Många tycker att fruktjuice är bra för dig, men det finns flera nackdelar med drycken att tänka på. Bildkredit: morefit.eu Creative 
Vad som verkligen händer med din kropp När du undersöker effekterna från topp till tå av vanliga beteenden, handlingar och vanor i ditt dagliga liv.
Många människor har vuxit upp med tanke på fruktjuicer, som apelsinjuice eller äppeljuice, en hälsosam kostvara. Det var trots allt en tid då det var osannolikt att du skulle se en frukostreklam som inte innehöll ett glas OJ som en del av en ”näringsrik frukost.”
Medan fruktjuice ger vitaminer och mineraler, finns det ett antal nackdelar med dessa drycker som har varit inslagna i form av en hälso -gloria.
Annons
Det betyder inte att du behöver stänga av det helt och hållet ur din kost: 100 procent fruktjuice utan tillsatt socker kan vara en del av en hälsosam kost, enligt dietriktlinjerna 2020-2025 för amerikaner. Men att dricka fruktjuice ger inte alla fördelar som att äta en fruktbit.
Medan USDA överväger 1 kopp fruktjuice motsvarande 1 kopp frukt mot ditt dagliga rekommenderade intag, noterar det att frukt i hela sin form ger fler fördelar, inklusive fyllning av kostfiber som kan hjälpa till att minska kolesterolnivåerna och sänka en persons risk för hjärta sjukdom.
Annons
Här är vad som verkligen händer när du dricker fruktjuice varje dag och hur du passar in i en hälsosam kost.
Relaterad läsning
Vad som verkligen händer med din kropp när du gör en juice -rengöring
1. Ditt blodsocker kan öka
Räkna med att uppleva en sockerrusning och krasch när du dricker för mycket fruktjuice.
”När du dricker juice absorberas sockerarterna som finns naturligt i saften utöver eventuellt tillsatt socker snabbt i din kropp”, säger Alexandra Salcedo, RD, en dietist vid U.C. San Diego Health berättar för morefit.eu. ”Denna snabba absorption av energi leder till en ökning av blodsockret.”
Annons
Din bukspottkörtel skapar ett hormon som kallas insulin, som kontinuerligt släpps ut i blodet, per University of California San Francisco (UCSF). Insulins jobb är att driva ut socker ur blodomloppet och in i muskler, fett och leverceller där det kan lagras för användning senare. Din kropp kalibrerar noggrant insulinnivåerna i ditt blodomlopp, och när du har låga insulinnivåer släpps socker tillbaka in i blodomloppet.
Typ 2-diabetes tros vara en progression från normala blodsockernivåer till pre-diabetes och så småningom en diagnos av öppen diabetes, per UCSF. Var och en av dessa steg definieras av blodsockernivåer. Pre-diabetes och diabetes uppstår när bukspottkörteln inte kan producera tillräckligt med insulin för att balansera blodsockret.
Annons
”Patienter som har diabetes eller har problem med att hantera sina blodsockernivåer kommer att se en ökning av blodsockret med fruktjuice”, säger Salcedo. ”Hög konsumtion av fruktjuice kan negativt påverka blodsockerhanteringen hos personer med diabetes eller patienter som tar steroidläkemedel.”
Det är högglykemiskt
Livsmedel tilldelas ett glykemiskt indexnummer baserat på hur långsamt eller snabbt de ökar blodsockernivån, enligt Harvard Health Publishing.
Personer med pre-diabetes eller diabetes måste koncentrera sig på livsmedel med lågt glykemiskt index; de med typ 1 -diabetes kan inte producera tillräckligt med insulin och de med typ 2 -diabetes är resistenta mot insulin. Med båda typerna av diabetes kan högglykemiska livsmedel leda till stigningar i blodsockernivån.
Äppeljuice har ett glykemiskt index på 44 och apelsinjuice har ett glykemiskt index på 50, bara något under läsk, som har ett glykemiskt index på 63, per Oregon State University. För att sätta det i perspektiv har honung ett glykemiskt index på 61.
Jämfört har ett helt rått äpple ett glykemiskt index på bara 39 och en hel rå apelsin har ett glykemiskt index på bara 40.
”Personer som har diabetes eller pre-diabetes bör undvika att dricka juice, eftersom det kommer att orsaka en blodsockertopp som därför kan leda till insulinresistens”, säger Salcedo. ”Jag rekommenderar starkt att man bara äter frukten hel istället för att dricka den i juiceform.”
2. Du kan lägga till fler vitaminer och mineraler i din kost
Juice har traditionellt prytts för sina fördelar, och de finns fortfarande trots dess effekt på blodsockret.
”Fruktjuice kan erbjuda vissa hälsofördelar, inklusive en mängd olika vitaminer och mineraler”, säger dietisten Shena Jaramillo, RD. ”Juicer som apelsinjuice och äppeljuice erbjuder vitamin C, som hjälper till med järnabsorption, inflammationreducering och förstärkt immunitet. Vissa juicer är också förstärkta med kalcium och järn, vilket hjälper till med blodflöde och bentäthet.”
Tänk på näringsprofilen för apelsinjuice och äppeljuice:
Apelsinjuice (per portion i 1 kopp)
- Kalorier: 112
- Totalt fett: 0,5 g
- Kolhydrater: 25,8 g
- Totalt socker: 20,8 g
- Protein: 1,7 g
- C -vitamin: 124 mg (138% DV)
- Kalium: 496 mg (11% DV)
- Järn: 0,5 mg (3% DV)
- Kalcium: 27,3 mg (2% DV)
Äppeljuice (per portion i 1 kopp)
- Kalorier: 114
- Totalt fett: 0,3 g
- Kolhydrater: 28 g
- Totalt socker: 23,9 g
- Protein: 0,2 g
- Kalium: 250,5 mg (5% DV)
- C -vitamin: 2,2 mg (2% DV)
- Kalcium: 19,8 mg (2% DV)
- Järn: 0,3 mg (2% DV)
Dessa näringsämnen är dock inte unika för fruktjuice – vilket innebär att du kan få dem, plus andra fördelar som fiber, från att äta hel frukt och andra livsmedel.
”Även om vi kan få några mikronäringsämnen från juice, kan vi sannolikt enkelt få dem från andra källor i kosten,” säger Jaramillo.
Dricks
Om du väljer att välja fruktjuice, kom ihåg att inte alla är lika. ”Hundra procent fruktjuicekoncentrat, med fruktkött och förstärkt är de hälsosammaste alternativen om du ska dricka juice”, säger Salcedo.
3. Du kommer att sakna fiber
Om du dricker fruktjuice som ersättning för hela frukter, kommer du att sakna fruktens fiber, som är en av de näringsämnen som gör att produkten är så hälsosam i första hand.
”Jag gillar att tänka på att dricka fruktjuice, till exempel apelsinjuice, som att sitta ner med fyra till fem apelsiner, pressa ut all juice och kasta fibern”, säger Jaramillo. Medan en kopp apelsinjuice bara innehåller 0,5 gram fiber, innehåller en stor hel apelsin 4,4 gram fiber per USDA.
På samma sätt innehåller en kopp äppeljuice 0,5 gram fiber, men ett stort äpple innehåller 5,4 gram fiber, också enligt USDA.
Fiber spelar en viktig roll i en övergripande hälsosam kost: Det sänker kolesterolnivåerna, normaliserar tarmrörelserna och upprätthåller tarmhälsan, hjälper dig att bibehålla en hälsosam vikt och hjälper till att kontrollera blodsockernivån, enligt Mayo Clinic.
Hela frukter som äpplen och apelsiner innehåller en typ av fiber som kallas löslig fiber, vilket kan minska blodkolesterolnivåerna och förbättra blodsockernivån, enligt Mayo Clinic. Löslig fiber kan också minska gas och uppblåsthet.
Olöslig fiber, som finns i livsmedel inklusive frukter med ätbara skal (som äpplen), grönsaker och fullkornsprodukter (som spannmål och brunt ris), hjälper till att flytta material genom matsmältningssystemet.
Att äta dessa typer av hela frukter (särskilt äpplen, druvor och blåbär) var signifikant förknippat med en lägre risk att utveckla typ 2 -diabetes, medan att dricka mer fruktjuice var förknippat med en högre risk för typ 2 -diabetes, enligt en studie från augusti 2013 i British Medical Journal . Studieförfattarna spårade mer än 187 000 människors dieter och noterade att fiber kan vara en komponent som är ansvarig för de fördelaktiga effekterna.
De flesta amerikaner får inte tillräckligt med fiber: Dagligt kostfiberintag är i genomsnitt cirka 15 gram per dag, vilket inte motsvarar det rekommenderade totala kostintaget på 25 till 30 gram fiber per dag, per UCSF.
Relaterad läsning
Fiber kan hjälpa dig att poppa, men dess fördelar går utöver badrummet
4. Du kan gå upp i vikt
Fruktjuice kan vara hög i kalorier, vilket kan leda till viktökning om du dricker för mycket av det över tid.
”Om någon dricker mer än ett 8-uns glas juice om dagen kan det säkert leda till viktökning”, säger Jaramillo. ”Ur ett kaloriperspektiv motsvarar det att dricka flera glas juice per dag till att dricka flera läsk. Det ger egentligen inget extra näringsvärde, men det laddar upp kalorier och socker.”
Om du håller dig till ett 8-uns glas juice per dag och har en annars balanserad kost och träningsrutin, kommer du sannolikt inte att se några negativa konsekvenser av att smutta på en daglig juice, tillägger Jaramillo. Det är lätt att dricka mycket mer än portionsstorleken på 1 kopp när du häller ett glas fruktjuice utan att tänka på portionsstorleken.
”Detta är mest relaterat till den genomsnittliga storleken på hushållsglasögon – ett högt glas är vanligtvis minst 16 uns (två portioner) juice, vilket kan vara över 300 kalorier”, säger Jaramillo. ”Om du väljer ett högt glas, fyll det halvfullt eller se till att du har mindre glas till hands för att välja juice.”
Relaterad läsning
5 hälsosamma sätt att söta en drink för att minska på tillsatt socker
5. Dina tänder kan drabbas
Vad du äter och dricker kan påverka dina tänder – vid för mycket fruktjuice är det möjligt att du ökar risken för permanent tanderosion.
Detta kan leda till smärta eller känslighet när du dricker varma, kalla eller söta drycker, en gulaktig missfärgning av tänderna och en större risk för hålrum, enligt American Dental Association (ADA).
Sura drycker som äpple och apelsinjuice kan bidra till erosion, så det är bäst att göra dessa till en tillfällig behandling snarare än en daglig vana, enligt ADA.
Poängen
Om du dricker fruktjuice dagligen kommer du att passa in några viktiga näringsämnen i din kost – men du kan också få dessa näringsämnen från andra livsmedel, utan nackdelarna med fruktjuice.
De negativa effekterna av att dricka fruktjuice kan inkludera potentiell viktökning, tandförfall och stigningar i blodsockernivån.
Framför allt kan det vara riskabelt att dricka fruktjuice dagligen för personer med diabetes. ”Med vissa medicinska tillstånd som diabetes kan juicekonsumtion leda till snabba toppar och droppar i blodsocker, vilket kan vara problematiskt”, säger Jaramillo.
Du kommer också att missa de många hälsofördelarna med fiber om du ersätter hela frukten med fruktjuice. ”Jag skulle rekommendera att äta hela frukten kontra fruktjuice för att få fiber och andra näringsämnen som finns naturligt i frukten”, säger Salcedo.
”Du kan ibland dricka i din favoritfruktjuice, men jag skulle inte rekommendera att ha det dagligen.”
Vad som verkligen händer med din kropp när du ger upp Soda
av Sarah Pflugradt
Vad som verkligen händer med din kropp när du slutar äta socker
av Molly Triffin
Vad som verkligen händer med din kropp när du är uttorkad
av Emma Steven
Annons