Serratus Wall Slides Stärka axelstabilitet och rörlighet, förebyggande av skada. Image Credit: Morefit.eu Creative
I den här artikeln
- Instruktioner
- Variationer
- Tips
- Förmåner
Du kanske inte är bekant med din SERRATUS främre, men du använder den för vardagliga rörelser, som att ta tag i något över huvudet. Det är den fläktformade muskeln på varje sida av din ribbbur som är ansvarig för att dra dina axelblad och uppåt roterande dem.
Annons
Men svaghet i denna muskel kan leda till axelvärk och skada.
”När din SERRATUS främre är svag och du har svårt att aktivera den, ökar du risken för axelskador på grund av att din axel- och / eller axelblad är i en icke-så bra position,” Grayson Wickham, DPT, CSC, fysioterapeut Och grundare av rörelsevalv, berättar för morefit.eu.
Annons
Så om du har problem med att ta tag i något från den övre hyllan eller lyfta din baby upp från sin spjälsäng, vill du lägga till SERRATUS främre väggglase till din träningsrutin. Det hjälper inte bara att förhindra axelvärk och skada utan också bidrar till att förbättra rörligheten.
- Vad är en SERRATUS-väggglas? Även kända som Lower Trap Wall-bilder, öppnar denna axelmobilitetsövning upp mellanslaget mellan dina axelblad och innebär att du flyttar din scapula bort från din ryggrad, aka axelpraktion. Det är gjort stående med dina underarmar mot en vägg i axelhöjd, till skillnad från väggglas, där dina axlar är mot en vägg.
- Vilka muskler fungerar SERRATUS väggglas? Förutom att vara en av de bästa SERRATUS främre övningarna aktiverar det också dina nedre trapezius-muskler – som går över nackens baksida, över din axelblad och ner till mitten av din ryggrad.
- Vem ska göra denna övning? Om du inte har en axelskada, bör alla införliva detta drag i sin mobilitetsrutin.
- Vad känns serratus främre smärta som? Människor med serratus främre skador upplever ofta smärta i sina axelblad, såväl som i bröstet eller revbenen, enligt stat pärlor. Det kan till och med känna sig öm när du tar ett djupt andetag, eller du har svårt att höja din arm-överhead.
Annons
Hur man gör en serratus väggglas med korrekt form
Aktivitet Body-Weight WorkoutBody Del [”Axlar”, ”Tillbaka”]
- Stå vänd mot en vägg med fötterna axelbredden ifrån varandra eller gå ut något med en fot.
- Placera dina underarmar på väggen vid axelhöjd, tummen mot dig.
- Detta är den viktiga delen: Protract dina axelblad för att aktivera dina servratus främre muskler. För att göra detta, tryck på dina underarmar i väggen och tänk på att du trycker på överkanten från väggen medan du håller dina underarmar på väggen. Eller tänka på att ta med axlarna i framsidan.
- Dra din ribbbur ner när du stramar dina bukmuskler.
- Underhålla detta långvariga läge, skjut långsamt dina armar upp på väggen så långt du kan gå.
- Gå bara upp så långt du kan behålla den långvariga positionen. Det kan vara ett litet antal rörelse i början.
- Därefter, ta tillbaka dem till startpositionen.
Visa instruktioner
Varning
Om du har axelvärk och svårighet att höja dina armar, kontakta din läkare eller en fysioterapeut för att säkerställa att den här övningen är rätt för dig. Du bör inte känna någon smärta med den här övningen, så om du gör det, sluta göra det och prata med din läkare.
Titta på hela handledningen
3 SERRATUS väggglasvariationer för en extra utmaning
När du har behärskat den grundläggande Serratus-väggglaset delar Wickham tre variationer för att ytterligare utmana dig själv för en stark och stabil scapula.
Annons
1. Serratus väggglas med skumrulle
Denna väggglasvariation utmanar dina serratus-muskler för att hålla skumrullen på plats mot väggen. Dessutom ger det en bra visuell att spåra när du arbetar dina armar i den överliggande rörelsen.
Region överkropp
- Stå mot väggen.
- Placera dina underarmar på skumrullen på väggen, med tummen som pekar tillbaka.
- Börja med armarna i 90-graders vinklar.
- Brace din kärna och tänka på att dra ner ribcage.
- Sprid dina axelblad från varandra genom att trycka in i skumrullen.
- Rulla dina underarmar upp och ner på skumrullen, hålla din kärna tätt och dina underarmar pressas in i skumrullen genom hela rörelsen.
Visa instruktioner
2. Serratus Slide med medicinboll
När du har behärskat skumrullen kommer medicinbollen att rekrytera din kärna ännu mer eftersom vikten är större. Denna övning fungerar också din serratus främre på ett annat sätt, eftersom dina armar är något närmare varandra än under de andra övningarna.
Region överkropp
- Stå mot väggen.
- Placera dina underarmar på medicinbollen på väggen, med tummen vända mot.
- Börja med armarna i 90-graders vinklar.
- Dra åt kärnan och tänk på att dra ner ribcage.
- Sprid dina axelblad från att skjuta in i medicinbollen.
- Rulla dina underarmar upp och ner på medicinboll, hålla din kärna tätt och dina underarmar pressas in i bollen under hela rörelsen.
Visa instruktioner
Dricks
Eftersom läkemedlet lägger till mer motstånd mot serratus-väggglaset, börja med en lättmedicinsk boll och arbeta dig upp.
3. SERRATUS väggglas med motståndsband
Att använda ett motståndsband för SERRATUS-väggglasen är ett utmärkt sätt att bygga mer styrka i denna viktiga muskel. Det låter dig också övervaka dina framsteg, eftersom du kan använda olika resistansnivåer när du blir starkare.
Region överkropp
- Ta ett motståndsband och linda runt ryggen och slinga varje ände i tummen.
- Det borde sitta under dina axelblad i ryggen och linda ovanpå dina underarmar.
- Placera dina underarmar mot väggen i 90-graders vinklar, tummen pekar tillbaka.
- Tryck in i väggen för att sprida dina axelblad
- Dra åt kärnan och tänk på att dra ner ribcage.
- Skjut armarna upp och ner på väggen, håll armarna tryckt in i väggen och dina axelblad från varandra.
Visa instruktioner
Dricks
Undvik att använda ett motståndsband som är för tungt med denna övning. Om bandet är för tungt, kommer du att kompensera med andra muskler istället för din SERRATURs främre.
De 3 bästa SERRATUR-väggglidformen Tips
Vid första anblicken ser SERRATUS väggglas ut som en ganska enkel träning. Det är dock viktigt att du behåller rätt form för att få alla fördelar. Följande tips kommer att se till att du engagerar din SERRATUS främre – i motsats till dina andra axelmuskler – så att dina axelblad flyttar i sin optimala position.
1. Knippa inte dina axelblad tillsammans
”Den största nyckeln med den här övningen är att sprida dina axelblad så långt ifrån varandra som möjligt”, säger Wickham. ”Du kommer att uppnå det här” axelbladet ”genom att trycka på dina armbågar och underarmar i väggen medan du flyttar båda axelbladet framåt så långt som möjligt.”
Om du utför den här övningen korrekt, bör det inte vara ett dopp i utrymmet mellan insidan av dina axelblad.
2. Brace din kärna
Det är viktigt att strama dina buken när du utför SERRATUS-väggglaset för att upprätthålla rätt form.
”Håll dina midsection-kärnmuskler som är förknippade med att dra din ribbbur nedåt, vilket hjälper till att begränsa din låga tillbaka från att böja eller dina axelblad från flaring utåt”, säger Wickham.
3. Håll ditt rörelsesort
Det kan vara frestande att slappna av dina axelblad och låta dem komma ihop, särskilt när du flyttar armarna – men kom ihåg att hålla dem långvariga under hela rörelsen. Om du tycker det är svårt att behålla axelbladsprotaktionen, behåll det småle som är litet.
Flytta bara dina armar så långt som möjligt, samtidigt som du behåller den här positionen utan smärta. När din serratus främre styrka förbättras kommer du att kunna flytta armarna högre.
4 SERRATUS väggglas
1. Det stärker servratus främre
Serratus främre får mycket kärlek från att göra detta drag, ännu mer än att göra push-ups. En allmänt citerad januari 2007-studie i Journal of Orthopedic och Sports fysioterapi fann att den servratus främre väggglaset stärker serratus musklerna genom ett större rörelseområde än en push-up med axelprotor.
Medan båda övningarna stärker servratus främre, aktiverar väggglasen med protraction muskeln när axlarna är förhöjda till 90 grader och över – vilket efterliknar den funktionella rörelsen att nå armarna.
2. Det förhindrar axelpåverkan
Axelimpingement händer när rotatormanchetten gnider mot ett ben i axeln som heter Acromion, vilket orsakar smärta när du flyttar armarna, enligt Cleveland Clinic. Impingement uppstår när ditt axelfogkomplex, inklusive din scapula (axelblad), inte fungerar tillsammans som det borde.
Lyckligtvis kan scapular väggglas bidra till att stärka dessa muskler för att behandla och förhindra impingement, vilket gör dem till att träna för personer med axelmärta när armarna är overhead, säger Wickham.
3. Det förhindrar axelskador
Enligt en April 2021-studie i Open Access Journal of Sports Medicine , stärker SERRATUS främre är en viktig del av att förhindra axelskador i idrottare, särskilt de som gör överliggande rörelser som basebollspelare, tennis spelare eller simmare. Dessa idrottare har ofta en stark övre trapezius, vilket leder till muskelobalanser i axelkomplexet.
Dessa muskelobalanser orsakar våra kroppar att kompensera på andra sätt (vanligtvis genom att förlita sig för tungt på andra muskler), vilket leder till ett reducerat rörelseområde. Detta kan så småningom leda till skador inte bara i axeln utan också i armbågen.
Men det här är inte bara viktigt för idrottare. Serratus-musklerna är viktiga för någon överliggande rörelse – som att nå en topphylla, dra en tröja över huvudet eller sätta din resväska i överkörningen. Väggskivor kommer att se till att ditt axelblad rör sig korrekt för smidig och smärtfri överliggande rörelse.
4. Det förbättrar axelmobiliteten
En stark serratus främre uppåt roterar scapula, en rörelse som behövs för att kunna flytta armarna över huvudet utan smärta.
”Att ha suboptimal SERRATURs främre aktivering och styrka kommer också att spela i din axelmobilitet, speciellt med axelbladet uppåtriktad rotation, vilket begränsar din axelböjning (lyfter upp armen) och / eller axelavstängning (lyfter armen till sidan och Overhead), säger Wickham.
”Detta innebär i grunden att med svag servatus främre aktivering kan leda till svårigheter med att föra armen, och med overhead övningar som en overhead press.”
5. Det förhindrar scapular winging
”Tecken på att du kan ha svaga serratus främre muskler inkluderar vinge av dina axelblad,” säger Wickham. ”Winging Of Your Shoulder Blades innebär att insidan av dina axelblad sträcker sig utåt och inte håll dig tätt upp mot din ribbbur.”
Serratus-muskeln hjälper till att hålla din axelblad lutad tillbaka (kallad en bakre lutning) och roterar det uppåt, vilka båda är nödvändiga för överliggande rörelse. När din serratus muskelstyrka förbättras kommer den att börja dra ditt axelblad tillbaka till sin rätta plats så det är inte längre vinge ut.
Inte säker på om du har scapular winging? Placera fingrarna i utrymmet mellan insidan av ditt axelblad och din ribbbur. Kan du ta tag i och hålla fast på insidan av ditt axelblad? Generellt är ju större detta gap, den svagare och mindre stabila dina servratus främre muskler är.
Hur man gör interna och externa axelrotationer för friska axlar
av Bojana Galic
Hur man gör t-ryggradsrotationen för att sträcka tillbaka och lindra täta axlar
av Greg Presto, CPT
Hur man gör axeln dislocates övning för friska, smärtfria axlar
av Greg Presto, CPT
Annons