Varför du ska sluta lita på viljestyrka för att nå dina hälsomål

Låt människorna i ditt liv veta hur de kan stödja dig för att uppnå dina hälsosamma mål. Bildkredit: JacoBlund/Istock/Gettyimages

När många av oss åker ut på en hälso- och wellnessresa tenderar vi att berätta för oss själva att allt vi behöver är viljestyrka . Vi tror felaktigt att vi kan hålla oss till vår dietplan, sömnschema, träningsprogram eller meditationsprogram så länge vi förblir ”mentalt tufft.”

Annons

Dagens video

Men det är en myt. Framgång i dessa områden har mycket mer att göra med något som kallas ”Skillpower”-realistisk målsättning och hälsosam vanoruppbyggnad-säger klinisk psykolog Gary Foster, PhD, Chief Scientific Officer på WW (tidigare Weight Watchers) och författare till Skiftet: 7 kraftfulla tankesättförändringar för varaktig viktminskning .

Annons

Faktum är att förlita sig på ren vilja är en fruktansvärd fälla som kan arbeta mot dina mål. Här förklarar Foster varför vit knuckling kan vara giftig och erbjuder hälsosammare sätt att hålla sig till dina hälso- och hälsomål.

Varför att förlita sig på viljestyrka är skadligt

Så här kan viljestyrka vara kontraproduktiv – och till och med skadlig – för dina hälso- och hälsomål.

Annons

1. Det är opålitligt

”Willpower, som per definition innebär att säga nej till vad du vill göra eller ja till vad du hellre inte gör, är oförutsägbar och inte konstant över tid, säger Foster.

Annons

”Ibland är det tillgängligt och enkelt att utöva, medan andra gånger är det omöjligt att kalla, särskilt när du är trött, stressad eller presenterad med situationer som strider mot dina mål,” tillägger han.

Med andra ord, ingen kan ha övermänsklig disciplin och kontroll 24/7. Och låt oss vara ärliga: Willpower är ingen match för att skrika barn när du försöker meditera, frigid temps när du är planerad till en promenad eller en låda med munkar på jobbet när du var för upptagen till frukost.

Allt detta är att säga, beroende på viljestyrka som ensam inte hjälper dig att uppnå dina hälsomål på lång sikt.

2. Det tappar energi

Willpower – som i huvudsak är motsatsen till att bilda en vana, där beteenden är automatiska och förekommer med liten tanke – kräver enorm avsikt och medveten ansträngning, säger Foster.

”Enkelt uttryckt är viljestyrka utmattande,” säger han. Och medan viljestyrka kan tjäna dig på goda dagar när du har en kraftfull pep i ditt steg, är det bundet till att vakla på andra dagar när din tank är på tom, vilket gör att du känner dig uttömd och avskräckt.

3. Det kan vara ’skam-y’

”Willpower uppfattas vara en styrka, så när den misslyckas finns det nästan omedelbar självrekriminering,” säger Foster. ”Din inre kritiker startar: Jag är inte tillräckligt bra . Vad är fel med mig? ”

Men att skämma och chastisera dig själv är inte motiverande. ”Egentligen kan det allvarligt undergräva dina ansträngningar eller till och med spåra dem helt,” säger Foster.

Willpower är ingen match för skrikande barn när du försöker meditera, frigid temps när du är planerad till en promenad eller en låda med munkar på jobbet när du var för upptagen till frukost.

Vad man ska göra istället

När du arbetar mot ett hälsomål kommer dessa smarta strategier att hjälpa dig att bygga de färdigheter du behöver för att lita mindre på att vakla viljestyrka.

1. Arbeta med vanoruppbyggnad

Människor som prioriterar hälsosamt beteende förlitar sig ofta på en uppsättning vanor snarare än viljestyrka. ”Med övning och upprepning blir vanor andra naturen, kräver nästan ingen tanke och kan leda till framgång,” säger Foster.

För att skapa en ny vana som fastnar, vidta dessa steg (fortsätt sedan att upprepa dem), säger han:

1. Identifiera ett enkelt beteende. (”Jag vill börja träna på min nya träningscykel.”)
2. Koppla ihop den med en specifik CUE som du utsätts för regelbundet. (”Jag kommer att komma på cykeln när jag kommer hem från jobbet klockan 18 på tisdagar och torsdagar.”)
3. Följ upp med en positiv belöning. (”Jag får ta arelaxingbad och lyssna på min favoritpodcast efter min svett session.”)

Och här är de goda nyheterna: ”När det är etablerat tar det mycket att lossa vanor,” säger Foster. ”Faktum är att de troligen kommer att fortsätta även om du tappar motivation eller intresse – det är så ingripen de kan bli,” säger han.

2. Sätt realistiska mål

När det gäller att bilda friska vanor är det viktigt att börja med rimliga förväntningar.

Dr. Foster föreslår att du gör en granskning av dina mål: Är de inkrementella och realistiska? Till exempel är ”att svära av glass när du normalt äter den fyra nätter i veckan mycket svårare än att skära ner till en eller två nätter,” säger han.

För att sätta realistiska och hållbara beteendemål föreslår Foster att följa den fyrstegsstjärniga metoden:

1. Specifik: ”Var tydlig på vad du vill åstadkomma – Ställ in din avsikt genom att fråga dig själv vad, hur, när och var,” säger Foster. Forexample: Jag kommer att äta en sallad med greener, röda paprika, morötter och avokado -förskjutning varje måndag och torsdag kl 12:30. I mitt kök, och jag kommer att förbereda theggies kvällen innan.
2. Verkligen genomförbart: Återigen, realistiska förväntningar är väsentliga för att skapa dig själv för framgång. Så ta exemplet ovan, om din vecka är upptagen, förbinda dig att förbereda en sallad istället för två, säger Foster.
3. Aktiv: ”Fokusera ditt mål på att göra snarare än att stoppa, säger Foster. Till exempel att bygga en vana att äta en sallad två gånger i veckan isbett än att säga Jag kommer inte att äta pizza till lunch.
4. Relevant: ”Ditt mål bör vara meningsfullt för dig och TieInto vad du vill uppnå på vägen,” säger Foster. Till exempel, YouMight tänker: Att ha en sallad till lunch hjälper mig att känna mig mer energisk i Theafternoon, så jag kan leka med mina barn efter jobbet.

Istället för att ta en svartvit inställning, fokusera på den stora bilden och dina framsteg över tid. Du är inte dina slip-ups. Skär dig lite slak. Ge dig själv lite nåd.

3. Nix det allt-eller-ingenting tänkande

”Det är nästan oundvikligt att varje hälso- och hälsoresa kommer att möts med bakslag,” säger Foster. ”Kanske en hektisk vecka kommer med, och du saknar ett par yogakurser, eller ett stressande arbetszoomsamtal har du medvetet att avsluta en påse chips.”

Livet händer, och trots våra bästa avsikter blir våra planer ibland avspårade. ”Sanningen är att det är så du tänker på dessa bakslag som är viktigt,” säger Foster. Det bästa sättet att hantera en snubbla är att skaka av den och hålla den rörlig.

Men om du istället blir djupt avskräckt och kastar upp händerna ( Jag åt tre bitar av pizza – min vecka förstörs, så jag kan lika gärna äta hela pajen ), vänder du ett tillfälligt bakslag till något som helt kan kasta dig av kursen.

När du faller in i detta oproduktiva och skadliga allt-eller-ingenting tankesätt, rekommenderar Foster att ta ett steg tillbaka och tänka på det så här: Om du spill lite vin på din matta, betyder det att hela saken förstörs? Självklart inte.

”Så istället för att ta en svartvit inställning, fokusera på den stora bilden och dina framsteg över tid,” säger han. ”Du är inte dina slip-ups. Skär dig lite slak. Ge dig själv lite nåd.”

4. Använd supportnätverk

När du börjar på en livslång resa med hälsa och välbefinnande bör ingen behöva möta utmaningarna eller gå ensam. Faktum är att forskning visar att supportnätverk – ”människor som ger dig erkännande, uppmuntran, specifik information och resurser för att hjälpa dig att lyckas” – är viktiga verktyg för att uppnå hälso- och hälsomål, säger Foster.

Här är några tips som hjälper dig att få ut det mesta av dina supportnätverk:

• Var specifik om vad du behöver från någon. ”Vaguestatements som Jag vill att du ska vara stödjande ge inte mycket riktning,” säger Foster. Säg istället något som: om du kunde göra diskarna i kväll så att jag kan ta en promenad, skulle det vara bra eller om du lägger kakorna i skåpet snarare än På disken skulle det vara otroligt hjälpsamt.
• Hitta din stam. ”Att dra på visdom och erfarenhet av människor som delar dina mål kan bekräftas,” säger Foster. ”För människor som inte var på samma väg, leta efter dem som inte är Judgy, som lyssnar noga, som är empatiska även om de inte kan relatera och som lämnar dig att känna dig starkare och lyckligare efter att du pratat.”
• Lär dig att säga nej. Att ställa in lämpliga gränser och placera dina behov framåt är grundläggande för en framgångsrik hälsa och wellnessjourney. Till exempel kan du behöva toppning ”skyddsräcken kring de saker som är avgörande för att uppfylla dina mål, till exempel att säga nej till begär att konflikten med de tider du har snitit ut för träning”, säger Foster. Och oroa dig inte för att skada någon annans känslor för att säga nej. ”Du är inte oförskämd eller självisk när du drar ut en ledsen, jag kan inte ,” säger han.

Exempel på hälsosamma stödnätverk

Behöver du lite inspiration? Här är några sätt att använda dina supportnätverk:

• Utmana en vän att se vem som kan gå flest steg på en vecka.
• Skicka en kompisfoton av dina måltider.
• Gör en virtuell snurr- eller yogaklass med en vän.
• Dela hälsosamma recept och förbereda måltider över zoom med en vän utanför staden.
• Starta en bokgrupp som fokuserar på inspirerande människor och teman.
• Volontär, handledare eller engagera sig i ett samhällsprojekt – att utvidga din cirkel genom att göra gott kan leda till ett positivt tankesätt.
• Gå med i en online -community som WW: s Connect eller Morefit Challenge Group.

5. Ha självkänsla

Att sträva efter att nå hälsosamma mål är hårt arbete. Det är därför det är viktigt att bry sig till dig själv på vägen. ”Självkänsla gör alla hälsoresa positiva, inte straffande,” säger Foster.

Självmedkänsla inkluderar:

• Att vara snäll mot dig själv (snarare än att engagera insel-kritik) när du har bakslag.
• Att vara medveten och acceptera dina erfarenheter just nu för vad de är utan bedömning.
• Att erkänna att ofullkomlighet är mänsklig – inte att uppnå sedan den första gången (eller femte gången) är något som händer med alla, inte justerar dig.

Att visa sympati mot dig själv kan faktiskt hjälpa dig att uppnå dina ambitioner, särskilt om de innebär att gå ner i vikt. Forskning om viktminskning säger att människor med högre grader av självmedkänsla bättre kan upprätthålla en hälsosam kost, ha bättre allmän hälsa, uppleva mindre rädsla för bakslag och njuta av en mer positiv syn, säger Foster.

Ändå kan det vara en utmaning att lära dig hur man kan omfamna en självmedkänslig tankesätt är en utmaning, särskilt om du är van vid att vara mer självkritisk.

”Ett bevisat sätt att förbättra din självmedkänsla är att prata med dig själv som du skulle göra din vän,” säger Foster. ”Vad skulle du säga till honom eller henne? Hur skulle du säga det? När du känner igen hur du visar medkänsla med andra kan det bli lättare att tillämpa den medkänsla inåt,” säger han.

Annons