Sötpotatis är en källa med låg fetthalt av många fördelaktiga näringsämnen som är viktiga för din hälsa. Särskt rik på vitaminer, särskilt vitamin A, fiber och antioxidanter, bör sötpotatis betraktas som ett hälsosamt komplement till din kost.
Söta potatisens hälsofördelar överväger mycket mer än nackdelarna.Bildkredit: Diana Taliun / iStock / GettyImages
Även om det finns vissa spekulationer om skadliga effekter av oxalater i söta potatis, är det främst ett problem om du har en historia av njursten. Sammantaget överväger hälsofördelarna med att äta sötpotatis alla nackdelar.
Vad är sötpotatis?
Det är lätt att känna igen sötpotatis. De är rotgrönsaker med kopparfärgad hud och ljust orange kött, även om de bland hundratals sorter som odlas över hela världen kan variera i färg från mörkröd till brun till lila till orange-gul till vit.
Det är ofta lätt att förväxla sötpotatis och yams, men de är olika växter och inte släkt alls. Sötpotatis är rotgrönsaker och medlemmar i morgonens glansfamilj; yams är knölar relaterade till liljor som är infödda i Asien och Afrika, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. Yams kan särskiljas genom deras svartbruna, barkliknande hud och vitt eller lila-tonat kött.
Högt fiber- och kolhydratinnehåll
Förutom att din matsmältningssystem fungerar ordentligt, hjälper fiber i kosten att minska risken för fetma, hjärtsjukdomar och diabetes. Kostriktlinjerna säger att du behöver mellan 22,4 och 33,6 gram fiber om dagen, beroende på ditt kön och ålder. Fiber finns i både huden och köttet på söta potatis.
Köttet, som innehåller leveranser av cirka 10 procent DV för löslig fiber, vilket bromsar matsmältningen och hjälper till att hantera vikten, som innehåller 2,5 gram per 100 gram servering. Om du lämnar huden på potatisen och bakar den ökar det olösliga fiberinnehållet, som levererar grovfoder, till 3,3 gram eller 13 procent DV per 100 gram.
För att sätta en 100 gram portion i perspektiv, väger en medelstor sötpotatis, 5 tum lång och 2 tum i diameter, cirka 114 gram.
Kolhydrater möjliggör fettmetabolism, tillhandahåller bränsle för energi och förhindrar protein från att användas som energikälla. USDA rekommenderar att 45 till 65 procent av ditt dagliga kaloriintag kommer från kolhydrater, vilket är lika med cirka 225 till 325 gram på en 2 000-kalori diet. Sötpotatis har ett relativt högt antal kolhydrater, med 18 gram per portion.
God mat för diabetiker
Även om sötpotatis har ett högt kolhydratinnehåll, de har ett lågt glykemiskt index (under 55). Det glykemiska indexet är ett betyg på olika kolhydraterika livsmedel baserat på hur snabbt och till vilken nivå de höjer blodsockret efter att ha ätits.
Livsmedel med högt glykemiskt index smälts snabbt och får blodsockernivåerna att variera. Livsmedel med lågt glykemiskt index smälts långsammare och har en gradvisare effekt på att höja blodsockret.
En diet med högt kolhydrat till lågt glykemiskt index är till hjälp för att bibehålla din energi eftersom din blodsockernivå kommer att förbli stabil hela dagen. Sötpotatis är en idealisk mat för personer med diabetes som behöver kontrollera blodsockersvingningar eller viktökning, säger American Diabetes Association.
Läs mer: Glycemic Load Food List
Protein ger energi
Du behöver dietprotein för energi och för att bygga och underhålla dina ben, hud och muskler. Dagligen bör 10 till 30 procent av dina kalorier bestå av protein. Kokta sötpotatis, utan huden, innehåller 1,4 gram protein per 100 gram servering. Att baka potatisen i huden ökar proteinet innehåll till 2 gram.
Håll saltet
Sötpotatis innehåller inte en stor mängd natrium förrän du strö på saltet. Osalterad kokt potatis innehåller 27 milligram salt eller 1 procent DV per portion. Emellertid listar USDA kokt sötpotatis, utan hud men med salt, som innehåller 263 milligram salt, vilket är 11 procent av ditt dagliga värde i bara en portion.
Läs mer: Vad gör natrium i kroppen?
Varför är söta potatisar söta?
Förutom deras sockerinnehåll på 5,7 gram i varje portion, förbättras sötma av sötpotatis av ett enzym som, när det värms upp, bryter ner stärkelsen till ett socker som kallas maltos. Även om det inte är lika sött som bordsocker, kan maltos tillfredsställa din söta tand.
Food Revolution Network antyder att du kan öka sötma av sötpotatis genom att långsamt laga dem med låg värme. Detta tillåter maltosframställningsenzymer tillräckligt med tid för att konvertera stärkelsen till socker. En temperatur på 135 F kommer effektivt att aktivera enzymet; ca 170 F, kommer att stoppa det.
Läs mer: Hur mycket socker ska du äta på en dag?
Hälsosam näringsprofil
Förutom ett högt vitamin A-innehåll erbjuder kokta sötpotatis en mängd B-vitaminer, inklusive folat, niacin, pantotensyra, riboflavin, tiamin och B6. B-vitamin vitaminer är viktigt för att tillhandahålla energi, hjälpa din kropp att avgifta och upprätthålla din hjärnfunktion och immunsystem.
Sötpotatis innehåller också antioxidanten C-vitamin, med 21 procent DV, samt vitamin E och K. Din kropp använder antioxidanter för att neutralisera fria radikaler som kan orsaka hjärtsjukdomar, cancer och andra hälsoproblem..
Kokt sötpotatis är särskilt rik på mangan, med 13 procent DV per portion. Mangan är ett viktigt mineral för dina bens hälsa. Dessutom innehåller rotgrönsaken 5 procent DV för kalium och koppar, 4 procent DV för järn och magnesium och 3 procent DV för kalcium och fosfor, per 100 gram servering.
Att baka söta potatisar med huden på ökar näringsinnehållet av vitaminer och mineraler betydligt. Exempelvis ökar C-vitaminhalten från 12,8 milligram per 100 gram kokt potatis till 19,6 milligram om det bakas med huden på. Det är 33 procent DV för vitamin C i bara en portion.
Läs mer: Hur man lagar söta potatisar utan att förlora näringsämnen
Är vitamin A-innehåll en oro?
Vitamin A är viktigt för din immunfunktion, reproduktion och cellulär kommunikation. Det är förmodligen bäst känt för att stödja god syn, men A-vitamin spelar också en avgörande roll för normal bildning och underhåll av dina organ, inklusive ditt hjärta, lungor och njurar.
Sötpotatis innehåller en extremt hög mängd vitamin A med 787 milligram per portion. Kostriktlinjer rekommenderar ett dagligt intag av 700 milligram för vuxna kvinnor och 900 milligram för män, så en servering av sötpotatis uppfyller ganska mycket ditt dagliga värde. Du undrar kanske om så mycket A-vitamin kan vara skadligt.
Du behöver inte oroa dig. Sötpotatis med orange kött är en av de främsta källorna till betakaroten – en föregångare till vitamin A – med 9 444 mikrogram per 100 gram. Betakaroten är en provitamin A karotenoid. Din kropp omvandlar detta växtpigment till en aktiv form av vitamin A som kan användas för metaboliska funktioner eller förvaras i levern. Även om A-vitamin från animaliska källor kan orsaka toxicitet med överdrivet intag, är stora mängder betakaroten och andra provotenamin A-karotenoider inte förknippade med några hälsorisker.
Om du äter mycket sötpotatis utöver att du tar ett vitamin A-tillskott under en lång tid, skulle den mest betydande effekten vara karotenodermi. Detta är ett ofarligt tillstånd som får huden att bli gul-orange och kan vändas när du slutar äta betakaroten i sötpotatis eller andra livsmedel.
Är oxalater skadliga?
Det finns viss oro för att hög mängd dietoxalat i söta potatis kan bidra till utvecklingen av kalciumoxalat njursten, den vanligaste typen av njursten.
Oxalater är naturliga ämnen som finns i många livsmedel, inklusive frukt och grönsaker. Dessa livsmedel är täta och hälsosamma näringsämnen och innehåller vitaminer, mineraler och fiber. Enligt en rapport 2015 i tidskriften Clinical Nutrition Research är livsmedel med högt oxalat säkert för patienter med diabetes, hypertoni och högt kolesterol i blodet. Men hos patienter som har utvecklat njursten är rekommendationen att byta till en diet som är lägre i oxalatinnehållet.
Oxalater binder normalt till kalcium under matsmältningen och utsöndras i avföringen. Om oxalater inte är bundna till kalcium i magen eller tarmen, reser de som avfall till dina njurar där de kan lämna kroppen med urin. Men om det finns för mycket oxalat och inte tillräckligt med vätska i urinen är resultatet skapandet av kalciumoxalatfragment. Dessa fragment kan hålla sig ihop och bilda en större kristall som kallas en njursten, enligt National Kidney Foundation (NKF).
NKF föreslår att du kan minska risken för att utveckla njursten genom att dricka massor av vätskor och äta kalcium- och oxalatrika livsmedel tillsammans under en måltid. Detta skulle hjälpa till att säkerställa att oxalat och kalcium binder till varandra i magen innan de behandlas av njurarna, vilket gör det mindre troligt att stenar bildas. Sötpotatis innehåller naturligtvis kalcium.