Tofu är en proteinrik stapelvara som kan sänka risken för hjärtsjukdomar, benskörhet och cancer. Bildkredit: Mizina / iStock / GettyImages
Tofu är även känd som bönsmassa och är en mat gjord av sojabönor som ger ett brett utbud av hälsofördelar. När du tar med tofu i din kost kan det ge en högkvalitativ proteinkälla, gynna ditt hjärta och stödja starka ben.
Tofu tillverkas på samma sätt som ost: Sojamjölk är ojämn och pressad för att bilda en sammanhängande bindning, vilket skapar en neutral smak och konsistens som gör det enkelt att para ihop med praktiskt taget alla rätter, per Michigan State University.
Annons
Denna proteinklammer är också fylld med flera fördelaktiga mineraler och kan utgöra en hälsosam ersättning för fett kött i din kost – oavsett om du är vegetarian eller inte.
Tofu näringsfakta
Två uns (ungefär ¼ kopp) tofu är lika med en portion. Två uns fast tofu innehåller:
- Kalorier : 82
- Totalt fett : 4,9 g
- Mättat fett : 0,7 g
- Kolesterol : 0 mg
- Natrium : 7,9 mg
- Totalt kolhydrat : 1,6 g
- Kostfiber : 1,3 g
- Socker : 0 g
- Protein : 9,8 g
Annons
Tofu-makron
- Totalt fett : Två uns tofu har 4,9 gram totalt fett, vilket inkluderar 2,79 gram fleromättat fett, 1,09 gram enkelomättat fett, 0,7 gram mättat fett och 0 gram transfett.
- Kolhydrater : Två uns tofu innehåller 1,6 gram kolhydrater, vilket innehåller 1,3 gram fiber och inget socker.
- Protein : Två uns tofu har 9,8 gram protein.
Vitaminer, mineraler och andra mikronäringsämnen
- Kalcium: 30% av ditt dagliga värde (DV)
- Mangan : 29% DV
- Koppar : 24% DV
- Selen : 18% DV
- Fosfor : 9% DV
- Magnesium : 8% DV
- Järn : 8% DV
- Zink : 8% DV
- Tiamin (B1) : 7% DV
- Riboflavin (B2) : 4% DV
- Folat (B9) : 4% DV
- Kalium : 3% DV
- Vitamin B6 : 3% DV
- Vitamin A : 3% DV
Annons
Tofus hälsofördelar
Tofu kan vara en del av en hälsosam och varierad kost och tillhandahålla nödvändiga näringsämnen för din allmänna hälsa. Så här kan denna populära sojaprodukt gynna dina muskler, ben, hjärta och mer.
1. Tofu är en utmärkt källa till kvalitetsprotein
Du bör sträva efter att göra protein cirka 10 till 35 procent av ditt totala kaloriintag. Det ger upp till cirka 100 gram protein (20 procent) för en diet med 2000 kalorier, per U.S.National Library of Medicine (NLM).
Annons
”Tofu är ett underbart högkvalitativt protein som är extremt prisvärt”, säger Joan Salge Blake, EdD, RDN, klinisk professor vid Boston University och värd för närings- och hälsopodcasten Spot On! . ”Det kan användas som kött- eller proteinsubstitut som verkligen hämtar smaken av vad det kokas med.”
Din kropp behöver protein för att bygga och underhålla muskler, hud och ben, enligt NLM.
Även om de flesta vegetabiliska livsmedel inte är kompletta proteiner, vilket innebär att de inte levererar alla essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera på egen hand som djurbaserade proteiner, är tofu ett undantag och anses vara ett komplett protein. Med det sagt, även om du inte väljer tofu, kan du också äta en mängd växtproteiner hela dagen för att få alla nödvändiga aminosyror om du är vegetarian eller vegan.
Medan de flesta amerikaner äter tillräckligt med protein, kan många dra nytta av att göra smalare och hälsosammare val, enligt Ohio State University Extension. Ett enkelt sätt att göra detta: Välj regelbundet sojaprodukter eller bönor som huvud- eller sidrätter, som en stek med grönsaker och tofu.
Att äta hälsosamma proteinkällor kan hjälpa dig att hantera en hälsosam vikt: Forskare fann att viktminskning och underhåll kan bero på den högprotein (inte nödvändigtvis den låga kolhydraten) delen av din kost, enligt en studie i oktober 2012 i tidskriften Fysiologi och beteende .
2. Tofu kan gynna ditt hjärta
Det är bäst att välja proteinkällor med låg fetthalt som magert kött, fjäderfä och fisk, mejeriprodukter med låg fetthalt, ägg och baljväxter som soja för att förhindra hjärtsjukdomar. Eftersom tofu är en bra proteinkälla och innehåller lite fett och inget kolesterol kan det vara en bra ersättning för kött. Förutom att minska ditt fett- och kolesterolintag kommer det att lägga mer fiber till din dag.
Dessutom kan specifika föreningar i själva tofu ha hjärtskyddande effekter. Tofu är rik på isoflavoner, ett östrogenliknande ämne som produceras av sojaplanter som kan sänka risken för hjärtsjukdomar, enligt American Heart Association.
Människor som åt minst en portion tofu varje vecka hade en 18 procent lägre risk för hjärtsjukdom jämfört med de som sällan åt tofu, enligt en studie i mars 2020 i tidskriften Circulation . Unga människor före klimakteriet eller postmenopausala personer som inte tog hormoner tycktes gynna mest.
3. Tofu är kopplat till en lägre risk för bröstcancer
Även om man en gång trodde att sojamat kan öka risken för bröstcancer eftersom isoflavoner är växtrogener – och höga nivåer av östrogen har kopplats till en högre risk för bröstcancer – matkällor som soja ger inte tillräckligt med isoflavoner för att öka cancer risk enligt Mayo Clinic.
Viss forskning tyder dock på en koppling mellan soja eller isoflavontillskott (som innehåller högre nivåer av isoflavoner) och en högre risk för bröstcancer hos dem som har en familj eller personlig historia av bröstcancer eller sköldkörtelproblem.
”En måttlig mängd soja per dag – som en till två vanliga portioner sojamjölk, tofu eller edamam – verkar vara rimligt”, säger Blake.
Faktum är att varje 10 milligram ökning av daglig sojaisoflavon var förknippad med en minskad risk för bröstcancer med 3 procent i en metaanalys av kinesiska kvinnor i november 2019 i European Journal of Epidemiology < em>. Studien visade att måttligt sojaintag inte var associerat med bröstcancer bland kinesiska kvinnor, och högre mängder soja kan till och med ge rimliga fördelar för att förebygga bröstcancer.
4. Tofu kan stödja starka ben
Det kan komma som en överraskning för dig om du vanligtvis associerar kalcium med mjölk, men tofu ger 30 procent av din DV av detta viktiga mineral (när det är berett med kalciumsulfat). Eftersom kalcium ofta tillsätts till tofu kan mängden i en viss produkt variera, så dubbelkontrollera näringsetiketten för det exakta kalciuminnehållet.
Kalcium behövs för att bibehålla ett starkt skelett och det lagras i dina ben och tänder. Dina ben når sin toppstyrka vid 30 års ålder, och efter det förlorar de långsamt kalcium. Du kan dock begränsa dessa förluster genom att få tillräckligt med kalcium i din kost och leda en hälsosam livsstil som inkluderar viktbärande fysisk aktivitet som att gå och springa, enligt National Institutes of Health.
Lågt kalciumintag var signifikant relaterat till låg bentäthet och en högre risk för osteoporos i en tvärsnittsstudie från juli 2014 som publicerades i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Som sagt, förhållandet mellan kalcium och benmineraldensitet var inte konsekvent linjärt, och att få tillräckligt med D-vitamin verkar kompensera för några av de negativa effekterna av lågt kalciumintag på dina ben.
Tofu är också en bra källa till mangan, ett viktigt mineral som behövs för flera processer, inklusive benutveckling och sårläkning, enligt Oregon State University Linus Pauling Institute.
Under tiden tillhandahåller tofu en fjärdedel av din DV av koppar, ett viktigt spårmineral som spelar en viktig roll för att underhålla benhälsan. Även om mer forskning behövs för att bestämma dess effekter på den totala benhälsan, kan koppar ta bort fria radikaler och aktivera bildandet av kemiska bindningar i kollagenet och elastinet i dina ben, enligt en granskning i februari 2017 i Kliniska fall i mineral och Benmetabolism .
Tofu hälsorisker
Sojaallergi
Soja är en av de åtta typerna av livsmedel som står för cirka 90 procent av alla livsmedelsallergireaktioner, enligt American College of Allergy, Asthma & Immunology. En matallergireaktion händer när ditt immunsystem identifierar en mat som en fara och utlöser ett skyddande svar.
Symtom på sojaallergi inkluderar:
- Kräkningar
- Magkramper
- Dålig matsmältning
- Diarre
- Väsande andning
- Andfåddhet, andningssvårigheter
- Upprepad hosta
- Täthet i halsen, hes röst
- Svag puls
- Blek eller blå färg på huden
- Nässelfeber
- Svullnad
- Yrsel
- Förvirring
Även om det är sällsynt kan en sojallergi också orsaka anafylaxi, en potentiellt livshotande reaktion som kan skicka kroppen till chock. Det är viktigt att se en allergolog om du upplever något av dessa symtom efter att ha ätit sojabönor eller en produkt som innehåller soja, som tofu. Du kan behöva ta med dig adrenalin vid anafylaxi.
Läkemedelsinteraktioner
Sojabönor, särskilt tofu och sojasås, innehåller höga nivåer av tyramin och bör inte tas med monoaminoxidashämmare (även känd som MAO-hämmare; dessa läkemedel används som antidepressiva medel), enligt en rapport i International Journal of Kardiologi .
MAO-hämmare blockerar monoaminoxidas, ett enzym som bryter ner överskott av tyramin i din kropp, som ett sätt att lindra depression, enligt Mayo Clinic. Men om du tar det medan du äter mat med hög tyramin, kan dina nivåer av tyramin lätt nå farliga nivåer och orsaka en ökning av blodtrycket som kan kräva akut behandling.
Exempel på MAO-hämmare inkluderar:
- Isokarboxazid (Marplan)
- Tranylcypromin (parnat)
- Fenelzin (Nardil)
- Selegiline (Emsam)
Överdrivna mängder soja kan också påverka absorptionen av warfarin (allmänt känt som Coumadin; detta används som blodförtunnande), enligt UC San Diego Health . Var noga med att diskutera medicinering och matinteraktioner med din vårdpersonal.
Tofu-förberedelser och användbara tips
Tofu är otroligt lätt att laga med och tillgänglig på de flesta stormarknader. Följ dessa tips för att lagra det och laga det som en del av en hälsosam kost.
Förvara tofu ordentligt. Oöppnad tofu ska förvaras i kylskåpet. När du väl har öppnat det kan du tömma vattnet och använda tofu i recept. Förvara oanvänt tofu i en täckt behållare med färskt vatten i kylskåpet och byt ut vattnet varje dag i upp till fem dagar, enligt University of Illinois Extension.
Använd det som ett enkelt ersättningsmedel för djurbaserade livsmedel. För att ersätta ett ägg, använd sil kopp silke tofu puré mjuk, enligt University of Illinois. Du kan också använda tofu istället för kött på pizzor, sallader och i sallader. Eftersom tofu plockar upp smakerna av ingredienser och såser den är tillagad med är det lätt att integrera den i flera olika typer av rätter.
Lägg till konsistens i recepten: När tofu kan rengöras kan den erbjuda rätter en krämig touch. ”Du kan lägga blandad fast tofu till smoothies, såser eller soppa som en rostad squashsoppa för en krämig konsistens”, säger Blake.
Tofu Recept
- Veggie Tofu Scramble
- Enkel Veggie Tofu Soup
- Pan-grillade tofspett
- Hälsosam Tofu Taco-sallad
- Tofu Buddha-skål med krämig sojadressing
Alternativ till Tofu
Sojabaserade alternativ till tofu inkluderar tempeh, edamame och texturerat vegetabiliskt protein (TVP) ersättare (även känt som texturerat sojaprotein). Andra proteinalternativ inkluderar seitan (vegansk kött tillverkat av vetegluten), kikärter och andra baljväxter, quinoa, grekisk yoghurt, nötter och ägg.
Annons