Kan du inte tvätta din rygg i duschen? Här är varför, och vad man ska göra med det

Kan du inte tvätta din rygg? Det är ett tecken du saknar övre rygg och axelmobilitet. Här är vad du ska göra.Image Credit: Prostock-Studio / iStock / gettyimages

Tvätta din rygg i duschen eller badet är en av de aktiviteter som du aldrig tänker två gånger om – tills det plötsligt är svårt. Om du undrar ”varför kan jag inte nå min rygg för att tvätta den,” eller det är bara mer utmanande än det brukade, det är ett tecken på din rygg och axelmobilitet är bara inte vad det brukade vara.

Annons

Det betyder också att du behöver träna bakom dig oftare, både i duschen och ut, Phillip Higgins, DPT, en fysioterapeut som arbetar med äldre vuxna på skräddarsydda behandlingar i Seattle, berättar för Morefit.eu. ”Du vet vad de säger: Om du inte använder det, förlorar du det. Sanningen är att nå hela vägen för att skrubba din rygg är en legit mobilitetsövning i sig.

Annons

Så om du inte kan tvätta din rygg med den kraft du vill ha, är det tre saker som kan gå på – och hur du ökar din räckvidd.

1. Du saknar t-ryggradens rörlighet

Tvätta din rygg kräver rörlighet i mitten av tillbaka, särskilt din thorax ryggrad, förklarar Higgins. Din thorax ryggrad, även känd som t-ryggraden, går från basen av nacken till precis där din nedre delen börjar med att kurva.

Annons

Det är den del av din ryggrad som vrider när du roterar din bagage. En hälsosam t-ryggrad böjer också framåt och bakåt och sida till sida.

Om du inte övar spinal rotation, kommer du inte att behålla denna typ av rörlighet lika enkelt. Plus, om du är någon som sitter på en dator i timmar varje dag, kan du spendera mycket tid med din övre del i en rundad (läs: hunched) position. Detta kan göra din t-ryggrad riktigt tätt, vilket gör det svårt för dig att nå tillbaka och röra i stället mellan dina axelblad.

Annons

Fixa det

Lägg till några t-ryggradsmobilitetsborrningar, som t-ryggradsrotationen, till din dag. Du kan göra dem under en uppvärmning och / eller cooldown eller helt enkelt släppa ner och vrida den ut på eftermiddagen för att hålla din ryggrad att lossa.

T-ryggradsrotation

Kroppsdel

1. Ta på dina händer och knän, med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under dina höfter.
2. Håll din höftsnivå och placera din högra hand bakom huvudet.
3. Brace din abs som om du skulle stansas.
4. Håll din kärna braced, rotera din mitten och övre ryggen och till vänster så att din högra armbåge är påpekad och till vänster.
5. Höj sedan din högra armbåge mot taket genom att vrida huvudet och uppåt och till höger så långt som möjligt.
6. Upprepa och lägg sedan din vänstra hand bakom huvudet och vrid till höger.

Visa instruktioner

Supine spinal twist

Kroppsdel

1. Ligga på din högra sida, knä framför din torso, staplad och böjd vid 90 grader. Förläng dina armar på golvet med din vänstra arm staplade ovanpå din höger.
2. Öppna ditt bröst långsamt och ta med vänster arm och över till vänster när du roterar mitten av. Håll knäna staplade och sluta rotera när du kommer till den punkt som din nedre delen vill böja.
3. Omvänd rörelse för att ta upp armarna ihop.
4. Fortsätt denna rörelse i en till två minuter. Upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

2. Du har låg axelmobilitet

När vi tänker på axeln, tänker vi på den glenohumerala leden, vilket är boll-in-socket-ledningen där armen ansluter till axeln, säger Higgins. ”Men så mycket mer om axeln och hur det rör sig måste göra med hur axelbladet interagerar med den övre ribban och bröstkorgen.”

Scapulothoracic-ledningen, som är där axelbladet uppfyller den övre ribben, måste också vara stark och mobil för att du ska flytta dina armar och axlar bekvämt. Detta, förutom rörlighet i axelns glenohumerala fog, är det nödvändigt för oinhibiterad armrörelse – inklusive att nå mitten av ryggen.

Brist på rörlighet i axelfoget, axelblad eller bröstkorgen kan också leda dig att överkompensera med den mest mobila av de tre, säger Higgins, vilket leder till skada.

Fixa det

För att hålla axeln att flytta under hela sitt rörelseområde, fokusera på mobilitetsövningar som inkluderar att nå över huvudet.

Mobilitet rör sig som riktar sig över övre rygg, som väggänglar, y höjningar och axelrotationer kommer också att komma in i scapulothoracic-fogen.

Du bör också se till att du stärker detta område – med övningar som böjda rader och till och med plankor – för att främja axelstabilitet, vilket hjälper axelbladet att hålla sig starka och låsta på plats när du gör överkroppsrörelser.

Väggängel

Kroppsdel ​​[”tillbaka”, ”axlar”]

1. Stå mot en vägg med fötterna höftbredden ifrån varandra och en liten böjning i knäna.
2. Tuck din svansbone för att trycka på din nedre rygg så nära väggen som möjligt och tuck din haka.
3. Ta med dina armbågar ut till dina sidor i linje med dina axlar, armbågar böjda till 90 grader, och baksidan av dina händer vetter mot väggen. Alla ska vara i kontakt med väggen.
4. Håll dina höfter, rygg, huvud och armar mot väggen, skjut armarna upp på väggen så långt som möjligt.
5. Paus, vrid sedan rörelsen för att återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Y höja

Kroppsdel ​​[”tillbaka”, ”axlar”]

1. Ligga nedåt på golvet. Tuck din haka och bäcken lite för att skapa en neutral ryggrad. Sätt fötterna ihop.
2. Utvid dina armar över huvudet och till sidorna på 45 grader för att skapa en Y-form med din kropp. Situera dina händer med tummen pekar upp, palmer som vetter mot varandra.
3. Att hålla huvudet och torso fortfarande kläm dina axelblad tillsammans så att båda armarna lyfter upp på golvet.
4. Pausa, sedan sänk armarna tillbaka till golvet och upprepa.

Visa instruktioner

Sid-liggande yttre rotation

Kroppsdel ​​[”tillbaka”, ”axlar”]

1. Ligga på ena sidan med din övre armbågsböjd, palm vilar på magen och håller en lätt hantel.
2. Dra ditt axelblad tillbaka och ner.
3. Håll din axelblad och armbågsböjd, lyft din handflata bort från buken tills den är parallell med golvet.
4. Paus, sedan sakta ner vikten för att starta.
5. Gör alla reps, sedan byta sidor.

Visa instruktioner

3. Din axlar och bröst är täta

Om framsidan av din axel och Pec-muskler är täta kan det vara svårt att rotera axeln och nå tillbaka utan att känna sig obekväma drag i kroppens framsida.

Denna frontkropps täthet kan hända när du sitter i en rundad position under långa perioder. Musklerna sitter i ett förkortat läge och försvagas också när de inte är förlovade eller utmanade, säger Higgins. Axel och brösttäthet kan också hända om du inte balanserar ut och drar övningar.

Oavsett orsaken kan slutresultatet vara begränsad axelrörelse.

Fixa det

Sträcka det bröstet! Här är två stora övningar för att öppna pec-musklerna och axelns framsida.

Dörröppning pec stretch

Kroppsdel ​​[”bröst”, ”axlar”]

1. Börja med att stå i en dörröppning.
2. Höj din högra arm ut mot sidan, armbåge i linje med axeln.
3. Håll armbågen på plats, tryck på din inre underarm och palm mot sidan av dörröppningen.
4. Håller armen här, gå framåt på vänster fot och luta ditt bröst framåt.
5. Håll här i 30 sekunder.
6. Upprepa detta drag på varje sida.

Visa instruktioner

Axel dislocates motion

Kroppsdel ​​[”axlar”, ”bröst”]

1. Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra, tårna vända framåt. Håll en broomstick eller PVC-rör framför låren med händerna om en fot bredare än höftbredd från varandra.
2. Krama din rumpa och stärka din kärna genom hela rörelsen för att förhindra att du böjer din lägre ryggrad.
3. Håll dina armar raka och bröst stolta, lyfta pinnen i en båge framför din kropp och över huvudet, rotera sedan pinnen bakom dig.
4. Om baren eller dina armbågar börjar böja, stoppa rörelsen i slutet och håll stretchen och återgå sedan till startpositionen.
5. Om du kan flytta stapeln och dina armar utan att böja, fortsätt att rotera pinnen hela vägen tills det rör din rumpa eller baksidan av låren (beroende på längden på dina armar och bredden på ditt grepp på pinnen).
6. Med raka armar, dra stappen uppåt och framför dig, återvänder till startpositionen.

Visa instruktioner

Relaterad läsning

Hur man gör axeln dislocates övning för friska, smärtfria axlar

Annons