Nybörjarhandboken för användning av TRX-remmar

TRX-remmar bygger total kroppsstyrka och är enklare att använda än de ser ut. Bildkredit: RyanJLane / E + / GettyImages

Om du aldrig har använt en TRX, är det nu din tid.

”TRX är en otroligt mångsidig utrustning”, säger Caroline Juster, CPT, en Chicago-baserad certifierad personlig tränare och funktionell styrketräning. ”Du kan använda den för att träna alla muskler i din kropp, och den är perfekt för gym i hemmet.”

Men för så enkelt och användarvänligt som TRX-fjädringstränaren är tänkt att vara, kan det se skrämmande ut. Låt inte det hålla dig tillbaka.

Här är allt du behöver veta om hur du använder TRX-remmar, inklusive de bästa TRX-övningarna för att komma igång.

Vad är TRX-remmar, hur som helst?

TRX står för ”total motståndsövningar”, och en TRX-suspensionstränare är ett system för att göra massor av motståndsövningar för hela kroppen när och var. Det får det att hända genom en kombination av kraftiga justerbara remmar, handtag, fotremmar och låsande karbinhake.

Roligt faktum: Enligt TRX utvecklade Navy SEAL Randy Hetrick den första TRX med ett jiu jitsu-bälte och fallskärmsband. Med den ökade populariteten för TRX-suspensionsträning finns det andra typer av fjädersystem på marknaden. TRX är ett populärt varumärke som många professionella idrottslag, olympiska idrottare och tusentals kommersiella gym använder, enligt företaget.

”TRX-träning är en form av suspensionsträning som använder kroppsviktsövningar för att utveckla styrka, balans, flexibilitet och kärnstabilitet samtidigt”, säger Matt Gleed, en brittisk baserad TRX-seniortränare.

Och ja, genom upphängning menar vi att du hänger på det.

Med den fäst vid ett tak, dörr eller annan ankarpunkt, greppar du helt enkelt handtagen eller placerar fötterna i fotremmarna och utför valfritt antal övningar, till exempel rader, bicepscrullar, plankor, hamstringkrullar och push-ups.

Den bästa TRX Suspension Trainer för nybörjare

Köp det: TRXTraining.com; Pris: 184,95 $

Fördelar med TRX-upphängningssystem

TRX är ett utmärkt träningsverktyg för både nybörjare och gymveteraner. Medan nybörjare kan använda det som ett sätt att gå vidare till kroppsvikt squats, kan avancerade idrottare helt hänga i det för pull-ups.

Du kan använda den för att lägga till variation och utmaning för dina hemma träningspass, och det tar inte upp dyrbara fastigheter som skrymmande träningsutrustning gör, säger Juster. Och om du reser kan du enkelt sätta den i väskan för träning på hotellrummet.

Med TRX är det dessutom lätt att utveckla dina styrkaövningar när du blir starkare och starkare – inga hantlar eller viktplattor behövs. (Mer om det nästa.)

Och här är några goda nyheter för multitaskers: Varje enskild TRX-övning fungerar också som en effektiv kärnförstärkare, säger Gleed. När du hänger på suspensionstränaren är din kärna ansvarig för att stabilisera din kropp och hjälpa dig att flytta din kropp som en stark, sammanhängande enhet.

Hur man använder TRX-remmar

Besök sidan Bildkredit: TRX

Förankring av TRX

TRX fäster på praktiskt taget vilken som helst stabil ankarpunkt, så att du kan använda TRX i ett gym, hotellrum eller till och med ute i en park genom att fästa remmarna till en takbjälke eller en stark trädgren.

TRX-tränaren levereras också med ett dedikerat dörrankare (bilden ovan) för att stänga TRX inuti en dörr. När du använder dörrankaren ska din kropp alltid vara placerad mitt emot den riktning som dörren svänger. På det sättet kan du inte av misstag dra upp dörren under träningen.

Du kan också säkra enheten till tapparna i ditt hems tak med ett permanent TRX-takfäste. (TRX testas för att stödja upp till 1300 pund.)

För att undvika obehagligt fall, se till att TRX-upphängningstränaren är förankrad ordentligt innan du utför någon träning, och använd inte upphängningstränaren om någon av remmarna, handtagen, karbinhaken eller andra stöd är trasiga eller uppvisar betydande slitage.

För mer hjälp, kolla in TRX: s instruktionsvideor som är enkla att följa och som visar hur du ställer in utrustningen baserat på den fästpunkt du vill använda.

Justera remmarna

Se till att remmarna har lämplig längd för övningen eller övningarna du planerar att göra. Det finns fyra huvudlängder att använda, men allt däremellan är också möjligt.

• Helt förkortat: Bäst för rodd- och nybörjarövningar
• Mellanlängd: Bäst för stående övningar
• Mellankalv: Bäst för golvövningar
• Helt förlängt: Bäst för pressning och avancerade övningar

”Nyckeln till att flytta TRX-remmarna i endera riktningen är att alltid ta tag i svarta spännen”, säger Juster.

För att förkorta remmarna, tryck ner kamspännet och dra i den gula fliken tills remmen är i rätt längd. Dra i den gula fliken tills den är precis under öglan längst upp på upphängningsutbildaren om du vill att remmarna ska förkortas helt. Upprepa med det andra bandet.

För att förlänga remmarna, tryck ner båda kamspännena samtidigt och dra ner remmarna. Om du vill förlänga remmarna helt, dra helt enkelt tills remmarna inte kan förlängas längre.

Se till att de gula flikarna är i mitten av remmarna för mellanlängd. För längdkalvslängden, låt remmarna hänga mot golvet och kontrollera att fotremmens vagga träffar mitten av din kalv.

När remmarna är i rätt längd kan du greppa handtagen eller använda fotremmarna (fästa vid handtagen) för att utföra valfritt antal övningar.

Tänk på att om du har fäst TRX på en låg förankringspunkt som i ett källar gym, kan du behöva hålla remmarna något förkortade hela tiden.

Placera din kropp

När du har fäst TRX-upphängningsutbildaren på en förankringspunkt håller du handtagen (eller placerar fötterna i öglorna) och använder systemet för så mycket stöd som du behöver för att utföra en mängd olika kroppsviktsövningar, från push-ups till knäböj med enkla ben till inverterade rader.

Du kan också hålla i TRX-handtagen för att hjälpa dig att balansera under övningar som knäböj, plyo lunges och hoppknä.

Använd fotremmarna för att göra golvövningar som glutbroar, hamstringkrullar, plankor och bergsklättrare mer utmanande. Följ den vanliga träningsuppställningen, men sticka fötterna i fotremmarna istället för att placera dem på golvet.

För att göra en övning enklare eller hårdare, ändra kroppens vinkel och position. Ju brantare vinkeln, desto svårare är övningen. Till exempel, med TRX-rader och push-ups (båda två av de bästa TRX-övningarna för nybörjare du hittar nedan), ju mer horisontell din kropp är, desto svårare är träningen.

Du kan också utveckla många TRX-övningar genom att lägga till extern vikt, öka ditt rörelseområde, byta till en övning med en arm eller enben, växla upp ditt träningstempo eller kombinera flera drag till en.

Kom igång med de 7 bästa TRX-övningarna för nybörjare

När du lär dig att använda TRX-remmar rekommenderar Juster att du börjar med dessa sju TRX-övningar för nybörjare.

Skönheten i dessa drag är att du enkelt kan kombinera dem till ett komplett TRX-träningspass för nybörjare. Slutför 3 uppsättningar med 8 till 12 reps av varje övning, vila i 30 till 90 sekunder mellan uppsättningar och övningar.

Flytta 1: TRX-rad

Kroppsdel ​​[”Tillbaka”, ”Armar”, ”Abs”]

1. Justera remmarna till en mittlängd eller helt förkortad position och ställ dig mot ankarpunkten. Håll båda handtagen med handflatorna mot golvet och räta ut armarna för att luta dig tillbaka. Stag din kärna.
2. Håll din torso i plankläge och dra din kropp mot ankarpunkten. Vrid dina handflator för att möta dina sidor. Pressa ner axelbladen och tillsammans och peka armbågarna direkt bakom dig.
3. Pausa och sänk sedan sakta för att börja.

Visa instruktioner

Move 2: TRX Assisted Split Squat

Kroppsdel ​​[”Ben”, ”Butt”, ”Abs”, ”Back”, ”Arms”]

1. Justera remmarna till en mittlängd eller helt förkortad position och kom i en förskjuten hållning mot ankarpunkten. Håll handtagen vid axlarna med böjda armbågar.
2. Böj dina höfter och knän för att sänka överkroppen så lågt som bekvämt mot golvet. Förläng dina armar när du gör det.
3. Pausa, tryck sedan igenom ditt främre ben för att återgå till start. Ro genom ryggen och armarna efter behov eller för att öka ditt överkroppsengagemang.
4. Gör alla reps och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Flytta 3: TRX Face Pull

Kroppsdel ​​[”Tillbaka”, ”Armar”, ”Axlar”, ”Abs”]

1. Justera remmarna till en mittlängd eller helt förkortad position och ställ dig mot ankarpunkten. Håll båda handtagen med handflatorna mot golvet och räta ut armarna för att luta dig tillbaka. Stag din kärna.
2. Håll din torso i plankläge, dra handtagen till sidorna av ditt ansikte för att höja din kropp mot ankarpunkten.
3. Pausa och sänk sedan sakta för att börja.

Visa instruktioner

Flytta 4: TRX Squat

Kroppsdel ​​[”Ben”, ”Butt”, ”Back”, ”Arms”]

1. Justera remmarna till en mittlängd till helt förkortad position och stå mot ankarpunkten med fötterna höftbredd från varandra. Håll handtagen vid axlarna med böjda armbågar.
2. Böj dina höfter och knän för att sänka dig ner i en knäböj. Förläng dina armar när du gör det.
3. Pausa, tryck sedan igenom benen för att återvända till början. Ro genom ryggen och armarna efter behov eller för att öka ditt överkroppsengagemang.

Visa instruktioner

Move 5: TRX Push-Up

Kroppsdel ​​[”Bröst”, ”Armar”, ”Abs”]

1. Justera remmarna till en mittlängd eller mittkalvläge och stå vänd från ankarpunkten. Håll i båda handtagen, sträck ut armarna och dra tillbaka fötterna för att komma in i en lutande planka. Stag din kärna.
2. Håll din torso i plankläge, böj armbågarna och axlarna för att sänka bröstet mellan handtagen så långt det är bekvämt. Låt dina armbågar blossa ut diagonalt till sidorna.
3. Pausa, tryck sedan igenom bröstet och armarna för att återvända till början.

Visa instruktioner

Flytta 6: TRX Biceps Curl

Kroppsdel ​​[”Armar”, ”Axlar”, ”Abs”]

1. Justera remmarna till en mittlängd eller helt förkortad position och ställ dig mot ankarpunkten. Håll båda handtagen med handflatorna uppåt och räta ut armarna för att luta dig tillbaka. Stag din kärna.
2. Håll din torso i plankläge, krulla handtagen mot axlarna för att höja din kropp mot ankarpunkten.
3. Pausa och sänk sedan sakta för att börja.

Visa instruktioner

Move 7: TRX Triceps Extension

Kroppsdel ​​[”Armar”, ”Axlar”, ”Abs”]

1. Justera remmarna till en mittlängd eller helt förkortad position och ställ dig mot ankarpunkten. Håll båda handtagen med handflatorna vända mot varandra och räta ut armarna för att luta dig tillbaka. Stag din kärna.
2. Håll din torso i plankläge, krulla handtagen mot axlarna för att höja din kropp mot ankarpunkten.
3. Pausa och sänk sedan sakta för att börja.

Visa instruktioner

Fler TRX-övningar vi älskar

• De enda 4 TRX-övningarna du behöver för en starkare underkropp
• Den 20 minuter långa TRX-träningen i hemmet
• 9 TRX går för att skulptera en vansinnigt stark överkropp