Vill du åldras väl? Gör dessa 10 varje dag för bättre hållning

De bästa sträckorna för bättre hållning lossar upp och lindra smärta i din ryggrad, bröst, nacke och back.image Credit: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Om du sitter hela dagen, har du antagligen märkt att det inte mår bra. Även om det kan vara omöjligt att undvika hur du spenderar majoriteten av din dag, lägger till några sträckor för bättre hållning i din dagliga rutin, kan du se till att din ryggrad, bröst, nacke och baksida är frisk.

Annons

När det kommer ner till det, har bra hållning verkligen om att sätta din kropp i rätt positioner som håller den i gott skick.

”Våra kroppar är skapade för att vara i alla slags positioner – för långa varaktigheter och korta varaktigheter,” Megan-Marie Delegas, DPT, fysioterapeut och grundare av Megan-Marie Pt, berättar Morefit.eu. ”Ett bättre sätt att [tänka på hållning] är att det finns mer optimala och mindre optimala positioner som våra kroppar kan vara i för vissa mål.”

Annons

Bottom line: Ju mer du håller din kropp som rör sig genom hela sitt rörelse, desto mer mobil kommer du att stanna i många år.

De 10 bästa sträckorna för hållning

Nedan delar delegorna de 10 bästa sträckorna för bättre hållning. De fokuserar alla på att försiktigt flytta din ryggrad och stödja lederna (som dina höfter) hur de är utformade för att flytta och öppna ofta täta områden som bröstet (Pecs) och övre rygg.

Annons

För att få den största fördelen sträcker sig dessa bättre hållning tillsammans med styrbaserade övningar två eller tre gånger i veckan, säger Delegas.

Varning

Tryck inte igenom någon knäppande smärta. Stoppa om något obehag börjar under sträckan eller blir värre när du flyttar genom dina reps, säger Delegas.

1. Kattko

Denna klassiska stretch är en stor – och allmänt säker – sätt att böja och böj din ryggrad.

Annons

”Eftersom det är en golvbaserad rörelse finns det mycket stabilitet under kroppen för att göra det möjligt för en person att flytta sin ryggrad mer fritt, säger Delegas. Det är en bra go-to för när din rygg känns styv eller om du bara vill värma upp din ryggrad för dagen.

Reps 10Type FlexibilityActivity Stretching

1. Börja på alla fyra med dina handleder under axlarna och knäna under dina höfter.
2. På en andning, släpp din mage mot golvet när du bågar ryggen och lutar huvudet tillbaka.
3. På en andas ut, runda tillbaka till taket och tuck din haka under.
4. Repetera långsamt detta mönster fram och tillbaka på varje andas och andas ut.
5. Gör 10 reps i varje riktning. Känn dig fri att hålla varje position lite längre om du behöver mer av en sträcka.

Visa instruktioner

Dricks

”Tänk dig att flytta varje enskild ryggkotor, en i taget, när man gör denna rörelse, säger Delegas. Detta tillvägagångssätt hjälper dig att skapa en kroppsanslutning – och få mer i takt med hur din kropp känner och vad det behöver.

2. Sid-liggande t-ryggradsrotation

En annan bra för när du känner dig spänning i nacken eller mitten av tillbaka, här är en modifierad version av den klassiska t-ryggradsrotationssträckan.

”[Spinal rotation] är inte en rörelse som vi ofta kommer in så det är bra att placera detta i en persons rörelsesprair,” säger Delegas. ”Detta öppnar också och sträcker Pecs på topparmen.”

Reps 10Type FlexibilityActivity Stretching

1. Ligga på din sida med knäna böjda vid 90 grader och staplas framför din kropp.
2. Utöka armarna ut mot sidan längs golvet och placera din övre arm på din bottenarm. Detta är startpositionen.
3. Långsamt förläng din övre arm-överhead och öppna den upp till motsatt sida, rotera din ryggrad tillsammans med armen. Håll dina höfter, ben och rumpa på plats hela tiden.
4. Cirkla din arm tillbaka över benen för att returnera den till startpositionen.
5. Gör 10 reps i varje riktning. För en djupare statisk sträcka, håll den öppnade positionen längre.

Visa instruktioner

Dricks

• ”Se till att knäna är åtminstone höfthöjden”, säger Delegas. Detta säkerställer att rotation sker från mitten tillbaka, revben och nacke. ”
• Följ din rörliga arm med dina ögon. Detta ger dig en liten nacksträcka också.
• ”Försök att ta djupa andetag under denna rörelse, eftersom det är ett bra sätt att expandera revbenen ännu mer, säger Delegorna.

3. Bönsträcka

En av de bästa sträckorna för bättre hållning, det här draget riktar sig till dina lats, som är stora muskler som kör ner varje sida av ryggen. Det sträcker sig också på dina övre armar (triceps) och pecs och kranar i spinal rörlighet.

Reps 10Type FlexibilityActivity Stretching

1. Börja på alla fyra med dina handleder under axlarna och knäna under dina höfter.
2. Långsamt gå händerna ut framför dig tills du kan böja dina armbågar och placera dina underarmar på golvet.
3. Gå sedan ut längre, tills din panna kan vila på golvet och du känner en sträcka i laterna. Du bör vara i en position som liknar barnets pose, förutom att din rumpa pekar upp mot taket.
4. Lås dina händer ihop och böj dina armbågar för att ta med händerna mot din nacke.
5. Pausa ett ögonblick.
6. Förlänga dina armbågar igen för att få händerna tillbaka ner till golvet.
7. Upprepa för 10 reps. För en djupare statisk sträcka, håll varje position längre.

Visa instruktioner

Dricks

• Om du inte kan komma i position utan att böja din rygg, försök att placera dina armbågar eller händer på yogablock.
• Håll din rumpa upp hög.

4. nedåtriktad hund

Överliggande armposition i nedåtgående hund hjälper till att öppna upp din mitten till förlängning, säger Delegas. Du kommer också att känna en sträcka i dina lats och baksidan av dina armar.

Reps 10Type FlexibilityActivity Stretching

1. Börja på alla fyra, sedan ta tag i tårna under och lyfta dina höfter, räta upp benen.
2. Rita dina axlar ner i ryggen borta från öronen.
3. Förlängde din ryggrad och förlänger bara baksidan av dina ben så långt som dina hamstrings tillåter.
4. Beroende på din flexibilitet, ta dina klackar ner mot mattan eller stanna på bollarna på dina fötter med knäna böjda.
5. Efter några andetag, ta knäna tillbaka ner till marken.
6. Syfte för 10 reps. Eller, var god att hålla positionen om du föredrar den statiska sträckan.

Visa instruktioner

Dricks

• ”Fokusera på att trycka bort från golvet med händerna och få ditt bröstkorg (ben i mitten av bröstet) genom dina armar, mot försök att få dina ben raka eller studsar genom axlarna, säger Delegas.
• Var noga med att lägga ner vikten i båda händerna.
• Håll knäna böjda om du behöver. När hamstrings blir mer flexibla kan du börja rätta dem mer och mer.

5. Neckcirkel

Genom att göra cirklar sträcker du nacken i alla riktningar: flexion (pekar hakan mot bröstet), förlängning (pekar hakan mot taket), sidaböjning och rotation, säger Delegas.

Om nacken känns styv, eller om du bara har satt hunched över en dator under en lång tid och vet att nackstivhet är sannolikt i din framtid, kan den här sträckan hjälpa till.

Reps 5Type FlexibilityActivity Stretching

1. Sitt upprätt med dina ben korsade. Sitt högt med axlarna avslappnad och kärna förlovad.
2. Vila dina händer på knäna.
3. Tuck din haka mot bröstet. Kruta långsamt nacken till höger, bakåt, till vänster och sedan framåt igen.
4. Omvänd riktning och upprepa.
5. Gör 5 cirklar i varje riktning.

Visa instruktioner

Dricks

• Tänk på att göra den största cirkeln med hakan, flytta varje ryggkote en i taget, säger Delegas.
• Din nacke kan krampa upp lite om du aldrig har gjort det här före eller om du är särskilt tätt. Gå långsamt och tvinga inte en position som känns för obekväma.

6. Thoracic Circle

Din thorax ryggrad, även känd som mitten av tillbaka, kan vara svåra att sträcka eftersom en stor del består av din ribcage.

Kramar själv hjälper dig att hålla dig från att flytta axlarna så att du verkligen kan fokusera på ryggraden, säger Delegas. ”Detta hjälper till att skapa medvetenhet och små isolerade rörelser i det området i kroppen.”

Reps 5Type FlexibilityActivity Stretching

1. Börja knäböja med ryggen rakt och lång, axlar avslappnad och kärna förlovad.
2. Vik dina armar runt din kropp för att ”krama” själv.
3. Långsamt böja sig framåt från mitten av baksidan.
4. Cirkel till höger då baksidan, som sträcker sig i mitten av.
5. Därefter cirkla till vänster innan du återvänder till mitten.
6. Upprepa i andra riktningen.
7. Gör 5 cirklar i varje riktning.

Visa instruktioner

Dricks

• Om du inte kan krama dig, håll dig en stor (och ljus) medicinboll vid bröstet och linda dina armar runt det istället.
• Rörelsen ska vara liten. Koncentrera på att låta din mellannivå initiera all rörelse, säger Delegas.
• Återigen kan du krampa upp lite om du aldrig har gjort det här före eller om du är särskilt tätt. Gå långsamt och tvinga inte en position som känns för obekväma.

7. Glute bro med djup andning

Den glutebron är känd för sina rumpan- och hip-stärkta förmågor, men det är också till hjälp för att främja god hållning – speciellt när det är parat med djupt andning.

”Djup andning är en del av en bra uppriktig hållning”, säger Delegas. ”Koordinera det med en rörelse som engagerar dina höfter är ett två-i-ett-sätt att få den nedre delen och kärnan som är involverad, som är kompletterande till en hälsosam hållning.”

Att sträcka dina höfter med detta drag kan också hjälpa till att lindra spänning och tämma nervös energi när du känner dig stressad.

Reps 5Type [”flexibilitet”, ”styrka”] aktivitet som sträcker sig

1. Ligga på ryggen med dina armar på dina sidor, fötter platt på marken och knäna böjda.
2. Andas in djupt.
3. På en andas ut, pressa dina glutes, tryck in i dina klackar och kör dina höfter upp mot taket.
4. Tryck ut det mesta av luften i dina lungor och engagera dina kärnmuskler.
5. Höj dina höfter tills din kropp bildar en diagonal linje från knäna till dina höfter till axlarna.
6. Pausa här ett ögonblick.
7. Omvänd rörelse för att få dina höfter tillbaka ner till marken.
8. Gör 5 till 10 reps.

Visa instruktioner

Dricks

När du andas, tänk på att fylla dig själv med luften från botten upp, säger Delegas. ”Tänk dig att expandera din ribbbur i alla riktningar, fram till baksida, sida till sida och [runt]. När du andas ut genom uppfyllda läppar, dra din bellybutton mot din ryggrad och lyft sedan din rumpa genom att trycka genom fötterna. ”

8. Sphinx squeeze

Sphinx är en sträcka som sträcker din ryggrad och sträcker försiktigt din mitten. Lägga till hissen längst upp i musklerna runt dina axelblad, som är kritiska för hälsosam hållning, säger Delegas. Du kommer också att känna en fin sträcka över bröstet och i buken.

Reps 5Type [”flexibilitet”, ”styrka”] aktivitet som sträcker sig

1. Ligga på magen på en matta, med benen rakt bakom dig och tillsammans (eller hipbredd) och tår pekade.
2. Böj dina armbågar och placera dina palmer på golvet under axlarna.
3. När du andas in, tryck på händerna i golvet och använd ryggmusklerna för att lyfta huvudet och bröstet från golvet.
4. Engagera din kärna och gluter i hela flytten för att hålla din kropp stabil och ditt bäck pressas in i golvet. Håll nacken i neutral anpassning hela tiden, med blicken på golvet några inches framför dig.
5. Med ditt bröst lyft, lyft dina händer av golvet och klämmer dina axelblad tillsammans.
6. Placera händerna tillbaka på golvet under axlarna.
7. Sänk sakta ner bröstet tillbaka ner till golvet.
8. Gör 5 till 10 reps.

Visa instruktioner

Dricks

Om pressen är för mycket, ta den ut och håll den brösthöjda positionen i 30 till 60 sekunder.

9. HALF-KNEELING TWIST

”Detta är en mer aktiv sträcka för full nacke och rygg rotation, säger Delegas. ”Det sträcker sig också aktivt dina pectorals och engagerar axelbladsmusklerna, som alla stöder bättre hållning.”

Reps 5Type FlexibilityActivity Stretching

1. Gå in i en halv knäböjande position – ditt främre knä böjt med låret parallellt med golvet och ditt ryggknäböjt med din shin längs golvet.
2. Håll dina armar rakt fram framför dig vid axelhöjd. Tuck ditt bäcken under bara lite och engagera hela din kärna. Detta är startpositionen.
3. Dra långsamt samma arm som frambenet tillbaka mot bröstet och axeln, och sedan ut mot väggen bakom dig. När du flyttar armen, öppna bröstet och vrid din torso.
4. Pausa ett ögonblick, ta sedan armen tillbaka till startpositionen.
5. Gör 5 till 10 reps på varje sida.

Visa instruktioner

Dricks

• Se till att du roterar mot benets sida som är framåt.
• ”Följ din rörliga arm med dina ögon för att få nacken att flytta i full rotation,” säger Delegas.

10. Fisksträcka

Tänk på denna sträcka för bättre hållning en extra utmaning. ”Det skapar en stor sträcka framför nacken och får din mitten till att vila i ett öppet och utökat läge, säger Delegas.

Hon rekommenderar att du gör det om du känner käft eller nackspänning, upplever mitten av eller bröstets täthet eller spänd och stressad.

Tid 2 Mintype FlexibilityActivity Stretching

1. Sitt på golvet med knäna böjda och fötter platt på golvet.
2. Placera dina händer, palmer ner, under dina höfter.
3. Böj långsamt dina armbågar och sänk ner på dina underarmar.
4. Skjut ut bröstet och böja din rygg så att huvudet är bakom dig i ett avslappnat läge, hänger ner mot golvet. Glöm inte att hålla andningen
5. Utöka ett ben åt gången tills de är båda raka framför dig.
6. Håll här så länge det känns bra, upp till 2 minuter, så länge du inte upplever någon ryggsmärta, stickningar eller yrsel.

Visa instruktioner

Dricks

• Om positionen inte händer för dig, tvinga inte det.
• När huvudet hänger tillbaka, försök att klämma dina axelblad för att verkligen öppna bröstet, säger Delegas.

Annons