Wheel Pose är en fantastisk rygg- och bröststräckning, men det kan vara svårt att göra korrekt, vilket är viktigt för förebyggande av skador. Bildkredit: Kilito Chan/Moment/Gettyimages
I den här artikeln
- Kan inte båga ryggen
- Upplev smärta i nedre rygg
- Upplev smärta i handleden
- Kan inte räta ut armarna
Wheel Pose är backbend för alla bakslag i yoga. Även känd som Urdhva Dhanurasana på sanskrit, är Wheel Pose en favorit bland många yogier, eftersom det fungerar som en djup sträcka för både bröstet, axlarna och ryggen och är också en mild höftöppnare.
Annons
Medan Wheel Pose är en uppfriskande asana för kropp och själ som är populär i många klasser, är det inte den enklaste posen att komma in i och kan orsaka skador om det görs felaktigt. Så om du upplever några utmaningar när du försöker komma in i hjulpositionen kan du prova att lägga till dessa justeringar, ändringar och stödjande poser till din övning.
Annons
Varning
Detta är en avancerad pose som kräver ryggflexibilitet och axel- och höftrörlighet. Om du saknar något av dessa eller upplever allvarlig eller stickande smärta i ryggen eller handleden, försök inte denna pose. Om smärta kvarstår även efter din yogasession, prata med din läkare eller fysioterapeut.
Om du: kan inte båga ryggen
Du kanske: saknar thorax ryggradsflexibilitet
Om du befinner dig som sitter under långvariga perioder under hela dagen, oavsett om du skriver i timmar vid ett skrivbord eller deltar i en sport som cykling som har du kramat över, kan detta resultera i dålig thoraxrygg (mitten av backen) flexibilitet.
Annons
På grund av den ökade avrundningen av ryggraden kan du överraskande ha svårt att båga ryggen under hjulpositionen.
Fixa det
Grundläggande yogaposer som nedåtgående hund och kattkass är utmärkta och effektiva rörlighetsövningar som främjar thoraxförlängning, liksom öppningen av bröstet/axlarna.
1. Nedåtvänd hund
Typ flexibilitetaktivitet yoga
- Börja på alla fyra, sticka tårna under och lyft upp höfterna och räta ut benen.
- Dra dina axlar ner ryggraden från öronen. Tolongera ryggraden och förläng ryggen på benen bara så långt som dina hamstrings tillåter.
- Beroende på din flexibilitet, ta ner klackarna mot mattan eller stanna på bollarna på fötterna med knäna lite böjda.
- Efter några andetag, ta ner knäna ner till marken i startpositionen.
Visa instruktioner
2. Cat-Cow
Typ flexibilitetaktivitet yoga
- Börja på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna.
- Rita naveln mot ryggraden och båg ryggen som en katt.
- Börja vid din svansben, börja förlänga ryggraden, ryggkotor med ryggkotor tills ryggen är välvd åt andra hållet med magen som doppar mot marken.
- Fortsätt långsamt växla mellan de två.
Visa instruktioner
Om du: Upplev smärta i nedre rygg
Du kanske: ha snäva höftflexorer och fyrhjulingar
Märta i nedre delen av ryggen kan vara ett resultat av både snäva höftflexorer och fyrhjulingar, eftersom de är anslutna till bäckenet (höftben). Under hjulpositionen är bäckenet i en främre lutning, vilket orsakar mer av en uttalad båge i korsryggen.
Annons
Så om du upptäcker att du upplever smärta i nedre rygg medan du är i denna pose kan du försöka öva sträckor som är inriktade på att sträcka höfterna, hamstringarna och fyrdubblarna.
Fixa det
Att sträcka höfterna och fyrhjulingarna kan regelbundet förbättra höftrörligheten, vilket inte bara är en viktig nyckel till att låsa upp flera yogaposer, utan kan också släppa spänningar i både nedre ryggen och inre ljumsken.
Poser som Pigeon, Crescent Lunge, Wide Bent Standing Forward Bend, Lizard och nedåtriktad hund är också stora höftöppnare som stärker benen också och hjälper dig att förbereda för hjulpose.
1. Pigeon Pose
Typ flexibilitetaktivitet yoga
- Lyft din höger fot från golvet från nedåtriktad hund och lyft benet mot taket.
- Böj ditt högra knä och ta fram det mellan dina händer.
- Placera ditt högra ben på golvet med knäet fortfarande böjt och sänk din lys och lår till golvet.
- Förläng ditt högra ben bakom dig, höfterna framåt och bröstet lyfts.
- Tryck ner i golvet med höfterna och använd fingertopparna på golvet för balans.
- Kom tillbaka till nedåt hund innan du upprepar på det andra benet.
Visa instruktioner
2. Crescent Lunge
Typ flexibilitetaktivitet yoga
- Lyft din höger fot från golvet från nedåtriktad hund och lyft benet mot taket.
- Stig sedan ditt högra ben framåt mellan händerna.
- Håll en sväng i frambenet när du andas in och lyft överkroppen, ta upp armarna vid dina öron med handflatorna vänd mot varandra.
- Håll en liten sväng i bakbenet.
- Läng din svansben mot golvet och engagera din kärna. Undvik att blossa dina revben framåt.
- Tryck tillbaka genom din vänstra häl medan du håller höfterna fyrkantiga.
- Sänk sedan ner ryggknäet till marken och upprepa på ditt vänstra ben.
Visa instruktioner
Relaterad läsning
De 10 bästa yogablocken, enligt en yoginstruktör
Om du: Upplev smärta i handleden
Du kanske: saknar styrka i hela kroppen
Att stödja din kroppsvikt kan verka som en enkel prestation, men det är inte alltid fallet, särskilt om du saknar styrka i vissa områden. När du till exempel övar hjul, om du saknar styrka i din kärna, armar eller fyrhjulingar, kan du dumpa vikten i handleden.
Eftersom vi tillbringar mycket tid under dagen att skriva, sms, skriva och köra, används våra handleder för att böja sig framåt utan extra vikt på dem. Men i hjulpositionen är våra handleder böjda bakåt och bär hälften av din kroppsvikt, så det är meningsfullt om du kanske upplever handledsmärta när du gör hjul.
Fixa det
Sättet att bekämpa detta är att stärka hela kroppen. Poser som Plank, Boat, Cobra, Reverse Plank, Crescent Lunge och Warrior II är ett bra ställe att börja.
Naturligtvis finns det också dagliga handledsövningar som kan göras för att öka styrkan i dina handleder som handledsrotationer på din matta, handled pressar och frisläppande och handledsflexion och förlängning.
1. COBRA POSE
Typ flexibilitetaktivitet yoga
- Ligga på magen med benen tillsammans, topparna på fötterna ner och händerna under axlarna.
- Skala bröstet bort från golvet på en inandning. Rulla axlarna tillbaka och ner i ryggraden när du rätar ut armarna så mycket som din flexibilitet tillåter.
- Var försiktig så att du inte går för mycket för snart. Andas djupt och upprätthåller medvetenheten om feedback som din kropp ger för att undvika stress eller belastning.
- Sänk ner bröstet ner till golvet i startpositionen.
Visa instruktioner
2. Omvänd planka
Typ styrkaaktivitet yoga
- Sitt med benen utsträckta framför dig.
- Placera händerna några centimeter bakom dig, fingrarna pekar mot fötterna. Lyft höfterna från golvet med din vikt i händerna och klackarna. Din kropp bör fortfarande vara i en rak linje från huvud till höfter till klackar.
- Håll i 30 sekunder.
Visa instruktioner
Om du: kan inte räta ut armarna
Du kanske: ha trånga axlar
Om du märker att det är svårt för dig att räta ut armarna medan du övar hjulpositionen, saknar du troligtvis axelflexibilitet. Det är också en annan anledning till att du kan uppleva handledssmärta, eftersom bristen på axelflexibilitet får din kropp att överkompensera och dumpa vikt i handleden.
Fixa det
För att öka axelflexibiliteten, öva mer hjärtöppnande poser som omvänd plank, fiskpose, ko-ansiktsarmar, kamel, kobra, gräshopp, valp och kattko. Men om du också upplever handledsmärta, öva delfinpose eller underarmsplank istället.
1. Fiskposition
Typ flexibilitetaktivitet yoga
- Ligga på golvet med armarna vid dina sidor.
- Tryck ner i dina klackar för att lyfta höfterna något och skjut händerna under dina glutor med handflatorna nedåt.
- Med dina glutes som vilar på topparna på händerna, tryck ner i mattan med underarmarna och böjer dig något armbågarna.
- Lyft bröstet och gå från golvet och skapa en båge i övre ryggen.
- Luta huvudet tillbaka och lägg det på golvet, samtidigt som du håller huvuddelen av vikten på armbågarna.
Visa instruktioner
2. Camel Pose
Typ flexibilitetaktivitet yoga
- Knä med knäna höftbredd isär, lår vinkelrätt mot golvet och höfter öppnas.
- Lägg händerna på korsryggen med armbågarna böjda och fingrarna pekade mot dina glutor.
- Luta axlarna och övre överkroppen bakåt, öppna bröstet och trycka framåt med höfterna.
- När du andas ut, släpp tillbaka och tryck på bäckenet uppåt och förläng ryggraden.
- Tryck tillbaka axelbladen och luta dig något åt höger när du når din högra hand mot din högra häl.
- Luta dig något åt vänster när du lutar vänster hand mot vänster häl. Fingrarna ska pekas mot tårna.
- Släpp huvudet tillbaka och slappna av halsen.
Visa instruktioner
Annons