Hummus med grönsaker är ett hälsosamt mellanmål, men kombinationen är ofta en skyldig till uppblåsthet och gas. Bildkredit: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Medan snacks tenderar att vara lättare än kompletta måltider, kan de fortfarande ha en betydande effekt på vår hälsa – på gott och ont. Att välja hälsosamma mellanmål är ett enkelt sätt att passa in viktiga näringsämnen som våra kroppar behöver, men vissa nosar kan göra att vi känner oss uppsvällda.
Om du har upptäckt att du är gasig och obekväm hela dagen, kan de snacks du väljer på mycket väl vara den skyldige. Nedan hittar du fem till synes ofarliga mellanmål som orsakar uppblåsthet.
Den goda nyheten är att det finns många hälsosamma alternativ du kan välja att hålla dig uppblåst.
Lär dig hur du fyller din tallrik med hälsosamma, näringsrika livsmedel genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
1. Sötad yoghurt
Näringsmässigt talar yoghurt för ett bra mellanmål. Den är fylld med protein, kalcium och tarmvänliga probiotika. Men du vill undvika yoghurt sötad med konstgjorda sötningsmedel eller sockeralkoholer, särskilt om du känner uppblåsthet.
Vissa alternativa sötningsmedel som stevia, sackarin och sukralos kan orsaka obalans i tarmbakterierna (även om mer forskning behövs för att bekräfta detta), enligt en studie från januari 2019 som publicerades i Advances in Nutrition .
Och sockeralkoholer, som sorbitol och maltitol, smälts inte av våra kroppar, så när de tar sig ner till tjocktarmen bearbetas de av våra tarmbakterier. Denna process släpper ut gas, vilket gör att du känner dig uppsvälld.
Prova detta istället
Det bästa är att hoppa över yoghurt sötad med sockeralternativ och istället välja vanlig yoghurt. För extra sötma, fyll på din yoghurt med frukt eller välj yoghurt som innehåller minimala mängder (riktigt) socker.
2. Energistänger
Energi- eller proteinstänger är bärbara och praktiska, vilket gör dem till ett populärt mellanmål. Medan det finns hundratals olika barer där ute, innehåller många av dem uppblåsta utlösande ingredienser som kan göra att du känner dig mindre än fantastisk.
Isolerade fibrer, som cikoria rot, är en sådan ingrediens som ofta läggs till staplar som orsakar gastrointestinala problem. Isolerade fibrer tillsätts för att öka barens fiberinnehåll, men för vissa människor kan det vara svårt att äta en stor mängd fibrer i systemet, vilket leder till gas och uppblåsthet, enligt Mayo Clinic.
Sockeralkoholer tillsätts ofta i barer också eftersom de hjälper till att hålla mängden tillsatt socker till ett minimum, vilket är attraktivt för många konsumenter. Som vi vet är våra kroppar inte utrustade för att bearbeta sockeralkoholer på egen hand – vi litar på att bakterierna i tarmarna gör det åt oss, och de jäser sockeralkoholerna, släpper ut gas och lämnar oss uppblåsta och gasiga.
Prova detta istället
Njut av en bit frukt eller en handfull nötter istället för en bar. Om du köper barer, leta efter en som är fri från tillsatta fibrer och konstgjorda sockerarter eller sockeralkoholer om uppblåsthet är ditt bekymmer.
3. Kolsyrade drycker
Funderar du på en eftermiddagssoda för en liten pick-up? Du vill tänka två gånger. Soda och vilken kolsyrad dryck som helst som seltzer är, ja, kolsyrad, vilket innebär att de innehåller gasen koldioxid.
När du dricker på dessa drycker kommer koldioxid in i mag-tarmkanalen och kan göra att du känner dig uppsvälld. Ännu värre, om du smuttar med ett sugrör drar du luft in i tarmen, vilket bara förvärrar problemet.
Prova detta istället
Smutta på vanligt vatten eller smak det genom att tillsätta en limeskiva eller infundera den med andra frukter och örter. Hoppa över halmen helt och drick direkt från glaset.
4. Veggies och Hummus
Grönsaker doppade i hummus är ett hälsosamt mellanmål, men det kan leda till magproblem för vissa.
Hummus är gjord av kikärter, som är en baljväxter rik på fiber, järn, fosfor, magnesium, zink och kalium, enligt USDA. De innehåller också en stärkelse som kallas raffinos, som våra kroppar inte kan bryta ner. Dessa fibrer tar sig så småningom till vårt kolon där bakterierna i tarmen bryter ner dem för mat genom jäsning och släpper ut gas.
Denna uppblåsthetsfaktor kan förstärkas om du parar ihop hummus med råa grönsaker som broccoli och blomkål, som också innehåller raffinos.
Det är värt att notera att även om denna jäsning av fibrer kan orsaka uppblåsthet, skapar processen också fördelaktiga kortkedjiga fettsyror som kallas butyrat, vilket minskar inflammation och stärker våra tarmväggar, vilket beskrivs i en studie från november 2016 i Food Science and Human Technology . Med andra ord kan det goda uppväga det dåliga.
Prova detta istället
Använd ett annat dopp som guacamole eller ett mandel- eller tahinibaserat dopp. Välj grönsaker med lite raffinos, inklusive gurkor, morötter och selleri.
5. High-FODMAP-frukter
FODMAP står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler, vilka är specifika typer av kolhydrater.
Vissa grupper av människor, särskilt de med irritabelt tarmsyndrom (IBS), kan vara känsliga för fruktos och sorbitol, två FODMAP-föreningar som naturligt finns i frukt. Fruktos är ett naturligt socker och sorbitol är en naturligt förekommande sockeralkohol, som båda våra kroppar inte smälter bra.
Frukt med hög fruktoshalt:
- Äpplen
- Päron
- Mango,
- Körsbär
- Vattenmelon
Frukt med mycket sorbitol:
- Äpplen
- Päron
- Körsbär
- Persikor
- Plommon
Prova detta istället
Om du är känslig för fruktos eller sorbitol behöver du verkligen inte undvika frukt helt. Det finns gott om läckra frukter lägre i FODMAPs, inklusive druvor, jordgubbar, kiwi, apelsiner och ananas.