Stuart McGills Big Three Back-övningar

Om du har fått ryggsmärta, är du inte ensam. I själva verket kommer upp till 80 procent av befolkningen att uppleva ryggsmärta under deras livstid, enligt American Chiropractic Association. Specifika övningar, till exempel ”McGill’s Big Three”, kan hjälpa.

Fågelhunden är en bra ryggövning. Kredit: fizkes / iStock / GettyImages

Ryggsmärta kan orsakas av en mängd faktorer, såsom muskel- eller ligamentskada, dålig ställning, frakturer, artrit, infektion, skivskada eller till och med cancer. Ibland kan det se ut från ”ingenstans.” Ryggsmärta kan också uppstå vid trauma, till exempel efter fall eller motorolycka.

Även om träning är fördelaktigt för de flesta människor med ryggsmärta, kan vissa villkor förvärras med vissa rörelser. Se en läkare innan du utför McGills stora tre övningar om du har ryggsmärta – särskilt om du har smärta som strålar ner benet, smärta som inte förbättras med vila eller domningar eller stickningar utöver din smärta.

Dricks

Har du ryggsmärta? McGills Big Three ryggövningar – McGill uppkoppling, sidobron och fågelhund – kan vara lösningen för dig.

Läs mer: Hur man lindrar ryggsmärtan i 11 enkla rörelser

Vem är Stuart McGill?

Dr Stuart McGill är en forskare och professor som har studerat orsakerna och behandlingen av ryggsmärta i mer än 30 år. Han har författat hundratals vetenskapliga granskade tidskriftsartiklar, skrivit fyra böcker och författat kapitel i många fler. Han fortsätter att utbilda och utbilda proffs runt om i världen i sin behandlingsmetod.

Sjukvårdspersonal, såsom fysioterapeuter och fitnesspersonal, kan bli certifierade i McGill-metoden genom en serie utbildningar, där du får titeln ”McGill-metodcertifierad.” En kliniker som visar kompetens i behandlingen av patienter som använder denna metod kan bli en ”McGill Method Master Clinician” efter framgångsrikt godkänt skriftliga och ”levande patient” -prov.

Dr Stuart McGill anser att nyckeln till framgångsrik behandling av ryggsmärta är att först förstå orsaken – vilket ofta är en kumulativ effekt av dåliga rörelsemönster. Och medan de flesta ingrepp inkluderar övningar som fokuserar på att stärka kärnmusklerna, är det kärnmuskeln uthållighet det är viktigast, enligt Dr. McGill.

Varför McGill Big Three?

Dr. McGill designade en behandlingsinsats bestående av tre övningar, eller ”Big Three” – McGill-uppbyggnaden, sidobronen och fågelhunden – att bygga uthållighet i musklerna i kärnan och korsryggen som hjälper till att stabilisera ryggraden.

Som Dr. McGill förklarade för American Council on Exercise, ”verklig ryggradsstabilitet uppnås med en” balanserad ”förstyvning från hela muskulaturen inklusive rektus abdominis och bukväggen, quadratus lumborum, latissimus dorsi och ryggförlängningarna av longissimus, iliocostalis och multifidus. ”

Din ryggrad består av staplade ben som kallas ryggkotor. Mellan varje ben finns en kudde eller ryggskiva. Dessa strukturer absorberar chock och stöder din rygg medan du tillåter rörelse.

Som Dr. McGill påpekar, ryggradens flexion, eller böjer sig framåt, lägger mycket stress på dessa sårbara strukturer. Därför bör populära övningar, såsom bukhåla och crunches på en stabilitetsboll, faktiskt undvikas. Istället föreslår han lämnar ryggmärgsflektion för dagliga aktiviteter som kräver denna rörelse, som att binda dina skor.

Men först Brace

Innan du försöker McGill Big Three-övningarna, måste du lära dig hur du kan engagera riktade muskler på rätt sätt – dina bukspår. McGill hänvisar till detta som magstöd, eller förstyva kärnan för att stabilisera ryggraden.

1. Ligg på ryggen, på en fast yta.
2. Böj knäna och placera fötterna på golvet.
3. Placera händerna på höfterna, med fingertopparna framför dina främre höftben.
4. Tryck försiktigt in i båda sidorna av buken med fingertopparna.
5. Dra åt din abs som om du drar magknappen mot ryggraden. Du bör känna musklerna under fingertopparna dra åt.

När du har behärskat bukstaget, öva dig med att integrera den i dagliga aktiviteter – särskilt när du lyfter – för att skydda ryggen.

Hur man gör dem

För att förbättra effektiviteten hos de tre stora övningarna och minska risken för skador är rätt form avgörande. Dessa kärnstabiliseringsövningar utförs med korsryggen i en neutral, lätt välvd position, för att bevara den naturliga lordoskurvan i ryggradens ryggrad. Till och med krisen, som i teorin skulle innebära viss ryggmärgsflektion, utförs med stödet av korsryggen.

Underhålla magstöd under dessa övningar, men kom ihåg att andas. Om du upplever smärta under träningen ska du omedelbart avbryta aktiviteten och kontakta en vårdpersonal.

Flytta 1: McGill Curl-Up

Vid första anblicken kan McGill-uppvärmningen tyckas likna en bukkramp. Emellertid upprätthålls lordos i ländryggen med McGills träning.

1. Ligg på ryggen, på en fast yta.
2. Böj ett knä och placera foten på marken. Håll motsatt ben rakt.
3. Räcka ut dina armar bakom dig och placera händerna under korsryggen. Detta hjälper till att bevara din båge under denna övning.
4. Lyft huvudet, axeln och övre ryggen från golvet som en enhet. Försök att inte flytta varje område individuellt.
5. Håll det här läget i 10 sekunder och sänk sedan långsamt neråt.

Sikta på 10 repetitioner av denna övning, utför fem med en knä böjd, sedan resten med den andra knä böjd.

Flytta 2: Sidobronen

Sidobronen fungerar erector spinae, latissimus dorsi och multifidus muskler i ryggen; yttre och inre snedställningar i buken; dina glutes; och som en extra bonus är dina deltoid- och pectoralis stora muskler i bröstet och axlarna.

1. Ligg på din sida, på en fast yta. Placera underarmen på marken, under axeln.
2. Nå över bröstet med den andra handen och placera den på motsatt skuldra. Detta hjälper till att stabilisera din bagageutrymme.
3. Böj knäna till 90 grader med benen staplade ovanpå varandra.
4. Tryck ner genom underarmen och nedre knäet för att lyfta kroppen från marken. Du bör vara i en rak linje från huvudet till knäna.
5. Arbeta för att hålla detta läge i 10 sekunder på varje sida.

När denna övning inte längre är utmanande, kan du skjuta benen något och räta ut knäna. Tryck ner genom underarmen och fötterna för att lyfta upp i sidobronen.

Flytta 3: Fågelhunden

Även om namnet är lite udda utförs fågelhundövningen på dina händer och knän – en position som kallas fyrfotad. Håll din buk tätt under hela denna övning – låt inte magen tappa mot marken.

Under denna övning är kärnmusklerna engagerade isometriskt, vilket innebär att de faktiskt inte rör sig. De stabiliserar din midsektion medan du flyttar armar och ben.

1. I fyrfaldig, håll din nacke rak genom att titta på marken mellan dina händer.
2. Lyft din högra arm rakt framför dig tills den är parallell med golvet.
3. Pressa samtidigt glutorna och lyft vänsterbenet rakt ut bakom dig tills det är parallellt med golvet.
4. Håll höger arm, torso och vänster ben i en rak linje och håll detta läge i 10 sekunder. Låt inte dina höfter rotera – bäckenet ska förbli parallellt med marken under hela denna övning.
5. Sänk långsamt neråt och upprepa på motsatt arm och ben.

Om denna övning verkar för svår, eller om du upptäcker att du inte kan hålla ryggen rakt, börja med att lyfta bara din arm, sedan bara ditt ben tills du är tillräckligt stark för att flytta dem samtidigt.

Läs mer: Övningar för att stärka Core & Lower Back

Strukturera din träning korrekt

McGills stora tre övningar är avsedda att bygga muskel uthållighet. Därför är det viktigt att strukturera din träning så att dina muskler inte tröttnar för snabbt. Detta kan åstadkommas med tre uppsättningar av varje övning med hjälp av en omvänd pyramidrepresent / uppsättningsschema, enligt American Council on Exercise.

Den första uppsättningen bör innehålla de flesta repetitioner och sedan minska repetitionerna med varje ytterligare uppsättning. Exempelvis utför åtta reps i den första uppsättningen, sex reps i den andra uppsättningen och fyra reps i den slutliga uppsättningen.

ACE förklarar också att när din uthållighet förbättras kan du öka antalet rep utförs i varje set – men fortsätt med minska repetitionerna med jämna mellanrum för att upprätthålla det omvända pyramidformatet.

Medan det totala antalet repetitioner som utförs bör ökas när uthålligheten förbättras, öka inte den tid du innehar någon position under en viss repetition. Övningarna på sidobronen och fågelhunden bör hållas var för en max 10 sekunder per repetition.

Gör de stora tre arbetena?

En studie publicerad i april 2018 av Journal of Physical Therapy Science jämförde effektiviteten hos McGills stabiliseringsövningar jämfört med konventionell fysioterapi för smärta, funktion och rörelseområde hos 30 personer med låg ryggsmärta. Ämnen i kategorin McGill utförde de tre stora övningarna. Konventionella fysioterapiinsatser inkluderade korsryggsträckor och övningar som riktade abs och ryggförlängare.

Deltagare i båda grupperna upplevde liknande förbättringar i smärta, funktion och rörelseområde, men fördelarna med patienterna som utförde McGills stabiliseringsövningar var statistiskt större än gruppen som fick konventionell behandling.

Läs mer: 5 enkla övningar för att rehabilitera ryggen efter en skada

Baserat på dessa resultat är det rättvist att säga att det finns mer än ett sätt att effektivt behandla ryggsmärta. För bästa resultat, konsultera din läkare och överväg att träffa en fysioterapeut för en grundlig utvärdering och individuella behandlingsinsatser.