Tighta hamstrings och höftböjare är de främsta anledningarna till att du inte kan göra delarna. Bildkredit: JosuOzkaritz/iStock/GettyImages
Att göra splits är så mycket mer än ett coolt parlortrick. Faktum är att förmågan att sömlöst glida in i en split är en fantastisk bedrift av flexibilitet och rörlighet, vilket också är anledningen till att det är så svårt att utföra det mästerliga draget.
Dagens video
Så om du undrar ”varför kan jag inte göra splittringarna?”, Joanie Johnson, CPT, tidigare professionell dansare och grundare av Strong Mom Society, delar med sig av de fem främsta anledningarna, plus strategier för att hjälpa dig att öka.
Annons
Om du: inte kan sträcka ut dina ben helt
Du kanske: Har trånga höfter
Stela höfter kan hindra dina splittringar. Om dina höfter och höftböjare inte kan sträcka sig till hela rörelseområdet, kommer dina splittringar bara att gå så långt, säger Johnson.
Många människor håller spänningar i musklerna runt höfterna från att vara för stillasittande, säger hon. Likaså är muskelobalanser, svaghet, överanvändning och skador också vanliga källor till oflexibla höftböjare.
Annons
Fixa det
Johnson föreslår att du utför riktade sträckningar, såsom duvställning och en knästående höftböjarsträckning, för att förbättra höftflexibiliteten.
Kom också ihåg: ”Flexibilitet kommer med rörlighet”, säger Johnson. För att vara smidig måste du röra dina muskler ofta – och genom hela deras rörelseomfång – annars blir de täta eller svaga, förklarar hon. Utöver sträckningar, införliva höftstärkande övningar för att förbättra rörligheten.
Pigeon Pose
Bildkredit: zoranm/Getty ImagesActivity Stretching
- Sitt på golvet med ett ben böjt framför dig och det andra benet utsträckt bakom dig.
- Försök att hålla båda höfterna pekade ner mot golvet.
- Vila händerna på dina lår, höfter eller utanför dig, byt sedan ben.
Visa instruktioner
Relaterad läsning
Kan inte duva posera? Här är vad din kropp försöker berätta för dig
Knästående höftflexorstretch
Bildkredit: svetikd/Getty ImagesActivity Stretching
- Börja i knästående med vänster knä på golvet direkt under vänster höft och höger fot planterad på marken. Ditt högra ben ska göra en 90-graders vinkel.
- Utan att kröka din ländrygg, spänn din kärna och stoppa svanskotan genom att trycka fram rumpan.
- Kläm på sätesmusklerna på din vänstra sida för att öka stretchen och håll.
- Byt sedan ben och upprepa på motsatt sida.
Visa instruktioner
Om du: inte kan stabilisera ditt bäcken
Du kanske: Har trånga hamstrings
Spända hamstrings är en annan anledning till att du inte kan göra splittringarna. ”Tighta hamstrings kommer att dra ditt bäcken ur sin neutrala position, vilket ofta orsakar ryggsmärtor och begränsar rörligheten”, säger Johnson. Och detta kommer att påverka din förmåga att uppnå dina splittringar. Den felaktiga placeringen av ditt bäcken kommer att dra på din ländrygg, knän och bäckenben, förklarar hon.
Fixa det
Prova att göra de enkla sträckningarna nedan dagligen för att släppa stramhet i dina hamstrings. Kom ihåg att även prioritera rörlighet.
”Bara att försöka sträcka utan att fokusera på rörlighet kan leda till skador eftersom musklerna inte är vana vid att röra sig på det sättet”, säger Johnson.
För att hjälpa till att lossa spända hamstrings är det en bra idé att göra rörlighetsövningar som bengungor, sparkar och knäböj (eller till och med lite lätt konditionsträning) för att få musklerna att röra sig och blodet flödar, säger hon.
Sittande framåtböjd
Bildkredit: Maridav/iStock / Getty Images PlusActivity Stretching
- Sitt högt med benen ihop. Aktivera dina quadriceps (topparna på låren) för att förlänga dina hamstrings. Du kan ha en lätt böjning i knäna.
- Böj dig framåt från midjan och sträck dig efter dina smalben, vrister eller tår samtidigt som du behåller en lång ryggrad och raka ben.
Visa instruktioner
Halvknästående Split
Bildkredit: fizkes/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Från en knästående, stega en fot framåt mellan dina händer och sträck ut benet framför dig.
- Håll höfterna raka och staplade över ditt knä när du böjer din främre fot och börjar vika dig över ditt främre ben.
- Byt ben och upprepa på motsatt sida.
Visa instruktioner
Om du: Har täthet i ljumsken
Du kanske: Saknar flexibilitet i dina inre lår
”När människor känner att de ”dragit i en ljumske” när de gör splittringar, är det vanligtvis på grund av täthet i de inre låren, säger Johnson. ”Dina inre lår, eller adduktorer, löper längs insidan av ditt lår och är ansvariga för att dra dina ben mot varandra och hjälpa till med höftböjning och förlängning.”
Annons
Så när dina adduktorer inte är smidiga kommer dina splittringar att lida.
Fixa det
När det gäller flexibilitet: Om du inte använder det, tappar du det. ”De flesta av oss tenderar att sitta eller stå i en position för länge under dagen, vilket får allt att dra ihop sig”, säger Johnson. Dina muskler – inklusive dina adduktorer – blir som ett väldigt tight elastiskt band som inte ger mycket.
För att bekämpa detta rekommenderar Johnson att göra fjärilssträckningen. Detta tre-i-ett-drag lättar på spänningar i dina inre lår, höfter och ländrygg.
Och återigen, fokusera på rörlighetsövningar. ”Om du ökar din rörlighet och rörelseomfång kommer du lättare att kunna öka din stretch,” säger Johnson.
Butterfly Stretch
Bildkredit: Maridav/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Sitt högt med fotsulorna ihop och låt knäna böja ut åt sidorna.
- Håll dina fötter med händerna samtidigt som du drar hälarna mot dig.
- Utan att studsa, böj dig framåt samtidigt som du behåller en rak rygg.
Visa instruktioner
Om du: inte kan sitta bekvämt på marken
Du kanske: har spänningar i bäckenbotten
”Bäckenbottenmusklerna kantar hela skålen i bäckenet och består av fem lager av bindväv,” säger Johnson. Spänning i detta område kan allvarligt påverka din flexibilitet och rörlighet, särskilt eftersom alla muskler i bäckenbotten, kärnan och underkroppen är sammankopplade.
Annons
Ofta påverkar spänningar i bäckenbotten musklerna som omger höfterna och adduktorerna, som vi redan vet spelar en roll i din förmåga att utföra korrekta splittringar, säger Johnson.
Fixa det
”Att se till att din bäckenbotten är avslappnad när du tränar dina splitter kommer att eliminera överdriven spänning i dessa områden”, säger Johnson.
Avslappningsövning för bäckenbotten
Bildkredit: Drazen Zigic/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Ligg på rygg med fotsulorna ihop och knäna utåt åt sidorna.
- Placera båda händerna bakom huvudet och öva på att helt expandera din nedre mage.
Visa instruktioner
Om du: har täta höftböjare
Du kanske: Har en stel ländrygg
En lömsk anledning till att du inte kan göra delningarna? Brist på rörlighet i ländryggen.
Men en oflexibel ländrygg är vanligtvis ett symptom på ett annat problem som kompensation för stramhet eller svaghet i en omgivande muskel, säger Johnson. En oböjd rygg kan också vara ett tecken på att du andas fel, tillägger hon.
Fixa det
”Det finns övningar du kan göra för att sträcka ut din ländrygg, men det är viktigare att komma till roten av problemet”, säger Johnson.
Till exempel är strama iliopsoas (höftböjare) en vanlig bov för en stel rygg. När dina höftböjare är för spända kan de orsaka lordos – en överdriven inåtgående kurva av din nedre rygg, säger Johnson. För att lindra en stel rygg kan du först behöva kämpa med dina höftböjare. (Försök att göra den knästående höftböjaren ovanför.)
På samma sätt kan mycket ryggsmärta komma från att inte andas diafragmatiskt. ”När du andas bröstet tar du mer grunda andetag, vilket resulterar i att dina ryggmuskler stramas och förkortas”, säger Johnson. Att träna djupandning under hela dagen kan alltså hjälpa till att frigöra ryggmusklerna.
”När du känner skillnaden mellan att andas med bröstet och magen (diafragman), arbeta dig långsamt upp till stående och se om du kan behålla samma magandad,” säger Johnson.
Diafragmatisk andning
Bildkredit: Westend61/Getty ImagesActivity Stretching
- Ligg på rygg med böjda knän. Placera en hand på bröstet och en på magen.
- Fokusera på att känna hur magen stiger vid varje inandning och faller för varje utandning.
Visa instruktioner
Annons