Stappklättring kan hjälpa till att förbättra din balans, stärka benen och öka din hjärt -kärlkondition. Bild kredit: Cavan Images/Cavan/Gettyimages
Om du bor i en hyreshus eller ett hus med flera våningar kan du fruktar att ta trappan varje dag. Och om du är äldre kanske du tror att undvika trapporna innebär att du är mindre benägna att snubla och resa. Men i verkligheten gör det mycket att bevara din balans när du åldras.
Annons
Dagens video
”Även om du kan använda ett räcke för hjälp, förbättrar trapporna balansen eftersom du behöver balansera på ett ben när du trycker in i ett ben och lyfter det andra benet på samma eller nästa steg,” säger Laura Flynn Endres, CPT, en Kalifornien-baserad personlig tränare som arbetar med äldre vuxna.
Annons
Att stå på ett ben (som du gör när du klättrar trappor) hjälper också till att stärka en mängd olika muskler, inklusive din kärna, glutes, fyrhjulingar och kalvar.
Men fördelarna med trappklättring stannar inte där. Lär dig alla skäl till att du kanske vill hoppa över hissen och träffa trappan.
Annons
Hur man klättrar trappan säkert
Det är viktigt att klättra trappor på ett progressivt sätt och börja små. Steg på ett lågt steg och håll fast vid båda räcken, säger Flynn Endres. När du har kunnat göra detta enkelt regelbundet kan du jämna upp saker.
”Därifrån, arbeta dig upp till att gå på högre steg, kliva utan att hålla fast, växla ben, upprepa ett ben om och om igen och så vidare,” säger hon.
Du vill också fokusera på att stärka de muskler du använder för att klättra trappor, till exempel dina fyrhjulingar, hamstrings, glutes och kalvar, samt hålla jämna steg med dina rörlighet och balansövningar. Att lägga till dessa övningar i din rutin kommer att översätta till säkrare och effektivare trappklättring.
1. Det bygger lägre kroppsstyrka
Eftersom klättringsrörelser flyttar höft-, knä- och fotleden, kan trappor hjälpa till att stärka alla muskler i benen, inklusive dina fyrhjulingar, hamstrings, glutes och kalvar, säger Flynn Endres.
Annons
”Du kommer också att arbeta med höftböjare när du lyfter benet, din gluteus medius [mindre glutmuskel] för att hjälpa dig att hålla dig balanserad, din korsrygg och abs när du lutar dig in i trappan och musklerna – särskilt om din hälen hänger av steget när du klättrar, säger hon.
Att stärka dessa muskler är viktigt när du blir äldre eftersom åldersrelaterad muskelförlust kan sätta dig till en högre risk för fall. Ungefär en av fyra äldre vuxna upplever ett fall varje år, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Men när du har en solid bas av stöd är det mindre troligt att du tar en tumling.
Relaterad läsning
6 kroppsviktövningar som hjälper dig lättare att klättra trappor
2. Det hjälper dig att upprätthålla rörlighet
Mobilitet är nyckeln till att upprätthålla din oberoende senare i livet, enligt National Institute of Aging. Enkelt uttryckt håller mobilitetsövningarna dina leder i toppform genom att flytta dem genom deras fulla rörelseområde. Detta gör att du kan göra de saker du älskar, som att leka med dina barnbarn på golvet eller tendera till din trädgård.
”Klättring trappor kan förbättra rörligheten eftersom det kräver användning av vristen, knä- och höftleden. Det är en ganska dynamisk övning som kräver kraft, balans och styrka,” säger Flynn Endres. ”Även om klättring trappor kanske inte specifikt förbättrar flexibiliteten, kan det att hjälpa oss att hålla den flexibilitet som krävs.”
3. Det ökar din kardiovaskulära kondition
Det finns en anledning att klättra trappor kan få ditt hjärta att dunka, även för de mest tränade idrottare. Att klättra trappan är en konditionsträning, vilket innebär att det stärker ditt hjärta och förbättrar din aeroba kapacitet.
I en studie i januari 2019 i tillämpad fysiologi, näring och metabolism , klättrade en liten grupp stillasittande vuxna snabbt tre trappor tre gånger om dagen, med 1 till 4 timmars vila däremellan. Efter att ha klättrat tre dagar i veckan i sex veckor hjälpte dessa trappklättringar ”snacks” eller intervaller, att förbättra hjärt-kärlkonditionen, med den genomsnittliga tiden att klättra uppför trappan som minskade under sex veckors period.
Dessutom tyder forskning på att de hjärt-kärlfördelarna med trappklättring är jämförbara med en 1 mil lång promenad. Forskare i en liten studie från februari 2017 i internationell konferens om rörelse, hälsa och träning fann att människor som klättrade på sju våningar två gånger om dagen, fem dagar i veckan i en månad och människor som gick 1 mil På ett löpband under samma tid såg alla förbättringar i deras konditionstransättning.
4. Det förbättrar bentätheten
I motsats till vad många tycker, blir dina ben faktiskt starkare med träning.
Varje viktbärande övning, som att klättra trappor, tvingar dig att arbeta mot tyngdkraften, konditionera dina ben för att ta på dig belastning och därför stärka dem, enligt National Institute of Arthritis and Musculoskeletal och hudsjukdomar. Detta hjälper till att förhindra risken för osteoporos, ett tillstånd där dina ben blir svaga och spröda, vilket ökar med åldern.
Vill du åldras bra? Gör detta i duschen varje dag
byamy marturana winderl
Vill du åldras bra? Gör denna höft och nedre ryggsträcka varje dag
byjaime osnato
Vill du åldras bra? Ät dessa 8 livsmedel för starka ben
Bypatricia Bannan
Annons