Quinoa vs brun ris: Dietister förklarar vilken kolhydrat som är hälsosammare

Quinoa innehåller hälsosamma fetter, fibrer och protein för att hålla dig mätt tills nästa måltid. Bildkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Kolhydratrika livsmedel får ibland en (orättvis!) Dålig rap, men din kropp behöver dem för energi och andra nyckelfunktioner. Det finns faktiskt en dietist som vill att du ska äta oftare: quinoa.

Tekniskt sett är quinoa i en mängd olika färger, inklusive rött, gult, svart och vitt, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. Ursprungligen till den andinska regionen i Sydamerika – Chile, Bolivia, Ecuador och Peru – har quinoa odlats i 5000 år.

Annons

Det finns många anledningar till att detta utsäde har uthållighet: Det är en kolhydratrik mat som hjälper dig att vara mättad och samtidigt ge viktiga näringsämnen. Här är exakt varför nutritionister vill att du ska äta mer quinoa, plus de förmåner för din hälsa som du ser som ett resultat.

Relaterad läsning

Allt du behöver veta om kolhydrater och varför du inte ska skära dem

Varför Quinoa är så bra för dig

1. Den är packad med komplett protein

När ett livsmedel innehåller alla nio essentiella aminosyror som din kropp inte kan göra på egen hand, anses det vara ett komplett protein. Du måste få dessa aminosyror genom maten, till skillnad från de andra 11 aminosyrorna du producerar på egen hand, enligt Cleveland Clinic. De flesta kompletta proteiner kommer från djurkällor.

Annons

”Quinoa är också en komplett proteinkälla, vilket är ganska sällsynt i växtbaserade proteiner”, säger Amanda Miller, RD. ”Andra växtbaserade proteiner och proteinrika korn har ofta bara några av de nio essentiella aminosyrorna.”

En 1/2 kopp servering quinoa innehåller 4,1 gram protein, jämfört med de bara 2,8 gram protein du hittar i brunt ris. Protein är ett viktigt makronäringsämne, och det hjälper din kropp att reparera och skapa celler, vilket gör det särskilt viktigt för tillväxt och utveckling hos barn, tonåringar och gravida människor, enligt U.S.National Library of Medicine.

Annons

Quinoa vs. brunt ris

Quinoa

Brunt ris

Källa: USDA

2. Quinoa kan hålla dig full längre

Detta utsädes unika näringsprofil hjälper dig att vara full längre, vilket kan förhindra att du äter för mycket senare.

”Jag rekommenderar quinoa över andra stärkelsekorn, som brunt ris, eftersom det har mättande protein och fiber, vilket gör att du känner dig mätt längre”, säger Morgyn Clair, RDN.

Försök att äta mat som innehåller lite fett, fiber och protein vid varje måltid: Fibern hjälper dig att känna dig mett med en gång, proteinet håller dig mättad längre och fettet säger till dig att sluta äta genom att arbeta med hormonerna i kroppen. Å andra sidan smälts alltför bearbetade kolhydrater som vitt bröd eller kex snabbt och förvandlas snabbt till blodsocker, enligt Harvard Health Publishing.

Annons

Quinoa passar perfekt till formen: Förutom 4,1 gram protein innehåller den 2,6 gram fiber och 1,8 gram fett.

Att äta ett större antal kolhydrater som quinoa kan också gynna din tarmhälsa, och i sin tur din aptit: Flera studier tyder på att tarmhormoner påverkar aptitkontrollen, enligt en översyn från januari 2012 i Nutrition & Diabetes .

Tips för tarmhälsa

”Brunt ris är ett bra kolhydratalternativ, men det behöver inte vara det enda”, säger Bari Stricoff, RDN. ”Forskning visar ju fler variationer av växtkällor i vår kost, desto mer näringsämnen får vi och desto friskare är tarmmikrobiomet. Att lägga till quinoa är ett bra alternativ som ger mer protein, hälsosamma fetter och fiber. ”

Förutom att kontrollera din aptit spelar fiber en viktig roll för att hålla dig frisk. En fiberrik kost normaliserar tarmrörelser och upprätthåller tarmhälsan, sänker kolesterolnivåerna, hjälper till att kontrollera blodsockernivån, bidrar till en hälsosam vikt och är förknippad med en lägre risk att dö av hjärtsjukdomar och alla cancerformer, enligt Mayo Clinic.

3. Quinoa har ett lågt glykemiskt index

En mats glykemiska index (GI) avser hur snabbt eller långsamt det ökar blodsockernivåerna, enligt Harvard Health Publishing. Det är viktigt för personer med pre-diabetes eller diabetes att fokusera på mat med lågt GI, eftersom mat med högt GI kan öka blodsockret i båda grupperna.

”Quinoa har ett något lägre glykemiskt index, vilket innebär att kolhydraterna släpps ut i ditt blod i en lägre takt, vilket hjälper till att upprätthålla stabila blodsockernivåer och gör att du känner dig fylligare längre”, säger Stricoff.

Quinoas GI-poäng är 53 per University of Sydney. Se hur det jämförs med andra populära karbimat:

• Fullkornsbröd: 74
• Vitt ris: 72
• Brunt ris: 66
• Couscous: 65

För sammanhang betraktas livsmedel med högt GI som de som har en GI större än 55 per universitet. Livsmedel med lågt GI är de med en GI mindre än 55. Mat med lite eller inga kolhydrater (som kött, fisk, ägg och avokado) har inget GI-värde.

Även om du inte har diabetes kan siktning på livsmedel med lägre glykemiskt index hjälpa dig att kontrollera ditt blodsocker – och följaktligen din hungerkänsla.

”När vi kan upprätthålla mer stabilt blodsocker minskar vi risken för att ha hyper- eller hypoglykemiska ögonblick, oavsett diabetes eller prediabetesdiagnos”, säger Stricoff. ”Detta innebär att vi kan stabilisera våra hungernivåer och öka mättnaden med måltiderna.”

Är Quinoa glutenfri?

Ja, quinoa är ett bra kolhydratrikt alternativ för dem som behöver undvika gluten. ”Denna mat är naturligt glutenfri, vilket gör det säkert att äta om du är glutenintolerant eller känslig”, säger Clair. Quinoa, bovete, amarant och hirs är bra ersättare för korn för personer med celiaki, enligt Celiac Disease Foundation.

Kontrollera med din läkare om du har några frågor om din diet, och dubbelkolla att paketet säger ”glutenfritt” eller läs ingrediensetiketten noggrant om du behöver undvika gluten.

4. Quinoa innehåller hälsosamma fetter

En halv kopp servering quinoa har nästan 2 gram omättade fettsyror.

”De tillsatta hälsosamma fetterna hjälper till att balansera quinoa mellan kolhydrater, protein, fett och fiber, vilket är en idealisk kombination i en enda mat”, säger Stricoff. ”De friska fetterna kan också bidra till den ökade mättnaden när man äter quinoa.”

Även om mättat fett och transfett kan öka risken för hjärtsjukdomar, kan friska fetter som enomättade fettsyror, fleromättade fettsyror och omega-3-fettsyror gynna din hälsa, enligt Mayo Clinic.

Quinoa innehåller lite enkelomättade och fleromättade fetter. Forskning visar att äta dessa typer av fetter istället för mättade fetter kan förbättra dina kolesterolnivåer i blodet, vilket kan sänka risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, enligt Mayo Clinic.

Relaterad läsning

Försöker du gå ner i vikt? Här är fyra fetter att njuta av och 2 att undvika

5. Quinoa hjälper dig att undvika överbelastning på arsenik

Om du är van att bara äta brunt ris som din hälsosamma kolhydratrika häftklammer, finns det en liten chans att du kan fylla på oorganisk arsenik, en human cancerframkallande.

”Arsenik i ris är ett stort problem om det mesta av din kost består av ris”, säger Miller. ”Men du har mindre risk om ris bara är en liten del av din kost.”

När analytiker tittade på det oorganiska arsenikinnehållet i 656 bearbetade risinnehållande produkter genom data som publicerades av Food and Drug Administration, fann de att brunt ris hade 80 procent mer oorganisk arsenik i genomsnitt än vitt ris av samma typ, per konsumentrapport. Det beror på att arsenik ackumuleras i kornets yttre lager som avlägsnas för att göra vitt ris.

Brun basmati från Kalifornien, Indien eller Pakistan är det bästa valet eftersom det har en tredjedel mindre arsenik än annat brunt ris. Alla typer av ris från Arkansas, Louisiana eller Texas – utom sushi och snabbkokande ris – hade de högsta nivåerna av oorganisk arsenik i Consumer Reports-testerna.

Quinoa, å andra sidan, är ett korn med låg arsenik som är en bra proteinkälla. Även om du inte är orolig för arsenik baserat på mängden brunt ris du äter, är det fortfarande en bra idé att fylla din kost med en mängd olika livsmedel för de mest hälsofördelarna.

”Att byta upp dina hälsosamma kolhydratkällor, som att tillsätta quinoa, ger dig en mängd näringsämnen under hela veckan”, säger Stricoff.

Tips för förvaring och matlagning av Quinoa

Quinoa är enkel att laga och finns till och med i praktiska påsar som går att mikrovågsugn. Om du gör det från grunden följer du dessa enkla tips enligt Iowa State University Extension and Outreach:

• Förvara quinoa vid rumstemperatur.
• Förbered det som ris: Kombinera 1 del torr utsäde till 2 delar vätska.
• Använd antingen vatten eller buljong för att laga din quinoa. När fröna och vätskeblandningen har värmts upp högt och nått en kokande koka, minska till låg och låt sjuda i 15 minuter, täckt.
• Njut av quinoa till lunch eller middag som en varm eller kall sidrätter, eller använd den som bas för frukostgröt.

Quinoa recept

• Tranbär-Orange Quinoa
• Quinoa ”Taco” skål
• Vegetabilisk Quinoa Flan
• Quinoa Stir-Fry
• Quinoa fylld paprika

Annons