Yoghurt, kefir, mjölk, ost och andra mejerimat har varit en bas i människans kost i århundraden. Numera har de ett dåligt rep på grund av deras laktosinnehåll, bland andra frågor. Alla veganer kommer att säga att komjölk endast är avsedd för babykor.
Kefir och andra jäsade livsmedel balanserar tarmfloraen och kan bidra till fettförlust. Kredit: istockphotoluis / iStock / GettyImages
Ändå rekommenderar hälsoexperter världen över konsumtion av mjölk och mejeri. Dessa livsmedel innehåller mycket kalcium och protein och erbjuder mycket näring per portion. Faktum är att vissa mejeriprodukter, som kefir och yoghurt, kan göra viktminskningen lättare och återställa tarmfloraen.
Dricks
Bakterierna som lever i tarmen påverkar din vikt och ämnesomsättning. Kefir och andra jäsade livsmedel balanserar tarmfloraen och kan bidra till fettförlust. Dessutom är de kalorifattiga och rika på protein, kalcium och andra fördelaktiga föreningar som stöder metabolisk hälsa.
Kefir – Friska eller Hype?
Denna tangy yoghurtdrink är laddad med ”bra” bakterier och jäst den formen under jäsningsprocessen. Enligt en recension från november 2017 publicerad i Medicinsk onkologi, kefir skyddar mot patogener, bekämpar inflammation och avvärjer allergier. Dessutom är den rik på peptider och andra bioaktiva föreningar som kan orsaka cancercelldöd.
Kefir kan tillverkas med get-, ko- eller fårmjölk. Vissa sorter fermenteras med vatten eller växtbaserade mjölksubstitut, såsom ris, soja eller kokosmjölk.
De gynnsamma bakterierna och jästarna förekommer naturligt i kefirkorn, en biprodukt från mjölksanering. Dessa inkluderar Lactobacillus arter, som L. acidophilus, L. helveticus och L.brevis, och jästar som Candida kefyr och Issatchenkia orientalis, som rapporterats i en granskning publicerad i Brazilian Journal of Microbiology i oktober 2013.
Samma källa anger att kefir visas antimikrobiella, antiinflammatoriska, anticarcinogena och immunförstärkande egenskaper. Vissa studier tyder på att det också kan sänka kolesterol- och triglyceridnivåerna, men mer forskning behövs för att bekräfta dessa resultat. I kliniska studier har kefirförbrukning visat sig skydda och återställa tarmslemhinnan, minska enterobakterier och andra patogener, hämma tumörtillväxt och förbättra immunfunktionen.
Enligt Brazilian Journal of Microbiology granskning, kefir är lägre i laktos än mjölk och kan konsumeras på ett säkert sätt av laktosintoleranta vuxna. Beta-galaktosidas, ett naturligt förekommande enzym i denna fermenterade dryck, minskar dess laktoshalt.
Kefir näringsvärde
Denna fermenterade mjölkdryck innehåller låg kalorier och fett i de flesta dieter. Flera sorter finns och var och en har ett annat näringsvärde. Vanlig kefir med låg fetthalt har till exempel bara 100 kalorier per portion (en kopp). Du får också:
- 9,2 gram protein
- 2,3 gram fett
- 10,9 gram kolhydrater
- 24,5 procent av DV (dagligt värde) för kalcium
- 10 procent av DV av zink
- 9 procent av DV kalium
- 7 procent av DV av magnesium
- 46 procent av DV för vitamin A
- 12 procent av DV för vitamin D
- 29 procent av DV för vitamin B12
Kefir innehåller också små doser riboflavin, tiamin, folat och andra B-komplex vitaminer. Grekisk yoghurt med låg fetthalt, som jämförelse har 183 kalorier, 24,9 gram protein, 4,8 gram fetter och 9,9 gram kolhydrater, inklusive 8,9 gram socker per portion (en kopp). Det är högre i kalcium, zink, kalium, vitamin A och vitamin B12, men det packar också fler kalorier och kolhydrater.
Dricks
Se upp för att vissa tillverkare lägger till socker och tillsatser till kefir. I allmänhet, smaksatta sorter, som jordgubbekefir, är de högsta i socker.
Om du har en söt tand, blanda vanlig kefir med färsk eller torkad frukt, nötter, frön, vanilj och andra hälsosamma ingredienser. Du kan till och med lägga till en skopa proteinpulver för extra smak och näring.
Denna fermenterade dryck är inte särskilt hög i kalcium eller protein. Det som får det att sticker ut är dess probiotiska innehåll.
Enligt en översyn från oktober 2015 publicerad i Frontiers in Microbiology, kefir skryter mer än 23 jästarter tillsammans med flera bakterier, Inklusive Gluconobacter frateurii, Lactococcus lactis och Lactobacillus paracasei. Dess mikrobiella sammansättning beror bland annat på dess ursprung.
De gynnsamma bakterierna i kefir har visat sig förbättra blodlipider, hämma kolesterolabsorption och hämma eller döda patogener. Denna dryck innehåller också kefiran, ett naturligt socker producerat av Lactobacillus kefiranofaciens. Som granskningsförfattarna noterar uppvisar kefiran antimikrobiella, anti-cancer, antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper. Denna naturliga förening kan sänka blodtrycket, undertrycka tumörtillväxt och modulera tarmens immunsystem.
Läs mer: Fördelarna med fermenterade livsmedel och 5 DIY-recept
Kefir och viktminskning
Kefir kan hjälpa dig att smala ner på mer än ett sätt. Först av allt är det låg kalorier och gör en perfekt behandling mellan måltiderna. Du kan sänka kalorier bara genom att byta ut din morgonlatte med den här jästa drinken.
De goda bakterierna i kefir hjälper till att upprätthålla ett balanserat inre ekosystem och stöder tarmhälsa. Som nämnts tidigare bekämpar dessa mikroorganismer patogener medan de ökar antalet fördelaktiga bakterier i din matsmältningskanal. Vad du kanske inte vet är det din tarmflora har en direkt inverkan på kroppsvikt. I själva verket kan mikrobiella förändringar i tarmen bidra till viktökning och fetma.
En recension från december 2014 med i International Journal of Environmental Research and Public Health undersökte förhållandet mellan tarmmikrobiota och fetma. Forskare föreslår det probiotika och prebiotika (livsmedelsingredienser som gynnsamma tarmbakterier kan mata) påverkar aptit, metabolism, kroppssammansättning och vikt. vidare, mikrobiella obalanser kan påverka nivåerna av hungerhormon grelin och främja fettlagring.
Läs mer: 13 Överraskande och fördelaktiga probiotiska livsmedel
Som rapporterats i översynen ovan kan förändringar i tarmfloraen öka eller hämma produktionen av ghrelin, peptid tyrosin tyrosin (PYY) och andra hormoner som påverkar aptiten. Om du känner dig hungrig hela tiden, kan din tarm vara tom. Det är där fermenterade livsmedel och drycker kan hjälpa.
Till exempel, L. acidophilus, en av de vanligaste bakteriearterna i kefir och andra fermenterade mejerifoder, ökar mättnad i större utsträckning än icke-jäsade mejeriprodukter. I en studie som rapporterades i ovanstående granskning förlorade kvinnor som konsumerade probiotika och prebiotika under 24 veckor betydligt mer vikt jämfört med placebogruppen. Andra studier som nämns i samma översyn fann att probiotika kan bidra till att minska magfett, total fettmassa och kroppsmassaindex.
Kefir främjar metabolisk hälsa
De effekter mot fetma av kefir beror på dess unika sammansättning av gynnsamma bakterier. Enligt en översyn publicerad i Evidensbaserad kompletterande och alternativ medicin i april 2019 kan probiotika minska viktökningen, hjälpa till att behandla fetma och förbättra metabolisk hälsa.
Efter att ha analyserat 10 studier utförda på 641 vuxna, fann forskare att personer som konsumerade probiotika upplevde en större minskning av kroppsvikt än de som inte.
Andra studier har visat att probiotika kan hjälpa till att minska midjeomkretsen och fettmassan, förbättra kolesterolnivån och sänka blodsockernivån. Som forskarna påpekar kan dessa mikroorganismer minska fettlagring och inflammation samtidigt som de förbättrar insulinsvaret, vilket leder till bättre metabolisk hälsa.
En annan forskningsrapport, som dök upp i tidningen i november 2013 näringsämnen, visar en stark koppling mellan mejerimat och viktminskning. Denna gång fokuserade forskarna på protein, kalcium, kalium och andra näringsämnen i mejeriprodukter. I kliniska studier har dessa livsmedel visat sig öka mager massa, minska fettmassa och underlätta viktminskning när den konsumeras som en del av en kalorikontrollerad diet.
Protein, till exempel ökar mättnad och kan underlätta viktminskning, enligt granskningsförfattarna. Kalcium, ett annat viktigt näringsämne i mejerimat, stimulerar fettnedbrytningen och minskar fettansamlingen. Vissa mejeriprodukter är rika på konjugerad linolsyra, en fettsyra som förbättrar kroppens förmåga att bränna fett för bränsle.
Läs mer: De 6 bästa Yogurterna och 4 att undvika
Dessa studier bekräftar att mejeriprodukter, inklusive kefir, kan hjälpa dig att släppa envis fett och hålla det av. Nyckeln är att konsumera dem som en del av en hälsosam kost.
Enligt USDA bör vuxna konsumera tre koppar mejerimat dagligen. För att gå ner i vikt, börja dagen med en kopp kefir, njuta av en annan mellan måltiderna och dricka en tredje kopp före sänggåendet eller när hungern slår till.