Kan inte göra en chaturanga? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

Om du kämpar med att hitta stabilitet i Chaturanga kan du behöva göra några justeringar av justering. Bildkredit: Antonio_diaz/Istock/Gettyimages

Om du någonsin har varit i en Vinyasa Yoga -klass, är det chansen att du har upplevt den utmanande stärkande pose som kallas Chaturanga Dandasana.

Annons

Som en väsentlig grund för Asana som också är bortsett från Sun Salutations, är Chaturanga Dandasana (även kallad fyra-lembed personalpose) yogaversionen av en låg push-up. Det stärker dina buken, såväl som dina armar och handleder och förbereder dig för mer avancerade poser, som arminversioner.

Dagens video

Oavsett om du är en erfaren Yogi, har nyligen börjat din övning eller falla någonstans däremellan, är Chaturanga en pose som många ofta kämpar med oavsett deras erfarenhetsnivå. Det beror på att det är en kraftfull pose som koordinerar många muskler i kroppen och kräver en betydande mängd styrka att utföra.

Annons

Vi rekommenderar

Fitness den bästa yogavideo för Menfitness the Six-Pack ABS-träning-noll sit-ups obligatoriska fitness den en övning som alla bör göra innan du lyfter vikter

Så om du är någon som kämpar med att hitta stabilitet i Chaturanga förklarar vi de fyra huvudsakliga orsakerna till varför och exakt hur man fixar dem.

Om du: har axlar som strävar upp mot dina öron

Du kanske: ha dålig hållning

Om du spenderar tid på att skriva bort på en dator hela dagen eller ständigt titta ner på telefonen sms och bläddra via sociala medier, vill du integrera yogaposer som inte bara rätar ut din hållning utan också stärker och öppnar bröstet.

Annons

Fixa det

Vi rekommenderar

Fitness den bästa yogavideo för Menfitness the Six-Pack ABS-träning-noll sit-ups obligatoriska fitness den en övning som alla bör göra innan du lyfter vikter

När du sitter eller står i vardagen, försök att komma ihåg att rulla axlarna ner och tillbaka bort från öronen. Att göra det kan hjälpa till att förhindra en rundad eller kramad tillbaka.

Dessutom är grundläggande poser som katt-ko, plank, kobra och nedåtriktad hund utmärkta med att hjälpa till att korrigera hållning.

Annons

Håll dessa poser för 5 till 10 andetag.

Kattkoskonpose

Aktivitet Yogaregion Core

1. Börja på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna.
2. Andas ut när du runda ryggen, dra i magen mot ryggraden och sticka hakan mot bröstet.
3. Börjar vid svansbenet, släpp ett segment av ryggraden åt gången, koppla av genom ländryggen, thorax ryggraden (mitten av ryggen) och slutligen din livmoderhalsryggrad när du lyfter hakan uppåt i full flexion.
4. Vänd sedan rörelsen. Var medveten om vilka segment som känns fast. Andas in i dessa utrymmen och kom ihåg att röra sig långsamt.
5. Fortsätt att röra sig mellan katt- och ko -pose, låt din kropp röra sig med andetaget.

Visa instruktioner

Plankposition

Aktivitet Yogaregion Core

1. Ligga med ansiktet ner på magen med handflatorna på golvet under axlarna och dina fötter böjda med botten på tårna på golvet.
2. Ta ett djupt andetag och tryck genom handflatorna för att lyfta dig upp i toppen av ett push-up-läge. Din kropp bör göra en rak linje från dina klackar genom höfterna till toppen av huvudet.
3. Rita naveln mot ryggraden och pressa dina glutes.
4. Titta på golvet direkt under huvudet för att hålla halsen i ett neutralt läge och andas normalt.

Visa instruktioner

Relaterad läsning

Spikar den perfekta plankan varje gång med dessa steg-för-steg-anvisningar

Nedåtriktad hundposition

Aktivitet Yogaregion hela kroppen

1. Börja i alla fyra, sticka tårna under och lyft upp höfterna och räta ut benen.
2. Dra dina axlar ner ryggraden bort från öronen. Tolongera ryggraden och förläng ryggen på benen bara så långt som dina hamstrings tillåter.
3. Beroende på din flexibilitet, ta ner klackarna mot mattan eller stanna på bollarna på fötterna med knäna böjda.
4. Efter några andetag, ta ner knäna ner till marken i startpositionen.

Visa instruktioner

Om du: Upplever nacksmärta

Du kanske: måste omdirigera blicken och justera din kropp ordentligt

Även om detta också kan relateras till att ha dålig hållning, är det också viktigt att notera att om du ser ner för långt (som om du tappar hakan i bröstet), faller ditt huvud framåt. Detta får ditt huvud att känna sig tyngre och det kan bli i linje.

Annons

Annons

Som ett resultat ökar detta belastningen på nack- och övre ryggmusklerna, vilket får dem att bli inflammerade och alltför snäva, vilket kan leda till smärta.

Fixa det

Ställ blicken på golvet och lite framåt och sträva efter att uppnå korrekt inriktning i Chaturanga.

Annons

Chaturanga dandasana

Bildkredit: Shawna DavisActivity Yogaregion Full Body

1. Från en hög plank, sänk långsamt kroppen ner halvvägs, så att du svävar några centimeter ovanför golvet.
2. Tryck ner händerna i din matta, håll armbågarna planterade ordentligt vid dina sidor och sätt blicken något framåt.

Visa instruktioner

Dricks

Du kan modifiera Chaturanga Dandasana genom att släppa knäna på golvet eller sänka höfterna mot golvet för att minska inställningens intensitet. Om det behövs kan du också placera underarmarna på mattan.

Om du: har armbågar som faller utåt istället för att krama sidorna på din kropp

Du kanske: måste stärka eller engagera dina handleder

Detta kan också relateras till saknad överkroppsstyrka. Men om armbågarna splayar till sidorna på din yogamatta, snarare än sidorna på kroppen, kanske du inte engagerar dina handleder eller så kan du sakna styrka i handleden.

Annons

Beroende på vad du gör under dagen, om du lägger mycket tid på att skriva eller köra, böjs dina handleder ständigt framåt utan ytterligare vikt på dem.

Fixa det

Skapa vad som hänvisas till i yoga som ett handlås (Hasta Bandha) i båda händerna. Att skapa Hasta Bandha minskar trycket på handleden, öppnar axlarna och erbjuder balans och stabilitet för Chaturanga (utöver andra överkroppsposer).

Annons

Handlås

Aktivitet Yogaregion överkropp

1. Placera båda händerna på mattan, tryck ner alla fingerbenen i mattan, med fingrarna spridda breda breda, skapa en ”V” -form mellan varje finger.
2. Rot ner och pressa ihop de bakre områdena i tummen och pinkiefingret (området på baksidan av handen, ovanför handleden), medan du justerar långfingret med din mitten-hand och underarm.

Visa instruktioner

Dricks

Om du är ny på att göra Chaturanga och upplever handledssmärta, kan det också hjälpa till att göra dagliga handledsövningar, till exempel handledsrotationer, handledspressar och frisläppande och handledsflexioner och förlängningar.

Om du: har sjunkande höfter eller låg ryggspänning

Du kanske: måste stärka din kärna

Även om att öva Chaturanga kräver att du har en rimlig mängd armstyrka, är det lika viktigt att ha en stark kärna, med tanke på att posisen inte bara stärker axlarna och bröstet, utan också hela din kärna.

Fixa det

Arbeta med att förbättra styrkan hos din kärna genom att göra ab-förstärkande yogaposer-som båtpose, sidoplankpose, bridge pose och Locust Pose-regelbundet. Att förbättra din kärnstyrka hjälper dig att hitta mer stabilitet i Chaturanga, samtidigt som du hjälper dig att sätta mindre tryck på axlarna och handlederna också.

Ytterligare chaturanga modifieringar för att komma ihåg

När du först börjar öva Chaturanga är det vanligt att dina armbågar sprider ut eller axlarna doppar. Om du upplever detta kan du använda en yogarband hjälpa dig att undvika det.

Chaturanga dandasana med yogarem

Aktivitet Yogaregion hela kroppen

1. Gör en höftbredd avstånd bred med en yogarem och placera den precis ovanför armbågarna.
2. Kom till en plank och sänk ner som du skulle göra för Chaturanga Dandasana, men låt remmen fånga dina revben och hjälpa dig att stödja dig, hålla armbågarna kramade in i dina sidor och i linje med axlarna.
3. Justera remmen efter behov så att det är stramt när du är i ställningen.

Visa instruktioner

För att förhindra att axlarna lutar sig för framåt och kollapsar kan du använda yogblock.

Chaturanga Dandasana med yogblock

Aktivitet Yogaregion hela kroppen

1. Placera två yogarblock längd klokt och axelbredd isär högst upp på din yogamatta.
2. Placera händerna bakom blocken med i bordet i bordet.
3. Kom in i en hög plank och justera axlarna över handleden. Engagera benen och kärnan när du lutar dig och skift axlarna något framåt.
4. Sänk ner kroppen ner mot mattan, så att axlarna kan möta topparna på yogaplocken, medan du fortfarande håller benen och kärnan engagerade. Håll baksidan av halsen lång.

Visa instruktioner

Annons

Annons