Alkalin dietplan förlitar sig på pH, som mäter surhet eller alkalinitet i en mat. Bildkredit: anandaBGD / iStock / GettyImages
Din kropps pH – ett mått på surhet eller alkalitet – spelar en nyckelroll i din hälsa eftersom alltför sura eller alltför alkaliska förhållanden kan hindra dina enzymer från att fungera ordentligt och väsentligen stoppa cellfunktionen. Detta är grunden för den alkaliska dieten.
Vad är den alkaliska dietplanen?
Den alkaliska dieten är baserad på idén att de livsmedel du äter kan påverka pH i din kropp, och förespråkare hävdar att de fokuserar på alkaliskt bildande livsmedel i minst 70 procent av din dagliga diet kommer att bekämpa sjukdomar och gynna din hälsa.
Även om det inte finns tillräckligt med vetenskapliga bevis för att säkerhetskopiera alla hälsopåståenden som är förknippade med en alkalisk diet, konstaterade en studie från 2011 publicerad i Journal of Environmental and Public Health att en plan för alkalisk diet kan förbättra benhälsan och minska muskelavfall.
Läs mer: Vilka är fördelarna med alkaliskt i kroppen??
Alkaliskt matdiagram
Eftersom minst 70 procent av din alkaliska dietplan bör komma från alkaliskt bildande livsmedel kan du äta nästan alla grönsaker – med undantag av inlagda grönsaker och surkål. Fokusera på gröna gröna för din alkaliska diet, som vete gräs, groddar, grönkål, maskros och korngräs.
Ät alkaliska rotgrönsaker, som betorot, kålrabi och rädisor. Flera frukter är också alkaliskt, med lime, citron, avokado, körsbär, vattenmelon och mogna bananer bland dina bästa alternativ.
För friskt fett, räckvidd för kokosnöt, linfrö, olivolja och sesamolja. Olivolja är speciellt fylld med antioxidanter och omättade fetter som är fördelaktiga för hjärt-kärlshälsa, medan linfröolja innehåller viktiga omega-3-fettsyror som sänker inflammation och stödjer hjärnfunktionen. Du kan också få sunt fett från alkaliska nötter, som mandlar och pinjenötter.
Välj hela korn som kamut, bovete, hirs och spelt, och få alkalivänliga kolhydrater och protein med linser. Lima bönor, vita bönor och sojabönor – både mogna frön och edamame – fungerar också bra i en alkalisk dietmeny. Andra sojaprodukter, som tofu, erbjuder en alkaliskt bildande proteinkälla.
Hydrera med vatten, såväl som ört- och grönt te, sötat med ett alkaliskt sötningsmedel som stevia vid behov. Lägg till smak till dina måltider med alkaliska kryddor, inklusive fänkålfrön, kummin, kummin och sesamfrön.
Sura livsmedel för att begränsa en alkalisk diet
Upp till 30 procent av ditt dagliga livsmedelsintag kan komma från syrabildande livsmedel om du följer en basisk dietplan.
Begränsa raffinerade korn som vitt bröd och välj istället för fullkornsversioner. Även om fullkornsbröd fortfarande är svagt surt, är det ett mindre surt alternativ än vitt bröd, majs tortillas eller surdeigsbröd. Ät sura frukter – en grupp som innehåller mandariner, ananas, mandarin, hallon och omogna bananer – i moderation.
Det mesta köttet är mycket syrligt, med nötkött, sardiner, fläsk, tonfisk och kalvkött bland de mest sura. Kostklamrar som kyckling, lax och sötvattensfisk räknas fortfarande som sura livsmedel, men de är mindre sura än nötkött. Du måste också täcka ditt intag av mejeriprodukter – med undantag av kärnmjölk, som är alkalisk.
Undvik att laga mat med syrabildande oljor, inklusive smör, margarin, majsolja och solrosolja, och undvik syraformande nötter som jordnötter och pistagenötter. Minimera din användning av vissa kryddor, inklusive ketchup, senap, mayo och sojasås.
Håll dig borta från bearbetade livsmedel; konserver och middagar med mikrovågsugn är båda mycket sura. Du måste också begränsa syra-bildande drycker som socker-sötad juice cocktails, kaffe, öl, vin och sprit.
Läs mer: En lista över syrliga, alkaliska och neutrala livsmedel
Alkalisk dietmeny
Om du behöver en bra fördelning av vad du ska äta hela dagen är här ett exempel på en alkalisk dietmeny.
Alkaliska frukostalternativ
Börja dagen med en proteinrik, alkaliskt bildande tofuskram. Smula bara tofu i bitar av bitstorlek – så att det kommer att likna strukturen på äggröra – och lägg till dina favoritalkaliserande grönsaker.
Lägg till ångad grönkål, svamp och en nypa cayennepeppar för en kryddig krypning, eller prova bok choy, senapsgrönsaker och färsk riven ingefära för en asiatisk-inspirerad maträtt med alkaliskt bildande ingredienser.
Om du föredrar en frukost med mer kolhydrater, koka hirs i osötad mandelmjölk – rör om kontinuerligt för att förhindra förbränning – för att göra en hälsosam alkaliserande gröt. Fyll på din gröt med hackade mandlar och skivade torkade fikon, eller tillsätt skivad banan och en streck kanel.
Alkaliska lunch- och middagsidéer
Använd alkalibildande ingredienser för att laga hälsosamma luncher och middagar. Eftersom bladgröna grönsaker är bland de mest alkaliska grönsakerna, är det ingen brainer att njuta av en stor grön sallad på den alkaliska dieten.
Lägg till heft till din sallad genom att lägga till en halv kopp kokta linser, några kvarter grillad tofu eller en liten portion grillad kyckling eller lax, och gör din egen hälsosamma kryddig smörmjölkdressing med en blandning av kärnmjölk, olivolja, oregano och cayenpeppar. För en asiatisk-inspirerad sallad, toppa dina gröna med edamame, strimlad morot och bakade bitar av tofu; gör sedan ett förband av sesamolja och färsk riven ingefära.
Gör en lätt, alkalivänlig soppa genom att laga din favoritgrönsaker i en grönsaksbuljong med låg natrium och sedan kasta i edamame, havsgrönsaker och tempeh för högkvalitativt protein och extra smak. Gör en varmare soppa genom att lägga till en halv kopp kokt kamut eller speltpasta i din skål innan du serverar.
Pasta tillverkad med alkaliska korn, som kamut, kan också tillfredsställa en kulhydrattrang vid middagen. Gör dina egna alkalivänliga pastasåsar hemma med en matprocessor; prova en gjord med tomater, färsk vitlök, olivolja och basilika för en traditionell tomatsås, eller purérostad butternut squash med kärnmjölk och salvia tills det får en krämig konsistens.
Gör en alkalisk chili med vita njurbönor, linser och dina favoritgrönsaker och servera den på en bädd av ångade gröna. Om du önskar extra kolhydrater eller protein, ät din chili med en liten del grillad kyckling eller en skiva fullkornsbröd eller groddkornbröd.
Snack-förslag
Snacks på den alkaliska dieten kan vara enkla; njut av en mogen banan, några skivor vattenmelon eller ett uns mandlar. Om du har lite mer tid att förbereda ditt mellanmål kan du prova en fjärdedel avokadot med en sked med skrov med solrosfrön och en skinka honung.
Alternativt kan du blanda upp en alkalisk smoothie gjord med mandelmjölk, en handfull hackad grönkål, några färska fikon eller en frysta banan och en sked mandelmör.
Håll ditt perspektiv
Den alkaliska dieten har flera potentiella fördelar. Du kommer sannolikt att äta massor av alkaliskt bildande frukt och grönsaker varje dag, vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Du kommer att betona växt härledda protein över rött kött, vilket också kan öka hjärthälsan.
Men det stora antalet begränsade livsmedel på den alkaliska dieten kan göra det svårt att följa, särskilt om några av dina tidigare dietklamrar faller i kategorin ”mycket surt”. Och många syrabildande livsmedel har verkliga hälsofördelar; till exempel är hudlös kyckling en rik proteinkälla, medan hallon och ananas levererar essentiell fiber och C-vitamin.
Om du kämpar med begränsningarna i den alkaliska dieten, konsultera en näringsperson som hjälper dig att utveckla en måltidsplan som innehåller huvudbegreppen i den alkaliska dieten, men ändå passar dina individuella matpreferenser..