Bättre fotmobilitet betyder bättre balans och stabilitet, vilket kan hjälpa till att förhindra fall när du blir äldre. Bildkredit: Predrag Popovski/Moment/Gettyimages
En av nackdelarna med att bli äldre är att många saker börjar bli svagare … och en av dem är dina fötter. Och den minskade balansen och stabiliteten som åtföljer svaga fötter ökar dina chanser att falla.
Annons
I själva verket, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), faller en av fyra vuxna över 65 år varje år. Och det är inte bra. Så vad kan du göra? Att förbättra din fotrörlighet är en bra utgångspunkt.
”Ju mer mobila dina fötter är, desto mer solid är du stående, promenader och löpning”, säger Aaron Guyett, CSCS, utbildningsdirektör på Living.Fit. Och det finns inget bättre sätt att göra det än att integrera fotmobilitetsövningar i din dagliga rutin.
Annons
Nedan demonstrerar Guyett åtta av de bästa fotmobilitetsövningarna som kommer att jämna upp din balans och stabilitet på nolltid. Redo? Hitta lite golvyta (och kanske en yogamatta) och prova detta.
Relaterad läsning
Fallen ökar hos äldre vuxna. Här är 5 sätt att förhindra dem
Prova denna 5-minuters fotmobilitetssekvens
do: Var och en av följande rör sig i 30 till 45 sekunder. Om det behövs kan du dela upp uppsättningarna i 10-sekunders intervall för att hjälpa dig att etablera och upprätthålla din balans.
Dricks
”Bli inte avskräckt om du inte kan göra en av övningarna, eftersom det kan ta ett tag för ditt centrala nervsystem och perifera nervsystem att ansluta,” säger Guyett. ”Detta är mycket normalt för människor som har varit bär skor och inte mobiliserar fötterna. ”
1. hälpromenad
Tid 30 SecActivity Mobility Workout
- Gå framåt och bakåt medan du bara håller dina klackar i kontakt med marken.
Visa instruktioner
Denna rörelse mobiliserar din fotled och stärker den främre tibialis (en del av din sken), vilket hjälper till med att gå och springa.
2. Tåpromenad
Tid 30 SecActivity Mobility Workout
- Gå framåt och bakåt medan du bara håller tårna och bollarna på fötterna i kontakt med marken.
Visa instruktioner
Detta hjälper till att mobilisera tårna och stärka dina kalvar – båda du behöver för att springa och gå.
3. Lateral fotpromenad
Tid 30 SecActivity Mobility Workout
- Gå framåt och bakåt medan du bara håller utsidan av fötterna i kontakt med marken.
Visa instruktioner
Detta stärker dina vrister och fötter, såväl som dina höfter, vilket hjälper till att förbättra stabiliteten i din underkropp.
4. mittlinje eller inre fotvandring
Tid 30 SecActivity Mobility Workout
- Gå framåt och bakåt medan du bara håller insidan av fötterna i kontakt med marken.
Visa instruktioner
Detta stärker vristerna och knäna och bygger stabilitet i underkroppen under aktiviteter som att springa och gå.
5. Fot gungande fram till bak
Tid 30 SecActivity Mobility Workout
- Gull från hälen på dina fötter framåt till bollarna på fötterna och tårna och vagga sedan tillbaka.
Visa instruktioner
Detta förbättrar rörligheten hos vristerna, samtidigt som styrkan och stabiliteten för anklarna, kalvarna och anterior tibialis (Shin) förbättras.
6. Fot gungande sida vid sida
Tid 30 SecActivity Mobility Workout
- Vagga fötterna från utsidan mot insidan av fötterna och sedan tillbaka till utsidan.
Visa instruktioner
Denna övning förbättrar styrkan och stabiliteten på dina fötter, vrister, knän och höfter.
7. Tåspridning
Tid 30 SecActivity Mobility Workout
- Med ditt fokus på en fot, sprid alla tårna och håll i 3 sekunder och upprepa sedan för den tilldelade tiden.
Visa instruktioner
Detta är ett utmärkt sätt att förbättra tårnas och fötternas rörlighet och styrka.
8. Tåhandduk
Tid 30 SecActivity Mobility Workout
- Med dina fötter och tår, dra en pappershandduk eller handduk mot hälen med hjälp av ansträngningen på bara en fot åt gången och växla sedan till den andra foten.
Visa instruktioner
Denna övning kommer att förbättra rörligheten och samordningen samtidigt som du hjälper dig att bygga stabilitet och styrka i dina fötter och tår.
Annons