer. ”Utsikterna att träna hemma eller gå till ett gym kan känna sig som mer av en börda med solnedgången tidigt på kvällen, särskilt om våra interna klockor säger att vi ska avveckla när det är mörkt ute.”
Hur man får mer fysisk aktivitet under vintern
Om du inte kan göra eller inte är inspirerad att hålla dig till din vanliga utomhusövningsrutin, föreslår Linsenmeyer att hitta en ny form av träning att njuta av under vintern. ”Forskning stöder att variation faktiskt är fördelaktig för att vara fysiskt aktiv på lång sikt”, säger hon. ”Använd det till din fördel och kräva en ny form av aktivitet som din egen vintersport.”
Om du inte har något emot kylan, överväg vandring eller skridskoåkning. Och om du föredrar att träna inuti, prova en yogaklass, dansklass eller inomhus simning.
3. Förändringar i sömnvanor
Tryck inte på den snooze -knappen. Bildkredit: Eggeeggjiew/istock/gettyimages
Det kalla vädret och bristen på solsken kan påverka mer än bara din fysiska aktivitetsnivå. Det kan också leda till förändringar i dina sömnvanor, vilket kan leda till att du äter över och väljer mindre näringsrika livsmedel.
”När det är mörkare och kallare ute, snooze vi ofta några extra gånger,” säger Kylene Bogden, RDN, registrerad dietist-nutritionist, medgrundare av FWDFuel och Wellness Advisor for Love Wellness. ”Som ett resultat kan detta kasta av vår ättid under hela dagen och några till och med hoppa över frukost – detta kan leda till överätning senare på dagen utöver högre sockertrang.”
Hur man håller sig till bättre sömnvanor under vintern
Bättre sömn leder till mer energi och mer vakenhet, vilket kan hjälpa dig att göra bättre matval. Bogden rekommenderar att du går till sängs och vaknar upp samma gång varje dag, ”Detta hjälper till att hålla vår cirkadiska rytm i schack, vilket leder till mer stabil energi och färre blodsockerdroppar/starka begär,” säger hon.
Hon föreslår också att du använder appar för att hjälpa dig spåra din sömnkvalitet och hjälpa till att väcka dig när du är i en lättare sömn.
4. Säsongens affektiva störningar
De kortare dagarna och bristen på solljus kan ha en betydande effekt på ditt humör och kan utlösa säsongens affektiva störningar (SAD) hos vissa människor. Tråkigt är en typ av depression relaterad till säsongsförändringar. Cirka 5 procent av vuxna i USA upplever sorgligt, enligt Cleveland Clinic.
Symtom på SAD, kan inkludera:
- Sorg
- Ångest
- Kolhydrattrang och viktökning
- Extrem trötthet och brist på energi
- Känslor av hopplöshet eller värdelöshet
- Oförmåga att koncentrera sig
- Irritabilitet
- Lemmar känner sig tunga
- Förlust av intresse för vanliga aktiviteter, inklusive att dra sig ur sociala aktiviteter
- Sover mer
- Tankar om död eller självmord
”Säsongens affektiva störningar och humörsjukdomar kan ofta korrelera med dålig dietkvalitet och/eller viktökning,” säger Linsenmeyer. ”Dessa förhållanden bör inte behandlas med kost och träning ensam.”
Hur man behandlar sorgligt
Lättterapi med en sorglig lampa kan hjälpa dig att må bättre, tillsammans med vissa andra strategier. Enligt Linsenmeyer inkluderar evidensbaserade åtgärder för säsongens affektiva störningar:
- Att vara fysiskt aktiv minst 30 minuter dagligen
- Se till att du får D -vitamin genom livsmedel som fet fisk och förstärkt mejeri eller tillskott
- Att äta en diet rik på grönsaker, frukt, fullkorn och magert protein (med begränsat tillsatt sockerarter och måttligt alkoholintag, om något)
Du bör också prata med din läkare eller en terapeut för att hjälpa dig att komma med en väl avrundad behandlingsplan.
5. Stress
Vintermånaderna kan vara fulla av glädje, men saker som semester och kallt och tråkigt väder kan vara en källa till stress. Och stress kan få dina egenvårdsvanor att gå ut genom fönstret.
När du har att göra med familjemedlemmar, planera semesterfirande, frysa temperaturer och färre soliga dagar kan du vända dig till mat för komfort. Enligt en studie från oktober 2018 i Journal of Molecular Biology finns det en korrelation mellan stress, överätande och dåliga matvanor.
Deltagare som tog stressreduktionsklasser tappade mer vikt under en åtta veckors period än sina motsvarigheter som inte gjorde det, i samma Journal of Molecular Biology -studie. Att ta hand om din stress kan hjälpa dig att begränsa vinterviktsvärkningen.
Hur man hanterar stress under vintern
- Prova meditationstekniker eller avkopplingsmetoder som progressiv muskelavslappning eller membranandning
- Använd en ljusterapilampa
- Håll ett konsekvent sömnschema
- Håll dig fysiskt aktiv på roliga sätt
- Tillbringa tid med dina nära och kära
- Ät näringsrika livsmedel
Annons