De bästa livsmedlen för uthållighet kommer att ge en varaktig källa till energikälla för att hålla dig igång. Bildkredit: Zia_shusha/Istock/Gettyimages
I den här artikeln
- Bästa livsmedel
- Livsmedel att begränsa
Fysisk uthållighet är viktigt för idrottare, men det spelar också in med vardagliga uppgifter. Om du någonsin har känt dig lindad efter att ha gjort sysslor eller lätt fysisk aktivitet, kan det vara ett tecken på att dina uthållighetsnivåer är låga.
Annons
Dagens video
”Uthållighet hänvisar till förmågan att upprätthålla en given aktivitet under en längre tid”, förklarar sportnutritionist Marie A. Spano, RD, CSCS, CSSD. ”Uthållighet är viktigt för idrottare eftersom de med större uthållighet kan träna eller tävla under en längre tid.”
Annons
Men även om du inte är en idrottare är uthållighet fortfarande viktig. ”Om du någonsin turnerar i en ny stad till fots, njuter av en rekreationstennismatch eller spelar pickleball, innebär större uthållighet att du kan hålla dig aktiv under en längre tid,” säger Spano.
Det finns några faktorer som påverkar din uthållighet, och diet är en av dem. Vissa näringsämnen stöder uthållighet medan andra kan hindra det.
Annons
Järn är ett särskilt viktigt näringsämne när det gäller att förbättra uthållighet. I kroppen är järn involverad i energimetabolism, syretransport och syrabasbalans, som är särskilt viktiga för uthållighetsidrottare, enligt september 2014 forskning inom tillämpad fysiologi, näring och metabolism .
Annons
Järntillskott har visat sig hjälpa till att förbättra uthållighetsprestanda, per en klinisk prövning i februari 2019 i Journal of Nutrition . På liknande sätt har låga järnnivåer visat sig påverka uthållighets- och prestandatiden negativt hos idrottare per en studie i december 2011 i International Journal of Sport Nutrition and Ovande Metabolism .
Enligt experterna är de bästa livsmedel för uthållighet källor till järn och andra näringsämnen som din kropp behöver för att förbli energisk. Kolla in dem nedan.
De 5 bästa livsmedel för uthållighet
1. Helkorn
Havre är en häftklammer i många uthållighetsidrottares dieter, särskilt löpare. Det beror på att fullkorn som havre är en källa till komplexa kolhydrater, som är fördelaktiga för uthållighet eftersom de ger en konsekvent energikälla och hjälper dig att känna dig mättad under långa perioder.
”Kolhydrater är vår främsta energikälla för uthållighet, och de är en av mina bästa rekommendationer,” säger Spano. ”Komplexa kolhydrater smälts i synnerhet långsamt och ger långvarig energi. De flesta av kolhydrater du äter bör komma från dessa livsmedel. Stålskuren havre är ett bra exempel.”
En kvart kopp stålskuren havre ger 10 procent av det dagliga kravet för järn såväl som 5 gram protein, per USDA.
Andra exempel på fullkorn inkluderar:
- Amarant
- Korn
- brunt ris
- Hirs
- Popcorn
- Quinoa
- Stavad
- Fullkornsbröd
- Fullkornspasta
2. rödbetor
Rödbetor och rödbetor juice är full av näringsämnen som kan öka uthålligheten, vilket förklarar varför vissa idrottare kompletterar med rödbetor eller rödbetor före ett träningspass.
”Dricka Rödsjuice har visat sig ha ett antal fördelar för atletisk prestanda”, säger styrka och konditioneringstränare Andy Page, ASCC CSCS. ”Den är rik på nitrater, som höjer kväveoxidnivåer i blodet och har varit bundet till att förbättra blodets syrebärande kapacitet, förbättra lungfunktionen och förbättra muskelkontraktionskraften.”
Kostnitrater i rödbetorjuice har visat sig förbättra uthållighetens uthållighetsprestanda, enligt en granskning av augusti 2018 i årlig översyn av näring .
Kokta rödbetor erbjuder också 7 procent av din dagliga järn per kopp, enligt USDA.
3. Högproteinmat
Före en träning tillhandahåller komplexa kolhydrater energi, vilket är viktigt för uthållighetsnivåer – men protein är viktigt på ett annat sätt.
”Även om protein ofta är förknippat med resistensträning, är det lika viktigt att äta tillräckligt med protein efter uthållighetsövning,” säger Lily Chapman, sport- och träningstränare på P3Rform.
”Långvariga uthållighetssessioner kan orsaka stora förändringar i muskeln – bränslelagrar tappas, proteinstrukturer skadas och avfallsackumulerar. Protein behövs för att reparera och förnya dessa strukturer.”
Chapman rekommenderar att ta in cirka 0,3 gram protein per kilo (2,2 pund) kroppsvikt per måltid för att stödja muskelbyggnad och återhämtning.
Några av de bästa proteinkällorna inkluderar:
- Kycklingbröst
- Svarta bönor
- Tonfisk
- Tempeh
- Markkalkon
- Lax
- Lins
- Yoghurt
- Ägg
Sex uns mager kycklingbröst ger dig 54,5 gram protein och fem procent av dina dagliga järnbehov, enligt USDA. För en proteinkälla med mer järn, prova kjolbiff – 6 uns ger 52 procent, enligt USDA.
4. baljväxter
Liksom fullkorn är baljväxter en stor källa till komplexa kolhydrater. De är också en stor proteinkälla, särskilt för veganer och vegetarianer. Kolhydraterna i baljväxter ger dig långvarig energi medan proteinet hjälper till att bygga muskelmassa och stödja återhämtning.
Många baljväxter är också särskilt höga i järn. Stora vita bönor är till exempel en imponerande källa. De erbjuder 37 procent av ditt dagliga värde och 17,4 gram protein per kopp, enligt USDA.
5. Torkad frukt
Torkade frukter som fikon, datum, russin och aprikoser är höga i järn, enligt Cleveland Clinic.
Torkade frukter är en annan källa till dietnitrater (som de i rödbetor), som hjälper till att stödja uthållighetsprestanda, enligt en granskning av juni 2020 i näringsämnen .
Se bara till att du är medveten om dina delar när du snacks på torkad frukt, eftersom många sorter är mycket socker.
3 livsmedel att begränsa för bättre uthållighet
Om du försöker förbättra din uthållighet kan det vara bäst att undvika dessa livsmedel precis innan du tränar.
1. Alkohol
Alkohol är inte ett näringsbeständigt val, men det kan passa in i en balanserad diet i mått. Med det sagt är det inte det bästa valet precis före en träning eller långa perioder med fysisk aktivitet.
Spano förklarar varför: ”Även om mycket små mängder alkohol kan ha liten effekt, har större mängder visat sig skada uthållighetsprestanda genom att minska kraftuttaget. Det har också en diuretisk effekt. Detta kan bidra till dehydrering, vilket kan minska uthålligheten, särskilt i värme.”
Innan en evenemang eller uthållighetsträning föreslår Spano att smutta på vatten eller sportdrycker istället. Även koffein kan stödja uthållighetsnivåer.
2. Högfibermat
Fiber är ett viktigt näringsämne med många hälsofördelar, och det är ett näringsämne som många amerikaner saknar. Att prioritera fiber i din diet är viktigt, kanske bara inte före uthållighetsträning.
”Mat med hög fiber kring uthållighetsövning bör övervägas noggrant,” säger Chapman. ”Livsmedel med mycket fiber, som grönsaker, smälter mycket långsamt och sitta i matsmältningskanalen under lång tid. Att äta dem innan träning kan potentiellt leda till magbesvär, vilket kommer att hindra din prestanda.”
3. Hög fetthaltiga livsmedel
Friska fetter som avokado, nötter, frön och olivolja är fördelaktiga för allmän hälsa och väsentliga för god näring. Även om det är avgörande att ha dem i din diet, är de inte den perfekta energikällan för uthållighetsövning.
”Medan en del fett används under träning är det en långsam källa till bränsle,” säger Spano. ”Att förlita sig främst på dietfett kommer att bromsa dig och sänka din prestanda.” Du vill särskilt undvika stekt mat innan träning.
Annons