Kostrender – från att dricka flytande luncher och äta förpackade måltider till Medelhavsdieten och ketodieten – kom och gå. På 90-talet drog dieters till äggvita, smörersättare och fettfria kakor, med den grunden att begränsningen av fett och kolesterol var nyckeln till viktminskning och ett sunt levande. Men tiderna har förändrats, och i dessa dagar främjar olika trenddieter att äta mer hälsosamt fett tillsammans med protein samtidigt som man begränsar kolhydrater, särskilt av den bearbetade sorten (som allt gjort med vitt mjöl eller socker). En av de mest populära dieterna med högt proteinrikt, fetthalt med låga kolhydrater för tillfället? Det är onekligen att det är ketodieten, som är förkortning för ketogen diet.
Kvalitetsfett, som det som finns i lax, är en keto-mat.Bildkredit: Malorny / Moment / Getty
Vad är Keto-dieten?
Keto-dietregimen är långt ifrån en ny eller förbipasserande modefluga. I själva verket utvecklades den på 1920-talet som en form av epilepsi-behandling av ett team av läkare vid Johns Hopkins, påpekar naturläkare doktor Laurie Steelsmith, medicinsk chef för Steelsmith Natural Health Center, ett modernt helande center för naturlig medicin.
”Den ketogena dieten inverterar triangeln i den amerikanska standarddieten”, konstaterar Dr. Steelsmith, med hänvisning till det amerikanska jordbruksdepartementets matguidepyramide, som föreslår att man äter sex till 11 portioner spannmål (bröd, ris, spannmål, etc.) och fett ”sparsamt.”
”I stället för att förlita sig främst på kolhydrater som finns i frukt, socker och säd, ökar du fettintaget och minskar din proteinförbrukning,” säger Dr. Steelsmith. ”För att vara mer specifik, vill du hämta 75 procent av dina dagliga kalorier från kvalitetsfetter, 20 procent från protein och 5 procent från kolhydrater.” (De exakta förhållandena mellan makronäringsämnen kan variera något beroende på källa, men de är alla vanligtvis inom samma bollpark.)
Hur fungerar Keto-dieten?
Vetenskapen bakom ketodieten är säkert fascinerande och gör en uppgift för de olika potentiella fördelarna med regimen. ”När kolhydrater inte är tillgängliga, som praktiseras i en ketogen diet, och vår kropp gråter efter bränsle för daglig rörlighet, kognitiv funktion och grundläggande metaboliska processer, börjar kroppen bryta ner fett – även känd som lipolys – och använder fettsyror och producerar ”ketoner”, förklarar Sharon Zarabi, RD, bariatrisk programchef vid Lenox Hill Hospital i New York City.
När detta inträffar anses din kropp vara i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos. I detta tillstånd slutar kroppen att lita på sin föredragna energikälla, glukos – som produceras av kolhydrater – och istället förlitar sig på ketoner.
Vem är en bra kandidat för Keto-dieten?
Även om vi kanske tenderar att tänka på någon diet som ett recept för viktminskning, säger Dr. Steelsmith att keto-regimen är särskilt användbar för människor som kämpar med olika hälsoproblem..
Kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) – som drabbar 5 till 10 procent av alla kvinnor i reproduktiv ålder och är förknippade med infertilitet, oregelbundna menstruationscykler, kardiovaskulära risker, insulinresistens och risk för diabetes, enligt Office of Women’s Health – på ett särskilt lovande ställe att dra nytta av ketodieten, enligt Dr. Steelsmith. ”Det tämmer insulinnivåerna och uppmuntrar hormonbalansen,” konstaterar hon. ”Kvinnor som lider av infertilitet kan också dra nytta av det igen för att det påverkar insulinnivåerna.”
Avokado, som är packat med hjärtsunt, mättande enomättat fett, är en annan go-to på keto dietmatlistan.Bildkredit: Elizabeth Fernandez / Moment / GettyImages
Hon rekommenderar också keto till alla som kämpar med kaloriräkning eller som vill hoppa-börja viktminskning. Det finns till och med forskning som visar att det kan skydda mot cancer tack vare dess förmåga att minska insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1), ett hormon som är viktigt för cellutveckling och som kan spela en roll i utvecklingen och utvecklingen av cancer. Forskning har visat att genom att sänka IGF-1-nivåerna kan ett ketodietprogram minska tumörtillväxt och cancerrisk på lång sikt.
Dr. Steelsmith gillar också kosten som en ”livskraftig och effektiv plan för patienter med typ 2-diabetes, tack vare dess förmåga att sänka blodsockernivåerna.” I själva verket fann forskning som publicerades i tidskriften Nutrition & Metabolism att patienter med typ 2-diabetes som följde en ketogen diet som var lägre i kolhydrater såg större förbättringar i glykemisk kontroll och mer frekvent läkemedelsreduktion / eliminering än de som följde en lågglykemisk indexdiet. I sin tur drog forskarna slutsatsen att ”livsstilsändring med lågkolhydratinsatser är effektiv för att förbättra och vända diabetes typ 2.”
Som sagt, människor på mediciner för typ 2-diabetes och högt blodtryck bör arbeta nära med en läkare, eftersom en ketogen diet snabbt kan ändra den nödvändiga doseringen av dessa läkemedel, varnar Alexandra Sowa, MD, en styrelse-certifierad läkare av inre medicin som specialiserat sig på förebyggande hälso-, närings- och överviktmedicin i New York City.
Vem ska undvika Keto-dieten?
”Den som är beroende av insulin – med andra ord, diabetiker av typ 1 – bör inte följa detta ätningsmönster,” konstaterar Zarabi. När allt kommer omkring sänker kosten insulinnivåer.
Den som kämpar med att följa ett långsiktigt protokoll eller är motståndskraftig mot förberedelse av måltider kanske inte är den bästa kandidaten.
Zarabi är också orolig för idrottare som följer planen. ”Jag skulle vara orolig för obalans i elektrolyter, vitamin- och mikronäringsbrister och låg prestanda hos idrottare,” säger hon. ”Om du deltar i måttlig till intensiv konditionsträning kan det vara svårt att upprätthålla dina energinivåer, och du kan faktiskt behöva ta in fler kolhydrater.”
Det noterar också att att vara på ketodieten innebär att kämpa med vissa negativa biverkningar som dålig andedräkt, influensaliknande symtom (illamående, hjärnmåga och muskelsår) som kan uppstå i sju till 30 dagar när kroppen vänjer sig till kosten och sömnlöshet och låg energi i början, vilket tenderar att förbättras med tiden. Zarabi noterar, ”Rådgör alltid med en medicinsk leverantör om du planerar att följa denna diet under en längre tid och bedöma ditt mål innan du hoppar in något extremt.”
Hur mäter du framgång?
Liksom alla andra hälsosamma äteställningar vill du uppenbarligen se resultat på skalan, resultat relaterade till storleken på dina jeans och resultat i form av ökad energi, bättre fokus eller en mängd andra hälsoeffektiva effekter. Men för att säkerställa att du lyckas följa en keto-diet, vill du göra lite övervakning.
”Kontroll av ketonnivåer i blod och urin ger oss ett mått på hur” väl ”våra kroppar använder fett för energi kontra protein eller kolhydrater,” förklarar Abigail Rapaport, RD, senior dietist och ketogen diet specialist på Mount Sinai Hospital i New York City. ”Målet med kosten är att uppnå och upprätthålla ketos och samtidigt förse din kropp med tillräckliga kalorier och näringsämnen.” Ett blodprov (som Precision Xtra Glucose & Ketone Monitoring System) som mäter aceton och beta-hydroxibutyrat, eller BHB, som är den vanligaste ketonkroppen i blodet, är det mest exakta sättet att testa ditt ketosläge. Som sagt måste du sticka fingret varje gång du gör en ketonavläsning.
Om du inte är en som prickar fingret varje gång du vill kontrollera dina ketoner, kan du också använda urintestremsor, som mäter en typ av keton som kallas acetoacetat. ”Keto urintest är ekonomiska, icke-invasiva och ganska lätt”, säger hon.
Det finns fortfarande mycket att säga för att bara uppmärksamma hur du känner dig, och om du upplever ökad energi, förbättrad mental klarhet, mjukare stämningar och en förstärkt libido, är chansen att du lyckas med planen.
Keto Diet Food List: Vad är Keto-vänliga livsmedel?
Kvalitetsfetter (som valnötter, lax, avokado och kokosnötolja), små mängder rent protein (tänk mörkare, fetare typer av kyckling, biff, fläsk, etc.), lågkolhydratgrönsaker (bladgrönsaker, sparris, broccoli, blomkål ) och mycket få komplexa kolhydrater (som kikärter och blåbär) är keto-matar. Måttliga mängder är tillåtna, så ta gärna med den fulla fett, (helst organisk) grekisk yoghurt, keso, gräddeost, mozzarella eller cheddar.
Små mängder rent protein som biff är definitivt ketovänligt.Bildkredit: Claudia Totir / Moment / GettyImages
Keto Diet Food List: Vilka livsmedel ska du undvika?
Ganska mycket alla kornbaserade, bearbetade livsmedel (som kringlor, chips, butiksköpta kakor eller andra bakade varor) är ett nej. Du bör också planera att skära ut socker helt och hålla alkohol till ett minimum. Även om lågglykemiska frukter som björnbär är tillåtna, är frukt och fruktjuicer utanför bordet. Och stärkelsefulla rotgrönsaker som växer under marken (yams, rödbetor, sötpotatis, lök, vitlök, potatis) är också tillåtna eller minskas betydligt, liksom kryddor som ketchup och lönnsirap.
De bästa Keto-matarna till frukost
Om du dricker kaffe på morgonen kan du överväga att lägga till tung grädde eller ännu bättre MCT-olja tillverkad av triglycerider med medelhög kedja, fett som uppträder mer som kolhydrater och som stimulerar ketonproduktion. En av de rikaste källorna till MCT är kokosnötsolja, så du kommer också att använda den för att smörja en stekpanna, och sedan krypa upp proteinrika ägg blandade med bladgrönsaker som spenat och grönkål, full fet ost eller avokado, som är fullpakad med hjärtsunt, mättande enomättat fett. Ett alternativ till ägg: rökt lax och gräddeost (håll bagel) eller delikött och ost.
Kolla in det här receptet: Rocket Fuel Chocolate Breakfast smoothie
De bästa Keto-matarna för lunch
Att nå en proteinbaserad lunch behöver inte vara tråkigt alls. Klä upp en omega-3-rik lax med spenatblad, oliver, rostade mandlar, citronsaft och olja. Eller prova en annan vildfångad fisk med en kopp grönkål som kastas med olivolja, avokado, en matsked garbanzobönor, rädisor, oliver, svamp och fetaost. Du kan också skapa en snabb deli-sallad: Blanda ungefär fyra till fem uns konserverad tonfisk eller kycklingsallad med två matskedar fullfet majonnäs, en kvart kopp hackad selleri, en kvarts kopp hackade morötter, en streck senap och salt och svartpeppar efter smak och servera över en kopp romansallad.
Kolla in det här receptet: Big Ass Assosallad
De bästa Keto-matarna för middag
Bra val för middag är kyckling (idealiskt fetare mörkt kött som lår), fet fisk (som makrill eller lax) eller biff (tänk fetare skär som ribeye) tillagad i ungefär en matsked kokosnöt eller olivolja och lindad i sallad med avokado, strö med parmesanost och eventuellt krydda. Ett annat sätt att förbereda: Servera ditt val av protein tillsammans med ångade, lågkolhydratgrönsaker (sparris, broccoli, aubergine).
Kolla in det här receptet: Slow-Cook Chicken Cacciatore
De bästa Keto-mellanmål
Om du kopplar ihop en lågkolhydrat-veggie med en hög fettspridning kan det bli ett lätt att ta, mättande mellanmål. Du kan prova selleri och mandelsmör eller guacamole med gurkor. Du kan också nå ut för nötter (som 10 till 12 makadamier, som har stora lager av enomättade fetter), en skiva full fet ost eller lite skämt. För ett mellanmål som tillfredsställer en söt tand, gillar Dr. Steelsmith denna fruktparfait med låg socker: Para ihop en till två teskedar björnbär, hallon eller jordgubbar med en halv kopp kokosnötsgrädde eller full fet yoghurt och en handfull chia frön, som är packade med friska omega-3-fetter.
Kolla in det här receptet: Mini rökt laxhandrullar
Läs mer: Läckra ketovänliga recept för när du vill mexikansk mat