Över 50? Bygg styrka hemma med denna 20-minuters hantelträning

Denna hemma-hantelsträning bygger styrka och förbättrar kardiorespiratorisk kondition, hållning och rörlighet. Bildkredit: Jun/Istock/Getty Images Plus

När vi åldras är vår förmåga att återhämta sig och förbli mobila och flexibla minskningar. Medan de flesta av oss är medvetna om att träning kan hjälpa till att underlätta vissa effekter av åldrande, kan det vara skrämmande att starta ett program när du är över 50 år.

Annons

Lägg till bombardemang av sociala medier ”fitnessexperter” som till synes omöjliga eller komplexa övningar och man kan gå vilse i ett hav av desinformation. Så det är viktigt att välja övningar och ett fitnessprogram som minskar din risk för skada samtidigt som man förbättrar rörlighet, uthållighet, styrka och hållning.

Annons

En hemma-hantelträning är det perfekta sättet för människor över 50 att öka sin totala kondition utan utgifter, hot eller besvär att gå till ett gym.

Hantelövningar möjliggör till och med utveckling av muskelgrupper på båda sidor av kroppen samtidigt som de engagerar mindre muskelgrupper, senor och ligament, vilket hjälper till att få ledstabilitet och balans.

Annons

Följande fullkropps hantelträning för personer över 50 kommer att stärka benen, armarna, axlarna, ryggen och bröstet-vilket hjälper till att bekämpa åldersrelaterad muskelförlust, kallad sarkopeni-samtidigt som kardiorespiratorisk kondition, hållning och rörlighet.

Om du slutför en omgång av varje övning, vilar 30 till 45 sekunder mellan uppsättningarna, bör denna träning ta dig cirka 20 minuter. Om du har mer tid och är ute efter en utmaning kan du slutföra 2 eller till och med 3 omgångar. Eftersom antalet reps per övning skiljer sig, se nedan för hur många du ska utföra för varje drag.

Saker du behöver

• En uppsättning hantlar med en vikt som kommer att vara utmanande för dig när du når den sista upprepningen av varje uppsättning.

• En träningsmatta är valfri, men rekommenderas.

Dricks

Övningarna är i ordning av största muskelgrupper till minsta. Denna progressiva ordning gör att du kan utföra varje övning till högsta intensitetsnivå. Detta beror på att arbeta mindre muskelgrupper först kan få de större muskelgrupperna att tröttna för tidigt, vilket kan hindra dig från att få full nytta av övningen.

1. Sumo Squat

Ställer in 2REPS 12 AKTIVITETSENS DUBBELL WORKOUTREGION LOWER BODY

1. Stå med fötterna något bredare än höftbredden från varandra, påpekade tårna i en 45-graders vinkel. (Om positionen känns obekväm, flytta fötterna lite närmare).
2. Håll en hantel vertikalt med båda händerna framför bröstet.
3. Håll ryggen rak, tryck tillbaka höfterna och böj knäna ut över tårna för att knuffa ner. Tänk på att glida ner en vägg, hålla ryggen så rak som möjligt och undvika lutning framåt eller sticker ut rumpan.
4. Nedre tills låren är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå med god form).
5. Aktivera din kärna, glutes och fyrhjulingar för att driva din kropp tillbaka upprätt och driva din vikt genom dina fötter för att återgå till ett stående läge.
6. Pressa dina glutes högst upp i rörelsen och upprepa.

Visa instruktioner

Sumo squats förbättrar det totala låret och glutstyrkan, samtidigt som den fokuserar på inre lårutveckling.

2. Ligger enarmens bröstpress

Ställer in 2REPS 10 AKTIVITET överstant

1. Ta en hantel och ligga platt på golvet, knäna böjda och fötter planteras ordentligt.
2. Håll hanteln i din högra hand över bröstet med ett benäget (överhand) grepp, palm mot dig mot dina fötter. Dina triceps ska vila på golvet och din armbåge ska vara i en 90-graders vinkel.
3. Förläng din fria arm (den som inte håller hanteln) ut bredvid dig med handflatan nere på golvet.
4. När du andas ut och stag din kärna, tryck på hanteln mot taket.
5. Pausa och returnera sedan armen till det ursprungliga startpositionen.
6. Växla armarna och upprepa.

Visa instruktioner

Den liggande enarmens bröstpress ökar bröst-, axel- och tricepstyrkan samtidigt som den förbättrar kärnstyrka och stabilitet, särskilt i dina snedvillkor.

3. Bent-över rad

Ställer in 2REPS 12 AKTIVITET överstant

1. Stå med fötterna höftbredd isär och håll en hantel i varje hand vid dina sidor, handflatorna mot varandra.
2. Tryck tillbaka höfterna och mjukar knäna för att luta mig överkroppen tills den är nästan parallell med marken och din vikt är centrerad i dina klackar. Låt vikterna hänga rakt ner framför knäna.
3. Stötta din kärna och tänk på att hålla ryggen helt platt.
4. Ledande med ryggen, pressa ihop axelbladen och dra sedan igenom armarna för att höja hantlarna upp mot ribben. Pausa på toppen av rörelsen.
5. Håll din kärna och ryggrad stabil när du vänder rörelsen och sträcker ut armarna för att sänka hantlarna så att de hänger vid knäna.

Visa instruktioner

Bent-over-rader ökar övre ryggstyrkan och mitten av ryggen samtidigt som man förbättrar uthållighet i korsryggen. Att förbättra övre ryggstyrkan kan också förbättra hållningen.

4. Stationär lunge

Ställer in 2REPS 12 AKTIVITETSENS DUBBELL WORKOUTREGION LOWER BODY

1. Stå högt med fötter höftbredd från varandra med en hantel i varje hand.
2. Gå tillbaka flera meter med vänster ben och rota din högra häl till marken.
3. Medan bröstet förblir upprätt, böj ditt högra knä till 90 grader. Samtidigt sänk ner ditt vänstra knä för att sväva precis ovanför marken och böjas till 90 grader.
4. Tryck genom din högra häl och räta ut ditt högra ben. Samtidigt räta ut ditt vänstra knä. Det är en rep.
5. Växla benen och upprepa.

Visa instruktioner

Stationära lungor förbättrar stabilitet och styrka i övre låren medan de indirekt ökar kalvstyrkan och stabiliteten, vilket är viktigt för att förhindra knäskador.

5. Biceps curl

Ställer in 2REPS 12 AKTIVITET överstant

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra med en hantel i varje hand, armarna på dina sidor. Böj knäna något, engagera din kärna och håll god upprätt hållning.
2. Placera armarna så att handflatorna vetter mot mot höfterna. Håll fast i hantlarna, men grepp inte så hårt att du känner belastning i underarmarna.
3. Böj vid armbågen, lyft båda hantlarna upp mot axlarna genom att böja dina bicepsmuskler, rotera handflatorna så att de vänder framåt istället för inåt.
4. Sänk hantlarna på samma sätt som du höjde dem tills dina armar är helt utsträckta i samma position som du började i.
5. Upprepa utan att svänga dina vikter. Med andra ord, lita på dina muskler snarare än fart. Om du befinner dig som behöver lägga till fart för att lyfta, försök att använda en något lättare hantel istället, eftersom svängning kan leda till skada.

Visa instruktioner

Att bygga bicepstyrka är viktigt för vardagen.

6. Triceps kickback

Ställer in 2REPS 12 AKTIVITET överstant

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra med en hantel i varje hand, armarna på dina sidor. Böj knäna något, engagera din kärna och håll god upprätt hållning.
2. Placera armarna så att handflatorna vetter mot mot höfterna. Håll fast i hantlarna, men grepp inte så hårt att du känner belastning i underarmarna.
3. Böj över cirka 45 grader medan du bibehåller en rak rygg. Håll huvudet i linje med ryggraden.
4. Stoppa armarna medan du håller hantlarna nära din överkropp och böj vid armbågen tills din underarm och överarm bildar en 90-graders vinkel.
5. Att låtsas att dina armbågar är limmade på kroppen, sträck armarna rakt tillbaka i en kontrollerad rörelse och pressa dina muskler på toppen.
6. Efter en kort paus ska du sänka hantlarna tillbaka till 90 grader till startpositionen och återigen flytta bara dina armbågar.

Visa instruktioner

Triceps kickbacks hjälper till att stärka triceps samtidigt som de förbättrar bakre deltoid och övre ryggstabilitet och styrka.

7. Rumänska deadlift

Ställer in 2REPS 12 AKTIVITETSENS DUBBELL WORKOUTREGION LOWER BODY

1. Stå med fötterna höftbredd isär och håll en hantel i varje hand, armarna rakt ner vid dina sidor.
2. Stöd din kärna.
3. Med en liten böjning i knäna, tryck tillbaka rumpan och gångjärn vid höfterna. Sänk hantlarna mot marken och rotera handflatorna inåt tills du känner en sträcka i hamstringarna eller hantlarna nära topparna på dina fötter (beroende på vad som kommer först).
4. Tryck på fötterna i marken, engagera din hamstrings och börja stiga upp igen i midjan. Håll axlarna tillbaka och huvudet i linje med ryggraden medan du koncentrerar dig på att hålla bröstet uppe (detta kommer att förhindra att du rundar axlarna och korsryggen).
5. När du långsamt återvänder till ett nästan helt stående läge, pressa dina hamstrings och glutes och upprepa sedan.

Visa instruktioner

Den rumänska deadlift förbättrar lägre rygg- och hamstringsstyrka och hamstrings flexibilitet.

8. Lateral höjning till framhöjningen

Ställer in 2REPS 8Activity Dabbell Workoutregion överkropp

1. Stå upp rakt med fötter höftbredd isär och håller en hantel i varje hand, armarna vid dina sidor.
2. Vänd in handflatorna mot kroppen med hantlarna något bort från kroppen; Detta kommer att upprätthålla spänningar i dina sidodeltoidmuskler.
3. När du andas in, höj hantlarna vid dina sidor med armarna utsträckta tills du når ungefär axelhöjd och var försiktig så att du inte låter handleden stiga högre än armbågarna vid någon tidpunkt.
4. Pausa och sänk sedan långsamt armarna tillbaka till startpositionen medan du andas ut.
5. Andas in när du lyfter hantlarna framför dig med handflatorna mot. Återigen, håll dina armar utökade, den här gången med en liten sväng vid armbågarna för att underlätta spänningen på lederna.
6. När dina armar är ungefär horisontella med golvet, pausa ett ögonblick.
7. Andas ut när du sänker armarna långsamt och på ett kontrollerat sätt tillbaka till startpositionen, och återigen hindra hantlarna från att röra vid kroppen innan du upprepar övningen.
8. Alternativ mellan den laterala höjningen och den främre höjningen.

Visa instruktioner

Den laterala höjningen till framhöjningen förbättrar axelstyrkan utan att oroa sig för skuldrautvecklingsproblem som kan uppstå från overheadpressar.

9. Rysk twist

Ställer in 2REPS 40Activity Dabbell Workoutregion Core

1. Sitt på golvet med knäna lite böjda, klackar vid rörelsen. Luta dig tillbaka i en 45-graders vinkel.
2. Håll en enda hantel horisontellt mot mitten av bröstet med båda händerna, varje hand håller vikten i ena änden.
3. Stag din kärna och pressa dina glutes, vrida din överkropp till höger, hålla axlarna och rygg upprätt.
4. Vrid din överkropp tillbaka genom mitten och vrid sedan åt vänster. Det slutför en upprepning.
5. Upprepa för 20 reps på varje sida eller totalt 40 reps.

Visa instruktioner

Den ryska vridningen stärker hela kärnan samtidigt som den förbättrar överkroppens rörlighet.

10. Windmill

Ställer in 2REPS 10 AKTIVITET överstant

1. Stå med fötterna något bredare än axelbredd från varandra med tårna på din vänstra fot som pekar i sidled i en 90-graders vinkel (eller så nära 90 grader som möjligt).
2. Håll en hantel i din högra hand, nå den handen mot taket och låta din vänstra hand hänga ner vid din sida.
3. Att engagera din kärna och trycka på höfterna åt höger, skjut din vänstra hand ner i benet så att du börjar luta dig till den sidan medan du håller din högra arm helt utsträckt vertikalt hela tiden.
4. Gå så långt du kan utan att anstränga benet, som bör hållas rakt hela tiden.
5. Efter en kort paus, återgå till att stå genom att trycka genom dina fötter.
6. Växla sidor och upprepa.

Visa instruktioner

Vanligtvis en kettlebellövning, kan du utföra detta med hantlar lika enkelt. Vindkvarnar ökar rörligheten i axeln och överkroppen medan du stärker din kärna och axlar.

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här-vi har något för alla.

Mer över 50 träningspass vi älskar

Över 50? Ålder väl och bygga styrka med denna 20-minuters lägre kroppsövning

byisadora baum

Över 50? Ålder väl med denna 20-minuters, fullkropps kettlebell-träning

ByGreg Presto, CPT

Över 50? Ålder väl och bygga styrka med denna 20-minuters överkropps träning

förbi McCall, CSCS, CPT

Över 50? Denna 20-minuters kärnträning bygger funktionell styrka och rygghälsa

Bykaren ASP, CPT

Annons