Kan dina favoritmåltider röra sig med din hälsa? Experter belyser tecken på att din diet inte tjänar dig. Imimage Credit: Miodrag IGNJATOVIC/E+/GETTYIMAGES
I den här artikeln
- Skyltar
- Identifiera triggermat
- Poängen
Har du någonsin ätit en otrolig måltid och kändes som skit två timmar senare?
Annons
Dagens video
Att ge dig själv tillåtelse att njuta av de livsmedel du älskar är en kritisk del av att odla en hälsosam relation med mat – men det finns också en känslig balans mellan att hedra dina begär och öva medkänsla för din kropp.
”På grund av den komplexa kropp-sinnes-and-kopplingen till de livsmedel vi äter är det viktigt att välja livsmedel som får oss att må bra inte bara för tillfället utan också efter att vi [slutat vår måltid],” säger Sylvia Gonsahn-Bollie, MD , en dubbel styrelsecertifierad fetma medicinläkare och VD för Embraceyou Weight & Wellness.
Annons
Tänk på din diet precis som alla andra former av egenvård. Skulle du göra ett HIIT -träning om du visste att det skulle göra din ryggskada ännu värre? Förhoppningsvis inte. Samma mentalitet bör gälla våra livsmedelsval.
Om du ofta är obekväm efter att ha avslutat måltiderna, bli nyfiken på vad din kropp säger till dig.
Annons
Matallergier kontra intoleranser kontra känsligheter
Matallergier förmedlas av immunsystemet och reaktioner uppstår omedelbart efter intag av någon mängd av den kränkande ingrediensen.
Matintoleranser är vanligtvis ett resultat av att de inte kan smälta ett visst näringsämne, som laktos i fallet med laktosintolerans.
Matkänsligheter, som inte är immunsvar, tar vanligtvis längre tid att presentera och kan vara dosberoende. Det är mer av ett paraplytermer som kan inkludera symtom som inte är begränsade till GI -kanalen, såsom huvudvärk, hjärndimma eller utslag som svar på en ingrediens eller tillsats är känslig för, per Harvard Health Publishing.
Vad det betyder när …
1. Du är uppblåst och gasig
Detta bara i: Ibland är en massiv sallad inte det bästa valet på menyn. Stora mängder råa grönsaker kan vara svåra att smälta tack vare deras höga fiberinnehåll.
Annons
Det är inte heller ovanligt att människor reagerar på vissa livsmedel som faller under paraplyen av FODMAPS, en delmängd av kolhydrater som kan främja överdriven gasproduktion och uppblåsthet hos känsliga människor.
Vanliga livsmedel med hög fodmap inkluderar ingredienser som de flesta av oss anser vara ultrakorska, som korta grönsaker, fullkornsbröd och vitlök. ”Andra vanliga högfodrar är mejeriprodukter, sötningsmedel som sorbitol och xylitol och baljväxter som jordnötter,” säger Dr. Gonsahn-Bollie.
Fix It: Medan din vanliga grönkål Caesar kan verka som det bästa valet för lunch, kan beställningen förvärra att 3 p.m. Bloat Du kan inte tyckas slå. Börja med att betona kokta grönsaker över råa för att bedöma om de sitter bättre med din kropp.
2. Ditt huvud gör ont
Har du någonsin känt att de happy hour -dryckerna och charcuterie -brädorna inte lämnar dig att känna dig så lycklig senare?
Även om det är möjligt att du bara överdriver det på sprit och salt, kan regelbundet ha huvudvärk efter att ha ätit eller drickit vissa saker också indikera en matkänslighet, säger Mary Matone, RD, chef för operationer och senior registrerad dietist på Culina Health.
Matkänslighet kan ibland presenteras som huvudvärk, enligt Cleveland Clinic. Vanliga syndare av livsmedelsdrivna huvudvärk inkluderar alkohol och choklad, liksom MSG, tyramin och nitriter, förklarar Matone.
fixa det: ”Tyvärr är det bästa sättet att undvika [huvudvärk eller] migrän efter att ha ätit är att avgöra vilka livsmedel som utlöser dina reaktioner och sedan undvika dem i vilken utsträckning som möjligt,” säger Matone.
Starta matjournalisering för att se om det finns några mönster mellan ditt intag och början av huvudvärk. Under tiden, be att det inte är choklad.
3. Du är orolig och jitterig
Åttio procent av alla amerikanska vuxna tar in någon form av koffein dagligen, per Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Den älskade stimulanten finns i kaffe, te, choklad, läsk och energidrycker. Beroende på källan (tänk: osötat kaffe eller grönt te) ger koffein också hälsofrämjande antioxidanter.
Fix It: Om du vanligtvis är orolig eller jitterig efter din go-to cold brygg kan det vara dags att ompröva din koffeinvanor.
Undvik att dricka koffeinhaltiga drycker på tom mage, eftersom det att ha koffein på egen hand kan förvärra ångest. Om det inte hjälper, experimentera med att sakta ringa tillbaka ditt koffeinintag för att avgöra om det hjälper till att driva ner symtom på stress.
4. Dina energinivåer är tankar
Hör oss ut: Du förtjänar att njuta av den skålen med pasta när begäret kommer starkt. När allt kommer omkring, ju mer vi begränsar vissa livsmedel, desto mer sannolikt är vi att äta för mycket när de äntligen är ”tillåtna.”
Som sagt, om dina favoritmåltider består av kolhydrater och kolhydrater ensam (tänk: vanlig pasta, rostat bröd eller en skål med sockerlig frukostflingor), kan du uppleva energikraschar efter att ha ätit. Kolhydrater – särskilt raffinerade kolhydrater – smälts snabbt, vilket innebär att de tenderar att orsaka spikar och kraschar i blodsockernivåerna.
Fixa det: Om dina energinivåer tenderar att tanka efter måltider, överväg att lägga till till din tallrik. ”När vi funderar på att äta för stabila energinivåer, vill vi vara avsiktliga när det gäller typen [och kombination] av livsmedel på vår tallrik,” säger Matone.
”För att förbereda din tallrik för stabil energi, syftar till att inkludera protein, fett och fiber i din måltid, eftersom dessa livsmedel är långsamt smälta och kan hålla dig igång några timmar.”
Istället för att svära bort kolhydrater, tillsätt en källa till magert protein (som räkor) och fiber (som broccoli) till din favoritpasta och njut sedan av din måltid utan skuld. Du kanske bara känner dig mindre trög och mer nöjd en timme senare.
5. Din mage kramper
Magkramper, buksmärta, diarré och GI -nöd efter en läcker måltid är aldrig idealisk. En av de vanligaste skyldigheterna? Mejeri. Nästan 70 procent av människorna kämpar för att smälta laktos, ett enkelt socker som finns i mejeri, enligt National Institute of Health (NIH).
”Till skillnad från en mjölkallergi är laktosintolerans inte livshotande,” säger Dr. Gonsahn-Bollie. ”Vissa studier har visat att personer med laktosintolerans inte behöver helt undvika mejeri.”
Fixa det: Om mejeri inte sitter rätt med dig, experimentera för att ta reda på hur mycket och vilka bildar som fungerar bäst för din kropp.
”Laktosinnehållet i ost varierar beroende på typ, vilket ofta innebär att vissa ostar kommer att tolereras väl medan andra inte kommer att vara det,” säger Matone. ”Hårda ostar som parmesan och cheddar tolereras ofta bättre än mjuka ostar som keso eller spridbara ostar.”
För personer med laktosintolerans som älskar mejeri kan navigera i matfrihet vara utmanande om deras favoritingredienser lämnar dem i obehag. Du kanske kämpar med frågan: begränsar jag mejeri helt eller accepterar konsekvenserna av en glass kon?
Även om att ha mejeri med laktosintolerans inte är riskabelt eftersom det skulle vara med en riktig mejeriallergi, kommer det förmodligen inte att lämna dig som den bästa versionen av dig själv.
Matone rekommenderar att du väljer alternativ för icke-mejeri när det är möjligt. Och för de speciella tillfällen när du bara inte kan motstå lite krämig godhet, ”LACTAID -piller, som ger enzymet som behövs för korrekt matsmältning av laktos, är ett rimligt alternativ om du vill äta en mejeriprodukt som du inte tolererar, ”Säger Matone.
6. Du känner dig skyldig
Om att äta vissa livsmedel vanligtvis följs av en våg av skam eller skuld, kan det vara ett tecken på att du inte har den hälsosammaste relationen med din diet. Matskuld härrör vanligtvis från övertygelser om ”bra” kontra ”dåliga” livsmedel.
När allt kommer omkring är vi mer benägna att känna oss skyldiga efter att ha ätit pommes frites än efter att ha ätit en fruktbit. Varför? Vi har lärt oss att stekt mat är ”dålig” för oss och därför är vi ”dåliga” om vi äter den.
Även om roliga livsmedel som pommes frites aldrig ska utgöra huvuddelen av din diet, bör du kunna njuta av dem då och då utan att uppleva skam. För ibland kan ångesten och rädslan vi känner för mat vara ännu mindre frisk än maten själv.
Fix It: Om du känner dig orolig eller skyldig efter måltider, överväg att arbeta med en registrerad dietist (och eventuellt en terapeut) för att avgöra vad som driver din matfrukt. Målet är att njuta av dina favoritmat i mått så att du är mättad istället för att skämmas.
Hur man identifierar dessa triggermat
”Mat och symptomjournalering är ett bra sätt att identifiera hur måltiderna får dig att känna”, säger Matone.
”Även om du kan pröva elimineringsdieter kan mattidskrifter vara till hjälp för att spåra mönster över tid.”
Börja använda en matdagbok för att notera hur du känner dig efter att ha ätit måltider och snacks. Dr. Gonsahn-Bollie uppmuntrar oss att tänka utöver grunderna: För människor som försöker bättre förstå hur deras mat påverkar deras kropp, sinne och ande, rekommenderar hon att du skriver ner:
- Stressnivåer
- Några viktiga händelser
- Begär
- Hur livsmedel får dig att känna dig 30 minuter, 1 timme och 3 timmar efter att ha ätit dem
”Målet med denna praxis är inte viktminskning, utan en bättre förståelse för om dina matval hjälper eller skadar dig,” säger Dr. Gonsahn-Bollie.
Det är avgörande att se till att matjournalisering inte utlöser något ostört ätbeteende eller fokus på kaloriräkning, säger Dr. Gonsahn-Bollie. ”Om människor börjar fokusera mer på makronen än meningen bakom journalföring, kan det vara dags att ge beteendet en paus.”
Poängen
Mat är det mest väsentliga sättet som vi ger oss näring.
Det är lika viktigt att hitta glädje i mat som det är att göra val som mår bra för vår kropp inte bara för tillfället utan också timmar senare.
Och kom ihåg: Mat som en form av egenvård kommer att se annorlunda ut beroende på scenariot. ”På vissa dagar betyder det att du äter en läcker måltid med vänner … medan det på andra dagar betyder att vi ger oss själva grönsakerna,” säger Dr. Gonsahn-Bollie.
Om du kämpar för att skapa en balans mellan att äta för glädje och för hälsa, arbeta med en registrerad dietist för att hitta det bästa tillvägagångssättet för dig.
Varför du bör sluta tänka på mat som ”bra” eller ”dåligt” och 6 tips för att flytta ditt tankesätt
byjaime osnato
6 tips för att dike dieten och äta mer intuitivt 2022
Bymadeleine H. Burry
De 9 värsta livsmedel för uppblåsthet
bykristin mugnolo
Annons