Framgångsrik viktminskning kräver ett långsiktigt åtagande att äta en hälsosam kost och leva en aktiv livsstil. Detta kan verka skrämmande, speciellt om du har en betydande vikt att gå ner i. Dietar som Atkins, enligt experter på Bodybuilding.com, erbjuder ett sätt att hoppa igång den viktminskningen och upprätthålla en stadig smältning av de extra kiloerna tillräckligt snabbt för att hålla dig igång.
En dag med övergivenhet med söta godis behöver inte förstöra din diet för gott.Image Credit: bit245 / iStock / GettyImages
Men även de bästa dietersna kan få avspåras av ett dåligt humör, dåliga nyheter eller av en social händelse som inkluderar carb-laden godsaker som är för läckra att motstå. Att falla av Atkins-vagnen under en dag betyder inte att du ska ge upp helt. Förlåt dig själv, gå tillbaka på rätt väg och fundera på att skapa en plan för att hantera dagar då bara en munk kommer att göra för det som är dig.
Dricks
Beroende på vilken fas av Atkins-dieten du befinner dig i kan du falla ur ketos, vilket är det tillstånd du måste vara i för att bränna fett. Men så länge du kommer tillbaka till din plan och dricker mycket vatten, bör du kunna komma snabbt tillbaka. Viktigast, låt inte en dålig dag förstöra dina viktminskningsinsatser.
Grundläggande fakta om Atkins diet
Skapades på 1970-talet av kardiolog Robert C. Atkins, Atkins diet kräver att du allvarligt begränsar alla former av kolhydrater, inklusive alkohol, frukt, grönsaker, bröd, pasta, nötter, bönor och säd. Medan Atkins-dieten påstår sig vara ett hälsosamt sätt att äta för livet, innebär dess restriktiva natur att din diet mestadels kommer att bestå av protein och mättat fett, varnar hälsaexperter på Mayo Clinic.
Mättade fetter är sådana som förblir fast vid rumstemperatur, till exempel smör, smult och den feta delen av kött som nötkött, fläsk och fågel. En diet hög i mättade fetter höjer nivån av lågdensitetslipoproteiner (LDL) eller dåligt kolesterol i ditt blod. Dessa LDL: er sätter igång blodomloppet och tvingar ditt hjärta att arbeta hårdare för att flytta blodet genom dina vener och artärer. Detta kan leda till högt blodtryck och öka din risk för hjärtattack, stroke och vissa typer av cancer.
Den andra frågan med Atkins-dieten, speciellt i början eller induktion, är att om du äter en proteinrik, fettrik diet utan kostfiber, utsätter du dig själv för förstoppning. Löslig fiber hjälper inte bara till att bromsa upp absorptionen av socker, utan den stöder ditt immunsystem när det fermenteras av de friska bakterierna i tarmen. Olöslig fiber hjälper till att flytta avfall genom ditt system för att underlätta hälsosam eliminering och förhindrar mikrober i tarmen från att bidra till din risk för kolorektal cancer.
Läs mer: Fördelar och nackdelar med Atkins diet
Hur Atkins diet fungerar
Vetenskapen bakom Atkins-dieten, förklarar University of South California, är att att ta bort alla kolhydrater från din diet i den inledande fasen av programmet tvingar din kropp till ketos. Detta är det tillstånd där din kropp slutar bränna sina små glukosreserver för bränsle och i stället bränner ditt lagrade fett.
Det finns flera fördelar med dieter som Atkins som är mycket låg i kolhydrater. Bortsett från att bränna dina fettlagrar innebär det att du är i ketos att du producerar mindre insulin, så att du inte lagrar nytt fett så snabbt. Protein tar längre tid att smälta, så att äta en proteinrik diet kan hjälpa till att hålla hungern i fjärd. De ketoner som produceras under ketos är bränsle för din hjärna, så att du känner dig mer vaken och kan fokusera mer.
Under den första, eller induktionsfasen, av Atkins, kommer du att eliminera nästan allt från din kost utom kött, ägg, mejeri och en liten lista med grönsaker, såsom broccoli och zucchini, i två veckor. Efter det börjar du långsamt tillsätta kolhydrater i din diet, men du kommer fortfarande att undvika alkohol och allt stärkelsefullt, sockerrikt livsmedel samt pasta och bröd.
Lär dig hur man räknar kolhydrater
Det finns flera typer av kolhydrater, förklarar dietentusiasterna på Perfect Keto. Enkla kolhydrater är det mestadels socker. De har en hög glykemiskt index (GI) vilket betyder att de har en stark effekt på dina blodsockernivåer. En mycket hög GI-mat, till exempel en munk, höjer dina blodsockernivåer mycket snabbt och tvingar kroppen att svara genom att släppa insulin för att mopra upp det extra sockret.
Den resulterande plötsliga blodsockerdroppen kan leda till att du blir trött och kan till och med uppmana din hjärna att skicka ut hungersignaler som kan få dig att äta för mycket vid din nästa måltid eller ta en annan munk för att förhindra att magen rycker. Ständiga fluktuationer i blodsockernivån och det upprepade insulinsvaret kan göra det för svårt för din bukspottkörtel att hålla jämna steg, vilket kan leda till typ 2-diabetes.
Att räkna kolhydrater kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker reglerat, enligt U.S.A. Department of Health and Human Services. Antalet kolhydrater på förpackade livsmedel finns på etiketten. Vissa experter rekommenderar att du tar reda på hur många gram fiber maten också innehåller och drar bort fibern från kolhydraterna eftersom fiber inte är uppdelat i energi i kroppen. Det resulterande numret är ditt netto kolhydrater.
Vissa experter drar av mängden sockeralkoholer, men American Diabetes Association rekommenderar att göra det eftersom sockeralkoholer inte har någon märkbar effekt på dina blodsockernivåer. Du kan dra av dem om du vill, men det är inte strikt nödvändigt.
Förstå behovet att fuska
Nyckeln till någon framgångsrik viktminskningsplan enligt Dr. Eneida Roldan från Florida International University är flexibilitet. Atkins diet, särskilt i induktionsfasen, är mycket styv och det kan göra det svårt att hålla sig till. Att ge upp socker kan dessutom orsaka abstinenssymtom som svaghet, trötthet, intensiv sug, huvudvärk och sömnlöshet, bland andra.
Med tanke på att en massa viktökning orsakas av känslomässigt ät, bär ett åtagande att släppa de extra kilorna lite känslomässigt bagage. Förändring kan vara en skrämmande sak, särskilt om du har använt din extra vikt för att isolera dig från världen. Lägg till de fysiska effekterna av att undvika socker, och det är lätt att se varför ett ögonblick av frestelse kan spåra dina bästa ansträngningar. Detta gör dig inte till ett misslyckande; det betyder bara att du är en människa.
Fusk på Atkins induktionsfas är särskilt troligt eftersom det är så begränsat, men låt det inte motverka dig. En dag med messing betyder inte att du inte kan slutföra programmet. Hela poängen med något viktminskningsprogram handlar mindre om de faktiska punden du tappar och mer om att lära dig en nytt sätt att äta så att du kan hålla vikten bort resten av livet. Tänk inte på ditt misstag, för alla gör dem. Kom bara igenom planen och fortsätt.
Läs mer: Regeln för 80/20 diet
Planera din Atkins Cheat Day
Om du har fallit från din diet och är orolig för att det kan hända igen, är ett sätt att förhindra detta att planera en dag då du kan koppla av reglerna lite. Att veta att du har några godis som kommer till dig kan hjälpa dig att motstå dem på en vanlig bantningsdag. Planering för din fusksdag kan också hjälpa dig att inte få det för långt borta.
En fusksdag behöver inte betyda en vild orgie av ohälsosamt ätande. Om du gör det kommer du inte bara att känna dig speciellt skyldig, utan det kan störa din matsmältning, vilket också får dig att känna dig fysiskt sjuk. Enligt fitnessexperterna på Odyssey Online är det bästa sättet att hantera kontroll utan begäran Atkins fuska måltid istället för en hel dag.
Fyll på dina fuskslager före den stora dagen så att du inte kommer att frestas att bli vilt i livsmedelsbutiken, eller åtminstone skapa en livsmedelslista och hålla fast vid den. Ett annat alternativ är att se om din lokala stormarknad har en pickup eller leveransservice så att du inte behöver gå förbi bageriet eller spångången.
Gör det bästa du kan för att undvika alltför bearbetade, sockerhaltiga livsmedel och tillåta dig i stället att ha extra frukt, till och med det kräver en liten skopa glass ovanpå för att känna dig som en godbit. Eller leta efter sockerfria alternativ i godis, glass och piskade pålägg. Detta är också en bra tid att prova spiraliserad Zoodles eller fullkornsvete eller kikärtspasta snarare än att springa rakt till den raffinerade vete som har en hög GI.
Läs mer: Konsten och vetenskapen om ”Cheat Meals”
Kom tillbaka på spåret
Eftersom framgång med Atkins beror på att vara i ketos, ju snabbare du kommer tillbaka på planen, desto tidigare kommer du att se resultat. Det första steget i att återhämta sig efter en binge, enligt Ohio State University Wexner Medical Center, är att hydrera. Drick så mycket vatten du kan för att hjälpa din lever och njurar att skölja ut allt extra salt och socker du tog in under din binge. Detta kommer också att få dig att må bättre, särskilt om alkohol var en del av ditt parti.
Att planera framåt för vanliga dietdagar kan också hjälpa dig att hålla koll. Ju mindre tid du spenderar i livsmedelsbutiken och desto lättare är det att laga mat till dig själv, desto mindre frestas kommer du att vara av de gångarna i mitten av mataffären och den drivande turen du passerar på dina resor.
Om du längtar efter godisbarer, fortsätt med Atkins barer stas i handväskan eller redo att bli fast i din ficka med din plånbok, telefon och nycklar. Förvara några i bilen och på skrivbordet. Höja lite i en skål bredvid din TV-stol, så att du är mindre benägen att gå till köket för ett mellanmål.