Att hoppa över middag kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men det beror på din inställning. Bildkredit: Arx0nt / iStock / GettyImages
Det finns ett gammalt ordspråk om hälsosam kost: ”Frukost som en kung, lunch som en prins och kvällsmat som en fattig.” Med andra ord, ladda dina kalorier i början av dagen. Men betyder det att du ska hoppa över middagen om du vill gå ner i vikt?
Det korta svaret: Inte nödvändigtvis.
Faktum är att ny forskning antyder faktiskt det motsatta: att hoppa över middag kan uppmuntra viktökning.
I en studie Nutrients i januari 2021 fann forskare att studenter på collegeåldern som regelbundet hoppade över middag fick mer vikt än sina motsvarigheter som – för det mesta – åt middag dagligen. Middagsskippare fick cirka 10 procent av sin kroppsvikt under den sexåriga studieperioden och var också mer benägna att vara i kategorin övervikt / fetma kroppsmassindex (BMI). Dessa resultat var konsekventa hos både personer som fick män vid födseln och personer som fick kvinnor vid födseln.
Varför hoppa över middag kan orsaka viktökning?
”Människor som hoppar över middagen äter fortfarande hela kvällen, de brukar bara äta mer mellanmålliknande livsmedel och nibble, vilket är vad som skulle leda till viktökning”, säger Amanda Nighbert, RD, som specialiserat sig på viktminskningsnäring. ”Enligt min erfarenhet laddar [middagsskippare] troligen mellanmål som tenderar att sakna näring, har lite fiber och protein och höga socker och kolhydrater. Dessa typer av mat fyller sällan dig och kan leda till att äta mer . ”
I studien Näringsämnen tittade forskare också på personer som ursprungligen var middagsskeppare och ”reformerade” sig själva till vanliga middagsätare och jämförde dem med människor som fastnade vid sin vana att hoppa över middag oftare . Det visar sig att personer som tilldelats män vid födseln som var eviga middagsskippare vägde mest (som i, mer än de ”reformerade” middagsskipparna och mer än de vanliga middagsätarna). Resultaten bland personer som tilldelats kvinnor vid födseln var inte tillräckligt signifikanta för att säga på något sätt.
”De som sätter sig ner på middagen konsumerar vanligtvis hälsosammare mat och en mer balanserad måltid”, säger Nighbert. ”[Middagsätare] tenderar att äta mer grönsaker och protein vid måltiderna – och de tenderar att fylla på hälsosam mat, vilket minskar behovet av mellanmål på kvällen.”
Ändå finns det annan forskning som tyder på att hoppa över middag kan uppmuntra viktminskning. En studie av till exempel 50 000 personer i september 2017-utgåvan av The Journal of Nutrition fann att personer som åt färre än tre måltider om dagen och tog den längsta pausen över natten mellan måltiderna sänkte sitt BMI betydligt under ett år.
Till och med skimping på middagen gjorde skillnad: I samma studie sänkte människor som gjorde lunch eller frukost till sin största måltid på dagen mer än BMI vid middag.
Det bästa sättet att hoppa över middagen för att gå ner i vikt
Att hoppa över middag verkar fungera i studien ovan eftersom deltagarna i huvudsak var intermittent fastande än att avstå från middag och sedan hade en snackfest senare på kvällen.
”När människor implementerar intermittent fasta kan hoppa över middagen vara ett kraftfullt viktminskningsverktyg”, säger Nighbert. Hon säger att denna typ av fasta kallas dygnsrytmefastning och efterliknar våra traditionella ätmönster.
”Målet är att äta när solen kommer upp och avsluta att äta när solen går ner. Att äta i linje med dina dygnsrytmer kan ge bättre viktkontroll, samt förbättrad sömn, hälsosammare blodsockernivåer och mer”, säger Nighbert .
Forskare tror att äta vid fel tidpunkter på dagen, och särskilt för sent på natten, hindrar vår hälsa på grund av högre nivåer av glukos och insulin sent på kvällen.
”När vi äter en stor måltid sent, utlöser detta matsmältningen och en stor mängd glukos i blodomloppet. Våra kroppar föredrar faktiskt att bränna lagrat fett på natten kontra att bryta ner glukos”, säger Nighbert.
Denna obalans påverkar sömnkvaliteten och energinivåerna och kastar i slutändan din dygnsrytm. Det är därför som Nighbert rekommenderar att du sätter in din sista måltid minst tre timmar före sänggåendet.
4 tips för hälsosam intermittent fasta
När du begränsar ditt ätfönster under dagen måste du se till att de måltider du äter uppfyller dina näringsbehov.
- Låt inte dina totala kalorier sjunka för lågt – det betyder färre än 1 200 dagliga kalorier för de som tilldelats kvinnor vid födseln och 1 500 för de som tilldelats män vid födseln. Något som är lägre än så, och du kan lätt hamna i näringsbrister.
- Välj hälsosam mat. Fyll på bra alternativ som fullkorn, magra proteiner och frukt och grönsaker så att du uppfyller dina näringsbehov och hjälper till att hålla blodsockernivån stadig under fasta period.
- Tala med din läkare för att se till att fasta är OK för dig, särskilt om du har några underliggande medicinska tillstånd.
- Överväg att arbeta med en registrerad dietist som kan se till att du uppfyller kroppens behov medan du arbetar mot viktminskning.
Poängen
Varför du hoppar över middagen kan visa sig vara den bästa indikatorn på om du går upp eller går ner i vikt. Om det inte görs medvetet eller som en del av en intermittent fastningsregim, är du mindre benägna att gå ner i vikt och mer sannolikt att kompensera för den missade måltiden – och förmodligen med ohälsosamma val.
Faktum är att en studie från december 2020 i Public Health Nutrition fann att när människor hoppade över någon måltid var deras så kallade ”hälsosamma kost” lägre jämfört med när de inte hoppade över en måltid.