När du kompletterar din diet med kreatin, se till att du får den mesta fördelen. Kreatin finns i både pulver- och pillerform. Att välja en över den andra kommer ner till vilken du tycker är bekvämare. Rådgör med din läkare innan du lägger till kreatin i din dagliga rutin.
Oavsett om du väljer kreatinkapslar eller pulver är mestadels en fråga som är bekvämare för dig.Bildkredit: nadisja / iStock / Getty
Läs mer: 10 saker att undvika när man tar kreatin
Kreatin och atletisk prestanda
Kreatin är en kemikalie som redan finns i kroppen som hjälper dina muskler att göra energi. Det anses vara ett säkert tillskott enligt MedlinePlus och tas av idrottare för att förbättra prestandan.
Medan det finns vissa bevis för att kreatin kan gynna idrottare, rapporterar MedlinePlus att de flesta studierna på tillskottet har varit små och att mer forskning är nödvändig för att ta reda på hur effektiv det är.
Kreatinkapslar kontra pulver
Att välja kreatintabletter kontra pulver kan bero på din dos. En matsked kreatinpulver är lika med 5 gram. Mängden kreatin i en kapsel beror på tillverkaren och kan variera från 0,7 till 2,5 gram per kapsel.
Bekvämlighet kan också vara en del av ditt beslut. Du kanske föredrar att det är svårt att svälja en förmätad piller i motsats till röran och besväret med att behöva mäta och blanda det pulveriserade kreatinet.
Så långt som matsmältningen går, bör gelkapseln, som är ett protein, bryta öppen när den träffar det sura innehållet i magen och kreatinet innehållande bör genomgå samma matsmältningsprocess som pulvret.
Hur man tar kreatin
För att maximera kreatinnivåerna i musklerna rekommenderas att du tar tillskottet med ett enkelt kolhydrat. Det pulveriserade kreatinet kan blandas i en kopp juice eller blandas i en fruktsmoothie. Om du tar kreatinkapslar, ta det istället för vatten med en kopp juice.
Om ditt mål är att bygga muskler, fann International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism att ta kreatin med vassleprotein hjälpte till att förbättra mager kroppsmassa bättre än en placebo. Tillsätt proteinpulveret till din fruktmoothie eller blandning av kreatin och juice.
Kreatin säkerhetstips
Även om kreatin anses säkert, ta inte en högre dos än rekommenderat. Höga doser kan påverka din njurs-, lever- eller hjärthälsa, enligt MedlinePlus. Kreatin ökar också muskelvätskeansamlingen, så se till att dricka mycket vatten när du kompletterar för att förhindra uttorkning.
Du bör inte ta kreatin om du är gravid, ammar eller har njursjukdom eller diabetes. Prata alltid med din läkare innan du lägger till något kosttillskott.
Läs mer: Vad är minimiåldern för att ta kreatin?