Nybörjarguiden för att använda en slamboll

Byt ut dina hantlar med en slamboll för en extra-utmanande träning. Bildkredit: Cavan Images/Cavan/Gettyimages

I den här artikeln

• Vad är en slamboll?
• Varför använda en slamboll?
• Hur använder du det?
• Slam Ball -övningar för nybörjare

När det gäller utbildningsverktyg finns det gott om. Så många kan du faktiskt ofta hitta dig själv att nå samma varje gång – hantlar, motståndsband, stabilitetsbollar. Nackdelen? Du kanske förbiser utrustning som verkligen kan lägga till din träningsrutin, som SLAM -bollen.

Annons

SLAM -bollen är relativt billig, enkel att använda och extremt mångsidig – vilket betyder oavsett dina träningsmål eller regim, Slam Ball kan lägga till lite något speciellt. Läs vidare för att lära dig mer om vad en slamboll är och gör, och få idéer för hur du arbetar med det till din nästa hemma- eller gymträning.

Annons

Vad är en slamboll?

En slamboll liknar en medicinboll, men den kommer inte att studsa och slå dig i ansiktet. Bildkredit: Westend61/Westend61/Gettyimages

En slamkula är en vägd, gummisbelagd boll som du kan smälla i marken. Till skillnad från en medicinboll studsar en slamboll väldigt lite. Slambollar kallas ofta också mjuka medicinbollar – du kommer att märka att de känner sig lite squishier – eller väggbollar.

Annons

Och även om en Slam-boll och traditionell medicinboll båda är viktade orbs, är Slam-bollen vanligtvis sandfylld, vilket orsakar ojämn viktfördelning och gör att du kan träna vid en högre intensitet, Percell Dugger, en certifierad styrketränare och grundare av GoodWRK, Berättar MoreFit.eu.

Annons

”Medicinbollar är fantastiska, men de studsar,” säger han. ”Och elementet i faran som är involverad i att kasta eller smälla en tar bort från vår förmåga att verkligen få maximalt avsikt ur en övning. Det är inte fallet med slambollar, eftersom bollen inte studsar tillbaka och slår dig i ansiktet . ”

På grund av dess konstruktion kan du använda slambollen i en rad övningar för att bygga styrka, kraft och hjärt -kärlsuthållighet. Detta gör det till en populär utrustning i CrossFit -träningspass, liksom olika gruppkonditionskurser.

De bästa slambollarna för nybörjare

• Yes4All Wall Ball ($ 37,67 till $ 65,57, Amazon)
• Rogue Echo Slam Ball ($ 45 till $ 145, Rogue Fitness)
• Ritfit Soft Medicine Ball ($ 51,66 till $ 65,99, Amazon)

Varför använda en slamboll?

När det gäller Slam -bollen, ”är värdet i dess mångsidighet”, säger Dugger. Du kan bygga muskler och styrka med en slamboll, och du kan också få ett helvete av en konditionsträning. Det beror på hur du använder det (mer om det på en minut).

”Det kan användas för styrketräning, kondition, smidighet, hastighet, plyometrik, rörlighet och stabilitetsträning,” säger Dugger. ”Du kan använda dem för att utföra regresserade versioner av komplexa rörelser som squats, split ryck och deadlifts; för att förbereda för mer dynamiska övningar som lådhopp; samt en snabb finish för att bygga din aeroba kapacitet och öka dina metaboliska behov.”

Att använda en slamboll ger dig också en smygig kärnträning: När du kastar en slamboll i marken eller mot en vägg använder du massor av kärnstyrka och stabilitet när du upprätthåller form, hämtar bollen och kastar eller slam allt om igen. Och om din slamboll har sand i sig, kommer den ojämna viktfördelningen att utmana din kärna ännu mer.

Utöver den slammande rörelsen kan du också hålla en slamboll och använda den som alla andra fria vikt för styrka rörelser som knäböj, lungor och mer. Eftersom du greppar det annorlunda än en hantel eller kettlebell, kommer du att engagera mer stabiliserande muskler i dina armar och bröst.

Sist men säkert inte minst, att smälla en boll i golvet med all din kraft är ett ganska bra sätt att blåsa av lite ström.

Hur använder du en slamboll?

Även om det är en relativt enkel utrustning, som alla andra styrketräningsverktyg, måste du veta hur du använder det korrekt för att undvika att bli skadad-och för att maximera fördelarna. Tänk på dessa tips innan du börjar:

• Välj rätt vikt: En 10-pund slamboll är ett bra ställe att börja för de flesta, säger Dugger, även om han påminner folk att fortsätta med försiktighet. ”Att börja med en lätt vikt är alltid bäst, sedan ladda gradvis när du perfekta varje övning.”
• Perfekt din pick-up-teknik: När du plockar upp en slamboll, sänk ner i en knäböj för att ta den från golvet. Att plocka upp det felaktigt (läs: böjning bakifrån och försöker muskel den) lägger till stress på ryggen och orsakar möjlig skada, säger Dugger.
• Kom ihåg att andas: Ofta håller människor andan när styrketräning, vilket är ett stort nej. Hur du andas påverkar din prestanda. ”Ditt andningsmönster under styrketräning hjälper till att komplettera den fysiologiska stressen under ett träningspass,” säger Dugger. ”Till exempel, för långsammare rörelser, vill du ta långa djupa andetag; medan du för snabbare, mer dynamiska rörelser vill ta kortare, snabbare andetag.”

Du kan använda slambollar på till synes oändliga sätt. Den ena är att, ja, smälla det i golvet. För att göra det: Stå med fötterna axelbredd, höj bollen ovanför huvudet och använd båda armarna för att smälla den i golvet något framför dig.

När du smälter, böj knäna i en knäböj. Härifrån, fånga bollen efter dess lilla studs. Stå upp, ta med det över huvudet och gör det igen. Det tar inte lång tid för dig att känna brännskadorna – i lungorna och i benen.

Ett annat vanligt sätt att använda en slamboll: genom att kasta upp den på väggen framför dig och fånga den. Kasta från bröstet och sträcka båda armarna som du gör. När bollen kommer ner, knäböj, squat när du fångar den. Detta hjälper till att absorbera påverkan så att det inte slängs in i dig och skadar ryggen.

För att rikta in sig på en sida av kroppen åt gången – och träna rotation – prova antingen smällar eller väggbollar på ena sidan. För Slam -övningen, ta med bollen över huvudet och smälla den i golvet precis till utsidan av foten. Din överkropp ska rotera lite, men dina ben och höfter ska förbli fyrkantiga.

För en väggbollrörelse som fungerar rotation (och de sneda musklerna på sidan av din överkropp), står med en sida mot väggen. Börja med bollen i båda händerna på motsatt sida av kroppen och rotera sedan för att kasta bollen i väggen med lite kraft. Fånga sedan bollen med mjuka knän och rotera tillbaka till andra sidan för att ”sluta” för ytterligare ett kast.

Allmän tumregel: Ju mer kraft du lägger bakom din slam eller kast och ju snabbare du slutar och kastar igen, desto högre efterfrågan ställer du på ditt hjärt -kärlsystem. Hög vikt, kraft och hastighet kommer att träna din kraft; En mer måttlig vikt, kraft och hastighet kommer att göra ett bättre jobb med att utbilda hjärthållighet. Varje tillvägagångssätt kommer märkbart att höja din hjärtfrekvens, snabbt.

Slutligen kan du också använda en slamboll i stället för andra fria vikter, som hantlar, kettlebells eller sandpåsar. Håll bara fast i bollen med båda händerna när du squat, eller trycker på den över huvudet eller håll den framför kroppen för att utföra en deadlift.

6 Great Slam Ball -övningar för nybörjare

För att hjälpa dig att behärska Slam -bollen rekommenderar Dugger sex drag som riktar sig till kroppens stora muskelgrupper och leder – och får dig att röra dig i alla riktningar.

”Dessa övningar hjälper till att värma upp dina primära flyttare – höfter, hamstrings, fyrhjulingar, kärna och axlar,” säger han. Det gör dem till ett bra sätt att ”förbereda för mer komplexa rörelser som deadlifts, kettlebell gungor, kraftrengöring och split ryck.”

Även om du inte arbetar med olympiska hissar, gör dessa rörelser en hardcore -träning på egen hand. Försök att lägga till en eller två i träningen som en cardio -sprängning eller sträng några tillsammans i slutet av en träning som efterbehandlare – där du slår ut varje sista bit energi du har kvar.

Dricks

Börja med en måttligt lätt vikt tills du lär dig korrekt teknik och känner dig bekväm med rörelserna. Sikta på 2 till 3 uppsättningar av 10 till 12 reps. Upp vikten eller rep/set räknas när du känner dig redo.

1. Slam Ball Split Jerk

Typ cardio och styrka

1. Håll en slamboll på bröstnivå, stå med fötter axelbredd isär och lägre i en halvkvadrat.
2. Från denna position, hoppa upp, gå ett ben framåt för att landa i en delad hållning. Ditt främre lår bör vara nästan vinkelrätt mot golvet och knäet böjs till 90 grader medan bakbenet är helt utsträckt.
3. Samtidigt trycker du på Slam -bollen upp ovanför huvudet med armarna helt utsträckta och kärna engagerade.
4. Hoppa upp igen och föra fötter tillbaka till mitten när du sänker bollen tillbaka till bröstet.
5. Upprepa rörelsen, den här gången med motsatt ben.
6. Fortsätt växla ben med varje rep.

Visa instruktioner

Dricks

”Fokusera på att ta ett mycket snabbt, stort steg med vilken fot du går med,” säger Dugger. ”Samtidigt hålla kärnan engagerad och neutralisera ryggraden för att lindra trycket på korsryggen.”

2. Slam Ball lateral bunden

Typ cardio och styrka

1. Ställ med fötterna ihop med en slamboll i händerna.
2. Böj ditt vänstra knä, hoppa så långt du kan till höger sida, leda med ditt högra ben och landa på mitten av höger fot med knäna böjda, höfter gångjärn och en lätt mager i överkroppen.
3. Samtidigt, vrid överkroppen något åt ​​höger.
4. Böj sedan höger knä, hoppa så långt du kan till vänster, leda med vänster ben och upprepa rörelse på vänster sida.
5. Fortsätt växla sidor med varje rep.

Visa instruktioner

Dricks

Enligt Dugger vill du att detta drag ska vara flytande, snabbt och explosivt.

3. Slam Ball Percy Thruster

Typ cardio och styrka

1. Håll en slamboll på höftnivå, stå högt med fötterna ihop.
2. Ta ett steg till vänster, landa så att fötterna är platta och tårna påpekas till 10 och 2 klockan.
3. Krulla och tryck på slambollen ovanför huvudet.
4. Härifrån, squat ner när du samtidigt smälter bollen på golvet.
5. Ta tag i slambollen, samla fötter när du står upp igen, curling och trycker på vikten ovanför huvudet igen.
6. Fortsätt att flytta till vänster för önskat antal reps, växla sedan sidor och upprepa till höger.

Visa instruktioner

Dricks

”Kom ihåg att knäda ner istället för att slå när du plockar upp bollen,” säger Dugger, som också noterar för att hålla fötterna breda när du sitter ner och upprätthåller en stadig kadens när du rör sig.

4. Slam Ball Lunge Jump

Typ cardio och styrka

1. Håll bollen på bröstnivån, stå med fötter axelbredd isär.
2. Med kärnan tätt, hoppa upp, kliva ett ben framåt och ett bakåt för att landa i en utgång med båda knäna böjda till cirka 90 grader och bakre knä som svävar över marken.
3. Omedelbart, hoppa upp igen, växla benen och upprepa.
4. Fortsätt växla med varje rep.

Visa instruktioner

Dricks

”Se till att din främre fot är platt på marken,” säger Dugger. Och låt inte rygg knäet röra marken.

5. Slam Ball Percy sit-up

Typstyrka

1. Ligga med ansiktet upp med benen utsträckta längs marken och hålla en slamboll i båda händerna på bröstnivå.
2. Krulla överkroppen när du trycker på slamboll rakt över huvudet medan du böjer ditt vänstra knä och placerar din vänstra fot ordentligt på marken.
3. Nedre ryggen för att börja, stiga upp igen, den här gången böjer höger knä och placerar vänster fot ordentligt på marken.
4. Fortsätt växla ben med varje rep.

Visa instruktioner

Dricks

”Titta på din andning,” säger Dugger. ”Andas in när du ligger ner och andas ut när du sitter upp.”

6. Slam Ball Front Squat

Typstyrka

1. Stå med fötter axelbredd isär och en slamboll som balanserar på insidan av underarmarna på dina utsträckta armar.
2. Håll bröstet högt och abs tätt, skjut tillbaka höfterna för att sänka ner, vilket tar låren till strax under parallellen.
3. Tryck in i klackarna för att stiga till stående.
4. Upprepa.

Visa instruktioner

Dricks

Dugger säger att en av nycklarna till detta drag är att andas in djupt när du sänker ner i knäböj och andas ut när du stiger till att stå.

Annons