Det är bäst att äta hälsosam och näringstät mat om du vill gå upp i vikt.Image Credit:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
Den bästa metoden för viktökning är att äta en hälsosam kost med näringstäta livsmedel, såsom frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein, mejeriprodukter, olivolja, nötter och frön. När du ökar ditt kaloriintag kan du förvänta dig att gå upp 1 till 2 pund per vecka.
Hur definieras undervikt?
För att se om din vikt är under normalvikten kan du gå till en BMI-kalkylator på nätet och helt enkelt ange din längd och vikt. Ett BMI på mindre än 18,5 innebär undervikt, ett BMI på 18,5 till 24,9 innebär normalvikt och ett BMI på 25 till 29,9 innebär övervikt.
Titta på barn för tecken på att ha undervikt, förespråkar Cleveland Clinic. Lägg märke till hur kläderna passar ditt barn. Vid bad eller på stranden, se om hans eller hennes revben sticker ut tydligt.
Om du eller ditt barn lider av undervikt kan en läkare ordinera ett viktökningsprogram. Men precis som ett viktminskningsprogram bör det innebära en hälsosam, balanserad strategi, rekommenderar American Academy of Family Physicians.
Även om mindre näringsrika livsmedel med mycket socker och fett kan leda till viktuppgång, kommer de inte att tillgodose kroppens näringsbehov. Något annat att tänka på är att även om extra socker, fett och salt leder till viktuppgång kan det fortfarande skada din hälsa.
Hälsosamt förhållningssätt till viktuppgång
I en intervju med morefit.eu berättar Janet Brill, PhD, nutritionist och bästsäljande författare, om sin strategi för en hälsosam viktuppgång.
Undervikt är ofta inte erkänt som ett näringsproblem. Såvida det inte beror på en ätstörning är den bästa lösningen att äta fler kalorier än man förbränner. ”Kalorierna bör komma från en näringsrik, balanserad och energitäta variation av livsmedel”, säger Brill.
Att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt är svårare än de flesta tror, eftersom målet är att gå upp mest i muskelmassa snarare än i kroppsfett. Förutom att öka kaloriintaget uppnår man detta mål genom att motionera minst 60 minuter per dag.
”När man ökar kaloriintaget på ett rimligt sätt kan man förvänta sig en hälsosam viktökning, vilket är 1 till 2 kilo per vecka”, säger Brill. ”Det krävs ett överskott på cirka 2 000 till 2 500 kalorier per vecka för att man ska kunna lägga på sig ett halvt kilo muskelmassa.”
Det bästa sättet att gå upp i vikt är att långsamt öka ditt intag av hälsosamma livsmedel. Det är inte nödvändigt att köpa dyra kosttillskott – det kräver bara lite eftertanke.
Det är bäst att äta hälsosam och näringstät mat om du vill gå upp i vikt.Image Credit:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
Den bästa metoden för viktökning är att äta en hälsosam kost med näringstäta livsmedel, såsom frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein, mejeriprodukter, olivolja, nötter och frön. När du ökar ditt kaloriintag kan du förvänta dig att gå upp 1 till 2 pund per vecka.
Hur definieras undervikt?
- För att se om din vikt är under normalvikten kan du gå till en BMI-kalkylator på nätet och helt enkelt ange din längd och vikt. Ett BMI på mindre än 18,5 innebär undervikt, ett BMI på 18,5 till 24,9 innebär normalvikt och ett BMI på 25 till 29,9 innebär övervikt.
- Titta på barn för tecken på att ha undervikt, förespråkar Cleveland Clinic. Lägg märke till hur kläderna passar ditt barn. Vid bad eller på stranden, se om hans eller hennes revben sticker ut tydligt.
- Om du eller ditt barn lider av undervikt kan en läkare ordinera ett viktökningsprogram. Men precis som ett viktminskningsprogram bör det innebära en hälsosam, balanserad strategi, rekommenderar American Academy of Family Physicians.
- Även om mindre näringsrika livsmedel med mycket socker och fett kan leda till viktuppgång, kommer de inte att tillgodose kroppens näringsbehov. Något annat att tänka på är att även om extra socker, fett och salt leder till viktuppgång kan det fortfarande skada din hälsa.
- Hälsosamt förhållningssätt till viktuppgång
- I en intervju med morefit.eu berättar Janet Brill, PhD, nutritionist och bästsäljande författare, om sin strategi för en hälsosam viktuppgång.
Undervikt är ofta inte erkänt som ett näringsproblem. Såvida det inte beror på en ätstörning är den bästa lösningen att äta fler kalorier än man förbränner. ”Kalorierna bör komma från en näringsrik, balanserad och energitäta variation av livsmedel”, säger Brill.
Att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt är svårare än de flesta tror, eftersom målet är att gå upp mest i muskelmassa snarare än i kroppsfett. Förutom att öka kaloriintaget uppnår man detta mål genom att motionera minst 60 minuter per dag.
”När man ökar kaloriintaget på ett rimligt sätt kan man förvänta sig en hälsosam viktökning, vilket är 1 till 2 kilo per vecka”, säger Brill. ”Det krävs ett överskott på cirka 2 000 till 2 500 kalorier per vecka för att man ska kunna lägga på sig ett halvt kilo muskelmassa.”
- Det bästa sättet att gå upp i vikt är att långsamt öka ditt intag av hälsosamma livsmedel. Det är inte nödvändigt att köpa dyra kosttillskott – det kräver bara lite eftertanke.
- De flesta amerikaner får inte i sig tillräckligt med fibrer, D-vitamin, kalcium och omega-3-fettsyror. De har också brist på de näringsämnen som finns i frukt och grönsaker. Med detta i åtanke rekommenderar Brill att man gör en särskild ansträngning för att öka konsumtionen av hälsosamma livsmedelskällor med högre kaloriinnehåll för dessa vitaminer och mineraler.
- Tips för viktökning
Brill ger några tips för att hjälpa dig att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt:
Ät större portioner av hälsosamma livsmedel. Exempel på detta är nötsmör, som är en kaloririk källa till protein och näringsämnen, fisk som tonfisk och lax, nötter, fettsnåla mejeriprodukter som keso och yoghurt samt magra kalkon- och kycklingbitar.
Istället för att dricka lågkaloridrycker som lightläsk, välj 100-procentiga fruktjuicer utan sockertillsatser som granatäpple- och tranbärsjuice.
Lägg till rikliga mängder hälsosamma fetter som olivolja i din kost.
Istället för att äta en kalorifattig flinga med raffinerat korn, som Kellogg’s Special K, som innehåller 117 kalorier i 1 kopp, ät en fullkornsflinga med högre kaloriinnehåll som Post Grape Nuts, som innehåller 208 kalorier i en 1/2 kopp.
Inkludera några kaloririka snacks mellan måltiderna. Ett utmärkt val är en näringsrik shake eller smoothie gjord på riktig frukt och fettfri mjölk med tillsatt jordnötssmör, fettfri torrmjölk och malda linfrön för att öka kalorierna och näringsämnena.
Ta för vana att äta tre måltider per dag, tillsammans med flera kaloririka mellanmål.
Hur man får muskelmassa