Hur man vet om du har snäva höftflexorer och de 3 bästa sätten att lossa dem

Både stretching och förstärkning kan hjälpa till att lindra snäva höftböjare. Bildkredit: m-gucci / iStock / GettyImages

I fitnessvärlden har täta höfter blivit ett hett ämne. Termen dyker upp ofta, särskilt med hänvisning till saker som rygg- och knäsmärta. Det verkar som om tillståndet är en viktig skyldig för många andra kroppssmärtor. Men vad betyder det exakt att ha snäva höfter?

Med ”täta höfter” avses i allmänhet spänningar i höftleden (rörelsebegränsning) eller musklerna som fäster vid / omger höftleden (flexibilitetsbegränsning), förklarar Sam Becourtney, DPT, CSCS, sjukgymnast vid skräddarsydda behandlingar.

Annons

Denna täthet är oerhört utbredd – speciellt när det gäller dina höftböjare.

Dina höftböjningar löper över kroppens framsida och ansluter låren till bäckenet. De arbetar för att höja låret mot torso och sänka torso mot låret.

”När vi sitter är våra höfter naturligt i en böjd position (höfter / knän böjda), så som ett resultat [av långvarigt sittande] tenderar vi att anta denna hållning som vår nya” naturliga ”position”, säger han. (Tack, sittande sjukdom.)

Annons

Men på grund av deras placering och roll i din kropp, när dina höftböjare är spända, kan de negativt påverka total kroppsinriktning och muskelfunktion. Andra delar av kroppen börjar kompensera för brist på höftrörlighet och risken för skador ökar. (Därför rygg- och knäsmärta.)

Varning

Om din höftstramhet (eller smärta) kvarstår eller påverkar din livskvalitet negativt, kontakta din läkare eller sjukgymnast. De kan hjälpa dig att bestämma den bakomliggande orsaken och ordinera en korrekt behandlingsförlopp.

Hur vet du om dina höfter är täta?

4 tecken på täta höftflexorer

Höftbegränsning orsakar inte alltid smärta, men det kan det. Här är de vanligaste tecknen på täthet runt höftleden, enligt Becourtney.

Annons

1. Extrem nedre ryggbågning, kallad lordos
2. Svårigheter att sparka benet bakom dig
3. Smärta i nedre ryggen
4. Lokalt höftbesvär

Lägg märke till ett eller flera av dessa tecken? Det finns två uppföljningstester för höftstramhet som kan hjälpa dig att få en mer definitiv diagnos.

1. Thomas-testet

Detta är den vanligaste och effektivaste metoden för att bedöma flexibilitet och rörlighet hos höftböjaren.

Annons

Överväg att träna en utbildad professionell som en fysioterapeut som kan bedöma din situation, men du kan också utföra detta test hemma på egen hand:

1. Ligga på ryggen på sängkanten eller en bänk.
2. Ta med båda knäna på bröstet.
3. Fortsätt hålla ditt högra knä och raka vänster ben så att det kan slappna av helt.
4. Upprepa med det andra benet.

Om baksidan av ditt nedre lår inte vidrör bänken eller sängen, eller om ditt knä förblir ganska rakt (det ska vara böjt när det är avslappnat), har du snäva flexorer, säger Becourtney.

2. Det stående höft-flexortestet

Du kan också mäta höftens täthet från en stående position:

1. Stå framför en spegel.
2. Sparka ett ben bakom dig så långt som möjligt (håll knästräckan / utsträckt) utan att böja nedre delen av ryggen. Upprepa sedan på motsatt ben.
3. Notera i spegeln eventuella kompensationer eller skillnader mellan vänster och höger sida.

I det här scenariot letar du efter någon spänning eller obehag i lårets främre del (främre del). En oförmåga att förlänga benet mycket långt bakom dig är ett annat tecken på begränsad höftrörlighet, säger Becourtney.

De 8 bästa dynamiska höftsträckorna för att lossa trånga muskler och förbättra din rörlighet

av Henry Halse

De 4 värsta övningarna för täta höfter – och vad man ska göra istället

av Amy Marturana Winderl

De enda 3 sträckorna du behöver för att lindra höftvärk

av Jaime Osnato

Det perfekta 20-minuters yogaflödet för täta höfter

av Jaime Osnato

De bästa 3 sätten att lossa täta höftböjare

Den smartaste strategin för att lindra trånga höfter beror på din specifika situation (och orsaken till din täthet).

Återigen är det klokt att se en fysioterapeut som korrekt kan bedöma och skräddarsy en individuell behandlingsplan.

Som sagt, i allmänhet finns det tre huvudsakliga sätt att hjälpa till att lossa täta flexorer. Gör dem alla, så kommer du i god form.

1. Sträck

”Om tätheten beror på ett problem med muskellängden (minskad längd leder till täthet), kan sträckning av höftböjningarna göra att du kan lossa dessa snäva höfter baserat på de muskelfästpunkterna i kroppen”, säger Becourtney.

Han rekommenderar att man gör dynamiska höftsträckor som använder antagonisten eller motsatta muskler (i detta fall glutes) för en djupare sträckning. Den halvknäböjande höftböjsträckan är det bästa stället att börja:

Flytta: Halvknelande höftflexorsträck

1. Börja knäböj på höger knä framför en bänk. Ditt vänstra ben ska böjas med din vänstra fot planterad på golvet.
2. Lyft din högra fot och vila din fotled på bänken.
3. Håll bäckenet i neutralt läge (inte lutat framåt eller bakåt) och pressa glutan på bakbenet (detta kommer att fördjupa längs framsidan av ditt högra ben i höftböjningarna).
4. Förläng din högra arm när du vrider dig till vänster och når din arm över kroppen. Håll denna sträcka i upp till 5 sekunder innan du återgår till neutralt startläge.
5. Slutför 2 uppsättningar med 5 reps på varje sida.

2. Stärka

”Många gånger är höftstramhet faktiskt ett resultat av svaghet”, säger Becourtney. ”Svaghet kan presentera sig lika tätt som din kropps sätt att försöka minimera sannolikheten för skada / smärta.”

Här är varför: Om du har svaga höftböjare är din kropp inte bekväm att lyfta in / ut ur höftböjningen. Som ett resultat skyddar och stramar dina muskler för att undvika den obekväma böjda positionen. Dina muskler tror i princip att de skyddar dig, men de skadar dig verkligen.

”Således, om vi kan stärka de svaga musklerna, kommer kroppen inte längre att ha denna upplevda rädsla för vissa rörelser, och det kommer att finnas en inneboende avslappning av de snäva musklerna”, förklarar han.

Becourtney rekommenderar att du använder både specifika höft-flexor-övningar samt sammansatta styrkor i din rutin.

Övningar som den långvariga höftflexorlyften, bandresistent knäskydd och benlyft kan hjälpa dig att öka muskelspänningen, säger han. Försök att göra 3 till 4 uppsättningar med 12 till 15 reps 2 till 3 gånger per vecka.

När det gäller sammansatta rörelser som squats och step-ups, gör 3 till 4 uppsättningar med 6 till 8 reps en eller två gånger per vecka.

Move 1: Long-Sitting Hip Flexor Lift

1. Sitt högt upp mot en vägg med dina ben sträckta rakt ut framför dig. Placera ett litet föremål som en hantel eller vattenkokare mellan fötterna.
2. Håll din kärna och pressa låret när du lyfter ditt högra ben (håll det rakt) över objektet.
3. Med kontroll sänker du benet mot golvet och pausar kort innan du vänder rörelsen.
4. Gör alla reps och upprepa sedan på andra sidan.

Move 2: Band-Resisted Knee Drive

1. Stå med ett miniband kretsat runt dina skor precis ovanför snören.
2. Håll din kärna och håll en rak ryggrad när du kör ett knä upp mot bröstet. (Vrid inte benet – se till att det är en kontrollerad rörelse.)
3. Håll en sekund högst upp, sänk sedan långsamt benet och fortsätt under det angivna antalet reps.
4. Upprepa på andra sidan.

Flytta 3: Benlyft

1. Ligga på marken med benen raka, armarna vid dina sidor. Du kan lägga händerna under svansbenet för mer stöd.
2. Stag din kärna och rota nedre delen av ryggen i marken.
3. Lyft benen rakt upp mot taket.
4. Sänk benen tillbaka mot marken och håll nedre delen av ryggen i kontakt med golvet.
5. Håll dina fötter precis ovanför marken och beforera för nästa rep.

Flytta 4: Squat

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Vrid fötterna utåt åt sidan bara något.
2. Gångjärn vid höfterna och böj knäna (som om du skulle sitta i en stol) medan du håller bröstet uppe.
3. Antingen höja armarna framför dig på axelhöjd för balans eller ta händerna upp mot bröstet.
4. Håll fötterna plana på golvet och välj inte din nedre del.
5. Kontrollera nu knäna: De borde peka i riktning mot tårna (inte kollapsa in eller böja sig ut) och bör inte sträcka ut tårna.
6. När du väl har sänkt så långt som din höftflexibilitet blir låg, pressa dina glutes och stå upp.

Flytta 5: Step-Up

1. Stå framför ett stabilt steg, stol eller bänk (när du placerar foten på den, ska knäet böjas i 90 graders vinkel).
2. Placera hela din högra fot på trappsteget, bänken eller stolen, tryck genom din högra häl för att räta ut ditt högra ben.
3. Lyft vänster fot för att möta din högra fot ovanpå stegen, stolen eller bänken.
4. Böj ditt högra knä, steg ner med vänster fot följt av höger fot.
5. Upprepa på vänster sida.

3. Flytta mer

Det här är en enkel lösning: Stå upp och flytta.

”Om vi ​​kan ta en rörelsepaus var 60: e minut eller så, till och med bara i fem minuter och gå runt, kan detta hjälpa oss att få höfterna i en utsträckt position och koppla av ur den hållning som vi tillbringar 8 plus timmar dagligen medan du sitter, säger Becourtney.

Relaterad läsning

Hur man sitter mindre och rör sig mer hemma

Annons