Fett lagras systematiskt; för män lagras överflödiga kalorier som fett, börjar först med midjan och buken. Det finns inget sätt att upptäcka tåg eller rikta in sig på specifika områden när du bränner fett; en bra träningsplan för män som fokuserar på att öka energiförbrukningen är dock effektiv för att främja viktminskning. Inkorporera motståndsträning i din viktminskningsplan på måndagar, onsdagar och fredagar, och på tisdagar och torsdagar deltar bara i kardio-sessioner.
En passande man som ler efter ett träningspass. Kredit: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images
Diversifiera Cardio för maximala resultat
Kardiovaskulära övningar är mycket effektiva för att främja fettförlust. Det finns två primära metoder för konditionsträning: konditionsträning med låg intensitet och träning med hög intensitet. Din LISS-utbildning kan göras på en elliptisk maskin eller ett löpband. Dessa maskiner är effektiva eftersom de låter dig ställa in motstånd och takt medan du övervakar din hjärtfrekvens. Du kommer att vilja utföra två LISS-träningspassar per vecka. Ställ in maskinen så att din puls är 30 till 50 procent av din maximala hjärtfrekvens. Den maximala pulsformeln är: 220 – (din ålder) = maximal hjärtfrekvens. Utför denna övning under 20 till 30 minuter två gånger per vecka.
Tryck det över toppen med HIIT
Högintensitetsintervallträning gör att du kan diversifiera dina konditionsträning, medan du bekämpar kroppens försök att anpassa dig till träningen. Du kan göra dina HITT-sessioner på grannskapspåret. Ett effektivt HITT-träningspass är 400 meters intervallöverlappningar. Börja vid start / mållinjen och markera var 50: e meter tills du hamnar tillbaka där du började. Sprint 100 meter till den andra markören och gå sedan långsamt tillbaka 50 meter till den första markören. Upprepa cykeln tills du har rundat hela spåret. Gör detta två gånger per vecka. Alternativa dagar med din LISS-träning.
Bygg din kropp med Walking Pushups
Utöver dina kardiovaskulära träningspass, engagera dig för tre kroppsövningar per vecka; växlande dagar. Börja med promenader. Börja i ett pushup-läge, med din vänstra hand ovanpå en tunn dyna eller pappersplatta. Utför en push-up och under högerrörelsen går du högerhand över för att byta ut din vänstra hand på dynan. Fortsätt denna övning med växlande händer tills du har avslutat 10 reps för tre uppsättningar. Använd en 90 sekunders återhämtningsperiod.
Känn brännan med stolskäftor
Stå framför en stol som om du skulle sitta i den. Lägg ut händerna framför dig. Börja sakta att hålla sig på huva – stannar utan att vidröra stolens säte, håll dig i knäböjspositionen i 10 räkningar. Utför 10 till 12 reps för tre uppsättningar, med en 90 sekunders återhämtningsperiod.
Next Level Ben Training
Stå med fötterna ihop och armarna vid din sida som om du höll hantlar, steg framåt med höger fot till ett utsprång. Återställ till startpositionen och steg framåt med vänster ben och slutför det första repet. Utför 10 till 12 reps med en 90 sekunders återhämtningsperiod.
Bränn det av med Circuit Training
Var kreativ med dina konditionsträning. Ta en uppsättning på 15 kg. hantlar och ett hopprep. I denna kretsborr stoppar du inte förrän du har slutfört cykeln. Börja med att göra 50 rotationer på hopprepet. När du är klar med rotationerna ska du omedelbart släppa repet och ta upp hantlarna. Från stående position gör 10 knäböj med hantlarna som hänger vid din sida. Flytta tillbaka till hopprep och minska reparna med 10, gör 40 rotationer. Upprepa hanteln knäböj minus en rep. Upprepa denna cykel tills du är nere på 10 hoppreprotationer och och sex hantelknäbbar. Den andra veckan kan du gå upp till två cykler.
Säkerhet första tillvägagångssätt
Planera en tid för att rådfråga din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram eller ett näringsprogram. Delta inte i några snabba viktminskningsprogram som lovar orealistiska mål. Enligt Centers for Disease Control and Prevention, är en hälsosam hastighet för viktminskning en till två kilo per vecka.